Ang pag-eehersisyo ng Kegel ay maaaring mapabuti ang iyong buhay sa sex at makakatulong sa mga problema sa pelvic floor, kabilang ang kawalan ng pagpipigil sa ihi at fecal. Ang susi ay upang ugaliing gawin ang mga ito araw-araw upang magsimula kang makakita ng mga resulta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda na Gawin ang Mga Ehersisyo sa Kegel
Hakbang 1. Hanapin ang iyong mga kalamnan sa pelvic sa pamamagitan ng pagtigil sa daloy ng iyong ihi sa mid-stream
Bago mo gawin ang iyong ehersisyo sa Kegel, mahalagang hanapin ang iyong mga kalamnan sa pelvic. Ito ang mga kalamnan na bumubuo sa sahig ng iyong pelvic floor. Ang pinaka-karaniwang paraan upang hanapin ang mga ito ay upang subukang ihinto ang daloy ng iyong gitna ng ihi. Ang paghihigpit na ito ay ang pangunahing paglipat ng isang Kegel. Hayaan ang mga kalamnan na pumunta at ipagpatuloy ang daloy ng ihi at magkakaroon ka ng isang mas mahusay na pakiramdam kung nasaan ang mga Kegels. Tandaan lamang na magpatingin sa isang doktor bago mo simulan ang iyong ehersisyo sa Kegel kung mayroon kang anumang mga problemang medikal na maaaring hadlangan kang ligtas na gawin ang Kegels.
Tandaan:
Huwag ihinto ang pag-ihi sa gitna ng iyong regular na ehersisyo sa Kegel. Ang paggawa ng Kegels habang umiihi ng higit sa dalawang beses sa isang buwan ay maaaring magkaroon ng kabaligtaran na epekto, nagpapahina ng kalamnan. Maaari rin itong maging sanhi ng pinsala sa iyong pantog at bato.
Hakbang 2. Kung nagkakaproblema ka pa rin sa paghanap ng iyong Kegels, ilagay ang iyong daliri sa iyong puki at pisilin ang iyong mga kalamnan
Dapat mong maramdaman ang paghihigpit ng mga kalamnan at ang iyong pelvic floor na umakyat. Mamahinga at madarama mo na bumalik muli ang pelvic floor. Tiyaking malinis ang iyong daliri bago mo ipasok ito sa iyong puki.
Kung ikaw ay isang babaeng aktibo sa sekswal, maaari mo ring tanungin ang iyong kapareha kung maaari niyang maramdaman na "yakap" mo ang kanyang ari at pinakawalan habang nakikipagtalik
Hakbang 3. Gumamit ng isang salamin sa kamay upang hanapin ang iyong Kegels
Kung nagkakaproblema ka pa rin sa paghanap o paghiwalayin ang iyong Kegels, maglagay ng isang salamin sa kamay sa ibaba ng iyong perineum, na kung saan ay ang lugar na natakpan ng balat sa pagitan ng iyong puki at ng iyong anus. Sanayin ang pagpiga at pagrerelaks kung ano sa tingin mo ang iyong kalamnan ng Kegel. Kung gagawin mo ito nang tama, dapat mong makita ang iyong perineum na nakakontrata sa bawat pagpiga.
Hakbang 4. Tiyaking mayroon kang walang laman na pantog bago mo simulan ang iyong Kegels
Ito ay mahalaga. Hindi mo nais na gawin ang iyong Kegels na may isang buo o isang bahagyang buong pantog, o maaari kang makaranas ng sakit habang ginagawa mo ang iyong Kegels, pati na rin ang ilang pagtulo. Bago mo simulan ang iyong gawain sa pag-eehersisyo, gumawa ng tseke sa pantog upang maisagawa mo ang mga ehersisyo na iyon nang mahusay hangga't maaari.
Hakbang 5. Pag-isiping mabuti lamang ang paghihigpit ng iyong kalamnan sa pelvic floor
Ang iyong mga ehersisyo sa Kegel ay dapat na nakatuon sa mga kalamnan lamang, kaya dapat mong iwasan ang pagbaluktot ng iba pang mga kalamnan, tulad ng iyong pigi, hita, o iyong tiyan, para sa pinakamahusay na mga resulta. Upang matulungan ang iyong konsentrasyon at ang kahusayan ng iyong mga paggalaw, siguraduhin na huminga ka nang palabas habang ginagawa mo ang bawat hanay ng Kegels, sa halip na pigilan ang iyong hininga. Tutulungan ka nitong makapagpahinga at masulit ang iyong pelvic floor ehersisyo.
- Ang isang paraan upang mapanatili ang iyong kalamnan ay lundo ay ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan upang matiyak na ang iyong tiyan ay lundo.
- Kung medyo masakit ang iyong likod o tiyan pagkatapos mong makumpleto ang isang hanay ng mga ehersisyo sa Kegel, pagkatapos ito ay isang pahiwatig na hindi mo ginagawa ang mga ito nang tama.
Hakbang 6. Pumunta sa isang komportableng posisyon
Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito alinman sa pag-upo sa isang upuan o nakahiga sa sahig. Tiyaking nakakarelaks ang iyong kalamnan sa buttock at tummy. Kung nakahiga ka, kung gayon dapat kang maging flat sa iyong likod gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at ang iyong mga tuhod pataas at magkasama. Panatilihin din ang iyong ulo, upang maiwasan ang pagpilit ng iyong leeg.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Kegel Exercises
Hakbang 1. Pigain ang iyong kalamnan sa pelvic floor nang limang segundo
Kapag nagsisimula ka lang, ito ay isang mahusay na ehersisyo. Hindi mo nais na pilitin ang mga kalamnan sa labis na pagpisil sa kanila nang masyadong mahaba. Kung ang lima ay masyadong mahaba para sa iyo, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpisil sa mga kalamnan sa loob lamang ng 2-3 segundo.
Hakbang 2. Pakawalan ang iyong mga kalamnan sa loob ng sampung segundo
Sa isip, dapat mong palaging bigyan ang mga kalamnan ng pelvic floor ng sampung segundong pahinga bago mo ulitin ang ehersisyo. Nagbibigay ito sa kanila ng sapat na oras upang makapagpahinga at maiwasan ang pilay. Bilangin hanggang sampu bago mo simulan ang susunod na pag-uulit.
Hakbang 3. Ulitin ang ehersisyo ng sampung beses
Maaari itong maituring na isang hanay ng Kegels. Kung nagsimula ka sa pamamagitan ng pagpiga ng mga kalamnan sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay pisilin ito sa loob ng limang segundo, relaksin ang mga ito nang sampu, at ulitin ang ehersisyo na ito ng sampung beses. Ito ay dapat sapat na Kegels sa isang pagkakataon at dapat mong gawin ang parehong hanay ng sampung 3-4 beses sa isang araw, ngunit wala na.
Hakbang 4. Bumuo patungo sa lamuyot ng iyong kalamnan ng pelvic floor nang sampung segundo nang paisa-isa
Maaari mong dagdagan ang dami ng mga segundo na pinipiga mo ang mga kalamnan bawat linggo. Hindi na kailangang gawin ang mga ito nang mas matagal, o gumawa ng higit sa isang hanay ng mga ito bawat oras. Kapag naabot mo na ang magic na bilang ng sampung segundo, dumikit ito, at magpatuloy na gawin ang isang hanay ng 10 10-segundong pagpisil 3-4 beses sa isang araw.
Hakbang 5. Gumawa ng mga pull-in Kegels
Ito ay isa pang pagkakaiba-iba sa Kegel. Upang maisagawa ang isang pull-in kegel, isipin ang iyong mga kalamnan ng pelvic floor bilang isang vacuum. Masiksik ang iyong pigi at hilahin ang iyong mga binti pataas at papasok. Hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo at pagkatapos ay bitawan ito. Gawin ito nang 10 beses sa isang hilera. Dapat tumagal ng halos 50 segundo upang makumpleto.
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Mga Resulta
Hakbang 1. Gawin ang iyong mga ehersisyo sa Kegel kahit 3-4 beses sa isang araw
Kung nais mo talaga silang manatili, kung gayon kailangan mong gawin silang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain. 3-4 beses sa isang araw ay dapat gawin, dahil ang bawat session ng Kegel ay hindi magtatagal, at makakahanap ka ng mga paraan ng pag-aakma sa Kegels sa iyong pang-araw-araw na gawain. Maaari mong hangarin na gawin ang mga ito sa umaga, hapon, at gabi kaya't simulang gawin ang mga ito tulad ng relos ng relo, sa halip na mag-alala tungkol sa pag-iskedyul ng oras upang gawin ang iyong Kegels.
Hakbang 2. Pagkasyahin ang Kegels sa iyong abalang gawain
Ang pinakamagandang bahagi tungkol sa paggawa ng Kegels ay maaari mong gawin ang mga ito nang walang nakakaalam. Maaari mong gawin ang mga ito habang nakaupo ka sa iyong mesa sa iyong opisina, nakikipaglunch kasama ang iyong mga kaibigan, o nagpapahinga lamang sa sopa pagkatapos ng mahabang araw sa trabaho. Kahit na ang paghiga at paghihiwalay ng iyong Kegels at pagtuon ng husto ay mahalaga para sa mga nagsisimula, sa sandaling makuha mo ang hang ng paghihiwalay ng mga kalamnan, maaari mong gawin ang iyong Kegels halos kahit saan kahit kailan.
- Maaari mo ring gawing ugali ang paggawa ng mga ito sa panahon ng isang nakagawiang aktibidad, tulad ng pagsuri sa iyong mail o email.
- Sa sandaling natagpuan mo ang isang hanay ng mga pagsasanay sa Kegel na gumagana para sa iyo, dapat kang manatili sa gawain na ito sa halip na gumawa ng mas maraming Kegels, o gawin itong mas mahirap. Kung sobra-sobra mo ito, maaari kang magdusa mula sa pagpilit kapag kailangan mong umihi o ilipat ang iyong bituka.
- Tandaan lamang na, habang ang pagtigil sa pag-ihi sa gitna ay isang mahusay na paraan upang hanapin ang iyong Kegels, hindi mo dapat aktwal na gawin ang iyong Kegels habang umiihi o maaari kang magdusa ng mga problemang nauugnay sa kawalan ng pagpipigil.
Hakbang 3. Asahan ang mga resulta sa loob ng ilang buwan kung regular mong ginagawa ang Kegels
Para sa ilang mga kababaihan, ang mga resulta ay dramatiko; para sa iba, pinipigilan ng Kegels ang karagdagang mga problema sa ihi. Ang ilang mga kababaihan ay nabigo dahil ginagawa nila ang Kegels sa loob ng ilang linggo at walang nararamdamang pagkakaiba. Dumikit dito sapat na mahaba upang madama ang mga pagbabago sa iyong katawan. Ayon sa National Institutes of Health (NIH), maaari kang makaramdam ng mga resulta nang maaga pagkatapos ng 4-6 na linggo.
Hakbang 4. Humingi ng tulong kung sa tingin mo hindi mo ginagawa ang Kegels nang maayos
Matutulungan ka ng iyong doktor na makilala at ihiwalay ang mga tamang kalamnan upang maisagawa ang ehersisyo. Kung sa tingin mo ay gumagawa ka ng Kegels sa loob ng maraming oras, tulad ng ilang buwan, at wala kang mga resulta, dapat kang humingi ng tulong sa iyong doktor. Narito kung ano ang maaaring gawin ng iyong doktor para sa iyo:
- Kung kinakailangan, ang iyong doktor ay maaaring magbigay ng pagsasanay sa biofeedback. Nagsasangkot ito ng paglalagay ng isang aparato ng pagsubaybay sa loob ng iyong puki, at mga electrode sa labas. Maaaring sabihin sa iyo ng monitor kung gaano ka matagumpay sa pagkontrata ng iyong mga kalamnan sa pelvic floor at kung gaano katagal ang hawak mo sa pag-urong.
- Maaari ding gumamit ang isang doktor ng electrical stimulation upang matulungan kang makilala ang mga kalamnan ng pelvic floor. Sa panahon ng prosesong ito, ang isang maliit na kasalukuyang kuryente ay sumusunod sa mga kalamnan ng pelvic floor. Kapag naaktibo, ang kasalukuyang awtomatikong kinokonekta ang kalamnan. Pagkatapos ng ilang paggamit, malamang na magawa mong kopyahin ang epekto sa iyong sarili.
Hakbang 5. Magpatuloy na gawin ang iyong Kegels kung nais mong mapanatili ang kawalan ng pagpipigil
Kung nais mong panatilihin ang mga kalamnan na malakas at upang mapanatili ang kawalan ng pagpipigil, pagkatapos ay kailangan mong ipagpatuloy ang paggawa ng iyong Kegels. Kung pipigilan mo ang mga ito, kahit na pagkatapos ng buwan na pag-eehersisyo, babalik ang iyong mga problema sa kawalan ng pagpipigil. Kailangan mong magtrabaho upang mapanatili ang mga kalamnan sa hugis at dapat maging handa para sa pangako.
Kegel Paglalarawan Paglalarawan at Mga Kasanayan
Pangunahing Paglalarawan ng Kegel Ehersisyo
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Nakagawiang Kegel ng Ehersisyo ng Baguhan
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Karaniwang Kegel na Nakagawiang Ehersisyo
Suportahan ang wikiHow at i-unlock ang lahat ng mga sample.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kapag naging mas tiwala ka sa mga pagsasanay na ito, mahahanap mo na magagawa mong tumayo sila. Ang mahalagang bagay ay patuloy na magsanay sa buong araw at magagawa mo ito habang naghuhugas ng pinggan, naghihintay sa pila, o kahit na nakaupo sa iyong mesa sa opisina, sa panahon ng mga patalastas sa palabas sa telebisyon, o kapag huminto ka sa stoplight habang nagmamaneho.
- Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng iyong pelvic floor, ang mga pagsasanay sa Kegel ay tumutulong din upang palakasin din ang iyong mga kalamnan sa bituka.
- Para sa kaunting pagbabago mula sa karaniwang mga kegel, upang mabatak at mapahinga ang iyong pelvic floor, subukan ang reverse latihan ng kegel.
- Maaari ding palakasin ng mga kalalakihan ang kanilang mga kalamnan sa pelvic floor sa pamamagitan ng pagsasanay sa kalamnan ng PC.
- Ang ilang mga paggalaw ng yoga ay nagpapalakas din sa mga kalamnan na ito, kaya't kung nakikipagpunyagi ka sa paggawa nito nang regular o isinasaalang-alang ang pagkuha ng yoga nang ilang sandali, maaaring ito ay isang magandang panahon upang magsimula.
- Subukang huwag hawakan ang iyong hininga, pisilin ang iyong pigi o hita, hilahin ang iyong tummy sa mahigpit, o itulak pababa sa halip na pisilin at pag-angat.
- Ang mga buntis na kababaihan ay maaaring magsagawa ng ehersisyo ng kegel.
- Isipin ang iyong baga ay nasa pelvis at mamahinga ang perineum sa paglanghap at gumuhit sa pagbuga.
Mga babala
- Palaging gumawa ng mga kegel na may isang walang laman na pantog. Ang paggawa ng mga kegel sa panahon ng pag-ihi ay maaaring makapagpahina ng iyong pelvic floor at tataas ang iyong panganib na magkaroon ng impeksyon sa urinary tract.
- Huwag gawin ang Kegels habang umihi, maliban upang hanapin ang mga kalamnan nang una. Ang nakakagambala sa daloy ng ihi ay maaaring magresulta sa mga problema sa bato at pantog.
