Ang pagkaantala ng kasiyahan ay isang malakas na tool na pang-emosyonal na makakatulong sa iyo upang makamit ang mga personal na layunin at mabuhay ng isang malusog, mas masayang buhay. Maaari mong gamitin ang tool na ito upang matulungan kang makontrol ang iyong paggastos, pamahalaan ang iyong timbang, at huminto sa hindi malusog na gawi. Ang pag-antala ng kasiyahan ay hindi isang bagay na likas mong alam kung paano gawin, ngunit ito ay isang bagay na maaari mong malaman kung paano gawin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtaguyod ng Iyong Pagganyak
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga halaga
Ang pag-alam kung ano ang mahalaga sa iyo ay maaaring maging isang malakas na tool para maantala ang kasiyahan. Sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang makilala ang iyong mga halaga, maaari kang maging mas madali upang magtakda ng mga kapaki-pakinabang na layunin para sa iyong sarili at makaiwas sa mga tukso. Gumawa ng isang listahan ng iyong mga halaga at i-ranggo ang mga halagang ito ayon sa kahalagahan.
Halimbawa, maaari mong pahalagahan ang iyong pamilya, kalusugan, karera, at libangan. Maaari mo ring i-ranggo ang mga halagang ito sa pagkakasunud-sunod na ito
Hakbang 2. Magtakda ng mga layunin
Ang pagkakaroon ng ilang mga malinaw na layunin sa isip ay makakatulong din sa iyo na maantala ang kasiyahan. Mag-isip tungkol sa kung ano ang nais mong magawa bilang isang resulta ng pagkaantala ng kasiyahan at isulat ang mga layuning ito.
Halimbawa, maaari mong iwasan ang pagkain ng fast food bilang isang paraan upang mawala ang timbang. O, baka gusto mong iwasan ang paggastos ng pera sa hindi kinakailangang mga item upang makatipid para sa isang bakasyon
Hakbang 3. Bumuo ng isang plano para maabot ang iyong mga layunin
Tukuyin kung ano ang kailangan mong gawin upang makamit ang bawat isa sa iyong mga layunin. Papadaliin din nito upang maantala ang kasiyahan. Gumawa ng isang listahan ng maliliit na bagay na maaari mong gawin upang magtrabaho patungo sa bawat isa sa iyong mga layunin.
Halimbawa mga fast food na maaari mong gawin sa bahay
Hakbang 4. Gumamit ng isang app na makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong mga layunin o pagbutihin ang iyong sarili
Matutulungan ka ng mga app na subaybayan ang iyong pag-unlad, makakuha ng pagganyak, o palakasin ang iyong mga kasanayan sa pamamagitan ng mga laro o aralin. Pumili ng isa na pinakamahusay na gagana sa iyong mga layunin.
- Subukan ang isang app na makakatulong sa iyo na maging taong nais mong maging, tulad ng isang app na natututo ng wika, app na pagmumuni-muni, o pagguhit ng app. Maaari mong subukan ang Duolingo, Kalmado, o Sketchpad.
- Maaari mo ring subukan ang isang app na makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong pananalapi, tulad ng Mint.
- Ang isa pang pagpipilian ay isang app tulad ng SuperBetter, na gumagamit ng mga laro para sa pagpapabuti ng sarili.
Hakbang 5. Hilingin sa mga kaibigan at pamilya na maging suportahan
Kung ang pagbuo ng iyong kakayahang antalahin ang kasiyahan ay mahalaga sa iyo, pagkatapos ay tanungin ang mga kaibigan at pamilya na maging suportahan. Ipaalam sa kanila kung ano ang iyong ginagawa at bigyan sila ng ilang mga kongkretong paraan upang masuportahan ka nila.
Halimbawa
Paraan 2 ng 3: Pagtatagumpay sa mga Tukso
Hakbang 1. Makagambala sa iyong sarili
Ang pagnanais na sumuko sa tukso ay maaaring magtagal lamang ng isang maikling panahon, kaya ang nakakagambala sa iyong sarili ay maaaring ang kailangan mo lang gawin minsan. Kapag sumakit ang tukso, maghanap ng isang paraan upang makaabala ang iyong sarili hanggang sa lumipas ang pagnanais na sumuko sa tukso.
Halimbawa, kung naghahangad ka ng sigarilyo, sa halip ay maaari kang gumawa ng isang tasa ng tsaa o kape, mamasyal, o maglaro ng video game
Hakbang 2. Gumamit ng isang timer upang magsanay ng naantala na kasiyahan
Kapag sa tingin mo ay isang labis na pananabik o pagnanais na magbigay sa iyong tukso, magtakda ng isang timer, simula sa 20 minuto. Matapos ang timer ay patayin, mag-check in sa iyong sarili upang makita kung nararamdaman mo pa rin ang tukso.
Dahan-dahang taasan ang timer sa paglipas ng panahon. Pagkatapos ng unang ilang linggo, taasan ang limitasyon sa oras sa 30 minuto. Patuloy na dagdagan ang oras sa 5 minutong agwat hanggang maabot mo ang 1 oras. Ang layunin ay makarating sa puntong maaari mong pamahalaan ang iyong mga tukso nang hindi ginagamit ang timer
Hakbang 3. Hamunin ang iyong sarili na gumawa ng isang malusog na aktibidad bago magpakasawa
Okay lang na sumuko ka sa mga tukso minsan. Ang paggawa muna ng isang bagay na malusog ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang balanse sa iyong buhay.
- Gumawa ng 30 minuto ng takdang-aralin, gawaing bahay, o trabaho patungo sa iyong mga personal na layunin bago panoorin ang iyong paboritong programa sa telebisyon.
- Mag-ehersisyo sa loob ng 30 minuto bago kumain ng cookie o candy bar.
Hakbang 4. Itago ang tukso
Ang pagkuha ng tukso mula sa paningin ay makakatulong din sa iyo upang maiwasan na sumuko dito. Kung ang tukso ay madalas na nakikita mo, tulad ng isang paboritong pagkain, maaari mo ring subukang takpan o itago ito.
Halimbawa, kung nais mo ng ilang cookies, pagkatapos ay ilagay ang cookies sa aparador o sa ibang lugar na hindi nakikita
Hakbang 5. Pag-isipan ang tungkol sa tukso nang abstract
Kung kailangan mong tingnan ang tukso, kung gayon ang pag-iisip tungkol dito ay maaaring makatulong din. Subukang isipin na ang pagkain na iyong nahanap na nakakaakit ay ibang object.
Halimbawa, maaari mong isipin na ang marshmallow na nais mong kainin ay isang cotton ball o isang ulap
Hakbang 6. Pangarap ng Gising
Ang pagpapahintulot sa iyong isip na gumala ay maaari ring makatulong sa iyo na maiwasan ang pagbibigay ng isang tukso. Sa susunod na sumakit ang tukso, simulang mag-isip tungkol sa kung ano ang nasa isipan at huwag muling i-redirect ang iyong sarili nang ilang sandali. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng kalayaan na ito ay maaaring sapat upang mawala sa iyo ang tukso.
Hakbang 7. Magsanay ng pasasalamat
Ang pagpapanatili ng isang tumatakbo na listahan ng mga bagay na sa tingin mo ay nagpapasalamat ay maaari ring makatulong sa iyo na maantala ang kasiyahan. Sa pamamagitan ng pagtuon sa lahat ng mga bagay na mayroon ka at pinahahalagahan sa halip na mag-isip sa mga bagay na gusto mo, maaari mong i-redirect ang iyong mga saloobin sa kasalukuyan sa halip na mag-isip sa nais mo sa hinaharap.
Ang mga item sa iyong listahan ng pasasalamat ay maaaring maliit o malaki. Halimbawa, maaari kang magpasalamat sa isang mahusay na tasa ng kape, isang mainit na shower, at isang magandang paglubog ng araw. Maaari mo ring mapasalamatan ang iyong mabuting kalusugan, ang iyong suportadong pamilya, o ang iyong tahanan
Hakbang 8. Ituon ang negatibong epekto ng instant na kasiyahan
Ang taktika na ito ay maaaring maging isa pang malakas na tool para maantala ang kasiyahan. Sa susunod na matukso ka, pag-isipan ang mga negatibong aspeto ng pagbibigay.
Halimbawa, kung nais mong magkaroon ng sigarilyo, isipin kung gaano karaming mga kemikal ang nasa sigarilyo, kung paano makakaapekto ang mga kemikal na ito sa iyong katawan, at kung anong mga sakit ang maaaring humantong sa mga kemikal na ito sa paglipas ng panahon
Hakbang 9. Hilingin sa mga kaibigan at pamilya na panagutin ka
Minsan maaari kang magpumiglas na labanan ang mga tukso kahit na sinubukan mo ang iyong makakaya. Ang pagkakaroon ng mga kaibigan at miyembro ng pamilya na mananagot sa iyo kung magpapadala ka sa tukso ay makakatulong sa iyo na manatili sa landas. Ipaalam sa mga kaibigan at pamilya na pahalagahan mo ito kung tawagan ka nila sa anumang mga pagkakamali. Tiyaking alam nila na makakatulong ito sa iyo sa iyong pagtatrabaho patungo sa iyong mga layunin.
Halimbawa, kung sinusubukan mong kontrolin ang iyong mga gawi sa paggastos sa pamamagitan ng naantala na kasiyahan, pagkatapos ay maaaring ituro ng iyong mga kaibigan at pamilya ang mga oras na gumastos ka ng pera nang hindi kinakailangan. Makakatulong ito upang mas magkaroon ka ng kamalayan sa iyong ginagawa
Paraan 3 ng 3: Ginagantimpalaan ang Iyong Sarili
Hakbang 1. Kilalanin ang mga kahaliling gantimpala
Habang maaaring gusto mong iwasan ang isang tukoy na gantimpala, maaari mo pa ring gantimpalaan ang iyong sarili ng iba pang mga bagay. Pumili ng ilang mga kahalili sa tukso na nais mong labanan upang matulungan kang mapanatili ang iyong pagganyak kapag matagumpay mong nilabanan ito.
Halimbawa, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili para sa resisting matamis buong araw sa isang nakakarelaks na bubble bath. O kaya, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili para sa hindi paggastos ng pera sa mga walang kabuluhang item na may isang maliit na walang kabuluhang item na umaangkop sa iyong badyet, tulad ng isang bagong tubo ng kolorete o isang video game
Hakbang 2. Gawin ang paglaban mismo ng iyong gantimpala
Ang pagtuon sa gantimpala at kung gaano ito kahanga-hanga ay tataas lamang ang iyong pagnanais na magbigay sa tukso. Upang gawing mas madaling labanan ang gantimpala, subukang huwag ituon ang gantimpala. Sa halip, subukang mag-focus sa kung gaano kabuti ang pakiramdam na labanan ang gantimpala at ang iyong mga kadahilanan sa paggawa nito.
Halimbawa, kung sinusubukan mong labanan ang mabilis na pagkain bilang isang paraan upang mawalan ng timbang, pagkatapos ay huwag mag-isip sa mga pagkaing nais mong kainin. Sa halip, ituon ang pansin kung gaano ka magandang pakiramdam kapag nawalan ka ng timbang
Hakbang 3. Gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili
Ang paghihimok sa iyong sarili ay isa ring mahusay na paraan upang gantimpalaan ang iyong sarili para sa iyong pagsusumikap. Subukang sabihin ang ilang mga positibong bagay sa iyong sarili araw-araw habang nagtatrabaho ka patungo sa iyong layunin.
Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Napakahusay kong ginagawa sa pag-iwas sa fast food!" o "Hindi ako gumastos ng isang libu-libong sa walang kabuluhang mga item sa buong araw! Paraan na, ako!"
Hakbang 4. Sabihin sa mga kaibigan at pamilya ang tungkol sa mga gantimpala na iyong pinagtatrabahuhan
Kung alam ng iyong mga kaibigan at pamilya kung ano ang iyong system ng gantimpala, maaari ka nilang paalalahanan nito paminsan-minsan. Ang mga paminsan-minsang paalala na ito ay maaaring makatulong upang mapanatili kang maganyak at gumana patungo sa iyong mga layunin.
