Ang pagbaluktot ng tuhod ay ang antas kung saan maaari mong yumuko ang iyong tuhod. Ang pag-alam sa iyong limitasyon sa pagbaluktot ng tuhod ay makakatulong sa iyo upang masuri ang iyong saklaw ng paggalaw, na maaaring maging kapaki-pakinabang kung gumagaling ka mula sa isang pinsala o operasyon. Maaari mong masuri ang iyong tuhod na pagbaluktot at extension sa bahay gamit ang isang goniometer o isang app ng telepono na nilalayon upang gayahin ang isang goniometer. Kung wala kang alinman sa mga tool na ito, maaari mo ring tantyahin ang iyong pagbaluktot ng tuhod at extension gamit ang iyong mga daliri at isang pansukat na tape.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Paggamit ng isang Goniometer
Hakbang 1. Humiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw
Maghanap ng isang naka-carpet na patch ng sahig upang mahiga, o ilagay ang isang banig sa yoga sa isang matigas na sahig bago ka humiga. Maaari mo ring ilagay ang isang nakatiklop na kumot o isang pares ng mga tuwalya sa sahig at humiga doon.
Iwasang mahiga sa isang kama o sopa dahil ang mga ito ay hindi magiging sapat na matatag upang mapanatili ang pagkakahanay ng iyong katawan
Hakbang 2. Ihanay ang goniometer o telepono app laban sa iyong binti
Tiyaking ang pabilog na disc sa gitna ng goniometer ay nasa gilid ng iyong tuhod. Iposisyon ang nakatigil na braso ng goniometer kasama ang iyong panlabas na hita upang ito ay umaayon sa iyong mas malaking trochanter, o ang buto sa dulo ng iyong femur na kumokonekta sa iyong balakang. Iposisyon ang iba pang braso ng goniometer na may lateral malleolus, na kung saan ay ang protrusion sa labas ng iyong bukung-bukong.
- Madali na mabibili ang Amazon ng mga goniometers sa Amazon, at mahalagang dalawa ang mga roller na sumali sa dulo.
- Maaari mong mas madaling magkaroon ng isang kaibigan na gawin ito para sa iyo.
- Kung gumagamit ka ng isang app ng telepono, suriin ang mga tagubilin ng app kung paano ito gamitin muna. Gumagana ang mga app ng telepono sa pamamagitan ng pagtukoy sa anggulo ng iyong telepono kapag hinawakan laban sa iyong hita at pagkatapos ay laban sa iyong guya, kaya bibigyan ka ng utos na iposisyon muna ito sa iyong hita at pagkatapos ay sa iyong guya.
Tip: Ang mga app ng telepono ng Goniometer ay magagamit nang libre sa app store para sa iyong aparato. Ang kawastuhan ng mga app na ito ay maihahambing sa isang aktwal na goniometer.
Hakbang 3. Ituwid ang iyong binti upang ang likod ng iyong tuhod ay nasa sahig
Magsimula sa pamamagitan ng pag-check upang makita kung maaari mong pahabain ang iyong tuhod. Ituwid ang iyong binti upang ang likod ng iyong tuhod ay nasa sahig o kasing malapit na komportable mong makuha ito sa sahig. Suriin ang anggulo ng goniometer o app ng telepono upang makita ang iyong pagbabasa. Pagkatapos, ulitin para sa kabilang tuhod.
- Kung ang iyong tuhod ay ganap na pinalawig, ang goniometer ay nasa 0 degree.
- Ang iyong tuhod ay hyperextended kung ito ay -5 degree o mas mababa, at ito ay mas mababa sa kung ito ay 5 degree o higit pa.
Hakbang 4. Yumuko ang iyong tuhod at i-slide ang iyong paa malapit sa iyong puwit
Magpatuloy hanggang sa maabot mo ang maximum na punto ng iyong mga kakayahan sa pagbaluktot ng tuhod. Tingnan ang pagbabasa sa goniometer o app ng telepono upang makita kung anong anggulo ang maaaring ibaluktot ng iyong tuhod. Pagkatapos, ulitin ang pagsukat sa iyong kabilang tuhod.
- Tandaan na ang normal na pagbaluktot ng tuhod ay nag-iiba depende sa samahang medikal. Halimbawa, ang American Academy of Orthopaedic Surgeons ay tumutukoy sa normal na pagbaluktot ng tuhod bilang 141 degree plus o minus 5.3 degrees, habang ang American Medical Association ay tumutukoy dito bilang 150 degree.
- Ang pagkawala ng pagbaluktot sa paglipas ng panahon ay kadalasang sanhi ng sakit sa buto sa mga tuhod, na sanhi na mawalan ng puwang sa pagitan ng mga buto ng hita at shin.
Paraan 2 ng 2: Tinantyang Saklaw ng Paggalaw
Hakbang 1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti tuwid
Maaari kang humiga sa isang naka-carpet na sahig o maglagay ng yoga mat o nakatiklop na tuwalya o kumot sa isang patch ng matapang na sahig bago ka humiga. Gayunpaman, huwag gumamit ng isang kama o sofa upang gawin ito dahil hindi sila sapat na matibay upang mapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya.
Maaari mo ring paupuin ang iyong mga binti na nakaunat sa harap mo kung nais mo
Hakbang 2. I-slide ang iyong mga daliri sa ilalim ng iyong tuhod upang suriin ang antas ng extension nito
Ilagay ang iyong palad sa lupa sa tabi ng iyong tuhod at pagkatapos ay subukang i-slide ang iyong mga daliri sa ilalim ng iyong tuhod na nagsisimula sa iyong hintuturo. Panatilihing nakadikit ang iyong tuhod sa lupa hangga't maaari sa ginagawa mo ito. Gamitin ang bilang ng mga daliri na maaari kang magkasya sa ilalim ng iyong tuhod upang matukoy ang tinatayang anggulo ng iyong tuhod kapag ito ay pinalawak. Ang tinatayang mga anggulo ay ang mga sumusunod:
- 2 daliri: 0 degree
- 4 na daliri: 5 degree
- Buong kamay: 10 degree
- Hindi makakuha ng anumang mga daliri sa ilalim ng iyong tuhod: -5 degree o hyperextension
Hakbang 3. Yumuko ang iyong tuhod at i-slide ang iyong paa pataas patungo sa iyong puwitan
Upang matantya ang pagbaluktot ng iyong tuhod, yumuko ito hanggang sa maginhawa itong pupunta habang pinapanatili ang iyong paa sa lupa. Itaas ang iyong takong ng mas malapit at malapit sa iyong pigi hanggang sa hindi ito lumayo.
Hakbang 4. Sukatin ang distansya mula sa iyong puwit hanggang sa iyong sakong
Ulitin para sa iba pang tuhod kapag natapos mo ang pagsukat sa baluktot ng unang tuhod. Tandaan na hindi ito bibigyan ka ng isang anggulo, ngunit maaari itong magbigay ng isang panimulang punto upang makatulong na subaybayan ang iyong pag-unlad. Halimbawa, kung makukuha mo ang iyong takong sa loob ng 3 sa (7.6 cm) ng iyong pigi, malamang na magkaroon ka ng buong tuhod na tuhod, na 155 degree.
Kung ang distansya sa pagitan ng iyong takong at pigi ay bumababa sa paglipas ng panahon, ang iyong pagbaluktot ng tuhod ay nagpapabuti
Tip: Maaaring mas madaling magkaroon ng isang kaibigan na sukatin ang distansya para sa iyo, o maaari mong ilagay ang isang piraso ng papel sa ilalim ng iyong pigi at markahan ito ng isang lapis kung saan matatagpuan ang iyong pigi at sakong. Pagkatapos, sukatin ang distansya pagkatapos mong bumangon.
