Ang "Muffin top," o labis na taba sa paligid ng midsection, ay isa sa mga pinakamahirap na lugar sa katawan na mag-sculpt sa hugis. Ang pagkain, ehersisyo, pagtulog, at stress ay maaaring makaapekto sa taba ng tiyan, na ginagawa itong partikular na matigas ang ulo at mahirap matanggal. Habang ito ay maaaring maging isang mahirap, sa pamamagitan ng pagbibigay sa isang plano sa ehersisyo, pagbabago ng iyong diyeta, at paglikha ng mas malusog na mga gawi sa pamumuhay, maaari mong bawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan at matagumpay na mapupuksa ang tuktok ng iyong muffin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Ehersisyo upang Tanggalin ang Iyong Muffin Top
Hakbang 1. Mag-ehersisyo kahit 3 beses bawat linggo
Ang pagiging pare-pareho ay susi kapag sinusubukan mong alisin ang iyong tuktok ng muffin at mawala ang labis na taba sa katawan. Anumang plano ng ehersisyo ang nilikha mo, tiyaking makakagawa ka sa pag-eehersisyo ng hindi bababa sa 3 araw bawat linggo upang matiyak na sapat ang iyong paggalaw upang labanan ang taba sa tiyan.
Habang ang dami ng oras ay mag-iiba depende sa iyong tukoy na uri ng katawan at mga layunin, malamang na kailangan mong gumawa ng mga 30 hanggang 60 minuto bawat session
Hakbang 2. Iiba ang iyong pag-eehersisyo upang maiwasan ang pagpindot sa isang talampas
Ang taba ng tiyan ay maaaring matigas ang ulo at mahirap matanggal. Samakatuwid, mahalaga na iba-iba mo ang iyong gawain sa pag-eehersisyo upang maiwasan ang pagpindot sa isang talampas sa pag-unlad. Habang nasanay ang iyong mga kalamnan sa isang partikular na ehersisyo, magiging mas epektibo ito sa paglipas ng panahon. Sa pamamagitan ng paglipat ng mga bagay, panatilihin mong gumana ang isang mas malawak na pagkakaiba-iba ng mga pangkat ng kalamnan at sa huli, masunog ang mas maraming taba.
- Ang pag-iiba-iba ng iyong pag-eehersisyo ay makakatulong din sa iyo na maiiwasan ang pagkabagot sa ehersisyo at panatilihin kang motivate.
- Halimbawa, kung gumawa ka ng isang klase sa yoga isang araw at isang klase ng HIIT sa susunod, subukang magplano ng ibang pag-eehersisyo, tulad ng isang sesyon ng pagsasanay sa lakas sa gym, para sa iyong susunod na pag-eehersisyo. Habang tiyak na maaari mong gawin ang parehong pag-eehersisyo dalawang beses sa isang hilera, subukang ilipat ito kahit 2 beses bawat linggo.
Hakbang 3. Ituon ang mga distansya ng cardio ng mataas na intensidad
Upang masulit ang iyong pag-eehersisyo, subukang isama ang ilang mga maikling pagsabog, mga 20 segundo hanggang 1 minuto bawat isa, ng mataas na intensidad na cardio. Habang pare-pareho, katamtaman ang pag-eehersisyo, tulad ng paglalakad at pag-jogging, tiyak na makakatulong na bawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan, mas maikli, mas mataas ang intensity ng cardio na may gawi na maging mas epektibo sa pakikipaglaban sa fat fat.
- Ang mga agwat ng Sprint at HIIT (High Intensity Interval Training) na klase ay parehong mahusay na paraan upang magsunog ng taba at calories sa isang maikling oras.
- Maaari kang lumikha ng iyong sariling pag-eehersisyo ng cardio na may mataas na intensidad sa pamamagitan ng paggawa ng mga agwat ng sprint sa treadmill.
Hakbang 4. Isama ang kabuuang pagsasanay sa lakas ng katawan sa iyong nakagawiang ehersisyo
Upang matanggal ang iyong tuktok ng muffin, kakailanganin mong bawasan ang iyong kabuuang porsyento ng taba sa katawan - hindi lamang ang dami ng taba na nakaimbak sa iyong tiyan. Samakatuwid, mahalaga na isama mo ang kabuuang pagsasanay sa lakas ng katawan sa iyong plano sa pagsasanay. Ang mga ehersisyo na gumana sa iyong buong katawan ay makakatulong sa iyo na bumuo ng walang kalamnan na kalamnan, na makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming mga calorie sa buong araw at nababawasan ang dami ng taba na nakaimbak sa lugar ng iyong tiyan.
- Subukang gawin ang mga dumbbell squats na may isang pag-ikot ng balikat para sa isang ehersisyo sa lakas na gumagana halos lahat ng iyong kalamnan sa tiyan pati na rin ang iyong mga binti at braso.
- Ang toses ng bola na may pangunahing pag-ikot ay isa pang mahusay na kabuuang ehersisyo sa lakas ng katawan na makakatulong sunugin ang taba ng katawan at i-sculpt ang iyong core.
- Ang mga patay na nakakataas na Dumbbell ay isa pang mahusay na kabuuang pag-eehersisyo sa katawan na maaaring magsunog ng taba at makakatulong na palakasin ang iyong core.
Hakbang 5. Gumawa ng mga pangunahing pagpapalakas ng core upang matulungan ang pag-ukit ng iyong tiyan
Habang ang pagtuon lamang sa mga pagsasanay sa tiyan ay hindi makakaalis sa iyong tuktok ng muffin nang mag-isa, maaaring maging kapaki-pakinabang na gawin ang isang naka-target na trabaho sa tabi ng iyong cardio at kabuuang regimen sa katawan. Ang mga ab na partikular na pagsasanay, tulad ng isang pahilig na pag-upo, ay maaaring dagdagan ang kabuuang mga ehersisyo sa katawan at makakatulong na mapupuksa ang tuktok ng muffin sa pamamagitan ng pag-iskultura ng iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Ang mga pagkakaiba-iba ng pose ng tabla, halimbawa, ay maaaring gumana sa iyong buong core at makakatulong sa pag-sculpt ng iyong midsection. Ang mga plank jumping jacks, tabla sa gilid, mga pull-in ng paa, at mga akyatin sa bundok ay lahat ng mahusay na ehersisyo na may dagdag na benepisyo ng kaunting gawain sa cardiovascular.
- Ang nakatayo na mga likot at baluktot sa gilid ay maaaring i-target ang iyong pahilig na mga kalamnan, binabawasan ang dami ng taba na nakabitin at binibigyan ka ng pinakamataas na epekto ng muffin.
Hakbang 6. Magsumikap na maglakad nang mas madalas
Bilang karagdagan sa mataas na intensidad na cardio at lakas ng pagsasanay, ang paglalakad ay mahusay ding paraan upang ma-target ang taba ng tiyan. Habang hindi ito maaaring makabuo ng mga resulta nang mabilis o mahusay na bilang mas matinding anyo ng ehersisyo, ang paglalakad nang higit pa ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa laki ng iyong tuktok ng muffin sa paglipas ng panahon.
- Subukang maglakad kaagad paggising mo sa umaga. Sa ganoong paraan, hindi ka magkakaroon ng oras upang pag-isipan ito ng sobra at pag-usapan ang iyong sarili sa labas nito.
- Upang matulungan kang maglakad nang higit pa, subukang maglakad ng mga lugar na karaniwang pinagmamaneho mo, o ang paradahan na mas malayo sa pintuan. Makakakuha ka ng higit pang mga hakbang sa bawat araw nang hindi mo namamalayan na ginagawa mo ito.
Hakbang 7. Gumawa ng yoga upang makatulong na bawasan ang iyong kabuuang taba sa katawan
Habang ang yoga ay isang banayad na anyo ng ehersisyo, kilala rin na medyo epektibo sa pagbawas ng iyong kabuuang taba sa katawan, kasama na ang taba na nakaimbak sa iyong tiyan. Ang yoga ay isa ring mahusay na stress-reliever, na bumabawas sa antas ng iyong cortisol at nakakatulong na mapupuksa ang tuktok ng iyong muffin.
- Ang Vinyasa at power yoga ay partikular na mahusay na mga pagpipilian kung naghahanap ka upang mapupuksa ang iyong tuktok ng muffin. Parehong uri ng yoga na ito ang patuloy na gumagalaw sa iyo, na makakatulong sa iyo na magsunog ng mas maraming calories at mabawasan ang iyong kabuuang taba sa katawan.
- Maaari ding makatulong ang yoga na mabawasan ang stress at matulungan kang makatulog nang mas maayos, na kapwa makakatulong na mabawasan ang matitigas na taba sa katawan.
Paraan 2 ng 3: Pagbawas ng Iyong Tiyan sa Tiyan na may Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Punan ang mga sandalan na protina
Ang mga protina ng lean, tulad ng manok at isda, ay mahalaga kung sinusubukan mong alisin ang taba sa tiyan. Ang mga de-kalidad na sandalan na protina ay makakatulong sa pag-stabilize ng iyong asukal sa dugo at punan ka, pinipigilan ka mula sa pakiramdam ng pagnanasa na magmeryenda sa mga hindi malusog na pagkain sa paglaon.
- Ang pagkain ng maraming mga sandalan na protina ay maaari ring makatulong na makontrol ang iyong mga antas ng insulin at cortisol, na kapwa makakatulong na mapupuksa ang tuktok ng iyong muffin.
- Ang ligaw na salmon ay isang partikular na mahusay na mapagkukunan ng matangkad na protina na naglalaman din ng tiyan na nakikipaglaban sa taba ng omega-3 fatty acid.
- Ang mga itlog ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng matangkad na protina na naglalaman ng kaunting mga calorie. Ang mga itlog ay karaniwang hindi rin magastos, ginagawa silang mahusay na pagpipilian para sa paglaban sa taba ng tiyan sa isang badyet.
Hakbang 2. Isama ang mas malusog na hibla sa iyong diyeta
Tulad ng mga sandalan na protina, ang pagkain ng maraming hibla ay mahalaga para mapupuksa ang tuktok ng iyong muffin. Ang mga Frorous na pagkain ay makakatulong sa iyo na manatiling puno at nasiyahan nang mas matagal, na binabawas ang iyong pagnanais na magmeryenda at iyong calory na paggamit.
- Ang mga mansanas, saging, raspberry, peras, at strawberry ay pawang mga bunga ng mataas na hibla na makakatulong mapunan ka at labanan ang taba sa tiyan.
- Ang broccoli, brussels sprouts, turnip greens, at green peas ay naglalaman ng maraming gramo ng hibla bawat paghahatid.
Hakbang 3. Magdagdag ng mas malusog na taba sa iyong diyeta
Habang maaaring mukhang kontra-intuitive upang madagdagan ang iyong paggamit ng taba, ang malusog na hindi nabubuong mga taba ay maaaring labanan ang taba ng tiyan kaysa idagdag ito. Ang mga abukado, langis ng oliba, hilaw na mani, at isda ay lahat ng magagaling na mapagkukunan ng mga monounsaturated fats na pupunuin ka at bibigyan ka ng mas maraming enerhiya nang hindi nadaragdagan ang hindi ginustong taba sa katawan.
Sa kaibahan sa mga hindi nababad na taba, na maaaring labanan ang taba ng tiyan, puspos at trans fats, tulad ng mga matatagpuan sa naproseso na keso, ay maaaring mag-ambag sa taba ng tiyan at madaling madiskaril ang iyong pag-unlad
Hakbang 4. Iwasang ubusin ang labis na naprosesong asukal
Ang asukal ay malamang na isa sa pinakamalaking magbigay sa pag-unlad ng iyong tuktok ng muffin. Ang mga pagkain na mataas sa naproseso na asukal ay may posibilidad na maging napakataas ng caloriya, na maaaring mahirap masunog. Ang naprosesong asukal ay maaari ding maging nakakahumaling, na magdudulot sa iyo ng labis na pag-inom at dagdagan ang dami ng taba na nakaimbak sa iyong tiyan. Samakatuwid, upang mapupuksa ang iyong tuktok ng muffin, mahalaga na iwasan mong kumain ng labis na asukal at sa halip, magtuon sa pagpuno sa mga malusog na pagpipilian.
- Bagaman mahalaga na bawasan ang asukal, hindi mo kailangang ibigay ito nang tuluyan upang matanggal ang tuktok ng iyong muffin. Subukang kumain lamang ng asukal paminsan-minsan at magsanay ng kontrol sa bahagi kapag kumain ka.
- Kung nais mo ang isang bagay na matamis, subukang kumain ng prutas sa halip na anumang gawa sa naprosesong asukal. Habang ang mga prutas ay mataas pa rin sa asukal, ang natural na asukal na matatagpuan sa mga prutas ay mas malamang na mag-ambag sa taba ng tiyan.
Hakbang 5. Patnubayan ang mga naprosesong karbohidrat
Upang matulungan kang mapupuksa ang iyong tuktok ng muffin, iwasan ang pagkain ng mataas na naprosesong mga karbohidrat, kabilang ang puting tinapay, mga pastry, cookies, cake, puting bigas, at mga produktong patatas. Habang ang pagkain ng ilang malusog na karbohidrat ay tumutulong sa gasolina ng iyong katawan para sa pag-eehersisyo, maaaring mapataas ng mga naprosesong karbohidrat ang mga antas ng iyong insulin at, sa gayon, dagdagan o mapanatili ang dami ng taba na nakaimbak sa iyong tiyan.
- Pinapanatili ng insulin ang taba kung saan ito kasalukuyang nakaimbak. Samakatuwid, kung mayroon kang isang tuktok ng muffin, ang pagtaas ng iyong mga antas ng insulin ay maaaring mapanatili ang iyong taba ng tiyan kung nasaan ito.
- Sa halip na naproseso na mga karbohidrat, mag-focus sa pagkain ng malusog, buong butil na karbohidrat, tulad ng quinoa at oats.
Hakbang 6. Regular na kumain ng malusog na pagkain upang mapanatili ang iyong metabolismo
Ang paglaktaw ng mga pagkain ay maaaring dagdagan ang iyong mga antas ng cortisol, na maaaring mag-ambag sa taba ng tiyan. Samakatuwid, mahalaga na magsikap ka upang kumain ng regular upang matulungan ang pamamahala ng mga stress hormone ng iyong katawan.
- Ang pagkain ng malusog na meryenda at regular na pagkain ay makakatulong din sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain o meryenda sa gabi.
- Ang regular na pagkain ay pinapanatili din ang iyong metabolismo mula sa pagkahuli, na mahalaga para mapupuksa ang tuktok ng iyong muffin.
Paraan 3 ng 3: Paglikha ng Mas Malusog na Gawi
Hakbang 1. Maghanap ng mga aktibidad na makakatulong na mapawi ang iyong stress
Ang stress ay isang malaking kontribyutor sa fat fat. Kapag nabibigyang diin ka, ang iyong mga antas ng cortisol ay maaaring tumaas, na humahantong sa mas maraming taba ng imbakan sa iyong kalagitnaan. Upang maiwasan ito, maglaan ng oras para sa mga aktibidad na makakatulong na mapawi ang iyong stress.
Ang pagbabasa, pagtugtog ng isang instrumento, o pagpindot sa golf course, halimbawa, ay lahat ng magagandang pagpipilian para sa mga aktibidad na nakakapagpahinga ng stress
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na pagtulog upang mapanatili kang maganyak at nasa track
Ang pagtulog ay may malaking epekto sa iyong kakayahang labanan ang taba ng tiyan. Kapag hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, malamang na mahihirapan kang kontrolin ang iyong gana, labis na pananabik, kondisyon, at pagganyak. Sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na pagtulog, magkakaroon ka ng lakas upang manatiling udyok upang manatili sa iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo at mapupuksa ang iyong tuktok ng muffin.
- Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay makakatulong din na mapanatili ang antas ng iyong cortisol, na makakatulong na labanan ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong katawan na pamahalaan ang stress.
- Ang pagtulog ay makakatulong din na bawasan ang snacking ng huli na gabi, na maaaring makalaglag sa iyong pag-unlad at makapag-ambag sa tuktok ng muffin.
Hakbang 3. Huwag umasa sa sukatan upang masukat ang iyong pag-unlad
Kapag nagdagdag ka ng kalamnan at nawala ang taba ng tiyan, ang bilang sa sukatan ay maaaring manatiling pareho o tumaas pa. Sa halip na umasa sa iyong timbang upang subaybayan ang iyong pag-unlad, maglaan ng oras upang masuri kung ano ang nararamdaman mo at kung paano magkasya ang iyong mga damit. Ito ay magiging isang mas tumpak na tagapagpahiwatig kung ang iyong tuktok ng muffin ay lumiliit o hindi.
Hakbang 4. Kausapin ang isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang lumikha ng isang mas malusog na plano sa pamumuhay
Habang ang pagkawala ng taba sa tiyan ay maaaring makapagpabuti sa iyong pakiramdam at matulungan ang iyong mga damit na magkasya nang mas mahusay, maaari rin itong magkaroon ng malaking papel sa pagpapabuti ng iyong kalusugan. Ang pagkakaroon ng labis na taba sa tiyan ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng diabetes at sakit sa puso. Samakatuwid, kung mayroon kang labis na taba sa tiyan at nag-aalala tungkol sa iyong kalusugan, kausapin ang iyong doktor ng pamilya o isang nutrisyonista tungkol sa paglikha ng isang diyeta at plano sa ehersisyo na partikular na iniakma sa iyong mga pangangailangan, kasaysayan ng medikal, at pamumuhay.
