Kapag gumugol ka ng maraming oras sa iyong mga paa, maaari silang mabilis na maging matigas at masakit. Ang isang self-massage ay isang mabilis at madaling paraan upang makakuha ng kaluwagan at pag-init ng mga nagsasakit na kalamnan. Ang masahe ay maaari ring makatulong na mabawasan ang pamamaga dahil sa fluid buildup (edema) sa iyong mga paa. Basahin ang upang malaman ang ilang mga simpleng diskarte upang makuha ang iyong mga masakit na paa na mas mahusay sa walang oras!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pangunahing Masahe
Hakbang 1. Umupo at ipatong ang iyong paa sa iyong tuhod
Maghanap ng komportableng upuan, sopa, o bench. Maaari ka ring umupo sa sahig, kung komportable ito para sa iyo. Bend ang isang binti at ipahinga ang iyong bukung-bukong sa tapat ng tuhod o hita, upang madali mong maabot ang iyong paa.
Huwag subukan na maabot ang iyong sariling paa kung ito ay magdudulot sa iyo ng maraming sakit. Maaaring kailanganin mong manatili sa paggamit ng isang tool sa masahe o hilingin sa ibang tao na imasahe ang iyong paa
Hakbang 2. Kuskusin ang losyon o langis sa iyong buong paa
Nagbibigay ang losyon ng pagpapadulas upang matulungan ang iyong mga daliri na dumulas sa iyong paa nang mas madali. Ibuhos ang isang banayad na moisturizing lotion o massage oil sa iyong mga kamay at kuskusin ang mga ito sa buong ibabaw ng iyong paa, siguraduhing makuha ang iyong mga daliri sa paa, arko, at takong.
- Maglagay ng banayad na presyon sa iyong mga daliri habang makinis ka sa losyon.
- Kung hindi mo gusto ang pakiramdam ng losyon o langis sa iyong mga paa, gumamit na lang ng baby pulbos. Babawasan din ng kuryente ang alitan at maiiwan ang iyong paa na malambot at tuyo.
Hakbang 3. Masahin ang iyong paa gamit ang iyong mga knuckle para sa isang malalim na masahe
Gamitin ang mga knuckle ng kabaligtaran na kamay upang mahigpit na pumindot sa mga kalamnan ng iyong paa. Halili pindutin at pakawalan, na parang nagmamasa ng kuwarta ng tinapay.
- Ang paggalaw ng pagmamasa na ito ay nararamdaman lalo na sa mga bahagi ng paa ng iyong paa, tulad ng ilalim ng takong, arko, at bola ng paa.
- Maging matatag, ngunit huwag pindutin nang labis na masakit ito.
Hakbang 4. Kuskusin o pindutin gamit ang iyong mga hinlalaki para sa higit na naka-target na presyon
Grab ang iyong paa gamit ang parehong mga kamay at i-slide ang iyong mga hinlalaki sa tuktok na ibabaw, gamit ang matatag ngunit banayad na presyon habang ikaw ay lilipat mula sa iyong mga daliri sa daliri sa likuran ng iyong paa. Pagkatapos, gawin ang pareho sa ilalim ng iyong paa. Maaari mo ring ilipat ang iyong mga hinlalaki sa maliliit na bilog upang makatulong na aliwin ang mga buhol at masakit, masikip na kalamnan.
Mas madaling matukoy ang mga tumpak na spot sa iyong paa gamit ang iyong mga hinlalaki kaysa sa iyong mga buko. Bigyan ng labis na pansin ang anumang mga lugar na pakiramdam lalo na ang sakit at masikip
Hakbang 5. Ituon ang arko at iba pang mga puntos ng pag-trigger upang mapawi ang sakit at pag-igting
Ang arko ng paa ay may gawi na masakit lalo na't nagdadala ito ng halos lahat ng iyong timbang. Gumugol ng labis na oras sa paghuhugas ng iyong mga hinlalaki o buko sa arko, lalo na ang mga lugar na pakiramdam na masikip o masakit.
- Kapag minasahe mo ang tuktok ng iyong paa, ituon ang puwang sa pagitan ng malaking daliri ng daliri at ng pangalawang daliri. Ito ay isang punto ng acupressure, at ang pagpindot o paghuhugas doon ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit sa iba pang mga bahagi ng katawan.
- Kung buntis ka, iwasan ang pagbibigay ng maraming presyon sa ilang mga puntos ng pag-trigger na maaaring magpasigla ng mga contraction. Ang mga puntong dapat bantayan ay isama ang mga lugar sa paligid ng bukung-bukong at ang panlabas na sulok ng iyong maliit na daliri.
Hakbang 6. Iwagayway o hilahin ang iyong mga daliri sa paa upang masahihin ang mga ito
Grab ang bawat daliri ng paa at yumuko ito ng dahan-dahan pabalik-balik o magkatabi. Makakatulong ito na mabatak ang mga kalamnan sa paligid ng iyong mga daliri sa paa. Maaari mo ring gaanong hilahin ang bawat daliri ng paa.
Ang isa pang pagpipilian ay dahan-dahang pisilin ang bawat daliri ng paa sa base at pagkatapos ay i-slide ang iyong mga daliri sa dulo nito
Hakbang 7. Iunat ang iyong paa sa pamamagitan ng dahan-dahang paghila ng iyong mga daliri
Ibalot ang iyong kamay sa iyong mga daliri ng paa at hilahin ito pabalik sa iyo. Makakatulong ito sa pag-unat ng plantar fascia, na mga fibre ng tisyu na kumokonekta sa iyong mga daliri sa iyong sakong.
Ang banayad na kahabaan at masahe ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit ng plantar fasciitis, isang pangkaraniwang kondisyon na sanhi ng pamamaga sa plantar fascia
Hakbang 8. Stroke up at pabalik ng bahagyang upang mapawi ang pamamaga
Kung mayroon kang pamamaga sa iyong mga paa dahil sa pinananatili na likido, ang massage ay maaaring makatulong na i-redirect ang nakulong na likido pabalik sa iyong puso. Upang ma-masahe ang isang namamagang paa, gamitin ang patag ng iyong kamay sa halip na ang iyong mga hinlalaki, buko, o mga kamay. Bahagyang i-stroke pabalik sa iyong paa at iunat ang balat hanggang sa maginhawa itong mapunta, pagkatapos ay pakawalan ito. Maaari mo ring dahan-dahang pisilin ang iyong mga daliri ng paa at i-slide pabalik ang mga daliri sa kanila.
Kung ang iyong mga paa ay namamaga, huwag mag-stroke pababa patungo sa iyong mga daliri. Iyon ay itulak ang labis na mga likido na mas malayo sa iyong mga paa
Hakbang 9. Ulitin ang proseso sa kabaligtaran ng paa
Kapag tapos ka na sa isang paa, magpatuloy sa susunod. Kung maraming madulas na losyon o langis sa iyong mga paa, hugasan o ilagay sa medyas kapag tapos ka na upang hindi ka madulas at mahulog.
Hakbang 10. Gumawa ng kaunting pag-unat ng paa at bukung-bukong
Ang mga paa at pagsasanay ay maaaring palakasin ang iyong mga paa at mapabuti ang iyong saklaw ng paggalaw, na maaaring mapawi at maiwasan ang sakit ng paa. Maaari din nilang mapawi ang tensyon sa iyong Achilles tendon at plantar fascia (mga hibla ng tisyu sa arko ng iyong paa). Kapag tapos ka nang magmasahe ng iyong mga paa, subukan ang ilan sa mga sumusunod na kahabaan:
- Umupo at dahan-dahang paikutin ang bawat bukung-bukong sa isang bilog. Gawin ito ng 10 beses sa bawat paa.
- Iunat ang iyong binti sa harap mo at kahalili ang paghila ng iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo at ituro ang mga ito pababa sa sahig.
- Umupo sa sahig at iunat ang isang binti sa harap mo. Mag-loop ng tuwalya sa paligid ng bola ng iyong paa at dahan-dahang hilahin ang iyong paa papunta sa iyo habang pinapanatiling tuwid ang iyong tuhod. Hawakan ang kahabaan nang halos 30 segundo, pagkatapos ay lumipat sa kabilang paa.
- Itakda ang iyong takong sa sahig at halili na ibaluktot ang iyong mga daliri ng paa pababa at pataas, hawak ang bawat posisyon sa loob ng 2-3 segundo. Gawin ito ng 5 beses.
Paraan 2 ng 3: Diskarte sa Tennis Ball
Hakbang 1. Umupo sa isang komportableng upuan
Ang isang tennis ball massage ay isang mahusay na pagpipilian kung mahirap para sa iyo na maabot ang iyong mga paa. Mainam din ito para sa paglabas ng sakit at pag-igting sa arko ng iyong paa. Para sa isang magaan na masahe ng bola sa tennis, umupo sa isang upuan o bangko na ang iyong mga paa ay patag sa sahig.
Maaari ka ring tumayo kung gusto mo ng mas maraming presyon at isang mas matinding masahe
Hakbang 2. Maglagay ng bola sa tennis o katulad na maliit na bola sa sahig
Gagana rin ang isang bola ng lacrosse, isang golf ball, o isang katulad na laki ng bola na goma. O, maghanap para sa isang dalubhasang bola ng masahe.
- Maaari kang bumili ng spiky o bumpy rubber ball na bola sa karamihan sa mga tindahan ng gamit sa palakasan o online.
- Kung nais mo, maaari mong ilagay ang 2 bola at i-massage ang parehong paa nang sabay-sabay.
Hakbang 3. I-roll ang bola mula sa iyong sakong hanggang sa iyong mga daliri
Upang i-massage ang buong ilalim ng iyong paa, dahan-dahang itulak gamit ang iyong paa habang iginala ang bola pabalik-balik o sa paligid ng maliliit na bilog. Siguraduhin na makuha ang iyong takong, arko, ang bola ng iyong paa, at ang iyong mga daliri.
Kung ang anumang mga spot ay partikular na masakit o panahunan, itulak nang mas malakas upang mag-apply ng kaunting labis na presyon
Hakbang 4. Ituon ang iyong mga arko kung mayroon kang plantar fasciitis
Ang Plantar fasciitis ay pamamaga ng fascia (fibers) na kumukonekta sa iyong takong sa mga kalamnan sa iyong mga paa. Upang makakuha ng kaluwagan mula sa masakit na kondisyong ito, paikutin ang arko ng iyong paa pabalik-balik sa bola sa loob ng 3-5 minuto, dalawang beses sa isang araw.
Maaari mo ring gamitin ang isang cylindrical na bagay, tulad ng isang rolling pin, lata ng sopas, o bote ng tubig
Hakbang 5. Palamigin ang bola upang makatulong na aliwin ang pamamaga
Ang malamig na temperatura ay maaaring maging lalong kapaki-pakinabang para sa pagdadala ng sakit at pamamaga sa mga arko ng iyong mga paa. Ilagay ang bola sa freezer nang ilang sandali, o gumamit ng isang pinalamig na bote ng tubig o inumin maaari sa halip.
Hakbang 6. Sumubok ng isang roller ng paa o electric massager para sa naka-target na kaluwagan
Ang mga espesyal na ginawang tool sa masahe ay maaaring magbigay sa iyo ng mas matindi na masahe o mas madaling ma-hit ang mga maliit na puntos ng gatilyo kaysa sa isang bola. Suriin ang iyong parmasya o tumingin online para sa mga roller ng paa. Ilagay lamang ang roller sa sahig at igulong ang iyong mga paa pabalik dito.
- Karamihan sa mga roller ng paa ay may isang matigtig o naka-ridged na pagkakayari. Maaari kang makakuha ng isang katulad na epekto sa isang rolling pin o bote ng tubig, ngunit ang masahe ay hindi magiging masidhi.
- Maaari ka ring makakuha ng mga electric footager na pang-paa, na gumagawa ng lahat ng gawain ng masahe para sa iyo. Karaniwang gumagamit ang mga masahe na ito ng isang kombinasyon ng panginginig, paggalaw, at pag-init upang maibsan ang sakit at pag-igting.
- Huwag gumamit ng isang de-kuryenteng masahe sa paa kung ikaw ay diabetes maliban kung inirekomenda ito ng iyong doktor. Ang iyong mga paa ay maaaring mas mahina laban sa mga pinsala at paso, lalo na kung ang masahe ay gumagamit ng init.
Paraan 3 ng 3: Mga Pagsasaalang-alang sa Kaligtasan
Hakbang 1. Itigil ang pagmasahe ng iyong mga paa kung masakit
Ang self-massage ay hindi dapat saktan. Kung may nasaktan man o tila pinasakit ang iyong paa, itigil ang ginagawa mo. Kausapin ang iyong doktor o isang pisikal na therapist bago subukan muli.
Hakbang 2. Iwasan ang masahe kung mayroon kang pinsala sa paa o impeksyon
Ang pagmasahe ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti kung ang iyong paa ay namamaga, nasugatan, o nahawahan. Kung mayroon kang anumang bukas na sugat, pasa, o pinaghihinalaang mga pinsala tulad ng isang bali o pilay sa iyong pakikipag-usap sa paa sa iyong doktor bago gumamit ng masahe o iba pang mga diskarte sa pangangalaga sa sarili.
- Kung pinayuhan ka ng iyong doktor na huwag imasahe ang iyong mga paa, o kung naghihintay ka pa rin para sa pangangalagang medikal, maaari kang gumamit ng isang ice pack o cold compress upang makakuha ng kaluwagan mula sa sakit at pamamaga.
- Tawagan kaagad ang iyong doktor at huwag imasahe ang iyong mga paa kung napansin mo ang mga palatandaan ng isang impeksyon, tulad ng balat na pula, namamaga, mainit-init, at malambot sa pagdampi.
Hakbang 3. Tanungin muna ang iyong doktor kung mayroon kang osteoarthritis o sakit sa vaskular
Kung mayroon kang osteoarthritis sa iyong mga paa at bukung-bukong, maaari mong saktan ang iyong sarili habang nagmamasahe sa sarili. Kausapin ang iyong doktor o isang pisikal na therapist at hilingin sa kanila na magrekomenda ng ligtas, banayad na mga diskarte sa masahe.
Gayundin ang mga kondisyon sa vaskular na nakakaapekto sa iyong mga binti at paa, tulad ng peripheral artery disease dahil sa sakit sa puso o diabetes
Hakbang 4. Mag-ingat tungkol sa ilang mga reflex point kung ikaw ay buntis
Ang ilang mga punto ng presyon sa iyong mga paa ay maaaring magpalitaw ng mga contraction sa iyong matris. Kausapin ang iyong doktor o tingnan ang isang propesyonal na massage o reflexology therapist na may karanasan sa pagtatrabaho sa mga buntis na kliyente. Maaari ka nilang bigyan ng mga tip sa kung paano ligtas na imasahe ang iyong mga paa.
Hakbang 5. Huwag imasahe ang iyong mga paa kung mayroon kang mga clots ng dugo
Kung mayroon kang mga clots sa iyong mga paa, ang isang massage sa paa ay maaaring maging sanhi ng pagguho ng isang pamumuo at pumasok sa iyong daluyan ng dugo. Ito ay maaaring maging lubhang mapanganib, dahil ang pamumuo ay maaaring makapunta sa iyong baga, puso, o utak. Huwag kailanman magsagawa ng self-massage kung alam mo na kasalukuyang mayroon kang mga aktibong pamumuo ng dugo.
