Ang pagkain bilang libangan ay madalas na tinutukoy bilang emosyonal na pagkain, na nangangahulugang paggamit ng pagkain upang matupad ang ilang iba pang pang-emosyonal na pangangailangan tulad ng kalungkutan, inip, o kalungkutan. Maaari kang umupo sa harap ng TV at kumain ng isang buong pakete ng cookies. O, maaari mong makita ang iyong sarili na kumakain ng isang galon ng sorbetes sa isang katapusan ng linggo kapag ang lahat ng iyong mga kaibigan ay masyadong abala upang mag-hang out. Ang emosyonal na pagkain ay maaaring humantong sa mga problema sa pagkawala ng timbang o magreresulta sa iyong pagkakaroon ng mga hindi ginustong pounds. kung nagkakaproblema ka sa pagkain upang aliwin ang iyong sarili, kailangan mong malaman kung paano bumuo ng isang malusog na diskarte sa pagkain.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagkaya sa Emosyonal na Pagkain
Hakbang 1. Huwag talunin ang iyong sarili tungkol sa emosyonal na pagkain
Sa ilang mga punto, ang lahat ng mga tao ay kumakain para sa ginhawa, at iyon ang dahilan kung bakit ang ilang mga pagkain ay nai-label bilang mga kumportableng pagkain. Gayunpaman, hindi mo nais na mahanap ang iyong sarili na patuloy na naghahanap ng pagkain upang punan ang isang emosyonal na walang bisa. Kapag napansin mo na kumakain ka ng maraming libangan, ihinto lang ang pag-uugali sa lalong madaling panahon.
- Kung pinili mo upang parusahan ang iyong sarili ng mga pagpuna o pagkakasala pagkatapos ng emosyonal na pagkain, maaaring magresulta ito sa mas emosyonal na pagkain na humahantong sa isang masamang pag-ikot ng hindi malusog na pag-uugali.
- Sa halip na punahin ang iyong mga pagkakamali, ipakita ang iyong pakikiramay. Ipaalala sa iyong sarili na ikaw ay tao lamang at lahat tayo ay nagkakamali. Kilalanin na nakatuon ka sa emosyonal na pagkain at, pagkatapos nito, pakawalan ito. Huwag hawakan ang pagkakamali. Gumawa ng isang plano upang gumawa ng mas mahusay na simula ngayon.
Hakbang 2. Subukang kilalanin ang pinagbabatayan ng pangangailangan
Kung kumakain ka ng emosyonal, may ilang kailangang iwanang hindi natutupad. Maglaan ng sandali upang masuri ang iyong kasalukuyang damdamin. Nag-iisa ka ba o nawawala sa isang tao? Nahirapan ka ba o nakatanggap ng hindi magandang balita? Marahil mayroon kang isang nalalapit na deadline na nagpapahirap sa iyo at bumaling ka sa pagkain upang makayanan ang stress. Anuman ang sanhi ng emosyonal na dahilan para sa iyong pagkain, dapat mong kilalanin ito upang mabago ang pag-uugali.
Ang paggamit ng isang journal ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pag-uunawa ng pinag-uugatang pangangailangan ng emosyonal na pagkain. Tingnan ang Bahagi 2 para sa higit pang mga detalye
Hakbang 3. Alamin kung paano ihinto ang pakiramdam na nag-iisa
Kung natukoy mo na ang iyong emosyonal na pagkain ay nakaugat sa kalungkutan, maghanap ng mga paraan upang mapagtagumpayan ang pakiramdam na ito ay makakatulong sa iyo na ihinto ang emosyonal na pagkain sa mga track nito. Maghanap ng isang malusog na pag-uugali upang matupad ang pangangailangan kaysa sa pag-abot para sa pagkain.
Kung ikaw ay isang emosyonal na pagkain sa labas ng kalungkutan, maaari kang kumonekta sa iba na may katulad na interes tulad mo, makisali sa mga aktibidad na iyong kinagigiliwan, o magpatibay ng alagang hayop na kasama mo
Hakbang 4. Maghanap ng mga paraan upang harapin ang stress o pagkabalisa
Kung titingnan mo lamang ang pagkain bilang libangan kapag hindi ka kapani-paniwala ng pagkabalisa, ang paglaban sa mga nakababahalang sitwasyon ay ang iyong pinakamahusay na pagpipilian upang ihinto ang hindi malusog na gawi sa pagkain. Maaari kang mag-alala o mapataob tungkol sa isang problema sa kalusugan, mga paghihirap sa pananalapi, o pilit sa isang relasyon. Ang alinman sa mga stressors na ito ay maaaring maging sanhi ng kumain ka ng emosyonal.
Kung ang pagkain para sa aliwan ay naiugnay sa iyong mga antas ng stress, maaaring kailangan mong maghanap ng mga paraan upang makapagpahinga. Ang ilang mga ideya ay maaaring isama ang pagkuha ng regular na pisikal na aktibidad, sapat na pagtulog, at pagsali sa regular na mga aktibidad sa pangangalaga sa sarili tulad ng pag-inom ng isang tasa ng mainit na tsaa o pagbabad sa isang mahabang, mainit na paligo. Ang iba pang mga mungkahi para sa stress-relief ay maaaring may kasamang pagsasanay sa pagninilay o yoga
Hakbang 5. Kilalanin kapag naiinip ka
Maaaring tinitingnan mo ang pagkain bilang mapagkukunan ng libangan dahil hindi ka stimulate ng iba pang mga bagay. Paghaluin ang iyong pang-araw-araw na gawain at gumawa ng isang bagay na wala sa pamantayan upang maiwasan ang pagkabagot. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga tao ay madalas na nakaramdam ng inip at sa palagay ng pagkain ay mag-aalok sa kanila ng isang pick-me-up.
Kung ang iyong pagkain ay nakabatay sa inip, mag-isip ng mga nakakatuwa at kagiliw-giliw na bagay na maaari mong gawin upang mapagtagumpayan ang inip na hindi kasangkot sa pagkain. Lumikha ng isang listahan ng mga kasiya-siyang aktibidad na gagawin at lagyan ito ng isa-isa upang mapigilan ang magsawa sa iyong pang-araw-araw na gawain. Lumabas ka sa iyong bahay at galugarin ang iyong lungsod. Magbasa ng libro. Gumawa ng isang bagay na gusto mo
Hakbang 6. Hilingin sa isang miyembro ng pamilya o kaibigan na panagutin ka
Kung nakatira ka sa isang tao, maaari kang makipag-ugnay sa kanila para sa tulong sa pagharap sa emosyonal na pagkain. Para sa isa, ang taong ito ay maaaring mag-alok ng tainga ng pakikinig para sa iyo upang magpalabas ng pagkabigo o simpleng makipag-usap at labanan ang kalungkutan. Sa kabilang banda, maaari ka ring tulungan ng taong ito na subaybayan ang iyong pag-uugali sa pagkain.
Kahit na nakatira ka mag-isa, ang isang kaibigan o kamag-anak ay maaaring payagan kang tumawag sa kanila o lumapit kapag may pagnanasa kang kumain para sa libangan. Maaaring mapanatili ng taong ito ang iyong mga saloobin sa iba pang mga paraan sa pamamagitan ng pakikipag-usap, paglalaro, o pakikinig ng musika
Hakbang 7. Maghanap ng iba pang mga uri ng suporta sa lipunan
Maaari ka ring sumali sa isang pangkat ng suporta tulad ng 12-step na self-help program na Overeater Anonymous. Sa mga ganitong pangkat maaari mong marinig ang mga personal na kwento ng iba na madalas gumamit ng pagkain para sa libangan. Ang kanilang mga patotoo at paghihikayat ay makakatulong sa iyo upang malaman kung paano mapagtagumpayan ang iyong isyu sa emosyonal na pagkain.
Bahagi 2 ng 2: Pag-aampon ng Mga Nakakaingat na Pagkain sa Pagkain
Hakbang 1. Alisin ang mga pagkain na iyong binalingan para sa ginhawa mula sa iyong tahanan
Dumaan sa iyong ref at pantry at ilabas ang lahat ng mga meryenda o mga pagkaing ginhawa na ginamit mo upang paginhawahin ang iyong emosyon. Itapon ang mga pagkaing ito o ibigay sa mga kaibigan o pamilya. Sa susunod na nasa merkado ka, iwasang bumili muli ng mga pagkaing ito.
Kung mayroon kang madaling pag-access sa mga hindi malusog na pagkain, mahihirapan na mapagtagumpayan ang tukso na kumain ng walang pag-iisip kapag hindi ka gaanong pakiramdam. Ang pagtanggal sa mga pagkaing ito ay ginagawang madali ang proseso upang hindi kumain para sa libangan
Hakbang 2. Punan ang iyong kusina ng malusog, masustansyang meryenda
Panatilihin ang malusog na pagkain na maabot na nag-aalok sa iyong katawan ng mga kapaki-pakinabang na bitamina at nutrisyon tulad ng prutas at gulay, sandalan na mapagkukunan ng protina, mababang taba na pagawaan ng gatas, at buong butil. Ang pagkain ng isang balanseng pagkain
Habang ang anumang uri ng emosyonal na pagkain ay hindi malusog, mas malamang na talunin mo ang iyong sarili kung kumain ka ng sobra sa mga ubas na taliwas sa isang bag ng cookies
Hakbang 3. Subaybayan kung ano ang kinakain mo
Gumamit ng isang mobile app o isang online web tool na nagbibigay-daan sa iyo upang subaybayan kung ano ang kinakain mo. Ang kamalayan ay ang unang hakbang sa pagbabago ng hindi malusog na pag-uugali sa pagkain. Samakatuwid, kung nakakakuha ka ng ideya kung anong mga pagkain ang iyong kinakain at kailan, maaari kang magkaroon ng isang diskarte upang maiwasan ang emosyonal na pagkain bago ito mangyari.
Itala ang mga pagkain na iyong kinakain at ang mga oras na kinakain mo sila sa isang tracker sa kalusugan at fitness. Maaari mong mapansin ang isang trend ng pagkain sa gabi-gabi kapag nag-iisa ka o may posibilidad kang kumain ng emosyonal sa mga araw kung mayroon kang maraming mga deadline
Hakbang 4. Panatilihin ang isang journal
Ang pagsulat ng iyong mga saloobin at damdamin sa bawat araw ay makakatulong din sa iyo na makilala ang mga nag-trigger o palatandaan ng pagkain para sa libangan. Ang pagsubaybay sa iyong pagkain ay makakatulong sa iyo na malaman kung ano ang iyong kinakain, ngunit ang pag-journal ay nagbibigay sa iyo ng pananaw sa kung ano ang nararamdaman mo at kung minsan bakit ganito ang pakiramdam mo. Matapos mong kilalanin ang mga sitwasyon kung saan mahina ka sa emosyonal na pagkain, maaari mong ilapat ang mga diskarte sa pagharap na nakabalangkas sa itaas.
Hakbang 5. Kumain lamang kapag nagugutom ka
Kadalasan, ang mga tao ay kumakain sa isang iskedyul o sa isang iskedyul nang hindi binibigyang pansin kung sila ay talagang nagugutom. Upang maiwasan ang pagkain para sa libangan lamang, kumain ng pagkain kapag napansin mo ang mga palatandaan ng gutom sa iyong katawan.
- Pisikal na kagutuman ay unti-unting dumating at maaaring mailagay sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig o pagkakaroon ng isang magaan, malusog na meryenda. Kapag kumain ka ng isang bagay upang mabusog ang tunay na kagutuman, maaari itong maging anumang pagkain at sa sandaling kumain ka ng sapat, pakiramdam ng iyong katawan ay busog na.
- Ang emosyonal na pagkagutom, sa kabilang banda, ay biglang dumating at nararamdaman na mapilit. Karaniwan, ang mga "gutom na gutom" na ito ay para sa mga tiyak na pagkain tulad ng ice cream o pizza. Dagdag pa, kahit na matapos na ang iyong pagbabahagi, maaari kang magpatuloy na kumain.
Hakbang 6. Kumain nang maingat
Ugaliin ang pag-iisip kapag kumakain ka sa pamamagitan ng pag-iwas sa multitasking habang kumakain. Kainin ang iyong pagkain nang hindi nanonood ng TV o gumagamit ng anumang iba pang kaguluhan. Sa bawat kagat, pansinin ang pagkakayari, lasa, amoy, at mga kulay ng pagkain. Dahan-dahang chew - tungkol sa 20 chews bawat kagat - at ilagay ang iyong tinidor pagkatapos ng bawat kagat. Minsan, nabusog ka na, huminto sa pagkain, kahit na may pagkain pa sa iyong plato.
Hakbang 7. Ipa-antala ang mga pagkain o meryenda ng 10 minuto
Kung sa tingin mo ay nagugutom ka, uminom ka muna ng isang basong tubig. Minsan, napagkakamalan ang uhaw sa uhaw. Kung, pagkalipas ng 10 minuto, mayroon ka pa ring pagnanasang kumain, pumili ng isang malusog, balanseng meryenda tulad ng mga mani o sariwang prutas at gulay. O, isang pagkain na may sandalan na protina, gumawa, at buong butil.
Mga Tip
- Umasa sa isang kaibigan upang gabayan ka at suportahan ka sa proseso ng paghinto ng emosyonal na pagkain. Maaari itong maging isang mahirap na paglalakbay, kaya tandaan na umasa sa iba para sa pampatibay na kailangan mo.
- Kung ang iyong emosyonal na pagkain ay humantong sa pagkaawa sa sarili, pagkalumbay, labis na pagtaas ng timbang o parang hindi mo mapigilan ang mga pattern ng pagkain na ito sa iyong sarili, dapat mong makita ang isang psychologist tungkol sa pagkuha sa ugat ng iyong mga nakagawian sa pagkain.
