Marahil ay kilala mo ang mga payat na tao na hindi bibilangin ang calorie, panatilihin ang isang journal sa pagkain, o sundin ang mga pagdidiyeta. Kung nais mong malaman ang kanilang lihim, mapagtanto na malamang na mayroon silang iba't ibang mga pag-uugali sa pagkain at ehersisyo, at may mga pagbabago sa lifestyle na maaari mong gawin upang mas maging katulad nila.
Narito ang 12 mabisang paraan upang mapanatili ang timbang at mapanatili ang isang manipis na pigura.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 12: Kumain ng regular na pagkain kapag sa tingin mo nagugutom
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Masisiyahan sa masustansyang pagkain o meryenda sa halip na laktawan ang pagkain
Bigyang pansin ang mga pahiwatig ng iyong katawan at kumain kapag nagugutom ka. Habang ang pagkain ng mas maliit na mas madalas na pagkain ay hindi mapalakas ang iyong metabolismo, pipigilan ka nito mula sa sobrang pagkagutom at labis na pagkain kapag umupo ka upang kumain.
- Magplano sa pagkain ng pagkain o malusog na meryenda tuwing 3 o 4 na oras. Makakagawa ka ng mas masustansyang mga pagpipilian kung hindi ka maghihintay hanggang sa ganap na gutom na kumain.
- Simulan ang iyong araw sa isang masustansiyang almusal sa halip na laktawan ito. Subukan ang Greek yogurt o mga itlog na may prutas at isang piraso ng toast-toast toast, halimbawa.
Paraan 2 ng 12: Patikman ang iyong pagkain at ihinto ang pagkain kaagad sa iyong pakiramdam na nabusog ka
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Dahan-dahang chew ang iyong pagkain at tamasahin ang bawat kagat
Kapag kumain ka ng mabagal, binibigyan nito ng oras ang iyong katawan upang magpadala ng isang senyas sa iyong utak na puno na ito at maaari mong ihinto ang pagkain. Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 15 hanggang 20 minuto upang kumain ng pagkain upang hindi ka masyadong kumain. Kapag naramdaman mong busog ka na, tigilan mo na ang kumain!
- Marahil ay naranasan mo ito dati-nagugutom ka talaga, kaya't kumakain ka ng mas mabilis hangga't maaari. Malamang na kumain ka ng maraming pagkain at pagkatapos ay pakiramdam ng buong busog. Ang pagkain ng dahan-dahan ay maiiwasang mangyari ito sa hinaharap.
- Tumatagal ng humigit-kumulang 15-20 minuto para sa sentro ng gutom sa iyong utak upang maproseso ang signal na puno ka na. Ang dahan-dahan na pagkain o pahinga sa gitna ng iyong pagkain ay maaaring magbigay sa iyong tiyan at utak ng oras upang makahabol upang hindi ka kumain nang labis.
Paraan 3 ng 12: Kumain ng matangkad na protina at maraming paggawa araw-araw
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Makakakuha ka ng enerhiya mula sa protina at tonelada ng mga nutrisyon mula sa mga prutas at gulay
Ito rin ay mahusay na mga pagpipilian na mababa ang calorie kumpara sa mga karbohidrat tulad ng pasta at tinapay. Ang protina ng pagkain sa bawat pagkain ay pipigil sa iyong gana, habang ang mga prutas at gulay ay puno ng mga bitamina na kailangan ng iyong katawan. Mahusay na mga pagpipilian sa mababang calorie ang kasama:
- Turkey, manok, salmon, at mga itlog
- Mga kahalili na nakabatay sa halaman tulad ng tofu at toyo
- Mababang taba ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt o gatas
- Mga dahon ng halaman tulad ng spinach, arugula, at kale
- Mga strawberry, saging, dalandan, pinya, at ubas
- Mga karot, kamatis, kalabasa, bell peppers, broccoli, at asparagus
Paraan 4 ng 12: Bawasan ang mga puspos na taba, asukal, at naprosesong pagkain
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Limitahan ang hindi malusog na taba na kinakain mo araw-araw upang maiwasan ang pagtaas ng timbang
Totoo na ang ilang taba, tulad ng polyunsaturated fat, ay mabuti para sa iyo. Ngunit ang hindi malusog na taba, tulad ng puspos o trans fats, ay madalas na matatagpuan sa mga pagkaing mataas ang calorie. Ang pagkain ng mga ito araw-araw ay maaaring maging mas mahirap upang manatiling payat. Upang mapanatili ang timbang, iwasan ang mga pagkain tulad ng:
- Mga donut, cookies, crackers, muffin, pie, at cake
- Mga pulang karne, mga karne ng deli, mantikilya, at full-fat na keso
- Mga pritong pagkain at fast food
Paraan 5 ng 12: Laktawan ang mga inuming may mataas na calorie
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mga masasarap na inumin at alkohol ay mataas sa calories, kaya't alisin ang mga ito mula sa iyong diyeta
Madaling humigop ng soda o juice sa buong araw, ngunit puno sila ng mga calory na mabilis na nagdagdag. Ang paggupit lamang ng 1 soda o sports na inumin sa isang araw ay maaaring makatipid sa iyo ng 150 calories! Dumikit sa tubig at mga inuming walang asukal para sa isang madaling paraan upang makagawa ng malaking pagbabago sa iyong diyeta.
Ang unsweetened green tea ay isang mahusay na pagpipilian - ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na maaari nitong dagdagan ang pagkasunog ng taba at pagbawas ng timbang
Paraan 6 ng 12: Paghatid ng mga pagkain sa mas maliit na mga plato upang makontrol ang mga laki ng iyong bahagi
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mas maliit na mga plato ay ginagawang mas madali ang kumain ng mas kaunti sa bawat pag-upo
Ipagpalit ang iyong malaking 11 sa (28 cm) hapinang plato para sa isang 9 sa (23 cm) tanghalian o plate ng salad upang punan mo ito ng mas kaunting mga calorie. Tangkilikin ang pagkain na nasa iyong plato at huwag bumalik nang ilang segundo.
- Ang laki ng paghahatid sa mga restawran ay kadalasang malaki! Kung kumakain ka sa labas, mag-order ng mga pampagana o magbahagi ng entree sa iyong kaibigan.
- Huwag itakda ang mga pinggan o mangkok ng pagkain sa mesa dahil madali itong mag-graze o panatilihing punan ang iyong plato.
Paraan 7 ng 12: Gawin ang iyong katawan nang madalas hangga't maaari
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Maghanap ng mga pagkakataong bumangon upang hindi ka nakaupo ng mahabang panahon
Isipin kung gaano katagal ka nakaupo sa buong araw-kapag nagtatrabaho ka sa isang desk, halimbawa, papunta sa trabaho, o gumagamit ng computer, halimbawa. Subukang tumayo at ilipat bawat 30 minuto upang magsunog ng calorie. Ang lahat ng mga maliit na paggalaw ng paggalaw na ito ay nagdagdag!
- Kung karaniwang nakaupo ka sa isang desk, lumipat sa isang desk na nakatayo. Maaari ka ring bumangon at maglakad-lakad kapag nakikipag-usap ka sa telepono o kahit manonood ng telebisyon.
- Maglakad lakad ang iyong mga pagpupulong. Sa halip na umupo sa paligid ng isang mesa sa opisina, planong maglakad at magsalita.
Paraan 8 ng 12: Magsagawa ng ehersisyo sa oras ng downtime
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Magdagdag ng ilang mabilis na ehersisyo tuwing mayroon kang ilang minuto na ekstrang
Wala kang oras upang mag-ehersisyo sa gym? Maaari mong taasan ang antas ng iyong aktibidad nang hindi umaalis sa iyong bahay! Isaalang-alang ang lahat ng mga oras kung naghihintay ka para sa mga bagay at gumawa ng mga simpleng ehersisyo kung kaya mo. Kahit na ilang minuto ng pisikal na aktibidad dito at doon ay maaaring makatulong na mapanatili ang timbang.
Halimbawa, kung naghihintay ka para sa hapunan upang matapos ang pagluluto, gumawa ng ilang mga squat o tabla. Nanonood ng tv o nakikinig sa isang podcast? Bumangon at gumawa ng mga jumping jacks o crunches
Paraan 9 ng 12: Maghangad ng 30 minuto ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang regular na ehersisyo ay maaaring panatilihin ang timbang
Ang magandang balita ay hindi mo kailangan ng matinding pisikal na mga aktibidad upang matulungan kang manatiling maayos. Ang mga ehersisyo tulad ng paglalakad o paglangoy ay mahusay na paraan upang manatiling aktibo. Kung hindi mo magawa ang 30 minuto sa isang solong kahabaan, gawin ang magagawa mo-ang ilang mga maiikling jogging o isang pares ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas ay mahusay din.
Kung maaari mo, ihalo ang mga uri ng pisikal na aktibidad na iyong ginagawa. Ikaw ay mas malamang na magsawa dito at magsusunog ka ng mga caloriya sa iba't ibang paraan kaya't nagtatrabaho ka ng iba't ibang mga kalamnan
Paraan 10 ng 12: Makakatulog ng 7 hanggang 9 oras bawat gabi
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Madarama mong mas magpahinga at magkakaroon ng mas maraming lakas para sa pisikal na aktibidad
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Maaari din itong makagambala sa mga hormone na pumipigil sa iyong gana sa pagkain at gutom, kaya't kumakain ka ng higit pa. Upang mapanatili ang pagsusuri ng iyong metabolismo, subukang makatulog ng 7 hanggang 9 oras bawat gabi.
Laktawan ang mga meryenda bago matulog at subukang ihinto ang pagkain pagkatapos ng iyong huling pagkain sa maghapon
Paraan 11 ng 12: Gumawa ng mga aktibidad na nakakabawas ng stress araw-araw
1 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Mas malamang na kumain ka kapag nai-stress ka, kaya't subukan mo na lang ang mga aktibidad na makaya
Ipinapakita ng pananaliksik na ang stress o pagkabalisa ay maaaring magpababa ng iyong mga antas ng enerhiya upang sa tingin mo ay hindi gaanong aktibo. Maaari rin itong negatibong epekto sa iyong metabolismo. Sa halip na kumain kapag nag-stress ka, maaari mong subukan:
- Pag-aaral ng mga diskarte sa pagmumuni-muni at pag-iisip
- Pagsasanay ng mga diskarte sa paghinga
- Paggawa ng banayad na pag-uunat o pagsasanay ng yoga
- Pagkuha ng regular na mga masahe
- Pag-aaral ng isang bagong isport o libangan
Paraan 12 ng 12: Bumuo ng isang kaisipang positibo sa katawan
0 8 MALAPIT NA
Hakbang 1. Gawing mga paalala na positibo sa katawan ang mga negatibong saloobin tungkol sa iyong timbang
Madaling mahulog sa bitag ng labis na pagkahumaling sa iyong timbang. Maaari itong humantong sa mga karamdaman sa pagkain, mababang kumpiyansa sa sarili, at pagkalungkot. Sa halip na gumugol ng oras sa mga kaisipang ito, itigil ang iyong sarili at maglaan ng sandali upang ituon ang pansin sa isang bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili.
Halimbawa, pigilan ang iyong sarili na mag-alala tungkol sa kung magkano ang timbangin mo. Isipin sa iyong sarili, "Nagpapasalamat ako na mayroon akong malusog na katawan at tama lang ang laki para sa akin!"
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Magdagdag ng ilang maaanghang na pagkain sa iyong pagkain para sa isang madaling paraan upang mapalakas ang iyong metabolismo. Spice ang iyong mga pagkain na may sriracha sarsa, jalapenos, o harissa, halimbawa.
- Iwasan ang pagbabawal ng mga pagkain mula sa iyong diyeta-maaari itong magdagdag ng stress. Sa halip, limitahan ang mga mataas na calorie o hindi malusog na pagkain upang paminsan-minsan mo silang masisiyahan.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga probiotics tulad ng Lactobacillus gasseri ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang sa pamamagitan ng pag-block sa pagsipsip ng taba.
