Ang Sekular na Pagkahiwalay na Pagkabalisa ng Pagkabalisa (ASAD) ay maaaring maging sanhi ng mga makabuluhang problema sa lipunan at trabaho. Sa parehong oras, maaari kang makaramdam ng matinding pagkabalisa, na maaaring mag-alis mula sa iyong pangkalahatang kalidad ng buhay at maaaring makaapekto sa buhay ng iyong mga mahal sa buhay. Gayunpaman, maaari mong pamahalaan ang mga damdaming ito ng pagkabalisa sa pamamagitan ng pagwawasak sa iyong mga negatibong saloobin at pagsasanay ng iba't ibang mga diskarte sa pagkaya.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-aaral tungkol sa ASAD
Hakbang 1. Alamin ang tungkol sa mga sintomas ng ASAD
Kung alam mo o naisip mo na mayroon kang ASAD, makakatulong itong malaman kung ano ang mga sintomas nito. Kung makilala mo ang mga sintomas na ito, maaari mong simulan na mapagtanto na ang iyong mga takot ay dinala ng kondisyon, sa halip na katotohanan. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa ASAD kung napansin mo ang mga sintomas tulad ng:
- Ang pagiging sobrang "clingy"
- Hirap sa pag-alis o pagiging malayo sa bahay
- Labis na pagkabalisa at pagkabalisa kapag malayo ka sa iyong mga mahal sa buhay
- Pag-atake ng gulat, pag-iyak, at labis na pagbabago ng mood
- Pagtanggi na mag-isa o wala ang iyong minamahal
- Labis na pag-aalala na ang iyong minamahal ay masaktan
- Mga pisikal na sintomas na nauugnay sa alinman sa nabanggit, kabilang ang: sakit ng ulo, pagduwal, at pananakit ng tiyan
Hakbang 2. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Ang pagsali sa isang pangkat ng suporta ay magpapahintulot sa iyo na makipag-ugnay sa iba pa na nakakaranas ng parehong bagay sa iyo. Maaaring maging kapaki-pakinabang ang pakikipag-usap sa mga miyembro ng pangkat ng suporta tungkol sa kanilang sariling mga karanasan at kung ano ang nagawa nila upang pamahalaan ang kanilang kalagayan.
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa paghahanap ng isang pangkat ng suporta sa iyong lugar, tulad ng The National Alliance on Mental Illness o ang Anxiety and Depression Association of America
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang therapist
Ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo na magtrabaho sa pamamagitan ng iyong mga alalahanin at pagkabalisa. Maaari ka ring bigyan ng therapist ng mas maraming mga diskarte na maaari mong gamitin upang kalmado ang iyong sarili kapag nag-aalala ka tungkol sa pagiging malayo sa iyong mahal.
Maaari mong hilingin sa iyong doktor na magrekomenda ng isang therapist na dalubhasa sa paggamot sa ASAD
Paraan 2 ng 4: Banishing Negative Thoughts
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga negatibong saloobin
Kapag malayo ka sa iyong minamahal, pansinin ang anumang mga negatibong saloobin, palagay, at paniniwala na pumapasok sa iyo. Isulat ang mga ito o ipahayag ang mga ito sa isang tao tulad ng isang therapist o malapit na kaibigan. Ang pag-alam kung anong uri ng mga negatibong saloobin ang maaari mong asahan na makakatulong sa iyong pamahalaan ang mga ito.
Ang pagpapanatiling isang pang-araw-araw na journal ay makakatulong sa iyong ugali na maitala ang iyong mga saloobin at damdamin
Hakbang 2. Palitan ang mga negatibong kaisipan ng mga positibo
Kapag natukoy mo ang mga negatibong kaisipang ito, palitan ang mga ito ng positibong kaisipan o hindi patunayan ang mga paniniwala na nararamdaman mo. Ang pagkontrol sa iyong mga negatibong saloobin at pagpapalit sa mga ito ng positibo ay maaaring makatulong na huminahon ka.
- Halimbawa Sabay kaming kakain ng hapunan at manonood ng sine."
- Ang Cognitive-Behavioural Therapy (CBT) ay isang plano sa paggamot para sa pagkalumbay at / o pagkabalisa na maaaring makatulong sa iyo na palitan ang mga negatibong saloobin ng mga positibo. Tanungin ang iyong doktor o therapist tungkol sa simula ng paggamot.
Hakbang 3. I-abala ang iyong sarili sa iyong mga negatibong saloobin
Kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa at magsimulang mag-isip ng mga negatibong saloobin, lalo ka lamang makaramdam ng pagkabalisa. Upang maiwasang mag-isip ng mga negatibong kaisipan, makaabala ang iyong sarili sa pamamagitan ng:
- Sumali sa isang aktibidad tulad ng isang libangan na kinagigiliwan mo
- Nakatuon sa pagkumpleto ng gawain sa bahay o sa bahay
- Namamasyal o nag-eehersisyo
- Ang pagbisita sa isang lugar na kinagigiliwan mo, tulad ng isang museo o mga pelikula
Paraan 3 ng 4: Sinusubukang Mga Diskarte sa Pagkaya para sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Magsanay ng mga diskarte sa paghinga upang makatulong na pakalmahin ang iyong sarili
Ang paghinga ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang huminahon kapag nararamdaman mo ang pagkabalisa. Ang malalim na paghinga ay isang kilalang nagpapagaan ng stress. Kapag sinimulan mong maramdaman ang iyong sarili na nababalisa, subukan ang diskarteng ito:
- Huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong ng limang segundo.
- Ituon ang iyong pansin sa pakikinig at pakiramdam ng paglipat ng hangin sa iyong paghinga.
- Ilagay ang iyong kamay sa iyong dibdib at pakiramdam na tumaas ito sa iyong paghinga.
Hakbang 2. Subukang magnilay
Tulad ng malalim na paghinga, ang pagninilay ay isa pang paraan upang mapakalma ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong hininga at pag-clear ng iyong isip.
- Umupo sa isang posisyon na sa tingin mo komportable ka. Kung nakaupo ka sa sahig, ang isang unan o banig ay maaaring gawing mas komportable ang mga bagay.
- Magsimula sa ilang ehersisyo sa paghinga.
- Ituon ang iyong pansin sa iyong paghinga. Dahan-dahang ibalik ang iyong isip upang ituon ang iyong paghinga sa sandaling ito ay gumala.
- Huwag hatulan o isipin ang anumang mga saloobin na maaaring isipin.
- Pagnilayan ng limang minuto kahit isang beses sa isang araw. Habang nabubuo mo ang ugali ng pagnilayan, maaari mong madagdagan ang oras na ginugol mo dito.
Hakbang 3. Gumamit ng mga diskarte sa visualization upang makapagpahinga
Kung nakikita mo ang mga setting na nasisiyahan ka, maaari mong bawasan ang pagkabalisa. Alisin ang lahat ng mga nakakaabala tulad ng telebisyon, kompyuter, atbp. At subukan ang sumusunod na pamamaraan kapag sa tingin mo ay nababahala ka tungkol sa pagkakahiwalay mula sa isang bahay o isang mahal sa buhay:
- Magsimula sa pamamagitan ng paggastos ng ilang minuto sa mga ehersisyo sa paghinga at pagninilay.
- Ipikit ang iyong mga mata at simulang isipin ang isang setting na nahanap mong mapayapa at nakakarelaks. Halimbawa, larawan ang iyong sarili sa isang maaraw, damuhan na parang na may mga ibong umaawit.
- Gamitin ang iyong imahinasyon upang galugarin ang lugar na iyong pinapakita. Halimbawa, anong mga ibon ang nakikita mo? May amoy ka bang mga bulaklak? Ano ang pakiramdam ng damo sa pagitan ng iyong mga daliri?
- Kapag sa tingin mo ay lundo at handa na, buksan ang iyong mga mata.
Paraan 4 ng 4: Paggamit ng Exposure Therapy
Hakbang 1. Makipag-usap sa isang psychologist tungkol sa pagsubok ng exposure sa therapy
Ang Exposure therapy ay kapag ang isang tao ay nalantad sa bagay na pinaka kinakatakutan nila, ngunit sa loob ng isang ligtas at sumusuporta sa setting. Sa kaso ng ASAD, haharapin mo ang iyong takot sa paghihiwalay. Upang magawa ito, unti-unti mong ilalantad ang iyong sarili sa pagkabalisa na nakaka-provokasi ng sitwasyon-tulad ng pagiging malayo sa iyong bahay o mga mahal sa buhay-sa loob ng maikling panahon.
Ang isang psychologist o bihasang therapist ay maaaring bumuo ng isang tukoy na programa ng exposure therapy na makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong pagkabalisa
Hakbang 2. Pagsasanay sa therapy sa pagkakalantad
Kung nagpasya ang iyong doktor o therapist na ang therapy sa pagkakalantad ay isang magandang ideya para sa iyo, at handa ka na subukan ito, maraming mga pamamaraan na maaari mong gamitin. Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan lamang ng pag-iisip tungkol sa pagkakahiwalay mula sa iyong tahanan o mga mahal sa buhay, at ilarawan ang iyong nararamdaman. Sa paglaon, maaari mong sanayin na ihiwalay mula sa iyong mga mahal sa buhay o malayo sa bahay sa mga tagal ng panahon na tumataas ang haba, at pagkatapos ay talakayin kung ano ang iyong naramdaman.
Kahit na ang mga panandaliang paggamot sa pagkakalantad sa therapy (tatlo hanggang anim na sesyon) ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa
Hakbang 3. Hilingin sa iyong minamahal na tulungan kang magsanay ng exposure therapy
Kung inaprubahan ng iyong therapist, humihiling sa iyong minamahal na tulungan kang mapadali ang proseso ng therapy. Upang magsimula, papasok ang iyong mahal sa isang iba't ibang silid habang nagsasanay ka ng mga diskarte sa pagpapatahimik, tulad ng mga ehersisyo sa paghinga, o pagtatrabaho sa pag-aalis ng mga balisa na pag-iisip.
