Ang pagbibisikleta ng Carb ay tumutukoy sa isang regimen sa pagkain na batay sa pagbibisikleta sa pagitan ng mga araw ng mataas na paggamit ng karbohidrat at mga araw ng mababang paggamit ng karbohidrat. Ang konseptong ito ay binuo sa industriya ng bodybuilding, ngunit maraming mga propesyonal sa palakasan ang natagpuan din na ang pamamaraang ito ay maaaring maging napaka epektibo para sa malusog na pagbaba ng timbang kapag kaakibat ng isang mahusay na gawain sa pag-eehersisyo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-aaral Paano Mag-ikot ng Carb
Hakbang 1. Pumili ng isang pamamaraan
Walang tamang paraan sa pag-ikot ng carb. Gumagamit ang mga tao ng iba't ibang mga plano sa pagbibisikleta ng carb upang matugunan ang kanilang magkakaibang mga pangangailangan at layunin. Samakatuwid, dapat kang pumili ng isang plano sa pagbibisikleta ng carb na nababagay sa iyo.
- Kung nais mong mawalan ng timbang, halimbawa, baka gusto mong gumawa ng isang plano na nagsasangkot ng mga araw na mababa ang karbok sa loob ng limang araw bawat linggo, at pagkatapos ay magkaroon ng dalawang araw na may mataas na karbohim.
- Sa kabilang banda, kung naghahanap ka upang makakuha ng kalamnan, baka gusto mong subukan ang higit pang paghalo ng apat na mataas na araw ng karbohiya at tatlong mababang araw ng karbohim.
- Bilang isang halimbawa, ang "klasikong" iskedyul ng pagbibisikleta ng carb ay nagsasangkot ng paghalili sa loob ng 6 na araw bawat linggo sa pagitan ng mataas at mababang-carbs. Sa ikapitong araw, magkakaroon ka ng isang "daya" na araw kung saan hindi mo kailangang subaybayan ang iyong calorie at pag-inom ng karbatang malapit.
Hakbang 2. Tukuyin ang iyong mga layunin sa carb at calorie
Bilang isang pangkalahatang tuntunin, sa diet na ito, dapat magplano ang mga kababaihan na kumuha ng halos 1, 200 calories bawat araw at dapat magplano ang kalalakihan ng halos 1, 500 calories sa mga low-carb araw. Sa mataas na mga araw ng karbohiya, kakain ka ng bahagyang mga calorie.
Ang isa pang pangkalahatang panuntunan na dapat tandaan kapag nagsisimula ay na sa mga araw na mataas ang karbatang dapat mong hangarin na ubusin ang tungkol sa 1.5 gramo ng carbs bawat libra ng bigat ng katawan. Kaya't kung magtimbang ka ng 150 pounds, gugustuhin mong ubusin ang 225 gramo ng carbohydrates. Sa mga araw na mababa ang karbohiya, dapat mong subukang iwasan ang mga pagkaing may karbohidrat, at manatili sa mga pagkaing mataas sa protina
Hakbang 3. Palawakin nang pantay ang iyong mga araw
Mahalagang subukang panatilihin ang isang balanseng iskedyul, na nagsasangkot sa pagkalat ng iyong mga mataas at mababang karbatang araw upang hindi ka magkaroon ng masyadong maraming magkatulad na araw na pabalik-balik. Sa halip, subukang kahalili, o kahit papaano ikalat ang mga ito upang ang iyong mga araw ay pantay na pantay.
Halimbawa, kung gumagawa ka ng dalawang araw ng matataas na carbs at limang araw ng mababang carbs, maaari kang makaramdam ng tukso na gawin ang parehong Sabado at Linggo na mataas na karbatang araw. Gayunpaman, mas makakabuti kung ikalat mo ang dalawang araw na ito. Halimbawa, maaari mong gawing araw ng mataas na karbohiya ang Martes at Sabado
Hakbang 4. Bumuo ng isang plano sa pagkain
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang manatili sa track sa iyong pagbibisikleta ng carb ay upang makabuo ng isang plano sa pagkain para sa bawat araw. Gumawa ng isang detalyadong plano tungkol sa kung ano ang kakainin mo para sa bawat araw ng linggo. Ang pagkakaroon ng isang malinaw na plano ay makakatulong na mapanatili kang nasa track.
-
Ang isang halimbawa ng isang planong pagkain na low-carb day ay maaaring ganito:
- Para sa agahan, dalawang piniritong itlog plus kalahati ng isang bell pepper.
- Bilang isang meryenda sa umaga, maaari kang magkaroon ng isang protein shake at isang maliit na berry (hal. Mga raspberry, strawberry, blackberry, atbp.)
- Para sa tanghalian, magkaroon ng tatlong onsa ng inihaw na manok na may isang tasa ng asparagus.
- Para sa isang meryenda sa hapon, magkaroon ng isang-katlo ng isang tasa ng oatmeal (luto) na may sampung mga almond.
- Magkaroon ng isang three-onsa steak na may dalawang tasa ng steamed broccoli o cauliflower para sa hapunan.
-
Para sa isang araw na mataas ang karbohiya, maaaring ganito ang iyong plano sa pagkain:
- Half isang tasa ng otmil na may mga walnuts at berry na iyong pinili para sa agahan
- Bilang isang meryenda sa kalagitnaan ng umaga, tangkilikin ang isang mansanas na may dalawang kutsarang nut butter (hal. Peanut butter o almond butter).
- Kalahati ng isang turkey sandwich sa buong butil na tinapay para sa tanghalian.
- Bilang isang meryenda sa hapon, kumain ng isang tasa ng tatlong bean salad na may isang tasa ng quinoa.
- Para sa hapunan, subukan ang tatlong mga onsa ng inihaw na manok na may isang tasa ng buong pasta ng trigo na may pesto.
Hakbang 5. Subaybayan ang iyong pag-unlad
Mahalagang bantayan ang iyong pag-unlad upang makita kung ano ang gumagana at kung ano ang hindi gumagana upang maaari mong ayusin nang naaayon. Kung, pagkatapos dumikit sa isang iskedyul sa loob ng ilang linggo, hindi mo pa nakikita ang anumang pag-unlad, maaaring kailangan mong ayusin ang iyong iskedyul ng pagbibisikleta ng carb. Halimbawa, kung kumain ka ng low-carb sa loob ng apat na araw bawat linggo at high-carb sa loob ng tatlong araw bawat linggo, baka gusto mong subukan ang paglipat sa limang araw ng low-carb at dalawang araw ng mataas na carbs.
Tingnan din ang mga kinakain mo. Ang diet na ito ay umaasa sa pagkakaroon ng isang malusog na lifestyle lifestyle at hindi ito isang mabilis na pag-aayos. Sa iyong mga araw na mataas ang karbohiya, dapat kang kumain ng malusog na mapagkukunan ng carbs tulad ng mga prutas, buong butil, at mga legume. Sa iyong mga araw na mababa ang karbohiya, dapat kang kumain ng malusog. Ang mga isda at sandalan na karne, tulad ng manok ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, na makakatulong sa iyo na makaramdam ng gutom. Bilang karagdagan sa na, maaari kang kumain ng malabay na berdeng gulay na mababa sa carbs
Paraan 2 ng 3: Manatiling Malusog
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Para sa ilang mga tao, ang pagkain ng mababang diyeta na diyeta ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagharap sa iba pang mga problema sa kalusugan; gayunpaman, maaari ding magkaroon ng ilang mga problema sa kalusugan na maaaring mapalala ng mababang diyeta na diyeta. Samakatuwid, magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagbibisikleta ng carb bago simulan ang diyeta.
Ito ay totoo para sa anumang pangunahing pagbabago sa lifestyle, hindi lamang sa pagbibisikleta ng carb. Mahalagang malaman kung paano maaaring makipag-ugnay ang ilang mga pagbabago sa pamumuhay sa anumang mga kondisyong pangkalusugan na mayroon ka bago ito makuha
Hakbang 2. Subukang tiyakin na ang iyong mga carbs ay mahusay na carbs
Karaniwan, ang mga diet sa pagbibisikleta ng carb ay hindi pinaghihigpitan kung ano ang maaari mong kumain at hindi makakain. Gayunpaman, nanindigan ito na kapag kumain ka ng carbs, dapat mong hangarin ang mga pagkaing malusog at hindi naproseso. Halimbawa ng mga pagkain tulad ng bigas, patatas, buong butil na tinapay, mga legume, at iba pang buong butil ay nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na carbs.
- Kilala rin ito bilang mga lumalaban na starches.
- Inirekomenda din ng ilang tao na limitahan ang iyong sarili sa kung ano ang tinatawag na "kumplikadong carbohydrates." Ito ay kumpara sa pinong mga carbohydrates, na kadalasang lubos na naproseso at hindi naglalaman ng maraming hibla. Kasama sa mga halimbawa ng mga kumplikadong karbohidrat ang buong butil, prutas, gulay, beans, legume, at mani. Ang mga ito ay mapoproseso ng iyong katawan nang mas mabagal at magpapanatili sa iyong pakiramdam ng mas matagal.
- Ang mga kumplikadong carbs ay maaaring pahintulutan para sa isang mas matatag na pagtaas ng iyong asukal sa dugo, pati na rin makinabang ang iyong kalusugan sa puso at metabolic.
Hakbang 3. Payagan ang iyong sarili ng isang paminsan-minsang gamutin
Upang manatili sa anumang diyeta sa pangmatagalang, papayagan mo ang iyong sarili ng gantimpala. Kung hindi mo gagawin, malamang na mabigo ka at sumuko. Sa gayon, dapat mong pahintulutan ang iyong sarili ng isang cheat cheat isang beses bawat linggo. Hindi ito nangangahulugang isang all-out binge meal, ngunit kung nais mong magkaroon ng isang dessert kasama ang iyong pagkain o isang bagay na karaniwang hindi mo kinakain, pagkatapos ay payagan ang iyong sarili na magkaroon nito.
- Kapag mayroon ka ng iyong gantimpala, subukang tikman ito talaga. Huwag lamang basahin ang lahat ng ito nang hindi mo natitikman ito.
- Ang mga pino na carbohydrates ay kasiya-siya sa panandaliang, ngunit tandaan na ang pinakamahusay na mga karbohidrat ay ang mga masustansiya at hindi gaanong naproseso.
Hakbang 4. Huwag laktawan ang agahan
Kung ikaw ay nasa isang araw na mababa ang karbohiya, maaari mong isipin na ang isang madaling paraan upang gupitin ang ilang mga carbs (at calories) ay simpleng laktawan ang agahan. Gayunpaman, hindi mo dapat laktawan ang almusal alintana kung ito ay isang mababang karbatang araw o isang mataas na karbatang araw. Ang pagkain ng agahan ay mahalaga para sa iyong pangkalahatang kagalingan, at madalas itong kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng timbang.
Kung wala kang maraming oras para sa agahan, panatilihing simple. Maaari kang gumawa ng oatmeal sa isang microwave sa loob lamang ng ilang minuto. Kung talagang tumatakbo ka ng huli, kumuha ng saging
Hakbang 5. Kilalanin ang mga problema
Ang ideya sa likod ng pagbibisikleta ng carb ay upang maiwasan ang mga negatibong epekto na maaaring mangyari bilang isang resulta ng isang mababang diyeta sa karbohidrat. Sinabi na, may mga peligro na dumarating sa hindi pagkuha ng sapat na mga carbohydrates sa iyong diyeta, at ilang mga negatibong epekto ay maaaring mangyari. Kung napansin mo ang alinman sa mga sumusunod na sintomas, maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong iskedyul ng pagbibisikleta ng carb upang balansehin ang iyong diyeta.
Sakit ng ulo, panghihina, mabahong hininga, pakiramdam ng pagod, at paninigas ng dumi o pagtatae ay maaaring mangyari lahat kung ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na carbohydrates
Paraan 3 ng 3: Pag-unawa sa Carb Cycling
Hakbang 1. Magkaroon ng kamalayan na ang pagbisikleta ng carb ay idinisenyo upang mas madali sa katawan
Ang mga Carbohidrat ay nakakuha ng isang hindi magandang reputasyon sa huling ilang taon. Sa kasamaang palad, ang masamang reputasyon na ito ay hindi talaga nararapat dahil ang mga carbohydrates ay may malaking papel sa pagpapanatiling gumana at malusog ang iyong katawan. Ang paghihigpit sa iyong mga karbohidrat sa mahabang panahon ay maaaring magkaroon ng mga negatibong epekto sa iyong katawan. Samakatuwid, gamit ang pagbibisikleta ng carb, maaari mong ibigay sa iyong katawan ang mga carbs na kinakailangan nito upang magpatuloy habang pumapayat.
- Ang mga karbohidrat ay isang mahalagang gasolina para sa iyong katawan. Nang walang gasolina na ito, ang iyong katawan ay bumagal upang mapanatili nito ang enerhiya.
- Halimbawa, ang pangmatagalang paghihigpit sa karbohiya ay maaaring maging sanhi ng metabolismo na talagang mabagal.
Hakbang 2. Maunawaan na ang pagbibisikleta ng carb ay maaaring maiwasan ang plateaus
Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng kalamnan, mawalan ng taba o pareho, maraming mga propesyonal sa fitness ang naniniwala na ang pagbibisikleta ng carb ay nag-aalok ng isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong katawan mula sa talampas. Kaya, kung sa palagay mo ay nagkakaroon ka ng mas mahirap na oras na makakuha ng kalamnan, o mawala ang huling limang libra, ang isang siklo ng carb ay maaaring makatulong sa iyo na lampasan ang talampas na iyon.
Ito ay dahil habang mahalagang kinakain mo ang isang diyeta na mababa ang karbohim, "nakakagulat" ka rin sa iyong katawan na may ilang araw na paggamit ng high-carb. Pinipigilan nito ang iyong metabolismo mula sa pagbagal
Hakbang 3. Maunawaan na ang pagbibisikleta ng carb ay nangangahulugan din ng pagbibisikleta ng calorie
Sa mga araw na kumain ka ng mas maraming carbs, kakain ka rin ng mas maraming calorie, at OK lang hangga't ang iyong carbs ay nagmumula sa malusog na mapagkukunan. Ito ay dahil ang mga carbohydrates ay likas na natural na mas calorie siksik. Sa mga araw na kumakain ka ng mababang karbohiya, natural na kakain ka ng calorihe basta't dumikit ka sa malusog na pagkain (hal. Sandalan na karne, isda, at maraming mga dahon na gulay).
Ito ay lalong mahalaga upang maunawaan kung sinusubukan mong mawalan ng timbang dahil maaaring nag-alala ka na kumakain ka ng masyadong maraming mga caloriya sa iyong mga araw na high-carb. Sa pangkalahatan, kung nananatili ka sa malusog na pagkain na high-carb na may makatwirang laki ng bahagi, kung gayon ang mga labis na calory na iyon ay hindi magiging isang problema
Mga Tip
Maunawaan na ang pagkain ng malusog ay mahalaga para sa pagkawala ng timbang, pati na rin para sa pangkalahatang kalusugan. Gayunpaman, kakailanganin mong mapanatili ang isang regular na gawain sa pag-eehersisyo pati na rin kung ang iyong layunin ay simpleng mawalan ng timbang, o kung ito ay upang makakuha ng kalamnan
Mga babala
- Ang pamamaraan na ito ay maaaring hindi angkop para sa lahat. Kung mayroon kang mga kondisyon sa kalusugan, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagbibisikleta ng carb bago gumawa ng anumang malaking pagbabago sa iyong mga nakagawian sa pagkain.
- Maunawaan na habang maraming tao ang gumagamit ng pagbibisikleta ng carb bilang isang pamamaraang pagbawas ng timbang, karamihan (bagaman hindi lahat) na pagsasaliksik sa pamamaraang ito ay isinasagawa sa mga daga.
