Ang soryasis ay maaaring mukhang isang matinding problema sa tuyong balat. Ngunit, ito ay talagang isang malalang sakit sa balat na sanhi ng pamamaga. Kung na-diagnose ka na may soryasis, sinusubukan ng iyong immune system na tumugon sa pamamaga na ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga cell na masyadong mabilis na magparami. Ginagawa nitong mga patch ng kwento na nakikita sa soryasis. Ang pagpapanatili ng isang malusog na timbang, pagpapabuti ng iyong diyeta, at pagtuon sa mga malusog na pagkain na maaaring mabawasan ang pamamaga ay makakatulong.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkain upang Mapanatili ang isang Malusog na Timbang
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong Body Mass Index (BMI)
Ang iyong BMI ay isang bilang na ginamit upang ipahiwatig ang iyong antas ng taba sa katawan. Gumamit ng isang online na calculator ng BMI upang hanapin ang iyong BMI. Ang kailangan mo lamang ipasok ay ang iyong timbang at taas. Nilikha ang mga saklaw upang maipakita kung aling mga numero ang malusog, sobra sa timbang, o napakataba.
Ang BMI ay simpleng isang diagnostic tool na dapat magbigay sa iyo ng ideya ng iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili. Hindi ito isang tagapagpahiwatig ng pangkalahatang kalusugan
Hakbang 2. Tukuyin ang iyong perpektong saklaw ng timbang
Kung nasa isang normal na saklaw ng timbang, subukang panatilihin ang iyong timbang sa pamamagitan ng pagkain ng parehong bilang ng mga calorie. Ngunit, kung sobra ang timbang mo, isaalang-alang kung anong normal na saklaw ng timbang para sa iyo ang BMI. Tukuyin kung gaano karaming pounds ang dapat mong mawala at malaman ang paggupit ng 500 calories sa isang araw upang mawala ang isang libra sa isang linggo. Maghangad ng unti-unting pagbaba ng timbang, hindi isang pag-crash diet.
Halimbawa, kung ikaw ay 5'7 "at timbangin mo ang 180 lbs, ang iyong BMI ay nasa sobrang timbang. Ang iyong malusog na saklaw ay 118 hanggang 159 lbs, kaya dapat mawalan ka ng isang minimum na 21 lbs
Hakbang 3. Kumain ng mga kumplikadong karbohidrat
Ang buong butil at kumplikadong carbohydrates ay may mga anti-namumula na antioxidant at mataas sa hibla na maaaring makontrol ang iyong asukal sa dugo at mabawasan ang pamamaga. Hindi bababa sa 90 hanggang 95% ng mga kinakain mong karbohidrat ay dapat na kumplikado. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay matatagpuan sa kabuuan, hindi pinroseso na pagkain tulad ng:
- Buong butil
- Mga gisantes
- Lentil
- Mga beans
- Mga gulay
Hakbang 4. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal
Basahin ang mga label ng pagkain at bigyang pansin kung magkano ang asukal na iyong natupok. Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay dapat kumain ng hindi hihigit sa dalawang kutsarang asukal sa isang araw at ang mga kalalakihan ay hindi dapat kumain ng higit sa tatlong kutsara sa isang araw. Ang asukal ay maaaring mag-ambag sa sobrang timbang o napakataba. Ang sobrang timbang o napakataba ay naiugnay sa agham sa isang mas mataas na peligro para sa soryasis.
Ang isang mabuting tuntunin ng hinlalaki ay walang "puting" pagkain. Huwag kumain ng puting tinapay, puting pasta, o puting bigas. Dapat mo ring iwasan ang mga candies, cookies, cake at iba pang mga confection
Hakbang 5. Iwasan ang paglaktaw ng pagkain
Madaling isipin na ang paglaktaw lamang ng agahan ay makakatulong sa iyo na gupitin ang iyong labis na calorie para sa isang araw. Sa kasamaang palad, ang paglaktaw sa mga pagkain ay magpapagutom sa iyo sa paglaon at mas malamang na kumain ka nang sobra o gumawa ng hindi malusog na mga pagpipilian sa pagkain. Subukang kumain ng mga pagkain sa buong araw, gupitin lamang ang laki ng bahagi. Lalo na mahalaga ang agahan para sa pagsisimula ng araw sa isang malusog na paraan.
Ang mga pag-aaral ay nag-ugnay sa paglaktaw ng mga pagkain sa labis na timbang
Bahagi 2 ng 3: Nakatuon sa Mga Pagkain na Malusog sa Puso
Hakbang 1. Kumain ng mga pagkaing mataas sa omega-3
Ang Omega-3 ay mga fatty acid na malusog na taba na nagbabawas sa pamamaga at nagpapabuti sa kalusugan ng puso at utak. Ang pagkain ng omega-3s ay maaaring pamahalaan ang pamamaga na sanhi ng iyong soryasis. Kumain ng mga ligaw na isda tulad ng salmon, cod, haddock, at tuna dalawang beses sa isang linggo. Maaari ka ring makakuha ng mga omega-3 mula sa mga flaxseeds. Magsama ng isang kutsarang ground flaxseeds sa bawat pagkain.
- Pinakamahuhusay ng iyong katawan ang pagtunaw ng mga flaxseed kapag ground na ito. Gumamit ng isang gilingan ng kape o pampalasa upang gilingin ang iyong mga flaxseed at panatilihin ang pre-ground flaxseeds (tinatawag ding flaxseed meal) sa iyong ref o freezer upang hindi sila mabulok. Maaari kang bumili ng buo at ground flaxseeds sa mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan.
- Ang iba pang mga langis na mataas sa omega-3 fatty acid ay may kasamang mga langis ng halaman tulad ng soybean at canola oil. Ang langis ng Canola ay isang mabuting langis na lulutuin dahil abot-kayang ito at walang aftertaste, ngunit mataas ito sa mabuting taba.
Hakbang 2. Magsama ng higit pang mga prutas, gulay, at mga legume
Subukang kumain ng hindi bababa sa tatlo hanggang limang servings ng prutas at gulay araw-araw. Patuloy na baguhin ang mga kulay ng ani at kumain ng iba't ibang mga uri upang makakuha ka ng isang buong hanay ng mga nutrisyon. Ang mga bean at legume ay anti-namumula din, kaya subukang kumain ng isa hanggang tatlong servings sa isang araw. Subukang kumain ng isang bahaghari ng kulay pagdating sa mga prutas at gulay. Ang iba pang magagandang pagpipilian na kontra-namumula ay kinabibilangan ng:
- Karot
- Kalabasa
- Kamote
- Kale
- Broccoli
- Mga berry (blueberry, blackberry, strawberry)
- Mga seresa
Hakbang 3. Ihanda ang iyong sariling pagkain mula sa simula
Ang mga naprosesong pagkain ay madalas na naglalaman ng mga preservatives, fats, idinagdag na asukal, at mga tina ng pagkain. Maraming mga pagkain ay mayroon ding mga antibiotics, hormones, o pestisidyo. Maaari itong buuin lahat sa iyong katawan at maiirita ang iyong balat. Subukang gawin ang karamihan sa iyong pagluluto mula sa simula upang makontrol mo ang eksaktong kinakain mo.
Pumili ng organikong pagkain nang madalas hangga't maaari dahil hindi ito ginawa gamit ang mga hormon, pestisidyo, o antibiotics
Hakbang 4. Bawasan o alisin ang alkohol
Ang pagkonsumo ng alkohol ay maaaring maging sanhi ng kawalan ng timbang sa loob ng immune system at humantong sa mas maraming psoriatic na pagsiklab. Iyon ang dahilan kung bakit magandang ideya na bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol o itigil ang pag-inom ng alkohol. Ito ay lalong mahalaga kung ang iyong soryasis ay malubha. Ang pag-inom ng alak ay maaari ring makipag-ugnay sa mga gamot na iyong iniinom na maaaring mapanganib.
Huwag kalimutan na habang dapat mong bawasan ang alkohol, dapat mong dagdagan ang iyong pag-inom ng tubig. Subukang uminom ng isa hanggang dalawang litro o anim hanggang walong 8-onsa na baso ng tubig sa isang araw
Hakbang 5. Iwasan ang mga pagkaing masama sa iyong puso at madagdagan ang pamamaga
Habang ang mga salungatan sa pananaliksik tungkol sa kung ang ilang mga pagkain ay maaaring magpalala sa iyong pamamaga, maraming tao ang naniniwala na ang pagkain ng mga tukoy na pagkain ay maaaring dagdagan ang pamamaga. Kasama sa mga pagkaing ito ang:
- Matabang pulang karne. Kahit na maaari mong isama ang isang maliit na halaga ng pulang karne kung ito ay pinakain ng damo dahil ang karne ng baka na may damo ay may mas mataas na antas ng omega-3 fatty acid (ang mga anti-namumula na taba).
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Mga naproseso at naka-prepack na pagkain.
- Pinong asukal
- Nightshade gulay, tulad ng patatas, kamatis at peppers.
- Mga produktong gluten. Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpakita na hanggang sa 25% ng mga taong may soryasis ay sensitibo sa gluten. Subukan ang pagpunta sa walang gluten nang hindi bababa sa anim hanggang walong linggo upang makita kung makakatulong ito sa iyong soryasis.
Bahagi 3 ng 3: Pagtiyak sa Tagumpay sa Pagdiyeta
Hakbang 1. Makipag-usap sa iyong doktor
Anumang oras na magsimula ka ng isang bagong diyeta, nais na kumuha ng mga pandagdag, o nagsisimula ng isang bagong pamumuhay ng ehersisyo, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Ito ay lalong mahalaga kung kumukuha ka ng anumang mga gamot, dahil ang ilang mga suplemento ay maaaring makipag-ugnay sa iyong mga reseta.
Tutulungan ka ng iyong doktor na lumikha ng isang diyeta o pag-eehersisyo na gawain na angkop sa iyong partikular na mga pangangailangan
Hakbang 2. Siguraduhin na kumain ka ng mga pagkain na kinagigiliwan mo
Mas mahirap dumikit sa isang diyeta kung sa palagay mo ay patuloy mong tinatanggal ang iyong sarili sa pagkain na nasisiyahan ka. Kung nagsasanay ka ng moderation, mas malamang na manatili ka sa diyeta. Nangangahulugan ito na masisiyahan ka sa kaunting pagkain na iyong itinuturing na isang gamutin, huwag mo lang itong kainin araw-araw.
Huwag isipin ang ilang mga pagkain bilang walang limitasyong. Maaari ka lamang nitong gugustuhin na kainin ang mga ito. Sa halip, ituring ang mga ito bilang mga pagkaing hindi mo dapat kainin
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pagdaragdag sa bitamina D
Kung ang iyong doktor ay nagreseta ng pangkasalukuyan na pamahid para sa iyong soryasis, maaari itong maglaman ng bitamina D. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng suplemento sa bitamina D. Ipinakita na baguhin ang paraan ng paglaki ng iyong mga cell at mapabagal ang mga ito (na kapaki-pakinabang dahil pinapataas ng soryasis ang paglaki ng mga cell). Ang katamtamang antas ng bitamina D ay maaari ding makatulong sa iyong katawan na labanan ang pamamaga. Kumuha ng 400 hanggang 800 IU ng bitamina D araw-araw o kumain:
- Isda, tulad ng bakalaw atay langis, salmon, mackerel, tuna.
- Ang pagawaan ng gatas, tulad ng gatas, pinatibay na yogurt, keso sa Switzerland.
- Pinatibay na mga siryal at katas.
- Mga itlog
Hakbang 4. Mag-ehersisyo upang makatulong na mawala ang timbang
Kung pinapanood mo ang iyong paggamit ng calorie at pagsunog ng mga calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, mawawalan ka ng timbang. Ang sobrang timbang ay maaaring mag-ambag sa pamamaga na sanhi ng iyong soryasis. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkawala ng timbang ay maaaring gawing mas epektibo ang iyong mga paggamot para sa soryasis.
- Dahil ang psoriasis ay naka-link sa isang mas mataas na peligro ng sakit sa puso, ang pagkawala ng timbang ay maaaring maging isang mahalagang paraan upang mapabuti ang iyong mga kadahilanan sa panganib para sa sakit sa puso.
- Mag-ehersisyo ng 150 minuto o 21/2 oras bawat linggo. Gumawa ng isang aktibidad na katamtaman ang tindi, tulad ng paglangoy, mabilis na paglalakad, o pagsakay sa bisikleta. Ang mga aktibidad tulad ng paghahardin at paggawa ng pisikal na paggawa ay maaari ring mabilang kung sapat na ang iyong paggalaw. Subukang gawin ang isang 30 minutong session ng pag-eehersisyo sa limang araw ng bawat linggo.
Hakbang 5. Planuhin ang iyong pagkain
Kung pinamumunuan mo ang isang aktibong buhay, alam mo na maaaring mahirap makahanap ng oras upang kumain, pabayaan na kumain ng masustansyang pagkain. Maglaan ng oras upang planuhin ang iyong pagkain bago maging masyadong abala ang iyong linggo. Kahit na ang paglalaan ng limang minuto upang planuhin ang mga pagkain sa susunod na araw ay nangangahulugan na mas malamang na gumawa ka ng malusog na mga pagpipilian. Malalayo ka rin ang makukuha lamang ang mga naka-prepack na kagamitang pampaginhawa.
