Ang "marumi" na pag-aayuno ay kapag pinapayagan mo ang iyong sarili na magkaroon ng mga inuming mababa ang calorie sa panahon ng iyong pag-aayuno, taliwas sa isang "malinis" na mabilis, na nagpapahintulot lamang sa mga inuming tubig at zero-calorie. Kung bago ka sa pag-aayuno, o higit sa lahat nakatuon ka sa pagbawas ng timbang, maaaring mas madali para sa iyo ang maruming pag-aayuno kaysa sa malinis na pag-aayuno. Ang susi ay upang mapanatili ang mababang calorie at carbs na sapat upang mapanatili ang iyong katawan na nasusunog na nakaimbak na taba ng katawan para sa enerhiya.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsunod sa isang Dirty Fasting Protocol
Hakbang 1. Subukan ang isang maruming mabilis upang madali sa paulit-ulit na pag-aayuno
Ang isang totoo, o "malinis" na paulit-ulit na protocol ng pag-aayuno ay nangangahulugang hindi ka maaaring magkaroon ng anumang mga caloriya sa panahon ng iyong pag-aayuno, na maaaring maging mahirap para sa maraming mga tao. Ang isang maruming mabilis, sa kaibahan, ay nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng kaunting dami ng mga caloriya at ayusin ang tiyempo ng iyong pagkain upang masiyahan sa ilan sa mga pakinabang ng pag-aayuno.
- Ang pagdali sa pag-aayuno ay maaaring gawing mas madali para sa iyo na manatili dito.
- Iminumungkahi ng mga siyentipikong pag-aaral na ang pag-aayuno ay maaaring maging isang mabisang paraan upang parehong mawala at mapanatili ang timbang.
Hakbang 2. Paghigpitan ang iyong mga pagkain sa loob ng 8-10 oras na window sa araw
Ipinapahiwatig ng pang-agham na ebidensya na ang pagsunod sa iyong ritmo ng circadian habang nag-aayuno ka, nangangahulugang kumain ka sa araw at maiwasan ang pag-snack ng gabi, ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Iskedyul ang iyong window ng pagpapakain sa isang tukoy na panahon sa araw upang umani ng mga benepisyo ng maruming pag-aayuno.
- Halimbawa, maaari mong itakda ang iyong window ng pagpapakain ng 9 ng umaga hanggang 5 ng hapon. at pagkatapos ay mabilis ang natitirang araw.
- Subukang maghanap ng isang window ng pagpapakain na gumagana para sa iyo, ngunit iwasang kumain ng huli upang sundin mo ang natural na ritmo ng sirkadian ng iyong katawan.
Hakbang 3. Tiyaking kumain ka hanggang sa nasiyahan ka sa iyong window ng pagpapakain
Sapagkat nililimitahan mo ang dami ng pagkain na kinakain mo para sa malalaking seksyon ng araw, talagang mahalaga na gamitin mo ang iyong window ng pagpapakain upang mapunan ang iyong katawan. Pumili ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain at subukang kumain ng isang balanse ng matangkad na protina, buong butil, at malusog na taba upang mabigyan ang iyong katawan ng mahusay na nutrisyon.
Iwasan ang mga asukal at pinong butil at pumili ng mga prutas, gulay, at buong butil sa halip
Hakbang 4. Ehersisyo upang makatulong na mapalakas ang iyong pagbaba ng timbang
Ipinahiwatig ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo habang ikaw ay mabilis ay makakatulong sa pagtaas ng pagbaba ng timbang at kahit sa tingin mo ay hindi gaanong nagugutom. Subukang tumakbo, lumangoy, o sumakay ng bisikleta upang masunog ang karagdagang mga caloriya at masunog ang mas maraming taba.
Subukan ang mga klase sa fitness fitness upang matulungan kang mapanatili ang pagganyak. Suriin ang iyong lokal na gym upang malaman kung nag-aalok sila ng mga klase sa grupo, mga klase sa yoga, o pagsasanay sa circuit
Hakbang 5. Kausapin ang iyong doktor bago mo subukan ang pag-aayuno upang matiyak na ligtas ito
Ang pag-aayuno ay hindi kinakailangang ligtas para sa mga taong may ilang pinagbabatayan na mga kondisyong medikal tulad ng diabetes o mga kundisyon na nangangailangan sa iyo upang kumain kapag uminom ka ng mga gamot. Kausapin ang iyong doktor bago ka gumawa ng biglaang pagbabago sa iyong diyeta o lifestyle upang matiyak na ligtas sila para sa iyo.
- Kung buntis ka o sinusubukan mong mabuntis, kausapin ang iyong doktor bago ka magsimulang mag-ayuno.
- Bilang karagdagan, kung naramdaman mong nahihilo ka, pagod, o gaan ng ulo, kausapin ang iyong doktor.
Paraan 2 ng 3: Pag-inom ng Mabilis na Malugod na Mga Inumin
Hakbang 1. Uminom ng maraming tubig hangga't gusto mo sa iyong pag-aayuno
Maaari kang magkaroon ng mas maraming tubig hangga't gusto mo habang nag-aayuno ka. Sa katunayan, dahil ang pag-aayuno ay maaari kang magparamdam na hindi gaanong nauuhaw, talagang mahalaga na uminom ka ng isang bungkos ng tubig upang maiwasan ang posibleng pagkatuyot. Kung naramdaman mo man na nauuhaw ka sa iyong pag-aayuno, ibuhos ang iyong sarili ng isang magandang basong tubig.
Ang inirekumendang dami ng tubig para sa isang average na tao ay 1.5 liters (0.40 US gal), kaya subukang uminom ng kahit kaunti
Hakbang 2. Iwasan ang juice at regular na soda habang nag-aayuno ka
Ang juice ng prutas ay puno ng asukal na karaniwang walang laman na calories at maaaring masira ang iyong mabilis. Ang parehong bagay para sa mga soda. Ang mga ito ay puno ng asukal at calories na magiging sanhi ng iyong pag-aayuno.
Kahit na ang katas na walang idinagdag na sugars ay naglalaman ng mga natural na sugars na maaaring makapagpabilis
Hakbang 3. Grab isang tasa ng itim na kape o tsaa kung kailangan mo ng isang boost
Ang itim na kape, itim na tsaa, at berdeng tsaa ay naglalaman ng lahat ng caffeine, na makakatulong sa pagpapalakas sa iyo kung nakakapagod ka habang nag-aayuno ka. Hindi rin sila naglalaman ng mga calory na magpapabilis sa iyong bilis. Ayusin ang iyong sarili ng kape o tsaa kung kailangan mo ng isang boost ng enerhiya. Maaari ka ring sumama sa isang herbal na tsaa kung hindi mo nais ang caffeine.
- Ang caffeine sa kape o tsaa ay maaaring makatulong na labanan ang mga pagnanasa at pakiramdam mo ay hindi gaanong nagugutom.
- Ang pag-inom ng labis na caffeine ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa, panginginig, at mabilis na rate ng puso. Subukang huwag magkaroon ng higit sa 500-600 mg ng caffeine, na umaabot sa halos 4-7 na tasa ng kape.
- Kung pipiliin mo ang isang herbal na tsaa, tiyaking walang anumang pinatuyong prutas, na maaaring maglaman ng asukal na maaaring masira ang iyong pag-aayuno.
Hakbang 4. Gumamit ng carbonated water upang matulungan kang huwag magutom
Ang kumikislap na tubig at carbonated na tubig ay walang anumang mga calorie, kaya't hindi talaga nila ito masisira nang mabilis. Ngunit, ang carbonation ay maaaring makatulong sa iyo na maiwaksi ang mga nakakasakit na gutom habang ikaw ay nag-aayuno, kaya't buksan ang isang sariwang sparkling na tubig kung nagugutom ka.
Hangga't ang isang may lasa na carbonated na tubig ay walang anumang asukal o calories, hindi nito masisira ang iyong mabilis
Hakbang 5. Masiyahan sa isang diet soda kung ang pangunahing pokus mo ay ang pagbawas ng timbang
Ang pag-inom ng isang zero-calorie diet soda sa halip na isang regular na soda ay maaaring makatulong sa iyo na kumuha ng mas kaunting mga calory kaysa sa ginagamit ng iyong katawan, na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Kung nag-aayuno ka ng higit sa lahat upang mabawasan ang kabuuang bilang ng mga calory na iyong natupok, pumili ng isang zero-calorie diet soda kung talagang gusto mo ng isang soda.
Ang mga diet na soda ay teknikal na masisira ang iyong mabilis, ngunit kung ang iyong layunin ay pagbawas ng timbang, maaari silang maging isang kapaki-pakinabang na paraan upang magawa mo itong mabilis
Hakbang 6. Gumamit ng sabaw ng buto upang magdagdag ng mga bitamina at mineral sa iyong mabilis
Ang sabaw ng buto ay medyo mababa sa caloriya, na may 1 tasa (240 ML) na karaniwang naglalaman ng pagitan ng 40-50. Ngunit puno ito ng mga micronutrient na maaaring mapunan ang mga nawawalang bitamina at electrolytes, pati na rin makatulong sa iyong pakiramdam na nabusog. Grab isang tasa o mangkok ng ilang sabaw ng buto kung nais mo ang isang may lasa na inumin na makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nagugutom.
- Ang sabaw ng buto ay hindi rin naglalaman ng anumang mga carbohydrates.
- Ang pag-ubos lamang ng tubig sa isang mahabang panahon, tulad ng sa iyong pag-aayuno, ay maaaring mabawasan ang iyong mga electrolyte, kaya't ang sabaw ng buto ay makakatulong na maibalik ang isang balanse.
- Maghanap ng sabaw ng buto sa iyong lokal na grocery store, o sa pamamagitan ng pag-order ng online.
Hakbang 7. Pagpigil sa alkohol habang wala kang laman ang tiyan
Ang pag-inom ng alak habang ikaw ay nag-aayuno ay maaaring magpalakas ng mga epekto at magdulot sa iyo ng labis na pagkalasing. Ang alkohol din ay isang mapagkukunan ng mga calory, na maaaring masira ang iyong mabilis at potensyal na gawing gutom ka.
Paraan 3 ng 3: Pagpapahusay ng Iyong Mga Inumin
Hakbang 1. Magdagdag ng isang pisil ng lemon sa iyong tubig upang magdagdag ng ilang lasa
Kumuha ng sariwang lemon wedge at pisilin ito sa isang basong tubig upang mapahusay ang lasa nang hindi nag-aayuno. Maaari ka ring magdagdag ng 2 kutsarang (30 ML) ng lemon juice sa iyong tubig upang mas mahusay din itong tikman.
Ang maliit na halaga ng lemon ay hindi magtataas ng iyong mga antas ng insulin at mabilis na masisira
Hakbang 2. Gumalaw ng ilang zero-calorie sweetener sa iyong kape o tsaa
Kung nais mong pagbutihin ang iyong kape o tsaa at gawing mas matamis ito, magdagdag ng ilang zero-calorie sweetener dito upang bigyan ito ng masarap na pampalakas. Magdagdag ng isang packet o 2 ng mga artipisyal na pangpatamis tulad ng Splenda, Equal, o Stevia.
Maaari ka ring magdagdag ng ilang pangpatamis sa isang basong tubig na may isang lamuy ng lemon
Hakbang 3. Magdagdag ng isang splash ng cream sa iyong kape o tsaa
Kung hindi ka mabubuhay nang walang cream sa iyong kape o tsaa, maaari kang magdagdag ng isang manika nito upang mas mahusay itong tikman. Panatilihin lamang ito sa isang minimum upang hindi ka magdagdag ng masyadong maraming mga calorie at potensyal na masira ang iyong pag-aayuno.
2 tablespoons (30 ML) ng kalahati at kalahati ay may 37 calories, kaya subukang huwag magkaroon ng higit pa kaysa sa habang nag-aayuno ka
Hakbang 4. Paghaluin ang langis ng MCT sa iyong kape upang matulungan ang pagsunog ng taba
Naglalaman ang langis ng MCT ng mga fatty acid na nagmula sa langis ng niyog. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang pagdaragdag ng langis ng MCT sa iyong mabilis ay maaaring talagang ma-optimize ang ketosis at maging sanhi ng iyong katawan na magsunog ng mas maraming taba para sa gasolina. Subukang magdagdag ng ilan sa iyong kape bilang isang booster na nasusunog sa taba.
- Kung bago ka sa paggamit ng langis ng MCT, magsimula sa.5 kutsarang (7.4 ML) upang maiwasan ang mapataob ang iyong digestive system.
- Maghanap ng purong langis ng MCT sa iyong lokal na tindahan ng pagkain na pangkalusugan o sa pamamagitan ng pag-order nito sa online.
