Ang panregla ay isang normal na paggana ng katawan na nangyayari buwan buwan para sa mga kababaihan sa sandaling umabot sila sa pagbibinata hanggang sa dumaan sila sa menopos. Maraming kababaihan ang nakakaranas ng pagkapagod sa panahon ng regla - ang antas ng pagkapagod ay nag-iiba sa bawat babae. Habang may isang kaugaliang sisihin ang pagkapagod sa mga hormone, walang data upang suportahan ang claim na ito, at hindi malinaw kung bakit ang mga kababaihan ay nakakaramdam ng pagkapagod sa oras na ito. Sa kabila nito, maaari mo pa ring gamutin ang pagkapagod sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong diyeta, paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay, at pagtugon sa anumang mga kalakip na problema sa kalusugan sa iyong doktor.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamit ng Nutrisyon
Hakbang 1. Kumain ng maliit, madalas na pagkain sa buong araw
Kapag kumain ka ng maliliit na pagkain sa buong araw, kaysa sa tatlong malalaking pagkain bawat araw, dapat mong mapanatili ang isang mataas na antas ng enerhiya. Ang sobrang pagpunta nang walang pagkain ay maaaring mabawasan ang iyong mga antas ng enerhiya, na ginagawang mahalaga na kumain ng maliit, malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
Kapag kumain ka ng isang malaking pagkain, ang iyong katawan ay naglalagay ng mas maraming lakas patungo sa pagtunaw ng pagkain, na kung saan ay maaaring mapagod ka
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming protina upang mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya
Tumutulong ang mga protina upang lumikha ng mga enzyme at hormon na maiiwasan sa iyong pakiramdam na pagod. Ang pagkain ng mga sandalan na protina ay makakatulong din upang mapanatili ang iyong antas ng asukal sa dugo na balanse upang hindi ka makaranas ng isang rurok (at kasunod na pag-crash) na maaaring magpataas ng iyong pagkapagod. Ang mga pagkain na itinuturing na mahusay na mapagkukunan ng protina ay kasama ang:
- Manok tulad ng manok, pato, at pabo.
- Lean cut ng karne ng baka, ham at baboy.
- Seafood tulad ng salmon, tuna, trout, at bakalaw.
- Mga beans, gisantes, at naprosesong mga produktong toyo.
- Mga nut at binhi tulad ng mga almond o binhi ng mirasol.
Hakbang 3. Kumain ng mas kaunting mga karbohidrat at asukal
Sa iyong pang-araw-araw na pagdidiyeta, iwasan ang pagkain ng mga karbohidrat at asukal at pag-spike ng iyong asukal sa dugo. Ang mga mananaliksik ay naiugnay ang mga sintomas ng PMS na may mababang asukal sa dugo o hypoglycemia. Bagaman mukhang mukhang dapat kang kumain ng mas maraming asukal at carbohydrates upang maiangat ang antas ng iyong asukal, mayroon talaga itong kabaligtaran na epekto. Sa loob ng dalawang oras ang iyong antas ng asukal ay bumulusok muli matapos na metabolismo ng insulin ang lahat ng glucose sa iyong daluyan ng dugo.
- Kadalasan sa mga oras na inaabot ng mga kababaihan ang mga pagkaing ginhawa sa kanilang mga panahon. Ang mga bagay tulad ng mac 'n keso o isang slice ng cake ay maaaring hampasin sa iyo nang eksakto kung ano ang kailangan mo upang matulungan kang maging mas mahusay kapag mayroon ka ng iyong panahon, ngunit ito ay talagang gumagana laban sa iyo sa pamamagitan ng pagpaparamdam sa iyo ng mas pagod. Gawin ang iyong makakaya upang labanan ang mga pagnanasa at pag-aliw ng mga pagkain at sa halip ay abutin ang malusog na meryenda.
- Sa halip, mahalaga na kumain ng mga pagkaing mataas sa malusog na taba, na magpapatibay sa iyong asukal sa dugo at maprotektahan ang iyong puso mula sa sakit sa puso at stroke.
- Hindi ito mga trans-fats na matatagpuan sa mga inihurnong kalakal, na kung saan ay ang pinakamasamang uri ng taba na maaari mong kainin. Ang mga inihurnong kalakal ay mataas din sa mga karbohidrat, na dumidagdag ng iyong asukal sa dugo.
- Subukang kumain ng mga kumplikadong carbs (tulad ng buong butil na tinapay o isang inihurnong patatas), isang kutsarang almond butter, mababang-fat na keso sa string, isang mansanas o peras, o isang maliit na mga mani kapag umuusbong ang pagnanasa.
Hakbang 4. Pigilan ang anemia
Minsan ang isang kumbinasyon ng pagkawala ng dugo at mahinang nutrisyon ay maaaring humantong sa iron deficit anemia, na nagbibigay ng malaki sa labis na pagkapagod. Ang mga kababaihang mayroong paglago ng fibroid sa matris, na humahantong sa higit na pagkawala ng dugo sa panahon ng regla, o sa mga may mahinang gawi sa nutrisyon ay maaaring makaranas ng anemia.
- Ang mga pagkaing mayaman sa bakal, tulad ng baka, madilim na berdeng mga gulay, beans, at lentil ay makakatulong na maiwasan ang anemia mula sa mahinang nutrisyon.
- Tingnan ang iyong manggagamot kung ang mga pagbabagong nagawa mo sa bahay ay hindi nagpapabuti ng iyong mga sintomas o kung naniniwala kang ang iyong mga tagal ay lumakas sa paglipas ng panahon. Hanggang sa 10% ng mga kababaihan na wala pang 49 ang anemya. Ang mga pangmatagalang epekto ng anemia ay maaaring magsama ng mga negatibong epekto sa kalamnan ng puso at madagdagan ang panganib ng kundisyon ng puso.
Paraan 2 ng 4: Paggamit ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Ehersisyo
Ang ehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang pakiramdam ng pagkapagod. Bagaman tila hindi makatwiran upang gumastos ng enerhiya kapag sa tingin mo ay pagod ka, ang ehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang maraming mga sintomas ng PMS, kabilang ang pagkapagod. Ang pagkuha ng regular na ehersisyo sa aerobic na 30 minuto apat hanggang anim na beses bawat linggo ay makakatulong upang balansehin ang iyong mga hormone, mapabuti ang iyong mga profile sa lipid, mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
- Ang ehersisyo ay makakatulong din upang mabawasan ang mga antas ng stress at mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Ang pagiging aktibo sa katawan ay magbabawas ng mga cramp at makakatulong sa iyo na pamahalaan ang mga sikolohikal na epekto ng PMS pati na rin pagpapalakas ng natural na paggawa ng mga endorphins ng iyong katawan, isang natural na antidepressant.
- Ang pagdaragdag ng dami ng ehersisyo na nakukuha mo sa panahon ng premenstrual at panregla ng oras ay maaaring makatulong na maitaguyod ang higit pang mga yugto ng pagtulog na nakakapanumbalik at mabawasan ang pagkapagod.
Hakbang 2. Mawalan ng timbang
Ang labis na timbang ay isang kadahilanan sa peligro para sa pagdurusa mula sa premenstrual syndrome, kabilang ang labis na pagkapagod. Isang pag-aaral na pakikipanayam sa higit sa 870 kababaihan ang natagpuan na ang mga nagkaroon ng BMI (Body Mass Index) na higit sa 30, na nagpapahiwatig ng labis na timbang, ay may isang tatlong beses na mas mataas na peligro ng paghihirap mula sa mga sintomas ng PMS.
- Ang labis na katabaan, bagaman mahirap, ay isang nababago na kadahilanan ng peligro. Nangangahulugan ito na kahit na isang hamon, maaari mong bawasan ang iyong peligro sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang.
- Sa pamamagitan ng pagsunod sa balanseng diyeta na mataas sa malusog na taba at mababa sa karbohidrat, pati na rin kasama ang 30 minutong ehersisyo, maaari mong babaan ang panganib ng pagkapagod.
Hakbang 3. I-hydrate ang iyong sarili
Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging sanhi ng iyong pakiramdam na pagod ka, kaya kailangan mong manatiling hydrated. Uminom ng hindi bababa sa 64 ounces (2 litro) ng tubig araw-araw at kumain ng mga pagkaing mataas din sa nilalaman ng tubig, tulad ng gulay.
Bagaman maaaring parang hindi ito tumutugma, mas maraming inuming tubig, mas mababa ang tubig na pinapanatili mo. Ang pagpapanatili ng tubig at pamamaga ay maaaring mag-ambag sa iyong kalusugan sa pag-iisip at emosyonal, na maaaring makaapekto sa iyong pagkapagod
Hakbang 4. Uminom ng mas kaunting alkohol
Iwasan ang alkohol, lalo na kung malapit ka na sa iyong panahon. Ang alkohol ay isang natural na depressant, na nagdaragdag ng pakiramdam ng pagkapagod.
- Iwasan ang alkohol sa kabuuan sa mga oras ng premenstrual na oras dahil ang iyong antas ng progesterone ay mas mataas sa pagitan ng obulasyon at regla. Ang mga mataas na antas ng progesterone na ito ay maaaring magpalala ng mga epekto ng alkohol, o gawing mas malala ang naka-depress na mga epekto ng alkohol, kung kaya't nadaragdagan ang iyong karanasan sa pagkapagod.
- Subukan ang mga inuming nais mong isama sa iyong diyeta at i-tsart ang mga epekto sa iyong antas ng pagkapagod.
Hakbang 5. Kumuha ng sapat na pagtulog
Matulog sa pagitan ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat gabi. Natukoy ng pananaliksik na ito ang mga oras na kinakailangan upang mabawasan ang pagkapagod, mapabuti ang kalusugan, at madagdagan ang pagiging produktibo.
- Gayunpaman, ang PMS ay maaaring maging sanhi ng mga kaguluhan sa pagtulog na nag-aambag sa pakiramdam ng pagkapagod. Ang mga isyu sa pagtulog na ito ay nauugnay sa pabagu-bago ng antas ng estrogen sa katawan sa panahon ng regla.
- Kung nahihirapan kang matulog kapag ikaw ay premenstrual at menstruating, magsanay ng mga diskarte sa pagbawas ng stress upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog na nakuha mo. Ang mga diskarte ay maaaring magsama ng malalim na pagsasanay sa paghinga, pakikinig sa pagpapatahimik ng musika, pag-aaral na tumawa bawat araw, panonood ng mga palabas sa komedya, paglalakad sa labas ng sikat ng araw, at pakikipag-usap sa mga malalapit na kaibigan at kamag-anak.
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng Mga Pandagdag at Gamot
Hakbang 1. Kumuha ng isang multivitamin
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang balanseng diyeta upang suportahan ang pinakamainam na paggana. Sa kasamaang palad, karamihan sa atin ay hindi kumakain ng isang diyeta na kumpleto sa lahat ng mga bitamina at mineral na kinakailangan. Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat, kumuha ng isang de-kalidad na multivitamin bawat araw upang matulungan na mabawasan ang iyong pangkalahatang panganib sa kalusugan at suportahan ang mga pagpapaandar ng katawan.
Tanungin ang iyong doktor, parmasyutiko, o nutrisyonista para sa mga rekomendasyon tungkol sa aling tatak ng bitamina ang kukuha. Hindi lahat ng mga multivitamin ay pareho, at dahil hindi ito kinokontrol ng FDA, nais mong tiyakin na bibili ka ng tatak na mapagkakatiwalaan mo
Hakbang 2. Isaalang-alang ang karagdagang pandagdag
Ang mga multivitamin ay makakatulong na balansehin ang iyong paggamit ng bitamina, upang mabawasan ang mga epekto ng pagkapagod sa panahon ng regla. Bagaman maaaring kumukuha ka ng isang multivitamin, maaaring hindi nito matugunan ang lahat ng iyong mga kinakailangan, depende sa iyong nutritional plan. Maaaring maging mahirap upang matiyak na nakakatanggap ka ng sapat sa lahat ng mga tamang bitamina araw-araw.
- 200 mg ng magnesiyo araw-araw ay ipinapakita upang mabawasan ang mga sintomas ng PMS at pagpapanatili ng likido.
- Ang pagdaragdag ng bitamina B6 na may magnesiyo ay nagbawas ng kalubhaan ng mga sintomas ng PMS, kabilang ang pagkapagod, sa isang pag-aaral na isinagawa sa higit sa 150 mga kababaihan.
- Kumuha ng 1200 mg ng calcium carbonate bawat araw. Sa mga pag-aaral ng mga kababaihan sa pagitan ng 18 at 45 taong gulang, ang dosis na ito ng calcium carbonate supplement ay natagpuan upang bawasan ang mga sintomas ng PMS, kabilang ang pagkapagod.
- Sa ibang mga pag-aaral, ang paggamit ng L-tryptophan ay ipinakita upang mabawasan ang mga epekto ng PMDD, kabilang ang pagkapagod, sa mga kababaihan. Gayunpaman, ang L-tryptophan ay hindi ginagamit nang walang panganib. Ang mga epekto ay maaaring magsama ng hilam na paningin, pagkahilo, pag-aantok, pagkapagod, pagkibot ng ulo, pantal, pagduwal, pagpapawis at panginginig. Huwag idagdag ang l-tryptophan sa iyong paggamot sa paggamot o suplemento hanggang sa talakayin mo ang iyong indibidwal na kondisyong medikal sa iyong manggagamot.
Hakbang 3. Kumuha ng mga tabletas para sa birth control
Ang mga pildoras ng birth control ay makakatulong na mabawasan ang mga epekto ng PMS at matinding pagkapagod sa pamamagitan ng modulate ng mga antas ng hormonal sa iyong katawan sa panahon ng iyong menstrual cycle. Gamitin ang tableta sa loob ng tatlo hanggang apat na buwan upang matukoy kung magkakaroon ito ng epekto na nais mo.
Ang tableta ay magpapagaan din ng iyong panahon, makakatulong na malinis ang iyong balat at mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng ovarian cancer
Paraan 4 ng 4: Pag-unawa sa Pagkapagod sa Pag-menstrual
Hakbang 1. Alamin ang tungkol sa regla
Ang panregla ay kinokontrol ng mga hormone, na inilabas mula sa parehong pituitary gland at mga ovary. Inihahanda ng prosesong ito ang matris upang tanggapin ang isang fertilized egg at palakihin ang bata sa loob ng siyam na buwan. Ang ilang mga kababaihan ay maaaring magdusa mula sa higit pang mga sintomas ng pagkapagod at kakulangan sa ginhawa sa panahon ng oras kaagad bago at sa mga unang araw ng regla.
Hakbang 2. Kilalanin ang normal na pagkahapo ng regla
Ang ilang pagkapagod sa panahon ng iyong panahon ay normal kaya mahalaga na planuhin ang iyong buhay sa paligid ng napaka-normal na bahagi ng pagiging isang babae; gayunpaman, habang ang ilang pagkapagod ay normal, ang labis na pagkapagod ay hindi. Ang pakiramdam na kailangan mong umidlip ay tila napakalaki. Maaaring wala kang lakas na lumabas kasama ang iyong mga kaibigan at ang iyong pagkapagod ay maaaring makagambala sa trabaho o sa iyong buhay panlipunan.
Ang mga sintomas na ito ay maaaring maging bahagi ng parehong premenstrual syndrome (PMS) at premenstrual dysphoric disorder (PMDD). Tandaan din, na ang mga ito ay pareho bago pa regla, kaya dapat silang malutas sa pangkalahatan kapag nagsimula ka talagang mag-regla. Kung ang iyong matinding pagkapagod ay nagpatuloy sa panahon ng regla o nagsisimula kapag nagsimula ka ng regla, malamang na ito ay sanhi ng iba pa
Hakbang 3. Maghanap para sa matinding sintomas
Kung nahihirapan kang i-drag ang iyong sarili upang magtrabaho sa linggo bago at sa iyong panahon, huwag lumabas kasama ang mga kaibigan o malaman na wala ka nang magagawa kundi ang umupo sa sopa ng tatlong araw sa isang buwan, oras na upang kumuha ng iba pa mga hakbang upang matugunan kung ano ang labis na pagkapagod. Ang iyong unang hakbang ay upang matukoy kung ang pagkapagod na iyong nararanasan ay nauugnay sa iyong regla. Tutulungan ka nitong magplano ng isang diskarte na makakatulong na mabawasan ang mga sintomas at makakatulong na makilala kung kailan kinakailangan na magpatingin sa isang manggagamot.
Ang iba pang mga sakit, tulad ng matinding pagkalumbay, pagkabalisa at pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman ay maaari ding maging sanhi ng pagkapagod ngunit hindi rin nauugnay sa oras ng iyong panregla
Hakbang 4. Subaybayan ang iyong mga sintomas
Bigyang pansin ang iyong mga sintomas sa buong buwan. Panatilihin ang isang kalendaryo kung saan mo chart kung gaano ka masiglang pakiramdam sa bawat araw. Gumamit ng isang sistema ng pagraranggo ng isa hanggang 10 upang matulungan ang tsart ng mga araw ng buwan na sa tingin mo ay pagod ka. I-chart din ang iyong mga panregla, parehong obulasyon at regla.
Ito ay upang makatulong na matukoy kung mayroong ugnayan sa pagitan ng kung kailan ka nagsisimulang makaramdam ng pagkapagod bawat buwan at kung kailan nagsisimula ang iyong panregla
Hakbang 5. Panoorin ang mga hindi normal na mabibigat na panahon
Kung mayroon kang hindi normal na mabibigat na panahon o pakiramdam na ang iyong pagkawala ng dugo ay unti-unting nadagdagan sa paglipas ng panahon, maaari kang dumaranas ng pagkapagod na nauugnay sa kakulangan sa iron; gayunpaman, bago tumakbo sa parmasya upang makakuha ng isang over-the-counter iron supplement, mahalaga na matukoy mong hindi ka nawawalan ng dugo mula sa pagkawala sa pamamagitan ng iyong dumi o anumang iba pang mapagkukunan ng pagdurugo sa iyong katawan.
Maaari mong talakayin ng iyong doktor ang pagsusuri na maaaring kailanganin upang suriin ang iyong anemia
Hakbang 6. Maghanap ng mga palatandaan ng premenstrual dysphoric disorder (PMDD)
Ang PMDD ay isang kumbinasyon ng mga sintomas na nauugnay sa panregla at mga hormone na kinokontrol ang kaganapang ito. Ang karamdaman ay mas matindi na Premenstrual Syndrome (PMS) at magdudulot ng higit na pagkapagod at iba pang mas matinding kaguluhan sa pisikal at mental. Ikaw at ang iyong doktor ay bubuo ng isang plano upang makatulong na mapawi ang mga sintomas ng PMDD, kabilang ang pagkapagod, na magsasama ng ehersisyo, ehersisyo, at posibleng mga gamot. Kasama sa mga karaniwang sintomas ang:
- Kakulangan ng interes sa pang-araw-araw na gawain
- Kalungkutan, kawalan ng pag-asa, kung minsan naiisip ng pagpapakamatay
- Pagkabalisa at hindi makontrol ang damdamin
- Paghahangad ng mga pagkain
- Binge kumakain
- Pag-swing ng mood, pag-atake ng pag-iyak, at pagkamayamutin
- Bloating, sakit ng ulo, lambing ng dibdib, sakit ng kalamnan, at sakit ng magkasanib
- Mga problema sa pagtulog at pagtuon
Mga Tip
- Maunawaan na ang mga pagbabago sa pamumuhay na iyong ginawa upang mabawasan ang pagkapagod ay karaniwang dapat na mapanatili sa buong buwan. Ang mga pagbabagong ito ay nagpapabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan at hindi mahigpit na nauugnay sa iyong kalusugan sa panregla lamang.
- Bagaman mayroong ilang katibayan na ang mga herbal supplement ay maaaring makatulong na maibsan ang sakit sa dibdib at lambing, pagbabago ng mood at pamamaga, hanggang ngayon wala pang mga herbal supplement na partikular na ginagamit upang gamutin ang mga sintomas ng matinding pagkapagod.
- Dalawa hanggang sampung porsyento lamang ng mga kababaihan ng 75% na nagdurusa sa PMS ay magdusa din mula sa PMDD.
