Ang nakahiwalay na pagtulog, na kilala rin bilang polyphasic o biphasic na pagtulog, ay nangangahulugang pagtulog sa maikling agwat sa araw at gabi sa halip na isang walo hanggang sampung oras na bloke. Ang segmented na pagtulog ay maaaring gumana nang mas mahusay para sa ilang mga tao at matulungan kang pamahalaan ang iyong oras nang mas epektibo. Lumipat sa iyong iskedyul nang paunti-unti, nagsisimula sa pagtulog sa dalawang mga segment at pagdaragdag ng higit pang mga segment mula doon. Kung nagpupumilit kang makatulog sa una, gumawa ng mga bagay upang matulungan kang mabagsak at makapagpahinga. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog. Ang kawalan ng tulog ay maaaring maging sanhi ng malubhang mga problema sa kalusugan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Lumilikha ng isang Segmented Iskedyul ng Pagtulog
Hakbang 1. Kumuha ng isang regular na iskedyul ng pagtulog
Kung nais mong makapagsanay sa segment na pagtulog, kailangan mong maging isang regular na iskedyul ng pagtulog. Magtatag ng isang itinakdang oras ng pagtulog / paggising na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng sapat na pagtulog. Mula doon, isasara mo ang iyong oras sa pagtulog sa mga segment.
- Maghangad ng halos 7 at kalahating oras ng pagtulog bawat gabi at magtakda ng iskedyul na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ito. Halimbawa, maaari kang matulog tuwing gabi ng 12:30 a.m at pagkatapos ay magising ng 8 am
- Mahigpit na dumikit sa iskedyul na ito. Sa paglaon, magsisimula kang makaramdam ng pagod dakong 12:30 at masigla bandang alas-8 ng umaga Habang tumatagal, hindi ka man aasa sa isang alarm clock upang magising sa umaga.
- Panatilihin ang iyong iskedyul ng pagtulog hangga't kinakailangan. Ang ilang mga tao ay mas mabilis na mag-aayos kaysa sa iba. Sa sandaling madali kang makatulog sa gabi at paggising sa umaga, maaari mong simulang sirain ang iyong pagtulog sa mga tipak.
Hakbang 2. Paghiwalayin ang iyong pagtulog sa dalawang bahagi ng gabi
Magsimula ng maliit. Kung susubukan mong masira ang iyong tulog nang napakabilis, hindi mo mapapanatili ang isang naka-segment na iskedyul. Upang magsimula, paghiwalayin ang iyong pagtulog sa dalawang segment.
- Maghangad ng halos isang 90 minutong pahinga sa pagitan ng mga segment ng pagtulog. Huwag subukang baguhin ang dami ng pagtulog na iyong tinatanggap.
- Halimbawa, matulog sa 12:30 AM at pagkatapos ay magising sa 4:30 AM. Manatiling gising hanggang 6 AM at pagkatapos ay matulog mula 6 ng umaga hanggang 9:30 ng umaga.
- Magtatagal ito upang makapag-ayos. Asahan na makaramdam ng bahagyang mabagsik at off muna. Maaaring hindi ka makatulog nang eksakto sa ganap na 6 AM, ngunit kung mahigpit ka sa pagtatangka na matulog sa 6 at palaging babangon ng 9, ang iyong katawan ay mag-aayos sa kalaunan.
Hakbang 3. Bawasan ang pagtulog sa gabi-gabi
Sa paglaon, gugustuhin mong lalong ibahin ang iyong pagtulog. Bawasan ang iyong pagtulog sa gabi sa maliliit na agwat. Subukang pumunta mula 7 at kalahating oras ng pagtulog sa gabi hanggang anim na oras na pagtulog sa gabi.
Halimbawa, matulog ng 12:30 AM at pagkatapos ay magising ng 3:30 AM. Manatili hanggang 5:30 AM. Matulog ka ulit at pagkatapos ay magising ng 8:30 AM
Hakbang 4. Magdagdag ng mga naps sa araw
Kakailanganin mong makabawi sa pagtulog sa maghapon. Kung nabawasan mo ang anim na oras na pagtulog sa gabi, subukang makakuha ng 90 minuto hanggang 2 oras na pagtulog sa maghapon. Halimbawa, pagtulog nang tanghali sa loob ng isang oras bawat araw. Pagkatapos, kumuha ng isa pang oras na mahabang pagtulog sa 4 PM.
Sa una, maaaring mahirap tumango habang maghapon. Ang iyong katawan ay malamang na hindi sanay sa pagtulog kapag ito ay magaan. Gayunpaman, kung mahigpit mo ang iyong iskedyul ang iyong katawan ay umangkop. Magsisimula kang makaramdam ng antok kapag lumitaw ang oras ng pagtulog
Paraan 2 ng 3: Pagtulong sa Iyong Sariling Mahulog na Mabisa
Hakbang 1. I-minimize ang paggamit ng elektronikong ilaw
Isa sa mga pangunahing kadahilanan kung minsan mahirap na mapanatili ang isang iskedyul ng pagtulog ay ang elektronikong ilaw. Ang mga elektronikong ilaw ay nagpapasigla sa utak, na nagreresulta sa hindi ka pagod sa paglubog ng araw. Upang matulungan kang madali sa isang naka-segment na iskedyul ng pagtulog, patayin ang mga elektronikong ilaw kapag malapit ka na sa oras ng pagtulog.
Sa araw, maaari din itong makatulong na maitim ang silid sa pamamagitan ng pagsara ng mga blinds
Hakbang 2. Lumayo sa mga screen kung sinusubukan mong matulog
Ang ilaw na ibinuga mula sa mga elektronikong screen ay maaaring pasiglahin ang aktibidad ng utak, na nagpapahirap sa pagtulog. Bago ang iyong itinakdang mga segment ng pagtulog, huwag mag-elektronikong aparato tulad ng mga telepono at laptop.
Sa halip na gamitin ang iyong telepono malapit sa mga oras ng pagtulog, subukang gumawa ng isang bagay na nakakarelaks tulad ng pag-shower o pagbasa ng isang libro
Hakbang 3. Iwasang kumain ng malalaking pagkain bago balak mong matulog
Habang natutunaw ng iyong katawan ang pagkain, maaaring mas mahirap makakuha ng isang mahusay na halaga ng pahinga habang natutulog ka. Subukang huwag kumain ng anumang malalaking pagkain ilang oras bago ka matulog, ngunit magkaroon ng isang maliit na meryenda o ilang tubig kung nagugutom ka.
Hakbang 4. Mag-iskedyul ng mga pangako sa lipunan sa paligid ng iyong pagtulog
Ang isang pangunahing isyu sa segment na pagtulog ay ang mga pangako sa lipunan. Kung karaniwang natutulog ka sa pagitan ng anim at pitong, halimbawa, maaari itong magpose ng isang isyu kapag gumagawa ng mga plano sa hapunan kasama ang isang kaibigan. Sikaping planuhin ang mga kaganapang panlipunan sa paligid ng iyong iskedyul. Tandaan, ang mas mahigpit na mayroon kang iskedyul ng pagtulog, mas madali itong mapanatili.
- Ipaalam sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya na nagsasanay ka ng segment na pagtulog. Ipaliwanag sa kanila kung anong mga oras ka napapako o mahiga.
- Subukang planuhin ang iyong kalendaryong panlipunan sa paligid kapag natutulog ka. Maaari mo ring ayusin ang mga oras ng pagtulog depende sa iyong ginustong mga pamamaraan ng pakikisalamuha. Halimbawa, kung nais mong manatili sa labas ng huli sa katapusan ng linggo, planuhin ang mga bahagi ng pagtulog sa gabi para sa gabi.
Hakbang 5. Hangin pababa kung kinakailangan
Maraming mga tao ang nagsasagawa ng segment na pagtulog upang makamit ang higit pa sa araw. Kung ito ang iyong hangarin, maaari kang ma-wire sa oras na kailangan mo upang makabalik sa kama. Kung nakagawa ka ng isang bagay na nakapagpapasigla, tulad ng pagsulat, maaaring maging mahirap na patayin ang iyong isip. Maghanap ng mga mabisang paraan upang makapagpahinga upang madali kang manatili sa iyong iskedyul.
- Magkaroon ng isang pre-sleep routine na dumikit ka bago ang bawat bahagi ng pagtulog. Malalaman ng iyong utak na maiugnay ang ilang mga aktibidad sa oras ng pagtulog. Halimbawa, basahin ang isang libro bago ang bawat bahagi ng pagtulog.
- Kung mayroong isang bagay na nakaka-stress sa iyo o sinasakop ang iyong mga saloobin, bigyan ang iyong sarili ng 15 minuto upang isulat ito bago matulog. Sa ganitong paraan, ang mga nakakagulo o nakaka-stimulate na saloobin ay wala sa iyong system malapit sa oras ng pagtulog.
- Huwag gamitin ang iyong kama para sa anumang bagay maliban sa pagtulog. Hindi mo nais na maiugnay ang iyong kama sa mga nakaganyak na gawain.
Paraan 3 ng 3: Pag-iingat sa Kaligtasan
Hakbang 1. Iwasan ang segment na pagtulog kung mayroon kang ilang mga kundisyon sa kalusugan
Kailangan ang pagtulog sa mabuting kalusugan. Ang paghiwalay sa iyong pagtulog sa mga segment ay maaaring maging sanhi ng kawalan ng pagtulog sa una, at maaaring hindi magandang ideya kung ang iyong kalusugan ay nakompromiso na. Ang mga problema sa kalusugan mula sa kawalan ng pagtulog ay maaaring magsama ng mga karamdaman sa mood, labis na timbang, stroke, at sakit sa puso.
- Kung mayroon kang anumang mga kondisyong pangkalusugan na nakakaapekto sa iyong immune system, hindi mo dapat sanayin ang segment na pagtulog. Ang kawalan ng tulog ay maaaring magdulot sa iyo ng sakit.
- Natagpuan din ang kawalan ng tulog upang madagdagan ang panganib ng cancer, pinsala, pagkakamali sa lugar ng trabaho, at hindi magandang pagganap sa mga taong nagtatrabaho sa paglilipat, tulad ng mga manggagawa sa night-shift.
- Magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor bago subukan ang segment na pagtulog.
Hakbang 2. Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog
Habang maaari mong sanayin ang iyong katawan na matulog nang agwat, napakahirap sanayin ang iyong katawan na kailangan ng mas kaunting pagtulog. Mahalaga ang pagtulog sa iyong kalusugan at kagalingan. Kung nagsasanay ka ng segment na pagtulog, tiyaking nakakakuha ka pa rin ng sapat na pagtulog bawat 24 na oras na oras.
- Ang mga tinedyer sa pagitan ng edad na 14 at 17 ay nangangailangan ng 8 hanggang 10 oras na pagtulog bawat gabi.
- Sa pagitan ng edad na 18 at 25, hangarin ang 7 hanggang 9 na oras na pagtulog.
- Sa pagitan ng edad na 26 at 64, 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog ay mainam.
- Kung ikaw ay mas matanda sa 65, subukang makatulog ng 7 hanggang 8 oras.
Hakbang 3. Mag-ingat para sa mga sintomas ng kawalan ng pagtulog
Ang kawalan ng tulog ay maaaring maging isang seryosong isyu. Makipag-usap sa doktor at sukatin muli ang iyong segment na pagtulog kung napansin mo ang mga palatandaan ng kawalan ng pagtulog. Kasama sa mga palatandaan ng kawalan ng pagtulog ang mas mabagal na mga oras ng reaksyon, paghihirap sa paggawa ng mga desisyon, mga problemang gumaganap ng pang-araw-araw na gawain, at pagkamayamutin. Ang mga palatandaan ng kawalan ng pagtulog ay maaaring may kasamang:
- Kakulangan ng pokus
- Nakikipagsapalaran
- Matinding antok
- Tumaas na galit o iba pang emosyon
- Nakatulog habang gumaganap ng pang-araw-araw na mga aktibidad, tulad ng habang nagmamaneho ka.
