Ang buhay ay maaaring nakakapagod minsan at tila may ilang mga araw kung saan ang iyong mga problema ay walang katapusang. Kapag nahaharap sa isang nakababahalang sitwasyon, maaaring maging mahirap na mapanatili ang iyong kalmado at manatiling kalmado. Sa susunod na gusto mong masira o mag-lashing, maglaan ng ilang sandali upang kalmahin ang iyong sarili bago ka tumugon, baguhin ang iyong mga saloobin tungkol sa sitwasyon, at pagkatapos ay tumugon nang may pasensya.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkontrol sa Iyong Mga Saloobin at Emosyon
Hakbang 1. Huwag itong gawin nang personal
Sa maraming nakababahalang sitwasyon, maaari kang matukso na makilala ang personal na pag-uusig o pang-insulto kung wala. Halimbawa, minsan sa iyong lugar na pinagtatrabahuhan, ang isang katrabaho ay maaaring magpasya na hindi ka sumasang-ayon o nahanap na hindi naaangkop. Gayunpaman, huwag itong gawin bilang isang personal na pagmamaliit sa iyo ngunit sa halip bilang isang desisyon sa negosyo.
- Siguraduhin ang iyong sarili na ang bawat isa ay may sariling mga ideya at ang mga ideyang iyon ay hindi maiiwasang magkalaban sa iyo paminsan-minsan. Ang magkakaibang ideya ay hindi kinakailangang sinadya bilang isang insulto laban sa iyo.
- Huwag payagan ang iyong emosyon na manipulahin o kontrolin ng mga desisyon na ginawa ng iba na hindi personal.
Hakbang 2. Pagnilayan ang mga nakaraang pagsabog
Isipin ang mga oras na nag-reaksyon ka dahil sa isang pagsabog ng damdamin sa nakaraan. Tanungin ang iyong sarili kung ang mga pagsabog ng emosyon na ito ay tunay na napabuti ang isang masamang sitwasyon. Mas madalas kaysa sa hindi, ang sagot ay hindi.
Isaalang-alang kung paano karaniwang nangyayari ang iyong emosyonal na pagsabog. Isipin ang panuntunan, hindi ang pagbubukod. Minsan o dalawang beses, ang pagkahagis ng akma ay maaaring nakapagbuti ng mga bagay. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, bagaman, ang pagtugon sa isang biglaang pagsabog ng damdamin ay lalong magpapahirap sa mga bagay
Hakbang 3. Iwasan ang mga palagay
Kapag nagalit ang isang tao, mas madaling ipalagay na ang mga kasangkot sa problema ay kumikilos sa pinakamasamang paraan, bago pa man matanggap ang kumpirmasyon sa pag-uugaling iyon. Gayunpaman, madalas, ang mga pag-uugali at motibo na maaari kang matukso na ipalagay na mayroon ay hindi totoong totoo, kaya't gagana mo ang iyong sarili nang walang totoong dahilan.
- Katulad nito, kapag ang isang bagay ay nagkakamali, madaling ipalagay na ang mga bagay ay magpapatuloy na maging mali. Ang paggawa ng palagay na iyon ay maaaring maging sanhi sa iyo upang lumikha ng isang self-natutupad na hula. Maaari kang lumikha ng maraming mga problema sa pamamagitan lamang ng pag-asam sa kanila.
- Halimbawa Ang iyong gulat ay maaaring magdulot sa iyo upang malayo ang iyong sarili sa mga kaibigan, at maaari mong hindi sinasadyang maging sanhi ng parehong uri ng mga problemang kinakatakutan mo.
Hakbang 4. Kilalanin ang totoong mapagkukunan ng iyong pagkabigo
Tanungin ang iyong sarili kung ano talaga ang nararamdamang labis mong pagkabalisa. Ang isang tiyak na sitwasyon ay maaaring kumilos bilang isang pag-trigger, ngunit ang pag-trigger na iyon ay maaaring hindi talaga matugunan ang totoong problema. Sa pamamagitan lamang ng pagkilala sa totoong problema maaasahan mong malutas ang mga bagay.
- Halimbawa, ang nag-uudyok ng iyong pagkapagod ay maaaring isang huling minutong takdang-aralin na ibinigay sa iyo ng isang nagtuturo o boss. Ang pagtatalaga mismo ay maaaring hindi pagmulan ng iyong pag-igting, bagaman. Maaari kang mabigo nang personal dahil ang takdang-aralin ay bumabawas sa oras na nais mong gastusin kasama ang isang mahal sa buhay, o maaari kang mabigo sa propesyonal dahil ang iyong guro o boss ay regular na naglalagay ng hindi patas na mga hinihiling sa iyo sa ganitong uri ng pamamaraan.
- Tugunan ang isyu upang maiwasan ang mga problema sa hinaharap. Kung ang mga huling minutong takdang-aralin ay biguin ka, makipag-usap sa iyong boss tungkol sa pagbibigay sa iyo ng mas maraming paunawa tungkol sa mga deadline.
- Tandaan din na PWEDE mong sabihin na hindi. Hindi mo nais na gawing ugali ng madalas na sabihin na hindi sa iyong boss kung ang iyong boss ang isyu, ngunit maaari mong gamitin iyon nang tama paminsan-minsan, lalo na kung mayroon kang ibang mga plano.
Hakbang 5. Tumawag sa isang kaibigan
Ang pagpapanatili ng stress at pagkabigo sa loob mo ay madalas na magdulot sa iyo upang mapanatili ang isang mataas na antas ng pagkabalisa, na ginagawang imposible para sa iyo na mapanatili ang anumang tunay na katahimikan. Ang isang kapaki-pakinabang na paraan upang maibulalas ay ang tumawag sa isang kaibigan, kamag-anak, o mapagkakatiwalaang kasamahan at magalit sa indibidwal na iyon tungkol sa iyong mga pagkabigo.
Hakbang 6. I-journal o magsulat ng isang liham
Maraming tao ang nakakatulong na isulat ang kanilang mga pagkabigo sa isang listahan, tula o kwento. Maglaan ng kaunting oras mula sa sitwasyon upang maitala ang damdamin na iyong nararamdaman. Kung nagagalit ka sa isang tao, maaari kang sumulat sa kanila ng isang liham, ngunit huwag mo itong ipadala. Gamitin lamang ito bilang isang mekanismo kung saan mo maipapakita ang iyong sarili.
Panatilihin ang letra o tala sa labas ng paningin, at isaalang-alang ang pagwasak nito sa sandaling ikaw ay maging kalmado
Hakbang 7. Tingnan ang sitwasyon nang may layunin
Tanungin ang iyong sarili kung paano maaaring tingnan ng isang hindi nauugnay na partido ang kasalukuyang isyu o kung paano mo titingnan ang isyung ito kung nangyayari ito sa ibang tao sa halip na ikaw. Maging matapat, at gamitin ang iyong mga konklusyon upang makatulong na gabayan ang iyong mga reaksyon.
- Halimbawa, kung nagdamdam ka dahil may huminto sa iyo sa trapiko, gumawa ng isang impersonal na diskarte. Ang tao ay maaaring matanda o maaaring makatanggap lamang ng kakila-kilabot na balita. Huwag ipagpalagay na ang kanilang mga pagganyak ay upang abalahin ka.
- Tanungin din ang iyong sarili kung paano maaaring hawakan ng isang tao ang parehong uri ng sitwasyon. Sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa kung ano ang magiging reaksyon ng isang huwaran, maaari mong mapigil ang iyong sariling mga reaksyon at mabuo ang iyong sarili sa "ikaw" na nais mong maging.
Bahagi 2 ng 3: Nananatiling Positibo at Kalmado
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong dahan-dahan at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang pagtaas ng oxygen na ito sa iyong katawan ay makakatulong upang kalmahin ka upang hindi ka agresibo o hindi naaangkop.
Kapag nagpapanic ka, ang iyong paghinga ay awtomatikong nagiging mababaw at mas mabilis. Sadyang pinabagal ang iyong paghinga at huminga ng malalim ay maaaring baligtarin ang tugon ng gulat nang buo
Hakbang 2. Ehersisyo
Ang pisikal na diin ay maaaring magtambak sa tuktok ng stress ng sitwasyon, na ginagawang mas malamang na mag-overreact sa pinag-uusapan na sitwasyon. Iwaksi ang iyong isip sa sitwasyon ng stress at pagtuunan ang pag-aayos ng iyong pisikal na stress sa loob ng ilang minuto sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Tumagal ng ilang sandali upang gawin ang ilang mga ehersisyo sa iyong mesa kung nasa trabaho ka.
- Maaari ka ring mamasyal.
- Kung mayroong isang gym sa iyong trabaho o malapit, pag-isipang mag-set up ng isang pagiging miyembro doon at magpunta sa iyong tanghalian o bago magtrabaho. Ito ay isang mahusay na paraan upang maibsan ang pag-igting nang regular sa buong linggo.
Hakbang 3. Pag-inat
Kung mayroon ka lamang ilang minuto, iwasto ang iyong mga karamdamang pisikal hangga't maaari sa pamamagitan ng pagtayo, dahan-dahang pag-unat, at paglalakad sa paligid ng iyong mesa o silid. Mag-unat ng mga kalamnan na matigas mula sa kawalan ng aktibidad at paginhawahin ang mga kalamnan na namamagang sa sobrang aktibidad.
Hakbang 4. May makain
Kung nakakaramdam ka ng pagkatuyot o pagkatuyo ng tubig, uminom ng tubig at magmeryenda. Kung malapit na ang oras ng tanghalian, lumabas sa opisina upang maglunch sa kung saan. Maaari kang mag-isa kung nais mong magkaroon ng oras na malayo sa iba upang mag-isip o maaari kang sumama sa mga kaibigan upang magpalabas.
- Subukan na magkaroon ng malusog na pagkain dahil may posibilidad na mapabuti ang iyong pakiramdam at bigyan ka ng mas maraming lakas. Pinaparamdam sa iyo ng mabilis na pagkain ang pagiging tamad.
- Lumayo mula sa mga matamis, dahil maaari nilang mapalala ang iyong pag-igting o reaktibitiado.
Hakbang 5. Bigyan ang iyong sarili ng pahinga
Minsan, ang pinakamagandang gawin sa isang abalang sitwasyon ay simpleng lumayo dito. Gumugol ng kaunting oras sa paggawa ng isang bagay na kinagigiliwan mo upang maalis ang iyong isip sa problemang kinakaharap mo. Ang paggawa nito ay maaaring makapagpabago ng iyong pangkalahatang kalagayan at makakatulong sa iyo na muling lapitan ang problema mula sa isang mahinahon na pananaw sa paglaon.
- Halimbawa, kung nababalisa ka dahil ang isang katrabaho ay nagsabi ng isang bagay na nakakasakit sa iyo, maaari mong sabihin na "patawarin mo ako sandali" at magtungo sa banyo o sa iyong tanggapan upang mag-cool down.
- Kahit na isang maikling pahinga ay mas mahusay kaysa sa wala. Kung kaya mo lang maglakad palayo sa loob ng limang minuto, pagkatapos ay maglakad ka pa sa loob ng limang minuto. Kung maaari mong bigyan ang iyong sarili ng mas maraming oras, pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng mas maraming oras.
- Ang isang pagpipilian ay upang ganap na i-unplug ang iyong sarili. Hakbang ang layo mula sa iyong computer, ilagay ang iyong telepono sa tahimik, at pumunta sa isang lugar upang gumawa ng isang aktibidad na ganap na walang kinalaman sa digital na mundo. Magaling ang teknolohiya, ngunit pinapanatili nito ang koneksyon ng mga tao na maaari itong pakiramdam mahirap makatakas maliban kung itabi mo ito pansamantala.
- Kung hindi ka maaaring humiwalay, ang isa pang pagpipilian ay gumastos ng ilang minuto sa isang website o digital na aktibidad na nagpapasaya sa iyo. Subukan ang isang pangkulay app, na maaaring maging nakakarelaks.
Hakbang 6. Gumawa sa isang bagay na produktibo
Ang paggastos ng sobrang oras sa mga hindi produktibong aktibidad ay maaaring dagdagan ang iyong stress. Kung hindi mo pa rin naramdaman na natipon mo ang iyong katahimikan pagkatapos ng isang maliit na pahinga, gumugol ng mas mahabang tagal ng oras sa pagtatrabaho sa isang bagay na walang kaugnayan sa iyong stress ngunit produktibo pa rin.
Lalo itong gumagana nang maayos kung nakakita ka ng isang bagay na nais mong gawin, ngunit nagpatuloy sa pagpapaliban. Linisin ang iyong mga file. Ayusin ang iyong silid-tulugan o opisina. Tapusin ang librong sinimulan mong basahin at hindi natapos
Hakbang 7. Lumipat sa isang pag-uugali ng pasasalamat
Ang pag-iisip tungkol sa mga bagay na pinasasalamatan mo ay maaaring magtaas ng iyong kalooban. Ang susi ay mag-focus sa aktwal na mapagkukunan ng pasasalamat, hindi upang pakiramdam na nagkonsensya ka tungkol sa kawalan ng pasasalamat na nararamdaman mo sa harap ng iba pang mga paghihirap.
Kilalanin ang mga bagay sa iyong buhay na masaya ka para sa - mga tao, alagang hayop, bahay, atbp. Pagnilayan ang mga mapagkukunan ng kaligayahan sa loob ng ilang minuto. Siguro tingnan ang isang larawan ng iyong pamilya o iyong mga kaibigan
Hakbang 8. Isaalang-alang ang mga posibilidad
Sa halip na isipin ang tungkol sa lahat ng masamang kahihinatnan na kasama ng hindi magandang pagbabago ng mga pangyayari, isipin ang tungkol sa lahat ng posibleng mabuting kahihinatnan na maaaring mabuo mula rito. Isaalang-alang ang iyong mga paghihirap sa kasalukuyan bilang mga pagkakataon.
- Halimbawa, kung nawala ka lang sa iyong trabaho, ang iyong paunang reaksyon ay maaaring mapuno ng takot tungkol sa hinaharap. Ngayon ay maaaring isang magandang panahon upang isipin ang tungkol sa mga reklamo na mayroon ka tungkol sa iyong dating trabaho at isaalang-alang ang katotohanang hindi mo na kailangang harapin ang mga isyung iyon.
- Kung nawala ka sa iyong trabaho, ngayon din ang oras upang magsimulang mag-isip tungkol sa mga posibleng kurso ng pagkilos na maaari mong gawin ngayon na hindi mo na pinaghigpitan ng iyong dating trabaho.
Hakbang 9. Pag-isipan kung paano mo makikita ang pangyayaring ito sa hinaharap
Mas partikular, pag-isipan kung paano mo makikita ang pangyayaring ito sa hinaharap. Ang mga bagay na nagbabanta sa kapayapaan ng isip ng isang tao ay madalas na sa maikling panahon. Kapag tiningnan sa ilaw na iyon, maaaring mas madali para sa iyo na maglaan ng mas kaunting enerhiya na nag-aalala tungkol sa iyong problema.
Kung ang pag-iisip ng iyong sarili 5 o 10 taon sa hinaharap ay tila mahirap, isipin ang tungkol sa iyong sarili 5 o 10 taon sa nakaraan. Isaalang-alang ang mga mapagkukunan ng stress na kumonsumo sa iyo noon. Karaniwan, makikita mo na ang mga bagay na parang napakahusay na deal noon hindi na mukhang mahalaga sa iyo ngayon
Bahagi 3 ng 3: Pagtugon sa Pasyente at Masigasig
Hakbang 1. Maging mataktika at magalang
Kung mayroon kang problema sa isang tao sa iyong personal o propesyonal na buhay na naging sanhi ng stress, dapat mo itong tugunan sa kanila. Ibahagi ang iyong mga pagkabigo sa kanila nang hindi nag-aakalang sisihin. Panatilihin ang iyong boses sa isang normal, walang antas na antas at ipakita ang respeto sa kanila.
Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng "Hindi ito cool noong isang araw kung paano mo ako pinutol sa pulong. Nararamdaman mong ginagawa mo iyan ng marami at parang nabigo ako dahil hindi ko maibahagi sa iyo ang aking mga ideya."
Hakbang 2. Kontrolin ang iyong ekspresyon ng mukha at wika ng katawan
Kahit na maaaring ikaw ay isang tao na isinusuot ang kanilang puso sa kanilang manggas, kung inaasahan mong manatiling buo, dapat mong mapanatili ang tsek ng iyong mukha at katawan. Maaari mong ipakita ang pagsalakay at galit sa pamamagitan lamang ng iyong ekspresyon at kung paano mo iposisyon ang iyong katawan. Sa halip, ang mga kilos ng salamin na positibo, bukas at nakakaanyaya.
- Huwag ipataw ang iyong mga braso at huwag kunin ang iyong noo o magsimangot.
- Umupo sa halip na ang iyong mga bisig sa iyong kandungan o sa iyong tabi. Panatilihin ang isang walang kinikilingan na ekspresyon ng mukha, hindi nakasimangot o nakangiti.
Hakbang 3. Panatilihin ang iyong argument sa tatlong pangunahing mga puntos
Hindi mo nais na bombahin ang taong nagagalit ka sa napakaraming mga hinaing. Sa halip, ituon ang ilang mga pangunahing puntong nagha-highlight kung bakit ka nagalit. Kung malalampasan mo sila, mas malamang na positibo silang tumugon at mas malamang na maging nagtatanggol.
Halimbawa, kung nasisiraan ka ng loob sa iyong kapareha pagkatapos ng pagtatalo, maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng “Gusto kong pag-usapan ang tungkol sa away namin. Nakakaabala talaga ako kapag ginambala mo ako kapag nagsasalita ako, subukang ilipat ang sisihin sa akin, at insulto ako sa mga laban. Sa palagay ko hindi malusog at nais kong magpatuloy sa isang mas nakabubuting pamamaraan."
Hakbang 4. Sumulong
Kapag nagawa mong makuha muli ang iyong pagpipigil at pag-ayos ng iyong damdamin, ang susunod na dapat gawin ay ang magpatuloy. Maaaring mangahulugan ito ng pagsubok na malutas ang problema, o maaaring nangangahulugan ito ng paglalakad palayo sa problema.
- Kapag tumaas muli sa pagkilos, ituon lamang ang mga bagay na may kontrol ka: iyong iskedyul, iyong mga aksyon, at iyong mga pakikipag-ugnayan. Huwag mag-ayos sa mga bagay na maaari mo lamang hiniling na mangyari.
- Maghanap ng mga praktikal na solusyon. Humingi ng isang napakahirap na deadline upang maipalawak. Humingi ng propesyonal na pagpapayo kung nakikipaglaban ka sa isang mahirap na relasyon o isang pagkagumon.
Hakbang 5. Iwasan ang mga isyu sa hinaharap
Maraming mga isyu na mayroon tayo sa buhay ang maiiwasan. Hangga't maaari sa iyo, subukang mabuhay ng isang mapayapa at walang drama. Makakaramdam ka ng kaligayahan at hindi gaanong stress. Gawin ang iyong bahagi upang lumikha ng isang libreng buhay na drama!
- Halimbawa, kung may galit ka sa kalsada sa iyong pag-commute upang magtrabaho sa umaga, maaari mong subukang umalis ng ilang minuto nang mas maaga upang magkaroon ka ng mas maraming oras upang makapasok sa trabaho. Huwag pawisan ang maliit na bagay!
- Ang isa pang potensyal na isyu na maaaring maiiwasan ay ang hidwaan ng kasamahan sa trabaho. Kung madalas kang makikipagtalo sa isang katrabaho na regular na gumagambala sa iyo sa mga pagpupulong ng tauhan, maaari mo silang hilahin upang magkaroon ng isang talakayan tungkol dito upang maiwasan ang mga isyung ito sa hinaharap. Maaari ka ring magkaroon ng isang pag-uusap sa iyong superbisor na maaaring matugunan ang sitwasyon, pati na rin.
