Hindi tulad ng maraming mga programa sa pagdidiyeta, ang diyeta sa MIND ay hindi nakatuon sa pagbawas ng timbang. Sa halip, ang balanseng diyeta na ito ay higit na nakatuon sa pag-iwas sa pagbawas ng nagbibigay-malay at pagbuo ng Alzheimer's Disease. Dinisenyo ito upang maging isang kombinasyon ng parehong diyeta sa DASH (karaniwang ginagamit upang gamutin ang mataas na presyon ng dugo) at ang diyeta sa Mediteraneo (karaniwang sinusundan upang mapabuti ang kalusugan ng kolesterol at puso). Ang mga tukoy na pagkain mula sa pareho ng mga pagdidiyeta na ito (tulad ng langis ng oliba at buong butil) ay naisip na lalong kapaki-pakinabang sa utak. Kapag ang mga kalahok ay mahigpit na natigil sa diyeta ng MIND, ipinakita ng mga pag-aaral na ibinaba nila ang kanilang panganib para sa pagbuo ng Alzheimer's Disease ng 53%. Ang pagsunod sa diyeta ng MIND ay maingat na mababawas din ang iyong peligro ng kapansanan sa pag-iisip at mabagal na pagbawas ng nagbibigay-malay, ngunit kahit na ang pagsunod sa ilan sa mga rekomendasyon ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong peligro ng demensya. Subukang sundin ang MIND diet at isama ang ilan sa mga pagkaing malusog sa utak sa iyong diyeta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda upang Sundin ang MIND Diet
Hakbang 1. Bumuo ng isang plano sa pagkain
Sa anumang bagong diyeta, magiging kapaki-pakinabang na makabuo ng isang plano para sa pagkain para sa iyong sarili. Habang ang ilang mga pagdidiyeta ay may kasamang iminungkahing mga plano sa pagkain, ang MIND diet ay hindi, kaya kakailanganin mong likhain ito sa iyong sarili.
- Kapag napagpasyahan mong sundin ang diyeta na malusog sa utak, umupo ng ilang minuto upang likhain ang iyong plano sa pagkain. Isulat ang bawat agahan, tanghalian, hapunan, at meryenda na mayroon ka sa isang buong linggo.
- Siguraduhin na ang bawat pagkain ay naglalaman ng isa o higit pa sa mga iminungkahing grupo ng pagkain na malusog sa utak.
- Bagaman ang diyeta sa MIND ay hindi kapani-paniwalang kakayahang umangkop, ang iyong plano sa pagkain ay dapat magkaroon ng mga sumusunod araw-araw: tatlong servings ng buong butil, isang paghahatid ng madilim na gulay, isang baso ng red wine, isang karagdagang paghahatid ng iba pang mga gulay. Dapat mo ring isama ang 1/2 tasa ng beans bawat iba pang araw, isang paghahatid ng alinman sa manok ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo, at isang paghahatid ng isda kahit isang beses bawat linggo. Para sa mga meryenda, masisiyahan ka sa paghahatid ng mga mani o berry, lalo na ang mga blueberry.
Hakbang 2. Ipares ang tamang pagkain sa iyong plano sa pagkain
Ang diyeta sa MIND ay hindi nagbibigay ng maraming mga mungkahi pagdating sa iyong pattern sa pagkain. Gayunpaman, mayroong ilang mga alituntunin pagdating sa pagpapares ng ilang mga pagkain.
- Kapag nagpaplano ka ng pagkain, subukang gawin ang iyong pangunahing pagkain (lalo na ang tanghalian at hapunan) na isang kumbinasyon ng isang karbohidrat at protina.
- Nakatuon ang diyeta sa MIND sa pag-ubos ng mga karbohidrat mula sa mga pagkain tulad ng buong butil, prutas, at mga starchy na gulay. Ipares ang mga masustansyang mapagkukunan ng carbohydrates na may mga pagkaing nakabatay sa protina.
- Halimbawa, ipares ang isang kamote (isang karbohidrat at starchy na gulay) at isang piraso ng salmon (isang protina), itaas ang isang mangkok ng quinoa (isang karbohidrat at buong butil) na may ilang inihaw na manok (isang mapagkukunan ng protina), may isang paghahatid ng napapanahong itim na beans na may paghahatid ng brown rice, o itaas ang isang salad na may isang lata ng tuna.
- Bagaman ito ay isang iminungkahing pagsasanay, hindi kinakailangan upang makita ang mga resulta ng diyeta na ito. Iminungkahi lamang bilang ang kombinasyon ng protina at isang mataas na hibla na karbohidrat ay tumutulong na mapanatili ang iyong ganang kumain mas matatag sa araw.
Hakbang 3. Kumuha ng isang imbentaryo at pindutin ang grocery store
Kapag nilikha mo ang iyong plano sa pagkain at mga ideya sa pagkain, suriin kung ano ang kailangan mong bilhin at pagkatapos ay tumakbo sa grocery store upang mag-stock.
- Suriin ang listahan ng mga pagkain para sa MIND diet at tingnan kung alin ang mayroon ka sa bahay. Tutulungan ka nitong mabuo ang iyong listahan ng grocery at pipigilan kang bumili ng hindi kinakailangang mga item.
- Sa iyong listahan, pumunta sa grocery at mag-ipon ng iyong mga pagkain. Dahil ang marami sa mga pagkain ay sariwang prutas at gulay, bumili lamang ng sapat para sa isang linggo.
- Ang isa sa mga pakinabang ng diyeta sa MIND ay ang walang iba't ibang mga pagkain na kinakailangan o iminungkahi. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing iminungkahi ay madaling hanapin.
Hakbang 4. Bumili ng sukat ng pagkain o pagsukat ng mga tasa upang subaybayan ang laki ng bahagi
Sa labas ng iyong biyahe sa grocery store, baka gusto mo ring isaalang-alang ang pagbili ng alinman sa sukatan ng pagkain o pagsukat ng mga tasa. Tutulungan ka nitong matiyak na kumakain ka ng tamang dami na iminungkahi ng diet na MIND.
- Napakadaling sundin ang diyeta sa MIND. Gayunpaman, inirerekumenda na sukatin mo ang iyong mga bahagi.
- Tutulungan ka nitong matugunan ang mga inirekumendang halaga ng ilang mga pagkain, ngunit iminungkahing paraan din upang mabawasan ang mga caloriya kung ang pagbaba ng timbang ay isang bagay na interesado ka.
- Suriin ang iyong lokal na grocery store o store ng pagluluto. Ang parehong isang sukatan at pagsukat ng tasa ay gagana nang maayos. Maaari mong makuha ang pareho - ang pagsukat ng ilang mga pagkain ay mahirap sa pagsukat ng tasa (tulad ng pagsukat ng malalaking pagkain tulad ng mansanas o karot).
Hakbang 5. Maghanap ng mga resipe at pagkain na nagsasama ng mga iminungkahing pagkain
Hindi tulad ng maraming mga pagdidiyeta, ang diyeta sa MIND ay hindi kapani-paniwalang kakayahang umangkop at nagbibigay-daan sa iyo ng higit na kalayaan sa pagdidiyeta. Ang masamang kalagayan nito ay, na walang mga resipe o plano sa pagkain na iminungkahi.
- Habang maganda na hindi sundin ang isang napaka-mahigpit na pagdidiyeta, maaaring iwanan ka ng diet MIND na nakabitin pagdating sa mga resipe. Kakailanganin mong gumawa ng isang maliit na pagsasaliksik sa iyong sarili.
- Kapag tinitingnan ang listahan ng "mga pagkain na isasama", subukang maghanap ng mga recipe na nakatuon sa mga item na ito.
- Halimbawa, iminungkahi na kumain ng isang paghahatid ng mga maitim na gulay araw-araw. Sa labas ng mga salad, baka gusto mong gumawa ng isang mabilis na paghahanap para sa "madilim na mga gulay na resipe" upang makatulong na bigyan ka ng higit pa sa iba't ibang pagkain.
- Gumamit ng mga blog ng pagkain, mga libro sa pagluluto, o magazine ng pagkain upang matulungan kang mangolekta ng ilang iba't ibang mga recipe na gagamitin sa panahon ng diet na ito.
Bahagi 2 ng 3: Pagsasama sa Brain-Healthy Foods
Hakbang 1. Kumain ng maraming servings ng gulay araw-araw, lalo na ng mga dark greens
Ang isa sa mga pangunahing pangkat ng pagkain na iminungkahi sa diyeta ng MIND ay ang mga gulay. Marami kang pagpipilian at walang mga limitasyon dito.
- Pinapayuhan ng diet MIND na magkaroon ng isang paghahatid ng mga dahon na madilim na berdeng gulay araw-araw. Isama ang mga pagkain tulad ng spinach, kale, swiss chard, arugula, o collard greens.
- Sukatin din ang tamang sukat ng bahagi ng mga madilim na gulay. Ang iyong paghahatid ay dapat na 2 tasa.
- Kailangan mo ring magkaroon ng isang karagdagang paghahatid ng iba pang mga gulay. Kabilang dito ang mga veggies tulad ng berdeng beans, talong, broccoli, cauliflower, brussels sprouts, asparagus, kabute, kamatis, pipino, peppers, o mga gisantes.
- Ang mga gulay na ito ay dapat ding sukatin. Isama ang hindi bababa sa isang 1 tasa ng paghahatid araw-araw.
Hakbang 2. Magsama ng ilang servings ng prutas at ituon ang mga berry
Bilang karagdagan sa mga gulay, iminumungkahi ng diyeta sa MIND na isama ang prutas sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Muli, walang mga limitasyon dito, ngunit ilang mga tukoy na mungkahi.
- Isama ang hindi bababa sa isang paghahatid ng prutas araw-araw sa iyong diyeta. Maaari kang pumili ng anumang uri ng prutas na nais mo. Subukan ang mga saging, mansanas, peras, peach, ubas, o mga dalandan.
- Sukatin ang naaangkop na laki ng bahagi ng mga prutas. Ito ay 1/2 tasa o isang maliit na piraso ng prutas bawat paghahatid.
- Anumang uri ng prutas ay mahusay. Gayunpaman, ang diyeta sa MIND ay binibigyang diin ang mga berry. Ang mga blueberry at strawberry, lalo na, ay ipinakita na mayroong iba't ibang mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng utak.
- Maaari kang magsama ng isang 1/2 tasa ng alinman sa mga blueberry o strawberry araw-araw, ngunit hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
Hakbang 3. Pumili ng mas matabang pagbawas ng protina
Pinapayuhan ng diet MIND na kumain ng ilang uri ng protina sa maghapon. Iwasan ang mas matabang pagbawas ng karne, pulang karne, at pritong karne sapagkat maaari nitong madagdagan ang iyong peligro ng demensya. Sa halip, ang mas matangkad na protina ay binibigyang diin.
- Ang pangkat ng protina ay mahalaga sa diyeta ng MIND. Mayroon ka pa ring maraming kalayaan sa pagpili, ngunit ang pangkat ng mga pagkain na ito ay may ilang mas tiyak na mga paghihigpit.
- Ang mga uri ng mga pagkaing protina na iminungkahi ay manok (manok at pabo), isda (lalo na ang mataba na isda), mani, at beans.
- Sukatin din ang mga naaangkop na laki ng bahagi ng mga pagkaing ito. Ang protina ay dapat sukatin sa 1/2 tasa o 3 hanggang 4 oz bawat paghahatid. Ito ay magiging kasing laki ng iyong palad.
- Kailangan mong kumain ng protina sa bawat pagkain sa diet na MIND. Ang mga mungkahi ay: magkaroon ng paghahatid ng mga nut araw-araw, beans ng tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, isda ng isa o higit pang beses bawat linggo, at manok dalawa o higit pang beses lingguhan.
Hakbang 4. Pumili ng buong pagkaing butil
Kasama sa parehong DASH at diyeta sa Mediteraneo, ang buong butil ay isang mahusay, siksik na pagkaing masustansya para maisama sa iyong diyeta. Tinutukoy ng diyeta sa MIND na magkaroon ng kaunting servings araw-araw.
- Ang buong pagkaing butil ay hindi gaanong naproseso kaysa sa pinong mga butil tulad ng puting tinapay o puting bigas. Ang kakulangan sa pagproseso na ito ay tumutulong sa kanila na mas mataas sa hibla at protina.
- Iminumungkahi ng diyeta sa MIND na isama ang hanggang sa tatlong paghahatid ng mga pagkaing mayaman sa hibla araw-araw.
- Pumili ng mga pagkaing buong butil tulad ng quinoa, kayumanggi bigas, otmil, buong tinapay na trigo, o buong pasta ng trigo.
- Tulad ng lahat ng mga pagkain, kailangan mo pa ring sukatin ang naaangkop na laki ng bahagi ng mga butil. Paglingkuran ang iyong sarili tungkol sa isang 1/2 tasa o 2 ans ng buong butil bawat paghahatid. Dapat itong lutuin bago sukatin.
Hakbang 5. Magluto ng langis ng oliba
Tulad ng diyeta sa Mediteraneo, nais ng MIND diet na gumamit ka ng langis ng oliba bilang iyong pangunahing mapagkukunan ng taba. Laktawan ang iba pang mga uri ng taba at langis at gumamit lamang ng langis ng oliba sa iyong pagluluto.
- Dahil ang langis ng oliba o anumang taba para sa bagay na iyon ay hindi isang pangkat ng pagkain bawat isa, dapat mong subukang isama ito sa pamamagitan ng paggamit nito bilang iyong pangunahing langis sa pagluluto.
- Halimbawa, kung naglalagay ka ng gulay, gumamit ng langis ng oliba. O, kung gumagawa ka ng dressing ng salad para sa iyong mga madilim na gulay, gumamit ng langis ng oliba bilang pangunahing uri ng langis.
- Maaari ka ring mag-drized sa langis ng oliba sa steamed gulay, inihurnong patatas, o higit sa iyong protina sa pagkain.
- Dahil ang langis ng oliba ay mataas sa calories, iminungkahing sukatin ang laki ng iyong bahagi (lalo na kung pinapanood mo ang iyong timbang). Gumamit ng isang kutsara bawat paghahatid.
Hakbang 6. Magpahinga kasama ang isang baso ng alak
Isang karaniwang mungkahi sa diyeta sa Mediteraneo, iminumungkahi din ng diyeta na MIND na isama ang isang baso ng pulang alak paminsan-minsan.
- Isama ang isang baso ng pulang alak sa iyong diyeta. Magkaroon ng maximum na isang baso araw-araw o lamang sa isang linggo.
- Kapag nagkakaroon ka ng isang baso ng alak, dumikit sa isang 5 oz na buhos ng alak. Ito ay higit lamang sa isang kabuuang 1/2 tasa.
- Tulad ng maraming pagkain, ang red wine ay mabuti lamang sa moderation at naaangkop na paghahatid. Ang labis na alkohol ay hindi kailanman inirerekomenda o isinasaalang-alang ng isang paraan upang mapabuti ang kalusugan.
- Iwasan ang anumang labis na pag-inom ng alkohol higit sa isang basong isang pulang alak dahil maaari nitong dagdagan ang iyong panganib na malimutan.
Hakbang 7. Limitahan ang mga pagkaing mataas sa puspos na taba at asukal
Ang isa sa mga pakinabang ng diyeta sa MIND ay ang mga pagkaing pinaghihigpitan na kakaunti at madaling limitahan. Dagdag pa, iminungkahi na limitahan lamang ang mga pagkaing ito, hindi ganap na maiwasan ito.
- Tulad ng maraming mga pagdidiyeta, maraming mga pagkain na iminungkahing bawasan sa iyong diyeta. Kasama sa mga pagkaing ito ang pulang karne, mantikilya, stick margarine, keso, pastry at sweets, pritong pagkain, at fast food.
- Iniwasan ang mga pagkaing ito sapagkat labis silang mataas sa puspos na taba, asukal, at calories.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may mataas na pagdidiyeta sa mga ganitong uri ng pagkain ay mas nanganganib para sa pagbagsak ng nagbibigay-malay at pagbuo ng Alzheimer's Disease.
- Bagaman dapat iwasan ang mga pagkaing ito, sinasabi ng diyeta na MIND na ang pagmo-moderate ay susi. Ang pagkakaroon ng isang paghahatid ng mga pagkaing ito bawat linggo ay katanggap-tanggap kung nais mong isama ang mga ito.
Bahagi 3 ng 3: Sumusunod sa isang Malusog na Pamumuhay ng Utak
Hakbang 1. Gumawa ng aktibidad na aerobic bawat linggo
Ang isang tukoy na sangkap ng pamumuhay na hindi nakatuon sa diyeta ng MIND ay ang ehersisyo. Bagaman hindi ito sakop, mahalaga pa rin na isama ang regular na ehersisyo sa aerobic bawat linggo.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may mas mataas na antas ng aerobic fitness (mula sa regular na pag-eehersisyo) ay may mas mababang antas ng pagkasayang ng utak kumpara sa mga may mas mababang antas ng fitness.
- Upang matulungan ang suporta sa iyong diyeta na malusog sa utak, isama ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang-lakas na aerobic na aktibidad bawat linggo.
- Subukan ang mga ehersisyo at aktibidad tulad ng: pagsayaw, pagtakbo, paglalakad, gamit ang elliptical, pagkuha ng aerobics class, paggaod, paglangoy, o pag-hiking.
Hakbang 2. Magsama ng ilang araw ng pagsasanay sa lakas sa loob ng isang linggo
Bilang karagdagan sa ehersisyo sa aerobic, dapat mo ring isama ang ilang araw ng pagsasanay sa lakas. Mayroong isang karagdagang benepisyo sa iyong utak sa pamamagitan ng pagsasama ng parehong uri ng ehersisyo.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang kumbinasyon ng parehong ehersisyo ng aerobic at pagsasanay sa paglaban ay may pinaka-dramatikong epekto sa pagpigil sa pagbagsak ng nagbibigay-malay at pagbuo ng Alzheimer's Disease.
- Isama ang isa hanggang dalawang araw ng pagsasanay sa lakas o paglaban bawat linggo. Dapat mong gawin ang mga ganitong uri ng pagsasanay bawat iba pang araw at tiyakin na mayroong isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga araw ng trabaho.
- Trabaho ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan at siguraduhin na ang iyong gawain sa pag-eehersisyo ay tumatagal ng hindi bababa sa 20 minuto. Subukan ang pag-aangat ng timbang, yoga, pilates, o bodyweight na ehersisyo.
Hakbang 3. Palakihin ang mga aktibidad sa pamumuhay
Madalas din itong inirerekomenda na dagdagan ang iyong aktibidad sa pamumuhay. Gumagawa ito ng karagdagang mga benepisyo sa aerobic, ngunit may natatanging epekto sa kalusugan ng iyong utak.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na pang-araw-araw na mga aktibidad sa pamumuhay, kung bahagi ng iyong gawain, makakatulong na mapanatili ang laki at kahusayan ng utak.
- Ang katotohanan na ang mga bagay na ito ay maaaring maging isang gawain para sa iyo kung bakit nakakatulong ito na mapabuti ang kalusugan ng iyong utak.
- Ang mga aktibidad sa pamumuhay ay ang mga bagay na ginagawa mo araw-araw: paglalaba, pagwawalis ng sahig, paglilinis, paghahardin, at paglalakad papunta at galing sa iyong sasakyan.
- Tingnan kung may mga paraan sa iyong buhay upang maging mas aktibo sa pamamagitan ng paggawa ng higit pang mga hakbang sa maghapon. Mas malayo ang parkingan, laktawan ang elevator o mga escalator, linisin nang mas regular, at maglakad nang mas madalas.
Hakbang 4. Ihinto ang paninigarilyo
Bagaman hindi nabanggit o tinukoy sa diyeta ng MIND, dapat mong bigyan ang paninigarilyo. Makakatulong ito na bawasan ang iyong panganib para sa pagbagsak ng nagbibigay-malay at makabuluhang Karamdaman ng Alzheimer.
- Ang paninigarilyo ay nagdaragdag ng iyong peligro para sa iba't ibang mga nakasisirang sakit na pangmatagalan. Gayunpaman, partikular na ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga naninigarilyo ay dalawang beses na malamang na magkaroon ng Alzheimer's Disease.
- Kung kasalukuyan kang naninigarilyo, isaalang-alang ang pagtigil sa malamig na pabo. Bagaman mahirap, ito ang pinakamabilis at pinakamabilis na paraan upang alisin ang mga nakakapinsalang at nakakalason na kemikal mula sa iyong katawan.
- Kung nahihirapan kang huminto, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga iniresetang gamot o isang referral para sa isang programa sa pagtigil sa paninigarilyo.
Mga Tip
- Ang diyeta sa MIND ay higit na nakatuon sa pagpapabuti ng kalusugan ng iyong utak at maiwasan ang higit na karamdaman sa Alzheimer's Disease kaysa sa pagbawas ng timbang.
- Bagaman ang diyeta na ito ay maaaring makatulong na mapanatiling malusog ang iyong utak, hindi nito ganap na maiiwasan o mapagaling ang Alzheimer's Disease.
