Ang pag-igting sa leeg ay maaaring maging sanhi ng sakit ng ulo at maglagay ng damper sa iyong araw, ngunit hindi mo kailangang gumastos ng maraming pera sa isang masahe upang maibsan ang mga tensyonadong kalamnan. Gamitin ang iyong mga daliri, isang bola ng tennis, o foam roller upang ma-target ang mga malambot na lugar sa likod at gilid ng iyong leeg. Tumutulong ito upang maunat muna ang iyong leeg upang ang iyong mga kalamnan ay medyo lundo at samakatuwid ay mas madaling tanggapin ang masahe.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Masahe sa Likod ng Iyong Leeg
Hakbang 1. Ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib upang iunat ang likod ng iyong leeg
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa na nakatanim sa lupa, lapad ang balikat at nakakarelaks ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Huminga nang malalim sa iyong dayapragm at pagkatapos ay ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib. Pagkatapos, hawakan ang posisyon habang binubuga mo para sa 5 mabagal na bilang. Ibalik ang iyong ulo patayo at ulitin ang kahabaan na ito 5 hanggang 10 beses bawat araw o tuwing sa tingin mo ay nababagabag.
- Iunat ang iyong leeg upang mabawasan ang pag-igting ng kalamnan at gawing mas epektibo ang iyong mga diskarte sa pagmamasahe sa sarili.
- Ang pag-unat ng iyong leeg araw-araw ay mahalaga din upang maibsan ang sakit ng ulo at migraines na sanhi ng pag-igting ng leeg.
- Ito ay isang mahusay na kahabaan na gagawin sa trabaho-lalo na kung nakayuko ka sa isang computer buong araw!
Hakbang 2. Itulak pababa sa lugar kung saan nagtagpo ang iyong leeg at gulugod
Gumamit ng 2 daliri upang hanapin ang lugar sa likod ng iyong leeg kung saan ito nakakatugon sa tuktok ng iyong gulugod at maglapat ng isang ilaw sa daluyan ng presyon. Itulak gamit ang iyong mga daliri sa loob ng 30 hanggang 60 segundo o hanggang sa maramdaman mong magsimulang matunaw ang tensyon.
Kung nasasaktan ang paglalagay ng presyon sa lugar na ito, gumamit ng isang mas magaan na ugnayan o bumalik dito pagkatapos na masahe ang lugar sa paligid nito
Hakbang 3. Patakbuhin ang iyong mga daliri pababa sa magkabilang panig ng iyong gulugod
Gamitin ang iyong mga daliri upang makita ang iyong gulugod sa likod ng iyong leeg at pagkatapos ay ilipat ang iyong mga daliri 1⁄2 pulgada (1.3 cm) hanggang 1 pulgada (2.5 cm) palabas. Magsimula sa base ng iyong bungo at maglagay ng isang daluyan hanggang malalim na presyon habang idulas mo ang iyong mga daliri pababa hanggang sa maabot mo ang lugar kung saan nakasalubong ng iyong leeg ang iyong mga balikat.
- Ilipat ang iyong mga daliri palabas mula sa iyong gulugod 1⁄2 pulgada (1.3 cm) pagkatapos ng bawat 2 o 3 stroke.
- Kung nakakita ka ng anumang mga buhol habang inililipat mo ang iyong mga daliri, tumagal sa ibabaw ng mga ito ng isang banayad na presyon ng hindi bababa sa 10 segundo o hanggang sa madama mo ang isang bitawan.
Hakbang 4. Pigain ang likod ng iyong leeg at ibaling ang iyong ulo sa gilid
Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kanang palad sa likuran ng iyong leeg. Ibalot ang iyong mga daliri sa iyong leeg upang ang lahat ay parallel (kasama ang iyong hinlalaki). Pagkatapos, pisilin ang iyong leeg habang inililiko mo ang iyong ulo sa kaliwa. Hawakan ang posisyon na ito para sa 1 malalim na paghinga sa loob at labas bago ibalik ang iyong ulo sa gitna. Pagkatapos, pisilin muli ang iyong kanang kamay at ibaling ang iyong ulo sa kanan para sa 1 malalim na paghinga.
- Lumipat sa paglalagay ng iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong leeg, iikot muna ang iyong ulo sa kanang bahagi at pagkatapos ay ang kaliwa.
- Mag-apply ng sapat na presyon upang makaramdam ng isang pagpapalaya (ngunit hindi sakit).
- Ulitin ang pamamaraang ito 5 hanggang 7 beses sa bawat panig.
- Dapat mong pakiramdam ang paglabas sa mga kalamnan na nagsisimula malapit sa base ng iyong bungo at tumakbo hanggang sa iyong gulugod.
Hakbang 5. Bato pabalik-balik sa tuktok ng isang roller roller na inilagay sa ilalim ng iyong leeg
Humiga sa tuktok ng isang foam roller na parang gagamitin mo ito bilang isang pang-itaas na unan. Itawid ang iyong mga braso sa iyong dibdib sa bawat kamay ay nakapatong sa tapat ng balikat. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig at baluktot ang iyong mga tuhod upang mapagmaniobra mo ang iyong sarili sa tuktok ng roller. Pagkatapos, gamitin ang iyong mga paa at binti upang paikutin ang iyong katawan pababa patungo sa iyong mga paa hanggang sa matugunan ng roller ang iyong kalagitnaan sa itaas na leeg.
- Ang iyong katawan ay dapat na nasa labas ng sahig, ngunit ang iyong kulata ay maaaring mang-ahon sa sahig habang ang iyong katawan ay lumilipat patungo sa iyong mga paa.
- Maaari kang makaramdam ng bahagyang sakit o kakulangan sa ginhawa habang naglalabas ng buhol ang roller. Ngunit kung nakakaranas ka ng matinding matalim o pananakit ng pananaksak, itigil ang paggawa nito at imasahe ang iyong leeg gamit ang iyong mga kamay sa halip.
- Maaari kang bumili ng foam roller online o sa mga gym, fitness store, o anumang big-box store na mayroong seksyon sa fitness. Siguraduhin lamang na piliin ang tamang sukat ng roller para sa iyong mga pangangailangan-mas maliit na mas mahusay sa pag-target ng mas maliit na mga lugar at kabaligtaran.
Hakbang 6. Humiga kasama ang isang bola ng tennis sa ilalim ng iyong leeg at bato pabalik-balik
Humiga sa sahig na baluktot ang iyong tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. Maglagay ng isang bola ng tennis sa ilalim ng iyong leeg kung saan nararamdaman mo ang pinaka pag-igting. Huminga ng ilang malalim na paghinga habang gumagana ang bola papunta sa iyong mga kalamnan (maaari itong saktan ng kaunti ngunit manatili dito!). Pagkatapos, gamitin ang iyong mga paa upang bato ang iyong katawan sa gilid at pataas at pababa ng ilang minuto.
- Abutin ang pabalik at palitan ang bola sa isang bagong lugar kung kailangan mo. Huwag mag-atubiling ilipat ito sa kung saan man sa tingin mo ang pinaka pag-igting.
- Kung sa tingin mo ay matinding, matalas na sakit sa anumang oras sa pamamaraang ito, ihinto kaagad ito.
Paraan 2 ng 2: Pag-alis ng Tensiyon sa Leeg at Balikat
Hakbang 1. Ibagsak ang iyong balikat at ibalik upang mapahinga ang mga ito
Gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap na itulak ang iyong mga balikat mula sa iyong tainga. Makakatulong ito na mapahinga ang mga kalamnan ng trapezius na kumokonekta sa iyong mga balikat sa iyong leeg.
Ang pagrerelaks ng iyong mga kalamnan bago mo imasahe ang mga ito ay makakatulong na gawing mas madaling tanggapin ang mga kalamnan
Hakbang 2. Ikiling ang iyong ulo sa bawat panig upang maunat ang iyong leeg at balikat
Magsimula sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong kanang tainga pababa patungo sa iyong kanang balikat. Pumunta hanggang maaari at hawakan ang posisyon na ito para sa 5 hanggang 10 malalim na paghinga. Pagkatapos, ibalik ang iyong ulo sa gitna nito, patayo ang posisyon at isagawa ang parehong paggalaw sa iyong kaliwang bahagi.
- Kung napansin mo ang anumang sakit habang ginagawa ang aksyon na ito, ihinto ang pagtatangkang gawin ito at magpatingin sa doktor tungkol sa isang posibleng pilay sa leeg.
- Bilang isang pagkakaiba-iba, gamitin ang iyong mga daliri upang maglapat ng light pressure sa matambok na bahagi ng iyong leeg (sa gilid ng kabaligtaran ng iyong ibinabang tainga). Magsimula sa pamamagitan ng pagpindot sa ibaba lamang ng iyong tainga pagkatapos ay lumipat pababa. Hawakan ang iyong mga daliri sa bawat lugar ng halos 10 segundo.
Hakbang 3. Gumamit ng 2 daliri upang masahod ang mga buhol sa pagitan ng iyong balikat at leeg
Tumawid sa iyong kanang braso sa iyong dibdib upang hawakan ang sloping area sa pagitan ng iyong leeg at kaliwang balikat. Humukay ng iyong gitnang at mga daliri sa pag-index sa lugar na ito upang mahanap ang pinaka malambot na lugar (isang buhol). Pagkatapos, dahan-dahang pindutin pababa at paligid ng malambot na lugar, umakyat patungo sa iyong leeg at pababa patungo sa iyong balikat. Gawin ang kilusang ito nang halos 1 minuto upang makaramdam ng kaluwagan sa pag-igting.
- Ulitin ang prosesong ito sa iyong kaliwang bahagi.
- Bilang pagkakaiba-iba, i-cross ang iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib upang i-massage ang magkabilang panig nang sabay.
Hakbang 4. Humiga kasama ang isang bola ng tennis na nakalagay sa ilalim ng iyong leeg at ibaling ang iyong ulo
Humiga sa sahig na baluktot ang iyong tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. Maglagay ng bola ng tennis sa uka sa ilalim ng kanang bahagi ng iyong leeg kung saan naramdaman mo ang isang buhol. Huminga nang palabas ng ilang beses bago dahan-dahan na ibaling ang iyong ulo sa kanan hanggang sa maramdaman mo ang isa pang malambot na lugar. Hawakan ang posisyon na iyon nang 5 hanggang 10 paghinga bago magpatuloy na igulong ang iyong ulo hanggang ang iyong tainga ay nakaharap sa sahig.
- Ulitin ang paggalaw na ito sa kaliwang bahagi ng iyong leeg.
- Kung sa tingin mo ay matindi o matalas ang sakit sa anumang oras sa pamamaraang ito, ihinto kaagad ito.
Mga Tip
- Gumamit ng losyon upang matulungan ang iyong mga daliri na dumulas sa iyong balat.
- Itabi ang isang mainit na tuwalya sa iyong leeg upang matulungan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo ang ilang mga buhol.
Mga babala
- Kung hindi mo magalaw ang iyong leeg o kung nakakaranas ka ng matinding sakit habang ginagalaw ito, magpatingin sa doktor.
- Iwasang mapahigpit ang iyong leeg sa harap o tagiliran dahil ang paggawa nito ay maaaring makapagpinsala sa mga kalamnan.
