Kung nakakaramdam ka ng sakit mula sa pag-eehersisyo, ang paggamit ng foam roller sa iyong mga binti ay makakatulong sa masahe sa kanila at paluwagin ang iyong mga kalamnan. Ang foam rolling, o self-myofascial release, ay ang proseso ng self-masahe ng masikip na kalamnan at makakatulong sa paggaling ng kalamnan. Upang maging epektibo ang foam rolling, dapat mong tiyakin na tina-target mo ang ilang mga kalamnan sa iyong mga binti. Kung susundin mo ang wastong mga diskarte, maaari kang gumamit ng foam roller sa iyong quadriceps, calves, hamstrings, at panlabas na mga hita.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamit ng isang Foam Roller sa Iyong Mga Quadriceps
Hakbang 1. Humiga kasama ang foam roller sa ilalim ng iyong mga hita
Ilagay ang foam roller sa ilalim ng iyong katawan at humiga, gamit ang iyong mga braso upang suportahan ang iyong katawan. Itaas ang iyong katawan upang ang iyong likod ay tuwid at iangat ang iyong mga daliri sa paa mula sa sahig. Dapat ka na ngayong humarap sa iyong mga braso sa sahig at ang foam roller ay dapat na 2-3 pulgada (5.08-7.62 cm) sa itaas ng iyong mga tuhod.
Hakbang 2. Itulak paatras upang gumulong patungo sa iyong mga kalamnan sa balakang
Gamitin ang iyong mga braso upang umatras pabalik sa roller sa sahig. Ang foam roller ay dapat na gumulong, patungo sa iyong baywang. Huminto kapag ang foam roller ay umabot sa tuktok ng iyong hita.
Hakbang 3. Hilahin ang iyong sarili upang gumulong patungo sa iyong tuhod
Hilahin gamit ang iyong mga bisig upang gumulong ka at huminto ng 2 pulgada (5.08 cm) sa itaas ng iyong tuhod. Huwag igulong ang roller roller sa iyong tuhod o maaaring masakit at maaaring maging sanhi ng pinsala.
Hakbang 4. Pabalik-balikan sa loob ng 30 segundo
Magpatuloy na lumiligid mula sa dalawang pulgada (5.08 cm) sa itaas ng iyong tuhod hanggang sa tuktok ng iyong hita at likod, sa isang likidong paggalaw. Ituon ang pansin sa mga buhol, o masikip na lugar sa iyong mga hita at gumugol ng kaunting oras sa pagpindot sa roller laban sa mga lugar na iyon.
Paraan 2 ng 4: Paggamit ng isang Foam Roller sa Iyong Mga Anak
Hakbang 1. Umupo sa sahig gamit ang iyong kaliwang binti na pinahaba sa foam roller
Palawakin ang iyong kaliwang binti sa ibabaw ng roller, na nakaturo ang iyong mga daliri. Habang pinahahaba mo ang iyong binti sa roller, ang iyong kanang binti ay dapat na baluktot, kasama ang iyong paa sa sahig. Suportahan ang iyong pustura sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa sahig sa likuran mo.
Umupo sa isang banig ng yoga o isang naka-carpet na sahig
Hakbang 2. Iposisyon ang iyong kaliwang binti upang ang roller ay dalawang pulgada (5.08 cm) sa itaas ng iyong Achilles tendon
Ang iyong tendon ng Achilles ay ang tisyu na nag-uugnay sa iyong guya sa sakong sa iyong paa. Scoot pasulong o paatras upang ang roller ay nakaposisyon sa tamang lugar.
Hakbang 3. Ilagay ang iyong kanang binti sa iyong kaliwang binti
Itawid ang iyong kanang binti sa iyong kaliwang binti upang makalikha ng higit na timbang. Papayagan nitong mag-massage ng malalim ang iyong mga guya. Ang iyong mga bukung-bukong ay dapat na laban sa bawat isa at ang iyong kaliwang paa ay dapat pa ring ituro patungo sa kisame.
Hakbang 4. Dahan-dahang gumulong pasulong
Igulong upang ang foam ay igulong ang iyong guya at huminto bago ang likod ng iyong tuhod. Pagkatapos, gamitin ang iyong mga kamay upang lumipat paatras upang ang foam ay gumulong pabalik sa panimulang posisyon, sa itaas mismo ng iyong takong. Patuloy na ulitin ang paggalaw na ito pabalik-balik sa loob ng 30 segundo.
Ilagay ang iyong timbang sa iyong kaliwang binti upang ang roller ay masahe ng iyong guya
Hakbang 5. Ibaluktot ang iyong bukung-bukong
Bumalik sa panimulang posisyon, kasama ang iyong kaliwang binti sa roller, at ibaluktot ang iyong bukung-bukong sa roller ng foam. Ang iyong mga daliri ay dapat na pasulong at paatras at dapat mong pakiramdam ang pag-uunat sa iyong litid ng Achilles. Ito ay isang hiwalay na ehersisyo na mag-uunat ng iyong bukung-bukong at Achilles tendon.
Hakbang 6. Ulitin ang proseso sa iyong kanang binti
Ang paulit-ulit na proseso sa iyong iba pang mga paa ay matiyak na ikaw ay masahe ng parehong binti. Gawin ang parehong pagsasanay sa bawat binti upang makumpleto ang ehersisyo.
Paraan 3 ng 4: Paggulong ng foam sa Iyong Hamstrings
Hakbang 1. Umupo sa sahig gamit ang foam roller sa itaas lamang ng iyong mga tuhod
Umupo sa isang naka-carpet na sahig o yoga banig kasama ang foam roller sa likod ng pareho mong tuhod. Itanim ang iyong mga kamay sa likuran mo upang mapanatili mong tuwid ang iyong likuran. Itaas ang iyong mga binti upang hindi sila hawakan sa lupa at ituro ang iyong mga daliri sa kisame.
Iwasang gumulong sa likod ng tuhod, na maaaring makapinsala sa mga sensitibong tisyu
Hakbang 2. Gumulong pasulong patungo sa iyong puwitan
Dahan-dahang itulak ang iyong mga kamay at gumulong pasulong upang ang roller roller ay gumulong pabalik patungo sa iyong puwitan. Dapat mong maramdaman na pinamasahe nito ang likod ng iyong mga hita.
Hakbang 3. Bumalik pabalik sa likuran ng iyong tuhod
Gamitin ang iyong mga kamay at sumandal sa likod upang ang roller roller ay gumulong at huminto ng 2 pulgada (5.08 cm) sa itaas ng likod ng iyong tuhod.
Hakbang 4. Magpatuloy na lumiligid upang mabatak ang mga namamagang spot sa iyong mga hamstring
Magpatuloy na paikut-ikot at pababa sa isang galaw ng likido sa loob ng 30 segundo, o 10 pag-uulit.
Paraan 4 ng 4: Paggulong ng Bula sa Iyong Panlabas na Mga Seha
Hakbang 1. Humiga sa iyong kanang bahagi at iposisyon ang roller sa ilalim ng iyong balakang
Ang roller ay dapat na nasa ilalim mo at pagpindot laban sa labas ng iyong hita. Itanim ang iyong mga palad sa banig sa ilalim mo upang suportahan ang iyong katawan.
Inirekomenda ng ilang mga physiotherapist laban sa pagliligid ng panlabas na hita, dahil maaari nitong inisin ang iliotibial band, na nagbibigay ng suporta sa tuhod. Kumunsulta sa iyong doktor at makinig sa iyong katawan upang magpasya kung ang ehersisyo na ito ay makatuwiran para sa iyo. Itigil ang paggamit ng roller kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa
Hakbang 2. Bend ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang binti at itanim ang iyong paa sa lupa
Ang pagtatanim ng iyong kaliwang paa sa lupa ay makakatulong sa pagpapatibay sa iyo habang ginagawa mo ang ehersisyo.
Hakbang 3. Pabalik-balikan mula sa iyong hita hanggang sa balakang
Gamitin ang iyong mga kamay upang itulak ang iyong sarili upang ang foam roller ay tatakbo ng dalawang pulgada (5.08 cm) sa itaas ng iyong tuhod. Hindi mo nais ang roller upang paikutin ang magkasanib na posisyon sa posisyon na ito o maaari kang saktan.
Hakbang 4. Ulitin ang proseso sa iyong kaliwang bahagi
I-flip sa iyong kaliwang bahagi at ulitin ang ehersisyo upang paluwagin ang iyong kaliwang hita. Sa sandaling gumulong ka sa pareho para sa humigit-kumulang na 30 segundo sa bawat binti, magagawa mong i-roll ang iyong panlabas na mga hita.
