Nasubukan mo na ba ang tila libu-libong iba't ibang mga plano sa diyeta? Lahat ba sa kanila ay hindi matagumpay? Pagkatapos ihinto ang pagpili ng mga plano sa diet na cookie-cutter. Magsaliksik, mag-ayos ng ilang pagkain, at sundin ang ilang simpleng alituntunin. Lumikha ng iyong sariling plano sa diyeta at papunta sa alinmang pagkawala o pagpapanatili ng timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-unawa sa Mga Kinakailangan sa Nutrisyon
Hakbang 1. Tukuyin ang dami ng mga calory na kailangan mo
Ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng caloric ay nakasalalay sa iyong edad, kasarian, timbang, taas, at antas ng aktibidad. Sa pangkalahatan, mas maraming aktibo ka, mas maraming mga calory ang kakailanganin mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.
- Inirekomenda ng gobyerno ng Estados Unidos sa pagitan ng 1, 600 hanggang 3, 200 calories bawat araw para sa mga may sapat na gulang. Sa karaniwan, ang karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng halos 2, 000 calories.
- Upang mawala ang isang libra bawat linggo, gupitin ang 500 - 750 calories mula sa iyong lingguhang diyeta. 2 pounds bawat linggo ay mangangailangan ng kahit saan mula sa 1, 000 - 1, 500 calories mas mababa kaysa sa iyong normal na diyeta.
- Ang mga antas ng aktibidad ay may malaking epekto sa bilang ng mga calory na maaari mong ubusin. Karaniwang maaaring ubusin nang mas malaki ang mga lalaki nang hindi nakakakuha ng timbang. Halimbawa, kung nakaupo ka, maaari ka lamang kumain ng 1, 800 calories nang hindi nakakakuha ng timbang; ngunit kung ikaw ay napaka-aktibo, maaaring kailanganin mo ng 2, 200.
Hakbang 2. Maunawaan ang pagkasira ng isang malusog na diyeta
Ang isang mahusay na diyeta ay nangangailangan ng pagkakaiba-iba at balanse. Ang pagpapasya kung magkano ang protina, prutas, gulay, butil, pagawaan ng gatas, at carbs ay isang mahalagang proseso kapag itinatayo ang iyong diyeta.
- Ang pagkain ng mga item na mayaman sa protina tulad ng beans, itlog, isda, legume, karne, gatas, mani, at toyo, at tumutulong sa iyong lumago, mag-ayos ng sarili, at umunlad. Subukang makakuha ng 10 - 35% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa protina, na katumbas ng halos 200 - 700 calories mula sa protina.
- Ang mga prutas ay naglalaman ng mga bitamina at antioxidant, walang taba, binabawasan ang panganib ng maraming mga isyu sa kalusugan, at mahalaga sa balanseng diyeta. Maghangad ng halos 2 tasa ng prutas bawat araw.
- Ang mga gulay - sariwa man, nagyeyelong, o naka-kahong - naglalaman ng maraming bitamina (hal. A & C), potasa, at hibla, na may kaunting negatibong aspeto at maraming benepisyo sa kalusugan. Ang halagang dapat mong makuha bawat araw ay tungkol sa 2 - 3 tasa, kapareho ng iyong mga prutas.
- Kailangan mo ng carbohydrates para sa enerhiya at upang mapalakas ang iyong immune system, kaya hangarin mo ang 5 - 8 ounces sa isang araw. Kumain ng buong butil tulad ng oatmeal at brown rice, at iwasan ang mga naprosesong carbs tulad ng puting tinapay at mga produktong may dagdag na asukal.
- Pumili ng mga pagpipilian na walang taba o mababang taba na pagawaan ng gatas upang masiyahan ang iyong mga kinakailangan sa pagawaan ng gatas. Kumuha ng 3 araw-araw na tasa ng anumang pagpipiliang mayaman kaltsyum tulad ng gatas, keso, o gatas na walang lactose.
Hakbang 3. Maunawaan ang papel na ginagampanan ng mga taba sa iyong diyeta
Ang mga taba ay madalas na nakakakuha ng isang masamang pangalan dahil sa pagkakaugnay sa tunay na taba ng katawan. Mayroong magagandang taba, gayunpaman, na ganap na mahalaga sa mga pagpapaandar sa iyong katawan tulad ng pagpapanatili ng temperatura ng katawan at paglaban sa pagkapagod. Nakasalalay sa awtoridad, ang mga taba ay dapat na 30% o mas mababa sa iyong diyeta. Alam kung aling taba ang makakatulong sa isang diyeta na maging matagumpay.
- Ang magagandang taba sa iyong diyeta ay dapat magmula sa iba't ibang mga mapagkukunan tulad ng linga, oliba, at mga langis ng canola, toyo, at mani. Dapat ka ring makakuha ng omega-3 fatty acid mula sa mga isda tulad ng salmon, tuna, at bluefish.
- Ang mga hindi magagandang taba - trans at puspos - ay maaaring maging sanhi ng sakit na cardiovascular at diabetes. Ang mga taba na ito ay madalas na naproseso na form ng langis o solid sa temperatura ng kuwarto tulad ng pulang taba ng karne, pagpapaikli, at mantikilya.
Hakbang 4. Limitahan ang asin at asukal
Ang sobrang asin (sodium) ay humahantong sa pagpapanatili ng likido, na sanhi ng pagkapagod sa puso, at maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, o stroke. Katulad nito, ang labis na asukal ay humahantong sa labis na timbang at isang litanya ng mga isyu na nauugnay sa kalusugan.
- Ang sodium ay dapat na mabawasan sa 2, 300 mg o mas mababa bawat araw. Ang ilang mga pagkaing may mataas na sosa upang mai-minimize ay ang pizza, sopas, halo ng taco, at dressing ng salad.
- Limitahan ang iyong idinagdag na asukal sa hindi hihigit sa 24 gramo (6 tsp) para sa karamihan sa mga kababaihan o 36 gramo (9 tsp) para sa karamihan sa mga kalalakihan. Ang mga idinagdag na sugars ay dumaan sa iba't ibang mga pangalan, maraming tunog ang pareho: dextrose, fructose, lactose, maltose, sucrose. Ang iba pang mga karaniwang mapagkukunan ay maple syrup, hilaw na asukal, mais syrup, pulbos na asukal, brown sugar, at granulated sugar.
Hakbang 5. Magsaliksik ng iba't ibang mga plano sa pagdidiyeta para sa mga ideya
Karamihan sa mga plano sa diyeta na nangunguna sa industriya ay sinuri ng mga dietician, doktor, at napakaraming iba pang mga dalubhasa. Tingnan ang mga patakaran, paghihigpit, at agham sa likod ng diyeta upang matiyak na lehitimo ito, at maglapat ng mga bahagi ng mga diyeta na iyon bilang isang sanggunian. Ang ilang mga tanyag na plano sa diyeta ay kinabibilangan ng: Vegetarianism, Paleo, Atkins diet, Zone diet.
Paraan 2 ng 4: Pagpapasadya ng Iyong Diet
Hakbang 1. Magpasya kung magkano ang timbang na nais mong mawala at isang makatuwirang time frame
Asahan ang pagbawas ng timbang ng halos 1 lb bawat linggo sa pamamagitan ng pagbawas sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng pagkain ng 500 hanggang 750 calories. Ang mas marahas na pagbawas ng timbang ay maaaring maging mahirap at hindi malusog. Halimbawa, may mga 3, 500 calories sa 1lb ng fat. Upang mawala ang 2 lbs sa isang linggo, kakailanganin mong bawasan ang 7, 000 calories mula sa iyong lingguhang diyeta.
Hakbang 2. Bawasan ang iyong pag-inom ng calorie upang mabawasan ang timbang
Subukan ang ilang simpleng mga diskarte upang mag-ahit ng mga calory kahit saan mo makakaya.
- Kumain ng mas mabagal upang mabawasan ang calories. Tumatagal ng halos 20 minuto bago sabihin sa iyong utak sa iyong katawan na puno na ito. Ayon sa ilang mga pag-aaral, ang pagkain ng mas mabagal ay nagreresulta sa pakiramdam ng mas mabilis.
- Palitan ang isang salad upang mahulog ang pang-araw-araw na paggamit. Ang mga salad ay may mababang calorie ngunit tumutulong pa rin sa pagkawala ng timbang. Subukang gawin itong iyong pagpipilian sa oras ng tanghalian araw-araw. Tiyaking gumamit ng isang mababang calorie at low-fat dressing na pagpipilian, tulad ng langis at suka.
- Gumamit ng mga almond upang mabusog ang kagutuman at mahulog ang mga caloriya. Mga 15 - 20 na mga almond ang maaaring gawin para sa isang mabilis na meryenda, ngunit 50 o higit pa ay maaaring maituring na isang kapalit na pagkain. Ang isang pag-aaral ay nagpakita ng isang anim na buwan na diyeta na may kasamang mga almond bilang meryenda na nagresulta sa 18% na pagbawas ng timbang sa katawan.
- Taasan ang iyong paggamit ng protina upang mawala ang taba. Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang mga taong doble ang kanilang protina ay nawawalan ng timbang sa pamamagitan ng taba. Upang matukoy ang dami ng protina na kailangan mo, timbangin ang iyong sarili pagkatapos ay i-multiply ng 0.36, pagkatapos ay i-multiply ang numerong iyon ng 2. Ang resulta ay ang dami ng protina na dapat mong makuha sa gramo. Ang isang idinagdag na benepisyo ay mas maraming paggamit ng protina na ipinakita upang madagdagan ang metabolismo.
- Kapalit ng salsa para sa mga hindi malusog na pagpipilian. Sa halos 4 na calory lamang bawat kutsara, ito ay isang 20 calorie na pagtitipid kumpara sa sour cream o guacamole, isang 70 calorie na nakakatipid kumpara sa ranch, at ito rin ay isang labis na pagpapalakas ng mga gulay upang mag-boot.
Hakbang 3. Piliin ang tamang mga protina
Para sa mas kaunting caloriya, hangarin ang mga protina na mas mababa sa taba. Subukang i-maximize ang mga gramo ng protina sa dami ng calories. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagkaing naka-pack na may protina.
- Gatas - 149 calories para sa 8 gramo ng protina
- Mga itlog - 1 itlog ay may 78 calories at 8 gramo ng protina
- Greek yogurt - 15-20 gramo ng protina para sa 100 calories
- Cottage keso - 14 gramo sa 100 calories
- Edamame - 100 calories naglalaman ng 8 gramo ng protina
Hakbang 4. Piliin nang matalino ang iyong mga carbs
Ang Carbs ay minsang naiisip na "kaaway" ng mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang, ngunit may mahalagang papel sila sa iyong kalusugan, lalo na sa pagbibigay sa iyo ng lakas na makatapos sa iyong araw. Pumili ng mga kumplikadong carbs na mas mababa sa calories upang makuha ang pinakamahalagang halaga sa iyong mga pagkain.
- Mga kumplikadong carbs: Mga pagkain na naglalaman ng carb na nasa kanilang kabuuan, hindi naprosesong form. Ang mga pagkain sa kategoryang ito ay may kasamang mga prutas, gulay, buong tinapay na butil, at mga legume.
- Mga simpleng carbs: Mga sugars at starches na pino at hinubaran ng kanilang likas na hibla at nutrisyon. May kasamang puting tinapay, puting bigas, puting pasta, atbp.
- Ang mga pagdidiyetang mas mababa sa karbohiya ay makakatulong sa hindi lamang pagbawas ng timbang, ngunit ipinakita na makakatulong na mapababa ang presyon ng dugo, asukal sa dugo, at mga triglyceride.
Paraan 3 ng 4: Paglikha ng Iyong Mga Pagkain
Hakbang 1. Gumawa ng agahan
Mayroong maraming mga malusog na pagpipilian para sa paggawa ng agahan nang hindi nalalayo mula sa tradisyunal na mga paborito sa agahan tulad ng mga itlog, oatmeal, at sausage.
- Subukan ang peanut butter oatmeal raisin. Paghaluin ang 1 tasa ng oatmeal, 1 Tbsp peanut butter, at 1/4 cup raisins para sa isang mabilis at madaling pagkain. Magdagdag ng 1 tasa ng orange juice para sa isang malusog na inumin.
- Magluto ng dalawang piniritong itlog na may 2 Tbsp na mababang-taba na gatas, gamit ang 1 tsp na langis ng halaman. Magdagdag ng dalawang mga link ng turkey sausage, isang hiwa ng buong toast ng trigo na may 1 tsp jelly. Uminom ng isang masarap na tasa ng sariwang pisil na orange juice.
- Paluin ang isang paghahatid ng scrambled tofu. Ilagay ito sa isang 8 "harina tortilla, na may 1/4 tasa ng itim na beans, at 2 Tbsp salsa. Hugasan ito ng 1 tasa ng gatas na mababa ang taba.
Hakbang 2. Piliin ang iyong tanghalian
Kumain ng isang magaan na tanghalian na may maraming pagkakaiba-iba, paghahalo sa mga gulay at iba pang malusog na pagpipilian. Maraming mga malikhaing paraan upang makagawa ng masarap na tanghalian. Narito ang ilang magagaling na halimbawa:
- Magkaroon ng isang berdeng salad. Maglagay ng 3 oz ng tuna na may 1 tasa ng romaine letsugas, 1/4 tasa ng hiniwang mga karot, at 2 Tbsp ng pagbibihis ng vinaigrette. Ipares ito sa isang slice ng buong-trigo na tinapay na may 1 tsp ng margarine. Uminom ng 1 tasa ng mababang taba ng gatas.
- Kumain ng isang peanut butter at banana sandwich sa pamamagitan ng pagsasama ng 2 Tbsp ng peanut butter at isang daluyan ng saging sa dalawang hiwa ng buong-trigo na tinapay. Magdagdag ng 1/2 tasa ng mga celery stick para sa mga gulay, at 1 tasa ng mababang taba ng gatas para sa inumin.
- Gumawa ng isang inihaw na sandwich ng karne ng baka na may 2 ans na inihaw na inihaw na baka sa pagitan ng dalawang hiwa ng buong-trigo na tinapay. Magdagdag ng dalawang hiwa ng kamatis, isang dahon ng romaine lettuce, at 1 Tbsp ng Mayo. Magkaroon ng 1/2 tasa ng mga carrot stick bilang isang gilid. Magdagdag ng 1 tasa ng hiniwang mansanas na may isang kutsarang peanut butter para sa panghimagas.
Hakbang 3. Magluto ng masarap na hapunan
Lumikha ng ilang mga simple, pampamilyang resipe na siguradong tumatama sa kalusugan, pagkakaiba-iba, at mga marka ng panlasa. Sundin ang ilang mga pagpipilian:
- Subukan ang ilang Red Hot Fusilli Pasta. Igisa ang 2 mga sibuyas ng bawang at 1/4 tasa ng perehil sa 1 Tasa ng langis ng oliba. Pagkatapos magdagdag ng 4 na tasa ng hinog, tinadtad na mga kamatis kasama ang 1 Tbsp basil, 1 Tbsp oregano, 1/4 tsp salt, at ground red pepper. Kapag lumapot, ilagay ito sa 4 tasa na lutong fusilli pasta. Magdagdag ng 2 Tbsp shredded Parmesan keso sa lasa, at lutuin ang 1/2 tasa ng mga berdeng gisantes (na may 1/2 tsp margarine) bilang isang panig. Tapusin ang pagkain gamit ang isang puting roll at 1 tsp margarine.
- Pagprito ng 5 oz pork chop, at kainin ito sa tabi ng isang inihurnong patatas na may 2 Tbsp salsa sa itaas. Ipares ito sa isang repolyo ng repolyo ng 1/2 tasa na ginutay-gutay na berdeng repolyo na halo-halong sa 1 Tbsp vinaigrette dressing.
- Magluto ng 5 ans na matangkad na baka at ihain ito sa 1 tasa ng niligis na patatas (magdagdag ng 1 Tbsp na mababang-taba na gatas, 2 tsp margarine para sa panlasa). Paghatid ng 1 tasa ng halo-halong frozen na gulay na may 1 tsp margarine.
Hakbang 4. Pumili ng matalino kapag kumakain sa labas
Kapag kumakain sa labas, gumamit ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain na ibinigay ng mga restawran upang mas madali ito. Maraming mga restawran ang may buong seksyon na nakatuon sa mga pagkain sa ilalim ng isang tiyak na bilang ng mga calorie. Kung hindi mo mapagpasyahan, subukan ang isang website ng tagahanap ng pagkain na pangkalusugan upang paliitin ang iyong listahan sa pinaka malusog.
Hakbang 5. Kontrolin ang iyong mga bahagi sa pamamagitan ng pagsukat ng pagkain
Kakailanganin mong matukoy kung magkano ang kinakain mo, at ang pinakakaraniwang pagsukat para sa pagdidiyeta ay nasa mga onsa. Halimbawa, ang isang madaling gamiting gabay para sa protina ay maaaring magsimula sa mga pagpipilian sa ibaba:
- Ang isang maliit na steak o hamburger ay karaniwang 3 - 4 ounces.
- Ang mga dibdib ng manok ay halos 3 ounces.
- Ang isang itlog ay katumbas ng isang onsa.
- Ang 1/4 tasa ng lutong beans, mga gisantes, o tofu ay tungkol sa 1 onsa.
- Pumunta madali sa peanut butter! Ang 1 Tablespoon ay katumbas ng 1 onsa.
Paraan 4 ng 4: Tinitiyak ang Iyong Tagumpay
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong pag-unlad
Malalaman mo lamang ang pag-usad sa pamamagitan ng pagsukat ng dami. Ang pagpili ng isang timbang na layunin, pagsukat, o laki ng shirt ay maaaring makatulong na matukoy kung gaano katagal kailangan mong maging sa iyong diyeta.
- Timbangin ang iyong sarili bago magsimula, at pumili ng isang araw upang timbangin ang iyong sarili bawat linggo nang sabay, na nagsusuot ng parehong damit. Maging pare-pareho upang makita ang unti-unting pagbabago. Subaybayan ito nang grapiko o sa isang app upang makita ang iyong unti-unting pagpapabuti.
- Basagin ang pansukat na tape. Maaaring hindi masabi ng sukatan ang buong larawan dahil ang kalamnan ay may ibang komposisyon kaysa sa taba. Habang ang sukatan ay maaaring hindi magpakita ng makabuluhang pagbabago, maaaring may matinding pagbabago sa baywang, balakang, atbp. Kunin ang iyong mga sukat, o tulungan ka ng isang tao na kunin ang mga ito, upang makuha ang iyong panimulang punto. Tulad din ng iyong timbang, gawin ang parehong mga sukat nang pana-panahon upang makakuha ng pag-unawa sa mga pagbabago sa iyong komposisyon.
- Subaybayan ang mga araw na mananatili kang nasa track. Ang pag-alam sa bilang ng mga magkakasunod na araw na nagawa mong manatili sa iyong diyeta ay nagbibigay ng positibong pampalakas. Madaling maging tiwala sa iyong mga resulta kapag alam mong nakatuon ka. Subukang hamunin ang iyong sarili sa isang timeline, tulad ng pag-abot para sa isang tukoy na timbang, isang max bench press, o ang pagkumpleto ng isang karera sa pagtatapos ng iyong tagal ng panahon.
Hakbang 2. Suriin ang iyong diyeta
Baguhin ang maliliit na bagay, at subukan ang mga bago! Tukuyin kung ano ang gumagana para sa iyo, kung ano ang hindi, at gumawa ng maliliit na pagbabago na maaari mong tiyan. Subukan ang isang gallery ng pagkain para sa mga pagpipilian na maaaring makapukaw sa iyong gana.
Bisitahin muli ang iyong mga layunin sa bawat buwan at gumawa ng mga pagbabago kung kinakailangan
Hakbang 3. Gantimpalaan ang iyong sarili para sa pag-unlad
Inirekomenda ng ilang eksperto na gantimpalaan ang iyong sarili para sa pagsusumikap sa pamamagitan ng pag-iwas sa pagkain at paggawa ng iba pa na nagpapasaya sa iyo, tulad ng pagmamasahe, pagbili ng libro, o pagtingin sa pelikula. Ang ilang mga pagdidiyeta ay maaaring bumuo pa ng mga matamis o gantimpala ng mga pagkain. Siguraduhin na hindi gumamit ng isang cheat meal upang labis na mapagbigay o bilang isang dahilan upang kumain ng isang bagay na katawa-tawa na mataas sa calories.
Hakbang 4. Ibahagi ang iyong diyeta
Ipagmalaki ang iyong nilikha! Ang iyong tagumpay ay magiging nakakahawa, at kapag tinanong ka ng iba tungkol sa kung paano mo nagawa ang mga pagbabago magpapalakas ito ng iyong pangako.
- Sabihin sa iyong pamilya at mga kaibigan ang tungkol dito. Maaaring interesado silang sundin ang parehong landas na ginawa mo.
- Mag-post tungkol dito sa online. Masira ang mga detalye para sa iyong mga lupon sa social media.
- I-advertise ito sa iyong lokal na gym o track. Maghanap ng mga taong may pag-iisip na maaaring nahirapan sa mga nakaraang pagdiyeta.
Hakbang 5. Paliitin ang iyong diyeta
Alamin kung aling mga pagkain ang maaari mong gupitin upang mapabuti ang iyong kasalukuyang pagsisikap. Ang paggawa ng kahit na pinakamaliit na pagbabago ay maaaring makagawa ng isang makabuluhang epekto.
- Ang Carbs ay nakakuha ng isang masamang reputasyon kamakailan, ngunit ang mga ito ay susi sa isang malusog na diyeta. Hindi lamang nila maiiwasan ang sakit, ngunit nagbibigay din sila ng enerhiya at kontrol sa timbang. Inirerekumenda na gupitin ang mga mapagkukunan ng asukal (hal. Mga kendi at Matamis), at palitan ang mga ito ng mga prutas, gulay, buong butil, at mga halaman.
- Mag-drop ng mga soda at fruit juice, parehong mataas sa asukal, mula sa iyong diyeta. Subukang huwag uminom ng iyong inilaang mga calorie. Ang isang 12-ans na lata ng cola ay 131 calories, na tatagal ng 15 minuto ng jogging upang magtrabaho.
- Mag-ingat na huwag maging masyadong mahirap sa mga paghihigpit. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi ng mas mahigpit na pagdidiyeta, ang mas malamang na negatibong damdamin, hindi magandang gawi sa pagkain, at mas mataas na timbang ay maiugnay.
Hakbang 6. I-pre-pack ang iyong mga pagkain
Hindi lamang ang paghahanda ng iyong pagkain muna ay makakatulong sa iyo sa pagdidiyeta sa pamamagitan ng pagpapanatili sa iyo sa landas, ngunit maaari din nitong gawing mas madali ang pagnanasa dahil mayroong pagkain sa kamay. Ang isang dagdag na benepisyo ay isang potensyal na malaking pagtipid sa gastos.
Hakbang 7. Ilista ang mga nutritional aspeto ng iyong pagkain
Mayroong maraming mga madaling gamiting pamamaraan upang mapanatili ang iyong pag-uudyok at kaalaman, tulad ng mga poster na halaga ng nutrisyon. Karamihan sa mga restawran ay may mga aspeto sa nutrisyon na nakalista sa simpleng paningin. Gamitin ang mga gabay na iyon upang pumili ng mas malusog na mga pagpipilian.
Mga Tip
- Maging mahigpit sa iyong sarili, manatili sa iyong plano!
- Batiin ang iyong sarili para sa lahat ng mga tagumpay.
Mga babala
- Huwag gutumin ang iyong sarili.
- Makipag-ugnay sa isang nutrisyonista bago baguhin ang iyong diyeta nang labis.
