Ang Creatine, o 2- [Carbamimidoyl (methyl) amino] acetic acid, ay isang amino acid na natural na ginawa ng katawan upang makabuo ng enerhiya at gawing mas malaki at mas malakas ang mga kalamnan. Ang puro, pulbos na nilikha ay isang tanyag na suplemento sa pagdidiyeta para sa mga taong nais madagdagan ang kanilang kalamnan. Alamin kung paano uminom ng tama ng pulbos na nilalang upang masulit ang malakas na sangkap na ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsisimula ng isang Nakagagandang Gawi
Hakbang 1. Pumili ng isang creatine na pulbos
Ang Creatine powder ay karaniwang nagmumula sa isang malaking lalagyan ng plastik na may isang scoop sa loob para sa pagsukat ng tamang dosis. Pumunta sa isang tindahan ng nutrisyon o tindahan ng pagkain na pangkalusugan at pumili ng isang pulbos na gagamitin.
- Ang ilang mga tagalikha ay may dalisay na porma, at iba pang mga pulbos ay hinaluan ng asukal upang makalikha ka ng isang matamis na inuming enerhiya.
- Iwasan ang likidong tagalikha. Nagsisimula ang Creatine na mapasama ang sandali na ito ay halo-halong sa tubig, kaya ang nakabalot na likidong tagalikha ay talagang basura ng creatine. Ang mga tagagawa ng naturang mga produkto ay nakakakuha ng isang mabilis sa mga mamimili.
- Nasubukan ang Creatine sa maraming pag-aaral at itinuturing na ligtas na gamitin, ngunit dahil ito ay suplemento, hindi ito pormal na naaprubahan ng FDA. Suriin sa iyong doktor kung umiinom ka ng gamot o may kundisyon na maaaring maapektuhan ng pagkuha ng suplemento.
Hakbang 2. Magpasya kung "i-load" o ibabase ang iyong dosis sa timbang ng iyong katawan
Inirerekomenda ng mga tagalikha ng Creatine na magsimula sa isang mataas na dosis ng creatine at unti-unting humina sa isang "maintenance" na dosis upang mapanatili ang mga antas ng creatine sa iyong katawan. Karaniwan din na huwag pansinin ang panahon ng paglo-load at ibase ang iyong dosis sa bigat ng katawan.
- Ang paglo-load ay sinasabing ligtas para sa katawan at makakatulong sa konsyumer na makita ang mga resulta - mas malaki, mas malakas ang kalamnan - sa loob lamang ng ilang araw.
- Maaaring makaapekto ang Creatine sa mga antas ng insulin, kaya kung mayroon kang kundisyon na nauugnay sa mataas o mababang asukal sa dugo, mag-ingat kapag kumukuha ng mataas na dosis. Maaaring gusto mong isaalang-alang ang mas katamtamang pamamaraan na batay sa timbang sa katawan.
Hakbang 3. Dalhin ang creatine nang sabay-sabay araw-araw
Hindi mahalaga kung kailan mo kukunin ang iyong tagalikha; kung ubusin mo ito sa umaga o gabi, magkakaroon ito ng parehong epekto sa iyong katawan. Gayunpaman, para sa pinakamahusay na mga resulta, ubusin ito sa parehong oras bawat araw upang ang iyong katawan ay may oras upang iproseso ang isang dosis bago mo ubusin ang susunod.
- Ang ilang mga tao ay nais na kumuha ng creatine bago ang isang pag-eehersisyo, ngunit ang mga epekto nito ay hindi instant, kaya't hindi talaga ito nagbibigay ng agarang lakas ng enerhiya para sa pag-angat ng timbang at iba pang mga ehersisyo.
- Kung nais mong kumuha ng creatine habang naglalakbay, magdala ng isang hiwalay na bote ng tubig at iimbak na tuyo ang nilalang. Kung prisk mo ito, masisiraan ng halaga ang creatine.
Paraan 2 ng 3: Naglo-load ng Creatine
Hakbang 1. Sukatin ang 5 gramo ng creatine powder
Kapag naglo-load ka ng creatine, 5 gramo ang inirekumendang dosis upang magsimula sa; maliban kung inirekomenda ng isang doktor kung hindi man, ang 5 gramo ay isang ligtas na pusta.
- Gamitin ang tasa sa pagsukat ng plastik na may kasamang pulbos upang sukatin ito.
- Kung ang iyong lata ng pulbos ay hindi dumating sa isang tool sa pagsukat, sukatin ang isang kutsarita ng heaping, na halos katumbas ng 5 gramo.
Hakbang 2. Paghaluin ang pulbos sa isang quart ng tubig
Ibuhos ang pulbos nang direkta sa tubig at gumamit ng isang kutsara upang mabilis na pukawin ito. Kung gumagamit ka ng isang bote na may takip, maaari mong isara ang takip at iling ito.
- Kung wala kang lalagyan na eksaktong sukat ng quart, sukatin ang apat na tasa ng tubig sa isang malaking lalagyan at ihalo sa pulbos.
- Maaari mong makita na maginhawa upang bumili ng isang quart-size na bote ng tubig na may takip, na maaari mong dalhin sa iyo para sa mga oras na nais mong uminom ng isang dosis ng creatine sa labas ng bahay.
- Maaari mo ring ihalo ang creatine sa katas o isang inuming lakas na naglalaman ng electrolyte.
Hakbang 3. Uminom kaagad ng creatine
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang mga nilalang na nilalang upang magpahina kapag ito ay halo-halong sa tubig, kaya dapat mo itong ubusin kaagad upang makuha ang maximum na benepisyo mula sa suplemento.
- Habol ang creatine ng maraming tubig. Mahalagang manatiling mahusay na hydrated habang kumukuha ka ng creatine, kaya't sundin ito sa isa pang dalawa o dalawa na tasa.
- Kumain at uminom ng normal. Walang mga contraindication sa pagdidiyeta para sa creatine, kaya maaari kang kumain ng isang normal na pagkain bago o pagkatapos itong ubusin.
Hakbang 4. Kumuha ng 4 na dosis sa isang araw sa unang 5 araw
Kapag naglo-load ka ng creatine, kailangan mo ng isang kabuuang 20 gramo sa isang araw para sa unang limang araw. Ilabas ang dosis upang magkaroon ka ng isa sa agahan, isa sa tanghalian, isa sa hapunan at isa bago matulog.
Hakbang 5. Mag-taper hanggang sa 3 hanggang 5 gramo sa isang araw
Matapos ang paunang 5-araw na pag-load, mag-taper sa isang komportableng gawain sa pagpapanatili.
Paraan 3 ng 3: Pagbabayad ng Iyong Dosis Sa Timbang ng Katawan
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong dosis sa unang linggo
Sa panahon ng paunang yugto, ang iyong dosis ay dapat na 0.3 g ng creatine bawat kg ng bigat ng katawan. Hatiin ang kabuuang bilang bawat araw sa madaling magagamit na mga halaga.
Halimbawa, kung timbangin mo ang 68 kg (150 pounds), paramihin iyon sa 0.3 upang malaman na ang iyong pang-araw-araw na dosis ay dapat na 20.4 g. Nangangahulugan iyon na dapat kang uminom ng humigit-kumulang na 5 gramo ng creatine bawat dosis, 4 na beses bawat araw
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong dosis para sa ikalawang linggo
Sa panahon ng ikalawang linggo, taper off sa isang dosis ng 0.03 g ng creatine bawat kg ng bigat ng katawan. Sa oras na ito, hatiin ang kabuuang dosis sa 2 o 3 madaling maubos na halaga.
Kung timbangin mo ang 68 kg (150 pounds), i-multiply iyon sa 0.03 upang malaman na ang iyong pang-araw-araw na dosis ay dapat na 2.04 gramo ng creatine bawat araw. Maaari mo itong hatiin sa dalawang dosis ng 1.02 gramo
Mga Tip
- Kung binibigyan ka ng creatine monohydrate ng cramp ng tiyan o iba pang mga epekto (iba ang lahat) subukang bawasan ang iyong dosis o paggamit ng ibang uri ng creatine (halimbawa ng etil ester).
- Hindi kinakailangan ang paglo-load, ngunit maaari nitong mapabilis ang proseso ng saturation.
- Paghaluin ang creatine gamit ang isang mataas na nakakuha ng karbohidrat at nakakakuha ng karagdagang mga asukal mula sa mga pulbos ng kakaw at pulot para sa isang masarap at mabisang pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo sa post.
Mga babala
- Hindi pinapayuhan na lumampas sa inirekumendang dosis ng creatine at hindi kinakailangan ang yugto ng pagkarga.
- Tandaan na ubusin ang hindi bababa sa 8 baso ng tubig bawat araw. Ang ilan ay nagrekomenda pa ng isang galon bawat araw.
