Kung mayroon kang isang sprained tuhod, normal na nais itong gumaling nang mabilis hangga't maaari upang ito ay nasa maayos na kalagayan. Ang pag-unat ng tuhod ay isang mahusay na paraan upang maingat na palakasin ang iyong tuhod, at maraming iba't ibang mga para sa iyo upang subukang alamin kung alin ang gumagana at pinakamahusay na pakiramdam. Siguraduhin na sinabi ng iyong doktor o pisikal na therapist na okay lang bago ka magsimula sa anumang kahabaan upang hindi mo lumala ang iyong tuhod.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Muling Pagkuha ng Iyong Saklaw ng Paggalaw
Hakbang 1. Paluwagin ang iyong mga kalamnan gamit ang self-massage
Gamitin ang takong ng iyong kamay upang makagawa ng mabagal na mga stroke sa iyong hita, paglayo mula sa iyong katawan at patungo sa iyong paa. Ulitin sa bawat panig ng iyong hita. Pagkatapos, gumamit ng 4 na daliri upang dahan-dahang masahin ang balat sa iyong tuhod. Sa wakas, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga hita sa harap at kuskusin pababa sa iyong takip ng tuhod. I-slide ang iyong kamay pabalik sa iyong panloob na hita upang matapos ang masahe.
- Maaari kang maglagay ng massage oil sa iyong mga hita upang mas madali para sa iyong mga kamay na dumulas sa iyong balat. Huwag gumamit ng pagpapadulas sa iyong mga tuhod upang ang iyong mga daliri ay hindi madulas habang pinamasa ang iyong balat.
- Ang self-massage ay maaaring makatulong sa iyo na magsimulang makuha muli ang iyong saklaw ng paggalaw sa iyong tuhod sa pamamagitan ng pag-loosening ng anumang higpit sa paligid nito.
Hakbang 2. Magsagawa ng saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw bago subukan ang iba pang mga kahabaan
Kung masyadong napakabilis mong itulak ang iyong tuhod, maaari mo itong muling masaktan. Simulang gamitin ang iyong tuhod nang dahan-dahan sa pamamagitan ng paggawa muna ng saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw. Narito ang ilang mga ehersisyo na maaari mong subukan:
- Ugaliing baluktot at ituwid ang iyong tuhod. Makinig sa iyong katawan at pumunta lamang sa malayo mong makakaya.
- Umupo ka na ang iyong mga binti ay nakaunat nang tuwid sa harap ng iyong katawan. Balutin ang isang pinagsama na tuwalya sa takong ng iyong paa at ilagay ang mga dulo ng tuwalya sa bawat iyong mga kamay. Dahan-dahang hilahin ang mga dulo ng twalya upang mailapit ang iyong paa sa iyong katawan. Mabaluktot at dahan-dahang baluktot ang iyong tuhod, humihinto kung nakakaramdam ka ng kirot. Hawakan ng 10-15 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang i-slide ang iyong binti pabalik upang magsimula. Ulitin 8-12 beses.
Hakbang 3. Dahan-dahan habang binabago ang iyong tuhod
Maaaring sabik kang bumalik sa iyong mga paboritong ehersisyo, ngunit ang iyong tuhod ay nangangailangan ng oras upang gumaling. Dalhin ang mga bagay nang mabagal habang sinisimulan mong iunat ang iyong sprained tuhod. Kung may masakit, itigil ang paggawa nito upang hindi ka makipagsapalaran sa pinsala muli.
Maaaring kailanganin mong magsuot ng tuhod sa tuhod noong una kang nagsimulang mag-ehersisyo muli
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Ehersisyo sa tuhod
Hakbang 1. Taasan ang lakas ng iyong tuhod sa pamamagitan ng paggawa ng isang nakatayo na inat ng guya
Tumayo na nakaharap sa isang pader o isang upuan at hawakan ang pader o upuan upang matulungan kang balansehin. Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at bumalik sa isang binti, ibababa ang iyong sarili sa kahabaan. Panatilihing tuwid ang iba pang binti sa ilalim mo at hawakan ang kahabaan ng 30 segundo. Lumipat ng mga binti upang maiunat din ang iba pang tuhod.
- Gawin ito ng 2-3 beses para sa bawat binti.
- Bumalik ng isang malaking hakbang upang maramdaman mo nang maayos ang kahabaan.
Hakbang 2. Iunat ang iyong tuhod sa pamamagitan ng pagtaas ng tuwid na paa
Humiga nang tuwid ang iyong sprained tuhod at baluktot ang iyong iba pang tuhod. Subukang iangat ang iyong tuwid na binti pataas upang ito ay humigit-kumulang 8 sa (20 cm) mula sa sahig at hawakan ito doon sa loob ng 6 na segundo. Ibaba ito pabalik sa lupa ng dahan-dahan, magpahinga ng ilang segundo, at pagkatapos ay ulitin ang kahabaan.
- Panatilihing patag ang iyong likod sa lupa habang inaangat mo ang iyong binti upang maiunat nito nang tama ang iyong tuhod at katawan.
- Gumawa ng 2 set ng 15 para sa pinakamahusay na pag-inat ng tuhod.
Hakbang 3. Umupo at iunat ang iyong mga tuhod sa pamamagitan ng paggawa ng quad set
Umupo sa sahig nang tuwid ang iyong sprained tuhod at baluktot ang iyong kabilang tuhod. Igulong ang isang maliit na tuwalya at ilagay ito sa ilalim ng tuhod na tuwid bilang isang unan. Subukang itulak ang iyong tuhod pababa sa tuwalya, higpitan ang mga kalamnan upang gawin ang kahabaan. Push down para sa tungkol sa 6 segundo bago ilabas ang pag-igting.
Ulitin ang kahabaan na ito 8-12 beses, na ibibigay sa iyong tuhod ang tungkol sa 10 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat isa
Hakbang 4. Humiga sa iyong likod para sa isang maikling-arc quad kahabaan
Humiga sa sahig na tuwid ang iyong mga binti at ilagay ang isang malaking foam roller sa ilalim ng iyong mga tuhod upang yumuko sila nang bahagya. Subukang ituwid ang iyong sprained tuhod na tuwid habang pinapanatili ang foam roller sa ilalim nito. Ituwid ito ng 6 segundo at pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo bago ito gawin ulit.
- Ulitin ang kahabaan na ito 8-12 beses sa iyong sprained tuhod.
- Kung wala kang isang foam roller, paikutin ang isang malaking tuwalya at ilagay ito sa ilalim ng iyong mga tuhod.
Hakbang 5. Gumawa ng ehersisyo sa clam para sa isang mabagal at banayad na kahabaan
Humiga sa iyong panig na hindi nasugatan at yumuko ang iyong mga tuhod. Panatilihing magkasama ang iyong mga paa habang inililipat mo ang iyong sprained tuhod patungo sa kisame, binubuksan ang iyong mga binti tulad ng isang kabibe. Kapag naangat mo ang iyong binti hanggang sa maaari habang pinapanatili ang iyong takong na magkakasama, dahan-dahang ibababa ang iyong binti at magsimulang muli.
Gumawa ng 2 set ng 15 upang matulungan ang iyong sprained tuhod
Hakbang 6. Subukan ang isang nakahiga sa gilid na nakataas sa paa upang mabatak ang iyong tuhod habang ganap itong pinahaba
Humiga sa iyong tagiliran na hindi nasugatan at iangat ang iyong nasugatang binti sa hangin kaya humigit-kumulang na 8-10 sa (20-25 cm) ang layo mula sa iyong kabilang binti. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa binti habang ginagawa mo ito upang talagang magtrabaho ang kahabaan at pagkatapos ay dahan-dahang babaan ang iyong binti.
Gumawa ng 2 set ng 15 ng kahabaan na ito
Hakbang 7. Palakasin ang iyong tuhod sa pamamagitan ng paggawa ng mga slide ng sakong
Umupo sa sahig upang ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang iyong mga paa ay patag sa lupa. I-slide ang takong ng iyong sprained tuhod pabalik sa iyong ilalim habang pinapanatili pa rin ang iyong paa upang maramdaman mo nang maayos ang pag-inat. Gawin itong dahan-dahan malapit sa iyong ilalim hangga't maaari bago mo ito i-slide pabalik sa panimulang posisyon.
- Ulitin ang ehersisyo na ito 8-12 beses upang makatulong na palakasin at iunat ang iyong tuhod.
- Maaari ka ring humiga sa iyong likuran at gawin ito sa pader, kung nais mo.
Hakbang 8. Tumayo at iunat ang iyong quadriceps upang yumuko nang buo ang iyong tuhod
Tumayo nang tuwid sa isang binti at hawakan ang isang upuan o dingding upang matulungan kang balansehin, kung kailangan mo. Bend ang iyong sprained tuhod habang daklot ang iyong bukung-bukong gamit ang iyong kamay at dalhin ang iyong takong na malapit sa iyong ilalim hangga't maaari. Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 30-60 segundo bago dahan-dahang ilabas ulit ang iyong binti.
Gawin ito sa magkabilang binti upang maiunat ito at ulitin ang kahabaan ng 2-3 beses para sa bawat binti
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga Karagdagang Pinsala
Hakbang 1. Simulang gawin ang mga umaabot sa sandaling maaari mong ilagay ang timbang sa iyong tuhod
Kung ang iyong tuhod ay nasaktan nang labis na hindi mo maaaring ilagay ang anumang timbang dito, mas mahusay na huminto sa paggawa ng anumang pag-inat. Maghintay hanggang sa makatayo ka o makalakad nang normal bago iunat ito upang hindi ka magdulot ng anumang pinsala.
Hakbang 2. painitin ang iyong kalamnan bago gawin ang mga ehersisyo sa tuhod
Maaari kang magpainit sa pamamagitan ng paglalakad ng 10 minutong lakad o pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta sa loob ng 5 minuto. Ang isang maikling pag-init ay mag-uunat ng tuhod ng dahan-dahan kaya handa na itong gumawa ng mas matinding kahabaan.
Ang iyong pag-init ay kailangan lamang na 5-15 minuto ang haba
Hakbang 3. Itigil ang paggawa ng mga umaabot kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong tuhod
Kung ang alinman sa mga umaabot o ehersisyo ay nasasaktan ang iyong tuhod o sanhi ng maraming kakulangan sa ginhawa, itigil ang paggawa kaagad sa kanila. Ang mga kahabaan ay inilaan upang palakasin ang iyong tuhod at hindi dapat maging sanhi ng anumang sakit, kaya't kung ang iyong binti ay hindi komportable, oras na upang magpahinga.
Hakbang 4. Yelo ang iyong tuhod sa loob ng 15 minuto kung masakit o namamaga
Punan ang isang malambot na bag o tuwalya ng yelo at ilagay ito sa iyong tuhod. Iwanan ang yelo doon hanggang sa 15 minuto bago alisin ang yelo at pahinga ang iyong tuhod. Maaari mong yelo ang iyong tuhod 3-4 beses sa isang araw, kung kinakailangan.
Iwasang ilagay ang yelo nang direkta sa iyong tuhod nang walang bag o tuwalya upang hindi ito masyadong malamig at hindi makagulo
Hakbang 5. Magsuot ng tuhod na tuhod upang magdagdag ng compression upang mabawasan ang pamamaga
Bumili ng isang malambot na tuhod mula sa isang lokal na botika o malaking tindahan ng kahon na tama ang sukat sa iyong tuhod. I-slide ang tuhod sa tuhod papunta sa iyong tuhod kaya't takip itong takip at isusuot ito tuwing naglalakad ka o nararamdaman mong masakit ang iyong tuhod.
- Tutulungan ka ng packaging ng tuhod na tuhod na magpasya kung aling sukat ng tuhod ng tuhod ang tama para sa iyo.
- Kung ang iyong tuhod ay masikip na nakakaapekto sa sirkulasyon sa iyong binti, ipagpalit ito para sa isang mas malaking tuhod na tuhod na hindi ganoon kahigpit.
Hakbang 6. Itaas ang iyong tuhod upang maiwasan ang pamamaga at mapabilis ang iyong paggaling
Gumamit ng mga unan o kumot upang maitaguyod ang iyong binti tuwing nakaupo ka. Itaguyod ang iyong tuhod hanggang sapat na mataas upang ito ay nasa itaas ng iyong puso, nangangahulugang nakataas ang tamang dami.
Maaari mo ring gamitin ang isang upuan o iyong kama upang matulungan kang maiangat ang iyong tuhod
Hakbang 7. Makinig sa payo na ibinibigay sa iyo ng iyong doktor o pisikal na therapist tungkol sa iyong tuhod
Dapat malaman ng iyong mga tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan ang pinakamahusay na pamamaraan para sa paggamot sa iyong sprained tuhod. Sundin ang kanilang payo upang matiyak na ang iyong tuhod ay gumaling nang maayos at ipaalam sa kanila kung mayroon kang anumang mga katanungan o alalahanin.
Maaari mong tanungin ang iyong doktor o pisikal na therapist kung aling tuhod ang inirekumenda nila
Hakbang 8. Maging mapagpasensya at pahinga ang iyong tuhod
Habang ang paggawa ng mga kahabaan ay makakatulong sa iyong tuhod na palakasin at pagbutihin, huwag labis na labis at paganahin ang iyong tuhod nang napakahirap. Gumawa ng ilang mga hanay ng mga umaabot at bigyan ang iyong tuhod ng maraming oras upang magpahinga upang maaari itong gumaling nang maayos.
- Kung ang iyong tuhod ay nakakaramdam ng pagod o sakit, oras na upang magpahinga mula sa pag-inat.
- Itaas ang iyong tuhod pagkatapos mag-inat o kung masakit ang pakiramdam kaya't hindi ito namamaga.
