Kung mayroon kang isang sakit sa pagkabalisa, ang ilan sa iyong mga alalahanin at takot ay maaaring magsimulang lumitaw sa iyong relasyon o makaapekto sa iyong kapareha sa isang negatibong paraan. Kung nagtataka ka kung ang iyong pagkabalisa ay negatibong nag-aambag sa iyong relasyon, alamin na maaari kang magkaroon ng isang malusog na relasyon. Pagbutihin ang mga bagay sa iyong kapareha sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga nakakapinsalang pattern, mas mahusay na pakikipag-usap, pag-aalaga ng iyong sarili, at pagkuha ng propesyonal na paggamot.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbabago ng Hindi Malusog na Gawi
Hakbang 1. Ibaba ang iyong mga panlaban
Ang pakiramdam ng kawalang-katiyakan sa iyong sarili o sa iyong relasyon ay maaaring humantong sa pagiging clingy at posesibo sa iyong kapareha. O, maaari kang umatras o ilayo ang iyong sarili mula sa isang kasosyo, pakiramdam na malayo o babantayan. Maaari kang magkaroon ng ilang mga paniniwala tulad ng, "Hindi kailanman gagana ang mga relasyon" o "Walang sinumang magmamahal sa akin." Ang mga paniniwala na ito ay maaaring maka-impluwensya sa iyong mga saloobin at pag-uugali sa isang kapareha at humantong sa iyo na maging nagtatanggol sa iyong relasyon. Kung napansin mo ang mga panlaban na ito, gumawa ng paghuhukay kung saan nanggaling at kung paano mo ito mababago.
- Maging matapat sa iyong sarili kapag kumilos ka nang nagtatanggol. Maging handa na maging mahina laban sa iyong kasosyo at ibahagi ang iyong sarili nang hayagan. Sabihin, "Kapag huminto ako sa pakikipag-usap sa iyo, ito ay ang aking paraan ng pag-block sa iyo sa labas upang hindi ako makitungo. Susubukan kong maging mas bukas sa iyo."
- Maaari rin itong isang magandang pagkakataon na pag-isipan ang iyong mga saloobin at tanungin ang iyong sarili kung bakit maaari kang tumugon o pakiramdam mo ay nagtatanggol sa una. Tanungin ang iyong sarili, "Bakit ito ang pakiramdam ko ay nagtatanggol?" at "Ito ba ay isang bagay na makokontrol ko?" Pagkatapos, subukang muling mai-frame ang iyong mga saloobin sa isang bagay na mas positibo.
Hakbang 2. Iwasang magbasa ng isip
Kung nahanap mo ang iyong sarili na iniisip, "Kaya, dapat isipin ito ng aking kapareha …" o, "Masasabi kong iniisip nila na ako ay …" malamang na may mga palagay ka o maling interpretasyon. Ang magandang balita ay madalas, ang mga kaisipang ito ay walang batayan at batay sa mga takot, na malamang na hindi totoo.
Kung madali kang magwawakas, itigil ang iyong sarili at tanungin, “Batay ba ito sa katotohanan? Paano ko malalaman na totoo ito?” Halimbawa, kung natatakot ka sa pinakamasama kapag ang iyong kasosyo ay malayo sa loob ng ilang araw, tanungin kung ano ang maaaring humantong sa distansya na ito. Maaari ba itong stress, trabaho, pamilya, o ibang problema?
Hakbang 3. Ituon ang sa kasalukuyan
Ang pamumuhay ng sobra sa hinaharap ay lumilikha ng mga problema sa iyo ngayon. Tandaan ang hinaharap, ngunit huwag kumapit dito o maging abala dito. Ang listahan ng, "Paano kung…?" ang mga katanungan ay walang katapusan, at walang paraan upang malaman kung ano ang mangyayari. Ituon ang nangyayari ngayon nang hindi tumatalon nang maaga.
- Bagaman praktikal na magplano para sa ilang mga bagay (tulad ng paglipat o pagbabago ng trabaho), panatilihin ang pananaw sa mga bagay. Ituon ang iyong relasyon tulad ng ngayon.
- Ipaalala sa iyong sarili ang lahat ng mga bagay na nasisiyahan ka sa iyong relasyon at sa iyong kapareha.
Hakbang 4. Kilalanin ang iyong damdamin
Ang pakiramdam ng pagkabalisa ay maaaring minsan malunod ang iyong boses at mapalitan ito ng takot. Ang pagkabalisa ay maaaring magpaliban sa iyo ng mahahalagang talakayan o ipadama sa iyo na kaagad mong pinag-uusapan ang mga bagay, kung sa katunayan, mas makabubuting bigyan ito ng kaunting oras. Sa pamamagitan ng hindi pagpapahayag ng iyong totoong mga pangangailangan o damdamin, maaaring tumaas ang iyong pakiramdam ng pagkabalisa.
- Bago lumapit sa iyong kapareha o makatawag pansin sa mga pagkabalisa, gumugol ng ilang oras sa iyong mga damdamin at alisin ang takot sa iyo. Pagkatapos, lapitan ang iyong kapareha nang may kabaitan at hindi biglang pagkatakot o pagpapaliban.
- Halimbawa, baka gusto mong gumugol ng mas maraming oras sa iyong mga kaibigan, ngunit takot sa tugon ng iyong kasosyo. Okay na ipahayag ang iyong mga pangangailangan, kahit na ang iyong kasosyo ay tumulak pabalik. Sabihin, "Gustung-gusto kong gumugol ng oras sa iyo, ngunit nais kong gumugol ng mas maraming oras sa aking mga kaibigan."
Paraan 2 ng 4: Pagpapabuti ng Komunikasyon
Hakbang 1. Malinaw na makipag-usap
Kung nag-aalala ka tungkol sa isang bagay sa iyong relasyon, siguraduhin na mapanatili mong bukas at matapat ang komunikasyon. Hindi ito nangangahulugang ilabas ang bawat kawalan ng kapanatagan at takot na mayroon ka o pagbibintang sa iyong kapareha. Sa halip, kung may napansin kang isang bagay, magpakita ng pag-aalala. Halimbawa, kung ang iyong kasosyo ay gumugugol ng mas maraming oras sa mga kaibigan at mas kaunting oras sa iyo, sabihin, "Nagsisimula na akong miss na makita ka. Mayroon bang nangyayari? " Ibaling ang iyong atensyon sa pagiging isang mahusay na tagapakinig at panoorin ang kanilang hindiverbal na komunikasyon.
Sa halip na magalala na may mali, magtanong lang. Sabihin, “Mukha kang nahuhupa. Ano ang nangyayari?"
Hakbang 2. Lumikha ng mga hangganan
Kung nag-aalala ka tungkol sa kung ano ang ginagawa ng iyong kapareha o igiit na makita ang kanilang mga telepono, email, o mga social media account, alamin na ang ganitong uri ng takot at pag-aalala ay maaaring makaapekto sa iyong relasyon. Maaaring pakiramdam ng iyong kapareha na hindi mo sila pinagkakatiwalaan, kahit na ang kanilang mga aksyon ay ganap na mapagkakatiwalaan. Lalo na kung nasaktan ka sa nakaraan, okay na iwan ang nakaraan at sumulong sa kasalukuyan.
- Tanungin ang iyong sarili kung bakit sa tingin mo kailangan mong suriin ang kanilang mga account sa telepono, email, o social media. Dahil ba sa mga nakaraang karanasan sa mga relasyon? O ito ba ay isang bagay na iyong ginagawa dahil sa takot? Maglaan ng sandali upang isaalang-alang kung bakit maaari mong pakiramdam na kailangan mong magkaroon ng pag-access sa pribadong impormasyon ng iyong kasosyo.
- Makipag-usap sa iyong kapareha tungkol sa malusog na mga hangganan. Magpasya kung ano ang at hindi katanggap-tanggap para sa inyong pareho. Pinakamahalaga, manatili sa iyong mga kasunduan at piliing magtiwala sa iyong kapareha.
- Pangkalahatan, lumayo sa pagsubaybay sa aktibidad ng iyong kasosyo. Maaari itong lumikha ng mga damdamin ng kawalan ng tiwala at sama ng loob.
Hakbang 3. Sabihin sa iyong kasosyo ang iyong mga nag-trigger
Maaaring may ilang mga sitwasyon na sa tingin mo ay labis na nababalisa. Ipaalam sa iyong kasosyo kung ano ang nagpapalitaw sa iyo. Kung nahuhuli na, nagmamadali, o maraming tao sa supermarket, maaaring malaman ng iyong kasosyo kung anong mga sitwasyon ang sa tingin mo balisa at maunawaan kapag nangyari ang hindi inaasahang mga kaganapan.
Ang pagpapaalam sa iyong kasosyo sa iyong mga nag-trigger ay maaaring payagan silang maging isang suporta para sa iyo kapag sa tingin mo ay nabibigatan ka
Paraan 3 ng 4: Pagsasanay ng Pangangalaga sa Sarili
Hakbang 1. Kumonekta sa mga kaibigan
Kung nasa isang relasyon ka, siguraduhing mayroon kang ibang mga kaibigan at pamilya na magagamit para sa suporta. Ang pag-iisa at pag-iisa ay maaaring humantong sa mas mataas na pakiramdam ng pagkabalisa. Gawin itong isang punto upang manatiling nakikipag-ugnay sa iyong mga kaibigan, magplano ng mga hapunan o night ng laro nang sama-sama, at manatiling konektado sa pamamagitan ng telepono, email, o video chat.
Ang iyong buhay panlipunan ay hindi kailangang mag-overlap ng 100% sa iyong kapareha. Magkaroon ng iyong sariling mga kaibigan at libangan na ginagawa mo nang mag-isa
Hakbang 2. Alagaan ang iyong katawan
Maaaring mawala sa labas ang pagkabalisa kung hindi mo maingat na alagaan ang iyong kalusugan. Halimbawa Ang ilang mga de-resetang gamot at maging ang mga herbal supplement ay maaari ring madagdagan ang pagkabalisa. Tiyaking nakikipag-usap ka sa iyong doktor tungkol sa anumang kinukuha mo (reseta o over-the-counter). Maghangad na makakuha ng pito hanggang siyam na oras ng kalidad na pagtulog bawat gabi din at maging matalino tungkol sa kung anong mga sangkap ang inilalagay mo sa iyong katawan at kung paano sila nakakaapekto sa iyo.
- Bukod pa rito, hangarin na kumain ng malusog, masustansiyang pagkain bilang bahagi ng balanseng diyeta.
- Regular na ehersisyo upang matulungan kang makayanan ang stress at maibsan ang pagkabalisa.
- Gayundin, magkaroon ng kamalayan na ang mga iligal na gamot tulad ng, methamphetamine, cocaine, PCP, LSD, at heroine ay maaari ding makaapekto sa iyong katawan, at kung maubos ay maaaring mapataas ang iyong pagkabalisa.
Hakbang 3. Magsanay ng pagpapahinga
Ugaliing magsanay ng pagpapahinga sa araw-araw. Matutulungan ka nitong makayanan ang stress araw-araw sa halip na pabayaan itong magdagdag. Magtakda ng oras bawat araw para sa pagpapahinga, tulad ng unang bagay sa umaga o huling bagay bago matulog. Humanap ng isang bagay na kinagigiliwan mo at nararamdaman mong magagawa mo bawat araw sa loob ng 10-30 minuto.
Gawin ang mga ehersisyo sa pagpapahinga kasama ang iyong kapareha. Halimbawa, magkasama sa isang klase sa yoga
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Panlabas na Suporta
Hakbang 1. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Kung nais mong kumonekta sa iba na may isang karamdaman sa pagkabalisa o humingi ng payo sa kung paano maging sa isang relasyon habang nagkakaroon ng isang sakit sa pagkabalisa, ang isang grupo ng suporta ay maaaring maging isang magandang lugar para sa iyo. Maaari kang makilala ang mga bagong tao, ibahagi ang iyong mga karanasan, at kumonekta sa iba pa na may mga katulad na karanasan sa iyo. Maaari kang magtanong at makakuha ng mga sagot mula sa mga taong 'nandoon.'
Ang therapy ng pangkat ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Ang therapy ng pangkat ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng mga kasanayan sa pagkaya at mapagtagumpayan ang mga pagkabalisa na saloobin sa isang setting ng pangkat sa iba pa na sumusubok na pagbutihin ang kanilang buhay
Hakbang 2. Tingnan ang isang therapist
Ang paggamot sa isang pagkabalisa sa pagkabalisa sa iyong sarili ay maaaring maging isang mapaghamong, at kung minsan ang mga tao ay nangangailangan ng therapy upang mapagtagumpayan ang pagkabalisa. Kung ang iyong pagkabalisa ay nakakakuha ng tol sa iyong relasyon at tila hindi mo ito mapigil, ang isang therapist ay makakatulong sa iyo. Karaniwang tinatrato ng Cognitive-behavior therapy at exposure therapy ang mga karamdamang pagkabalisa.
- Kadalasan, ang pagkabalisa ay nakakaapekto sa iba pang mga lugar sa labas ng iyong relasyon, at ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong pagkabalisa sa maraming mga lugar tulad ng tahanan, paaralan, trabaho, pamilya, o mga sitwasyong panlipunan.
- Isaalang-alang ang pagtingin sa therapist ng isang pares upang matulungan kang mapabuti ang iyong relasyon nang magkasama.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang gamot
Maraming tao ang pinipiling gamutin ang pagkabalisa sa gamot, madalas na kasabay ng therapy. Habang ang gamot ay hindi makagagamot sa pagkabalisa, makakatulong ito sa iyo na pamahalaan ang mga sintomas na iyong naranasan. Ang gamot sa pagkabalisa ay maaaring maging isang panandalian o pangmatagalang paggamot. Kung isinasaalang-alang mo ang gamot, tingnan ang isang psychiatrist o pangkalahatang practitioner na pamilyar sa pagreseta ng mga gamot na psychiatric.
