Maraming tao ang kumakain ng sobra. Minsan namamalayan natin na labis na tayo sa pagkain, ngunit kung minsan hindi natin napapansin. Para sa ilang mga tao, ang labis na pagkain ay maaaring maging isang problema at maaaring humantong sa isang bilang ng mga problema sa kalusugan. Sa kabutihang palad, maraming mga paraan upang matukoy kung kumakain ka o hindi.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsukat sa iyong Pagkain
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng caloric
Ang iyong inirekumend na pang-araw-araw na calorie ay nakasalalay sa iyong edad, laki, at antas ng aktibidad. Nakasalalay din sila sa kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, tumaba, o mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang.
- Gumamit ng isang online na calculator upang matukoy kung gaano karaming mga calory ang dapat mong ubusin sa bawat araw o basahin ang artikulong ito ng wiki, Paano Kalkulahin ang Iyong Kabuuang Pangangailangan sa Pang-araw-araw na Calorie.
- Maaari mo ring makita ang isang personal na tagapagsanay o isang nutrisyonista para sa isang personal na konsulta tungkol sa kung magkano ang dapat mong kainin.
- Maaaring magsuot ng mga monitor ng rate ng puso upang matukoy nang eksakto kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog bawat araw.
Hakbang 2. Sukatin ang paghahatid bago kumain
Kahit na wala kang isang sukatan sa pagkain o pagsukat ng tasa, maaari mong tantyahin ang iyong mga bahagi. Ang isang tasa ay tungkol sa laki ng kamao ng average na tao. Ang isang kutsara ay medyo mas malaki kaysa sa iyong tip sa hinlalaki.
- Ang ilang mga bagay ay naka-pack sa solong paghahatid. Halimbawa, maaari kang bumili ng solong paghahatid ng yogurt, juice, o kahit na mga nakapirming hapunan. Ang mga item na ito ay dapat na may impormasyon sa nutrisyon bawat paghahatid sa package.
- Alalahaning sukatin ang dami mong kinakain. Kung masusukat ka nang mas mababa sa iyan, hindi mo malalaman kung madalas kang kumain nang labis o hindi.
Hakbang 3. Kalkulahin ang dami ng pagkain na karaniwang kinakain mo
Pumili ng isang araw at kumain tulad ng dati mong gusto; gayunpaman, isulat ang lahat ng iyong kinain sa araw na iyon at kung magkano sa bawat item. Magdagdag ng mga calorie at ihambing ang mga ito sa iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit.
- Maraming mga online database ay nag-aalok ng libreng mga pagtatantya ng calorie para sa libu-libong mga pagkain.
- Gawin ang iyong makakaya upang tantyahin. Kung kumakain ka sa mga restawran, o kung may ibang nagluluto, maaaring kailangan mong hulaan ang mga calorie; gayunpaman, maaari mo ring tanungin ang chef tungkol sa mga sangkap at pamamaraan ng pagluluto. Sa isang restawran, masasabi mong, "Alam mo ba kung ito ay naisa sa mantikilya?" o "Pinrito ba ito?" kung hindi ka sigurado.
Hakbang 4. Ihambing kung magkano ang kinakain mo sa iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit
Sasabihin nito sa iyo kung ikaw ay labis na kumain. Halimbawa, kung ang iyong inirekumendang caloric na paggamit ay 1, 800 calories bawat araw, ngunit kumakain ka ng 2, 200, sobrang kumain ka ng 400 calories.
- Maaari mong kalkulahin kung magkano ang kinakain mo sa loob ng ilang araw at kumuha ng isang average. Ang pagkalkula lamang para sa isang araw ay maaaring hindi makapagbigay sa iyo ng pinaka tumpak na mga resulta.
- Makakaapekto ang ehersisyo sa iyong mga resulta. Halimbawa, kung isang araw ay magsunog ka ng 500 calorie na ehersisyo, makakakain ka ng 500 dagdag na calorie nang hindi masyadong kumain
Paraan 2 ng 4: Dahan-dahang Kumakain
Hakbang 1. Uminom ng isang basong tubig
Tumatagal ng 20 minuto bago magparehistro ang utak na ang tiyan ay napuno. Kapag napuno ng tubig ang ating tiyan, nagsisimulang ipadala ng tiyan ang mga mensahe sa utak. Matutulungan ka nitong kumain ng mas mabagal, dahil ang utak ay magparehistro ng kaganapan nang mas maaga.
- Maraming tao ang nagkakamali ng pakiramdam ng uhaw para sa pakiramdam ng gutom.
- Ang pananatiling hydrated sa buong araw ay maaari ring maiwasan ka mula sa pakiramdam na gumagalang sa oras ng pagkain. Uminom ng hindi bababa sa walong 8-oz na baso (2 litro) ng tubig araw-araw.
Hakbang 2. Umupo ka para kumain
Kung naglalakad ka o nagagambala habang kumakain ka, malamang na kumakain ka nang mabilis at walang pag-iisip. Kapag umupo ka, nag-uukit ka ng oras na para lamang sa pagkain.
Iwasan ang mga nakakagambala kahit na nakaupo. Patayin ang TV o computer
Hakbang 3. Ilagay ang iyong kagamitan sa pagitan ng mga kagat
Ito ay isang mahusay na trick upang matulungan kang kumain ng mas mabagal. Matapos makagat, ilagay ang iyong kagamitan habang ngumunguya ka. Piliin lamang ang pag-back up ng kagamitan sa sandaling napalunok mo.
Kung kumakain ka kasama ang isang kaibigan, maaari ka ring makipag-chat sa pagitan ng mga kagat. Ibaba ang iyong kagamitan habang nakikipag-usap. Pagkatapos, kunin ito kapag handa ka na para sa isa pang kagat
Hakbang 4. Kumain bago ka magutom
Kung hahayaan mo ang iyong sarili na magutom sa maghapon, malamang na kumain ka sa paglaon. Mas malamang na kumain ka ng napakabilis upang mawala ang gutom, na maaaring magresulta sa "pagpuno" mo sa iyong sarili.
- Kung abala ka na nakakalimutan mong kumain o walang oras, magplano ka muna. Mag-pack ng meryenda sa iyong kotse o backpack.
- Kung ang pag-meryenda sa pagitan ng pagkain ay hindi isang pagpipilian, maaari mo pa ring subukang magpabagal sa oras ng pagkain. Ipaalala sa iyong sarili na ang pagkain ng mas mabilis ay hindi tunay na magpapabilis sa iyong pakiramdam.
Hakbang 5. Kumain sa mga yugto o kurso
Sa halip na ilagay ang lahat ng iyong pagkain sa iyong plato, ihain ang iyong sarili nang kaunti sa bawat oras. Napatunayan na mabagal ang proseso ng pagkain.
- Hatiin ang mga pagkain sa iba't ibang mga kurso. Halimbawa, ihatid ang iyong sarili sa salad bago mo magkaroon ng iyong pangunahing kurso, kaysa sa paglalagay ng parehong mga kurso sa iyong plato nang sabay.
- Maaari mong hatiin ang isang pagkain sa mas maliit na mga servings at kumain ng isang paghahatid nang paisa-isa. Panatilihin ang karagdagang mga paghahatid sa iyong plato upang kailangan mong pisikal na bumangon at lumakad upang magkaroon ng isa pang paghahatid.
Hakbang 6. Ihinto ang pagkain kung halos busog ka na
Maaari itong maging mahirap kung hindi ka sanay na huminto bago ka mabusog. Layunin na ihinto ang pagkain kapag ikaw ay 80% busog. Maaaring mangahulugan ito ng pagkain ng mas kaunti kaysa sa karaniwang ginagawa mo.
Matapos mong kumain ng hanggang 80% kapunuan, tanungin ang iyong sarili kung gusto mo pa bang kumain. Maaari kang maging sanay sa pagkain ng higit pa. Kung naramdaman mo ang pagnanasa na kumain ng higit pa, kahit na hindi ka nagugutom, maaaring ito ay isang palatandaan na karaniwang kumain ka
Paraan 3 ng 4: Maingat na Kumakain
Hakbang 1. Tukuyin kung nagsasanay ka ng emosyonal na pagkain
Maraming tao ang kumakain dahil sa inip, o dahil sa pakiramdam nila na stress, pagod, o pagkabalisa. Kung kumakain ka kapag hindi ka nagugutom, maaari kang maging isang emosyonal na kumakain. Ang emosyonal na pagkain ay madalas na nauugnay sa labis na pagkain, dahil ang mga emosyonal na kumakain ay hindi kumakain para sa nutrisyon o dahil nagugutom sila.
- Alamin na hawakan ang stress sa positibong paraan. Kapag nabibigyang diin ka sa labis na pagnanasa, mataas na asukal at naproseso na pagkain na maaaring humantong sa labis na pagkain sa pamamagitan ng pagpapalitaw ng paglabas ng insulin. Gumamit ng malalim na mga diskarte sa paghinga, pagninilay, o pag-journal upang pamahalaan ang stress.
- Subukang kumuha ng mga tala sa kung ano ang kinakain mo at kung paano mo pakiramdam emosyonal. Kung napansin mo ang isang ugnayan sa pagitan ng mga damdamin at pagkain, maaari kang maging isang emosyonal na kumakain.
- Suriin ang iyong antas ng kapunuan. Kapag napansin mo ang iyong sarili na umaabot sa isang meryenda, huminto at tanungin ang iyong sarili kung nagugutom ka ba talaga. Kung ang sagot ay madalas na "hindi," marahil ay nakikibahagi ka sa emosyonal na pagkain.
Hakbang 2. Suriin ang iyong antas ng kapunuan habang kumakain ka
Bago mo scarf down ang iyong buong sandwich, huminto muna sandali. Ibaba ang iyong pagkain at huminga. Tanungin ang iyong sarili kung nagugutom ka pa ba. Kung gayon, gaano ka kagutom? Kung nagulat ka na malaman na nasiyahan ka talaga ngunit balak mong tapusin ang iyong pagkain, maaaring masanay ka sa labis na pagkain. Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong kabusugan sa ganitong paraan, maaari kang maging mas maingat at maiwasan ang labis na pagkain.
-
Subukang i-rate ang iyong antas ng kagutuman sa isang sukat na 1 hanggang 5. Gumawa ng isang layunin na kumain kapag ang iyong antas ng kagutuman ay nasa isang 2, huminto kapag ang iyong antas ng kagutuman ay nasa isang 3, at iwasan ang mga antas 4 at 5.
- Ang Level 1 ay kapag nagugutom ka dahil matagal ka nang hindi kumakain.
- Ang Antas 2 ay kapag nagugutom ka at handa nang kumain.
- Ang Antas 3 ay kapag nasisiyahan ka.
- Ang Antas 4 ay kapag naramdaman mong busog ka.
- Ang Antas 5 ay kapag naramdaman mong "pinalamanan ka."
Hakbang 3. Suriing muli
Sa sandaling naka-check ka sa kalahati ng iyong pagkain, mag-check in muli nang kaunti mamaya. Kung kinain mo ang kalahati ng pagkain sa iyong plato sa iyong unang pag-check in, ngunit nagugutom ka pa, kumain ng kalahati ng natitira. Kapag kinain mo na ang kalahati, mag-check in muli.
Kung sa tingin mo nasiyahan ka na, tumigil sa pagkain. Pansinin kung mayroon ka pa ring pagnanasa na tapusin ang iyong pagkain, kahit na hindi ka nagugutom. Kung gagawin mo ito, maaaring masanay ka sa labis na pagkain
Hakbang 4. Iwasang kumain sa labas ng inip
Ang pagkain dahil sa inip ay isa pang uri ng emosyonal na pagkain. Kapag kumakain tayo dahil sa inip, bihira nating mapansin kung ano o kung gaano tayo kumakain. Halimbawa, maaari kang magbukas ng isang bag ng chips at hindi mo rin napapansin kung gaano ka kumakain hanggang natapos mo ang bag.
- Perpektong okay na magmeryenda, ngunit manatiling kamalayan sa kung ano ang iyong kinakain at kung magkano. Maglagay ng isang tukoy na bilang ng mga chips sa isang plato at kainin sila nang may malay.
- Kung mayroon kang pagnanasa na kumain dahil nababagot ka, itigil ang iyong sarili. Magisip ng iba pang magagawa mo sa halip. Maaari kang maghugas ng pinggan, mamasyal, magsipilyo, magbasa ng libro, o makipag-chat sa kaibigan. Maraming mga aktibidad ang maaaring tumagal sa lugar ng pagkain nang simple dahil nababato ka.
Hakbang 5. Alamin makinig sa mga signal ng kabuuan ng iyong katawan
Maaaring mahirap malaman kung hindi ka sanay. Kung hindi mo alam kung kailan ka buo, tanungin ang iyong sarili sa isang serye ng mga katanungan upang matukoy kung ano ang kailangan ng iyong katawan.
- Humupa na ba ang iyong gutom?
- Masarap pa ba ang pagkain? Ang lasa lang ba ang dahilan kung bakit ka pa kumakain?
- Makakabangon ka ba mula sa iyong pagkain at kumportableng maglakad?
- Nakaramdam ka ba ng pagod sa kung magkano ang iyong kinain?
- Kumain ka na ba ng sapat upang tumagal hanggang sa iyong huling pagkain?
Hakbang 6. Makinig sa iyong damit
Kung hindi ka sigurado kung ano ang sinasabi sa iyo ng iyong katawan, subukang pakinggan ang iyong baywang. Kung ang baywang ng iyong pantalon ay nagsimulang pakiramdam na masikip o hindi komportable, ikaw ay malamang na puno o kahit na sobrang busog.
Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Ehersisyo
Kapag nag-eehersisyo ka o regular na aktibo sa pisikal ang iyong katawan ay hindi lamang nasusunog ng mas maraming kalori ngunit binabago din nito ang iyong pakiramdam ng kabusugan. Ang mga taong aktibo sa pisikal ay nabawasan ang sensasyon ng gutom kahit papaano sa maikling panahon.
Hakbang 2. Kumain ng mataas na protina, mababang-glycemic index na pagkain
Matagal nang nalalaman na ang pagpuno ng de-kalidad na mga pagkaing protina tulad ng mga legume, manok, isda, at almond butter, na sinamahan ng mga low-glycemic index na pagkain tulad ng mga pipino, karot, kintsay, dilaw na kalabasa at sprouted na tinapay ay nakakapagpahiwatig sa iyo puno at pinipigilan ang labis na pagkain.
Hakbang 3. Palibutan ang iyong sarili sa mga positibong tao
Ang pagkakaroon ng mga sumusuportang kaibigan at huwaran sa iyong buhay ay gugustuhin mong gayahin sila at magsikap na maging mas mahusay araw-araw. Matutulungan ka nitong maganyak na maabot ang iyong mga layunin, na maaaring kasama ang pagtigil sa labis na pagkain.
Hakbang 4. Pamahalaan ang pagkalumbay o iba pang mga karamdaman sa psychiatric
Habang ang depression ay maaaring humantong sa ilalim ng pagkain, maaari rin itong humantong sa labis na pagkain. Ang pamamahala sa iyong pagkalumbay sa pag-eehersisyo, pagkain, pagpapayo at posibleng gamot ay makakatulong sa labis na pagkain.
Hakbang 5. Kumuha ng mga pandagdag sa nutrisyon
Ang langis ng isda, chromium, conjugated linoleic acid ay mga halimbawa ng ilang mga suplemento na makakatulong sa pakiramdam ng pagkabusog at maiwasan ang labis na pagkain. Makipag-usap sa doktor o parmasyutiko bago kumuha ng mga suplemento, dahil maaari silang makapag-reaksyon sa iba pang mga gamot na maaari mong inumin.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang ehersisyo o pisikal na paggawa ay nagbabago kung magkano ang kinakain ng mga tao. Palaging isaalang-alang ang dami ng aktibidad na nagawa mo sa araw na iyon.
- Kapag nalaman mo kung ano ang tamang sukat ng bahagi, maaari kang makahanap ng mga plato at mangkok na ginagawang madali upang maihatid sa iyong sarili ang halagang iyon. Kung alam mo na ang kalahati ng iyong paboritong plato ay isang tamang paghahatid ng pasta, madali itong laging maghatid sa iyong sarili ng isang naaangkop na halaga.
