Maaaring ilarawan ng mga jitter ang nerbiyos na nararamdaman mo bago ang isang malaking pakikipanayam o pagganap. Maaari ring ilarawan ng term na ito ang karera sa puso, nanginginig na pakiramdam na nakuha ng ilang tao matapos na ubusin ang labis na caffeine. Kung mayroon kang mga jitters, maaari mong malaman na pigilan ang mga ito sa pamamagitan ng pag-alam kung mayroong isang sanhi sa pag-iisip (pagkabalisa) o isang biological sanhi (caffeine). Sa sandaling matukoy mo ang pinagmulan ng iyong mga jitters, maaari mo silang gamutin nang naaayon. Maaari rin itong makatulong na magpatibay ng mga malusog na diskarte sa pamumuhay upang maiwasan o i-minimize ang mga jitter.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pangangasiwa ng Nervous Jitters
Hakbang 1. Maghanda nang maaga
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang iyong mga pagkakataong makaramdam ng pagkabalisa ay sa pamamagitan ng paghahanda. Ang mga sintomas ng gulat at pagkabalisa ay madalas na lumitaw sanhi ng hindi alam ng isang sitwasyon, kaya't ang pagmamapa ng isang aktibidad o kaganapan bago pa man ay maaaring makatulong. Gawin ang magagawa mo nang maaga upang mabawasan ang gulat sa paglaon.
Halimbawa, kung nasa gilid ka dahil sa paparating na pakikipanayam sa trabaho, alamin ang iyong ruta nang maaga upang mabawasan ang iyong tsansa na dumating nang huli. Magsanay ng mga katanungan sa isang kaibigan o kasama sa silid. Handa ang iyong sangkap sa gabi bago
Hakbang 2. I-reframe ang iyong pag-iisip
Minsan ang mga nerbiyos na jitters ay madaling mabawasan o matanggal kung binago mo lang ang iyong panloob na dayalogo upang maging mas positibo. Ang mga salita ay nagtataglay ng maraming kapangyarihan sa iyong nararamdaman, lalo na kung ang mga salita ay may negatibong kahulugan. Habang nararamdaman mo ang simula ng tumaas na mga nerbiyos at jitters, mag-check in gamit ang iyong mga salita.
- Tanungin ang iyong sarili, "Anong mga salita ang dumadaloy sa aking isipan na tinatakot ako?" Marahil ay ang mga ito ay mga bagay tulad ng, "Gagawa ako ng kakila-kilabot sa pagsubok na iyon," "Hindi siya sasabihin oo kung hihilingin ko siya," o "Kung susubukan kong magkatulad na parke dito, maguguluhan ako at lahat ay tingnan mo. " Kapag binigyan mo ng higit na pansin ang iyong panloob na dayalogo, maaari mong karaniwang makita na ang iyong mga saloobin ay pinalalaki, nagwawasak, at napapinsala.
- Anumang oras na mahuli mo ang iyong sarili sa mga negatibong saloobin, maglaan ng sandali upang baguhin ito. Palitan ang bawat negatibong kaisipan ng dalawa o tatlong positibo. Halimbawa, "Nag-aral ako ng mabuti at magsasagawa ng pagsubok na bukas," o "Kahit na nakakuha ako ng B sa pagsubok na iyon, malalaman kong ginawa ko ang aking makakaya at napakahusay na marka pa rin."
Hakbang 3. Igalaw ang iyong katawan upang palabasin ang enerhiya
Ang mga jitters ay madalas na pakiramdam tulad ng nakatangay na enerhiya sa loob ng iyong katawan. Walang mas mahusay na paraan upang palabasin ang enerhiya na ito kaysa sa paggalaw ng iyong katawan. Maaari itong isalin sa matinding pisikal na aktibidad tulad ng pagtakbo o pag-aangat ng timbang. Gayunpaman, maaari mo ring dalhin ang iyong aso sa paglalakad sa paligid ng bloke o i-on ang ilang musika at sayaw.
Kung sa tingin mo ay nakakainit bago ang isang kaganapan, subukang alugin ang iyong mga kamay, mag-inat, o tumatalon pataas at pababa upang maibsan ang nakakaintong pakiramdam
Hakbang 4. I-abala ang iyong sarili
Kadalasan, kapag naramdaman mo ang mga jitters, ikinukulong mo ang iyong pansin sa sitwasyong nakakaabala sa iyo. Maaari mong ihinto ang mga jitter sa pamamagitan ng pag-agaw ng iyong isip mula sa kaganapang nakaka-panic. Ang mga diskarte ng pagkagambala ay maaaring magsama ng halos anumang.
- Subukang mag-usap ng isang taong nakaupo sa malapit. Grab isang panulat at papel at doodle. O, isulat ang isang nakakapanatag na quote nang paulit-ulit, tulad ng "Ito rin ay lilipas." Basahin ang isang libro o makinig sa ilang musika.
- Kung nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa sa panahon ng isang pag-uusap, bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong muling mabago! Maaari kang huminga nang malalim o kumuha ng mabilis na pahinga sa banyo bago ipagpatuloy ang iyong pakikipag-chat.
Hakbang 5. Bilangin sa pagpapatawa
Ang pagtawa ay isang mahusay na paraan upang mapahinga ang katawan at isipan sa isang sitwasyon na nakaka-alala. Maaari kang tumawag sa isang kaibigan na may matinding pagkamapagpatawa, magsabi ng biro, o manuod ng nakakatawang video sa YouTube. Ang isang mabilis na tawa ay maaaring kalmado ang mga jitters at makakatulong sa iyo na mabawi ang kontrol sa iyong mga nerbiyos.
Hakbang 6. Subukan ang malalim na paghinga
Ang kalmadong paghinga ay isang mahusay na pamamaraan para sa pamamahala ng mga jitters. Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng pagkuha ng mabagal, kinokontrol na mga paghinga upang mabawasan ang rate ng puso at mamahinga ang katawan. Ang paghinga ng malalim at sadyang pinapabagal ang paggalaw ng iyong katawan ay nagdaragdag ng oxygenated flow ng dugo sa buong katawan mo habang dumadaloy ito sa lahat ng iyong mga organo, kabilang ang iyong utak. Ang pagtaas ng dugo na may oxygen na dumadaloy sa iyong utak ay nagpapabuti sa iyong pag-iisip at iyong kakayahang mag-isip nang lohikal. Gumugol ng ilang minuto na nakatuon nang tuluyan sa iyong hininga at mapapansin mong nawala ang mga jitters.
- Purosong gawin ang iyong pag-agos ng hininga nang mas mabagal kaysa sa iyong pag-inom, dahil ginagaya nito ang paghinga na mayroon ka kapag natutulog ka, niloloko ang ating utak at katawan upang maging mas lundo.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Hold para sa ilang mga bilang. Pagkatapos, bitawan ang hangin sa pamamagitan ng iyong ilong. Bilangin sa pagdaan mo sa bawat siklo. Pasok at palabas, “isa.” Pasok at palabas, “dalawa.” At iba pa.
Hakbang 7. Sipa ang pagiging perpekto sa gilid
Ang pagsusumikap na maging perpekto ay isa sa mga pangunahing kadahilanan na maaari kang makaranas ng mga jitters. Natatakot ka sa kabiguan, pagtanggi, o kahihiyan kaya't ang iyong katawan ay nanginginig at masugat. Pakitunguhan ang iyong mga pagkahilig na perpektoista at maaari mong ihinto ang mga jitter sa kanilang mga track.
Maaari mong makayanan ang pagiging perpekto sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang pananaw. Ano ang pinag-aalala mo? Karaniwang mga sanhi ng pag-aalala ay ang isang taong tumatawa sa iyo o ginagago ang sarili mo. Isipin kung gaano kadalas nangyari iyon sa nakaraan. Pagkatapos, paalalahanan ang iyong sarili "Malamang na hindi nila ako pagtawanan."
Paraan 2 ng 3: Pamamahala sa Caffeine Jitters
Hakbang 1. Hintayin ito
Bagaman ang hindi gaanong kanais-nais na pamamaraan ng pagkilos, pinapayagan ang iyong katawan na huminahon nang mag-isa ay ang pinaka-mabisang paraan ng pagtigil sa mga jitter ng caffeine sa sandaling magsimula sila. Habang naghihintay ka, maaaring isang magandang ideya na makagambala ng iyong sarili sa isa pang aktibidad upang maalis ang iyong isip sa nararamdaman mo.
- Subukang humiga ng ilang minuto at isara ang iyong mga mata. Maaaring hindi ka makatulog, ngunit ang paggawa nito ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon at magpahinga.
- Maaari mo ring mapanood ang TV, magpatakbo ng mga paglilipat, o linisin ang iyong lugar ng pamumuhay.
Hakbang 2. Kumain ng kahit ano
Malamang na makuha mo ang mga jitter sa una kung hindi ka umiinom ng kape sa isang walang laman na tiyan. Kung nagawa mo na ang error na ito, iwasto ito sa pamamagitan ng pag-ubos ng masaganang pagkain. Subukan ang isang bagay na pinupuno tulad ng oatmeal o nilagang.
- Dahil ang caffeine ay nag-aalis ng tubig sa katawan, uminom din ng tubig sa iyong pagkain.
- Pinapatuyo ng caffeine ang katawan ng mga kinakailangang nutrisyon. Maaari mo ring maranasan ang mga benepisyo mula sa pagkain ng mga prutas at gulay na mayaman sa nutrient tulad ng mga dalandan, saging, spinach o kale.
Hakbang 3. Ilagay ang natural na mga add-in sa kape o tsaa
Kapag nagdagdag ka ng mga natural na organikong taba, protina at asukal sa iyong caffeine na kape o tsaa, makakatulong ito na balansehin ang iyong antas ng asukal sa dugo at enerhiya habang sabay na binabawas ang mga stress hormone na nagbibigay sa iyo ng mga jitters. Huwag gawin ito sa mga artipisyal na pangpatamis at creamer.
- Subukang idagdag sa buong hilaw na organikong damo na pinakain ng gatas, toyo, almond, o coconut creamer.
- Gumamit ng hilaw na tubo, coconut sugar, maple syrup o honey bilang isang pampatamis.
Hakbang 4. Kumuha ng ehersisyo
Makakatulong sa iyo ang pisikal na aktibidad na sunugin ang ilan sa labis na enerhiya na nilikha pagkatapos uminom ng sobrang kape. Ang pag-eehersisyo ay maaaring mai-neutralize ang mga epekto ng caffeine, kaya't mag-ukit ng 15 hanggang 30 minuto upang gumalaw ang iyong katawan.
Tumakbo, mag-jogging, maglakad, o sumayaw. Tumutok lamang sa paggalaw ng iyong katawan upang matulungan ang pagkasunog ng labis na enerhiya na nilikha ng pagkonsumo ng caffeine
Hakbang 5. Subaybayan ang araw-araw na pagkonsumo ng caffeine
Malamang na wala kang ideya kung magkano ang aktwal mong kinakain araw-araw. Karamihan sa mga tao ay nag-iisip ng kape, tsaa, at mga inuming enerhiya na mayroong caffeine sa kanila. Gayunpaman, maraming iba pang mga pagkain na mayroon ding caffeine. Ang isang 8-onsa na tasa ng kape ay karaniwang naglalaman ng halos 80 milligrams ng caffeine (ngunit maaaring mag-iba ito nang bahagya depende sa mapagkukunan). Ang iyong decaffeinated na kape ay naglalaman pa rin ng isang maliit na halaga ng caffeine (mga 2-25 milligrams).
- Karamihan sa mga softdrink na inumin ay maaaring magkaroon ng kahit saan sa pagitan ng 23 at 69 milligrams ng caffeine.
- Ang iyong mga tsaa ay magkakaiba-iba sa dami ng caffeine depende sa mapagkukunan, tatak, at uri ng tsaa. Ang ilang mga tsaa, tulad ng itim na tsaa ay maaaring magkaroon ng hanggang 47 milligrams ng caffeine para sa isang 8 onsa na tasa ng tsaa.
- Ang tsokolate ay nagmula sa mga cocoa beans na karaniwang may isang mataas na halaga ng caffeine. Sa tsokolate, mas mataas ang nilalaman ng kakaw, mas mataas ang nilalaman ng caffeine na iyong gugugulin. Ang isang chocolate bar na nasa pagitan ng 45 at 60 porsyento ng kakaw ay maaaring magkaroon ng hanggang sa 70 milligrams ng caffeine dito.
- Maaari ding maglaman ang ice cream ng caffeine kung ito ay may lasa sa kape, tsaa, o tsokolate. Ang ilang mga tatak at uri ng ice cream ay maaaring magkaroon ng hanggang sa 125 milligrams bawat 4 na onsa na paghahatid.
Hakbang 6. Bawasan o limitahan ang iyong paggamit ng caffeine
Kung nakakaramdam ka ng jittery dahil sa pagkonsumo ng caffeine, dapat mong ihinto kaagad ang pag-inom nito. Huwag ipagpatuloy ang pag-inom ng kape kung nakaramdam ka ng kaba, tulad ng paggawa nito ay magpapalala lamang sa problema. Sa hinaharap, uminom ng kaunti nang paisa-isa upang mabawasan ang posibilidad ng labis na pagkonsumo.
Ang naaangkop na halaga ng caffeine ay nag-iiba sa bawat tao. Gayunpaman, sa pangkalahatan, 5 hanggang 6 na tasa ay maaaring humantong sa "pagkalasing ng caffeine" para sa ilan. Ang mga simtomas ay maaaring isama ang isang mabilis na tibok ng puso, abala sa pagtulog, sakit ng ulo, pagkabalisa, pagkamayamutin, at madalas na pag-ihi
Hakbang 7. Iwasan ang pag-inom ng caffeine sa maghapon
Bilang karagdagan sa labis na pag-inom, isa pang kadahilanan na ang mga tao ay nakaramdam ng jittery dahil sa caffeine ay ang pagkakaroon nito ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog. Dahil ito ay isang stimulant, maaari kang magsimula sa pakiramdam sa gilid at nahihirapan kang makatulog. Iwasan ang pag-ubos ng caffeine kahit anim na oras bago ang oras ng pagtulog mo upang mabawasan ang mga epektong ito.
Makinig sa iyong katawan. Ang ilang mga tao ay maaaring kailangang kunin ang kanilang pag-inom ng caffeine nang mas maaga upang maiwasan itong makagambala sa kalidad ng pagtulog
Paraan 3 ng 3: Pag-optimize ng Iyong Kalusugan
Hakbang 1. Punan ang iyong katawan ng masustansyang pagkain
Ang isang masamang diyeta na puno ng asukal at nakakataba na mga naprosesong pagkain ay madalas na makapagpalala ng pagkabalisa. Kung may posibilidad kang makaramdam ng jittery, baka gusto mong linisin ang iyong diyeta. Pumili ng buong pagkain tulad ng mga sariwa o frozen na prutas at gulay, sandalan na mapagkukunan ng protina, mani at buto, buong butil, at low-fat na pagawaan ng gatas.
Bilang karagdagan sa pagputol ng mga pagkaing may asukal, limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine at alkohol na maaaring magpalala ng pagkabalisa. Uminom ng maraming tubig sa halip
Hakbang 2. Mag-ehersisyo araw-araw
Ang regular na ehersisyo ay maaari ring labanan ang pagkabalisa. Ano pa, ang pagpiga ng isang pag-eehersisyo sa iyong araw, lalo na sa umaga, ay maaaring magbigay sa iyo ng isang boost ng enerhiya upang hindi ka lumingon sa caffeine. Humanap ng isang gawain sa pag-eehersisyo na nasisiyahan ka at naglalayong maging pisikal nang hindi bababa sa 30 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo.
Hakbang 3. Magpahinga nang sapat
Ang kakulangan sa pagtulog ay madalas na nagpapataas ng pagkabalisa at maaaring humantong sa masamang pakiramdam na nararanasan mo. Gawing priyoridad ang pagtulog upang makatulong na makontrol ang pagkabalisa. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, bumuo ng isang espesyal na gawain sa gabi na nagpapadali sa pagtulog.
- Ang kaugaliang ito ay maaaring kasangkot sa pagligo ng maligamgam o pagligo, paggawa ng magaan na pagbabasa, pag-journal, o pakikinig sa pagpapatahimik ng musika. Patayin ang mga elektronikong aparato tulad ng mga cell phone at TV na nagpapanatili sa iyo ng mas matagal na gising.
- Sa paligid ng 7 oras ng pagtulog ay isang magandang layunin na hangarin.
Hakbang 4. Magsimula ng isang regimen sa pangangalaga sa sarili
Minsan, maaari kang makaramdam ng pagiging masungit dahil ikaw ay labis na nagtrabaho at walang sapat na pag-aalaga sa sarili. Mahalagang magtabi ng oras bawat araw upang gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka. Tinutulungan ka nitong makapagpahinga, at masisiguro mo na mas mabunga ka kung kailangan mo.
