Kung nagtatrabaho ka patungo sa isang bagong layunin sa fitness o pagsasanay para sa paparating na karera o kaganapan, maaaring mukhang ang pinakamahusay na paraan upang maihanda o makamit ang iyong layunin ay sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng pagsasanay na iyong ginagawa. Habang ito ay maaaring makatulong sa iyo sa panandaliang, labis na pag-expend at labis na pagtatrabaho sa iyong sarili habang ang pagsasanay ay maiiwan kang pagod at hindi mapanatili ang iyong fitness. Sa pamamagitan ng pagtiyak na kumakain ka nang maayos at kumuha ng sapat na pahinga, makakakuha ka ng muli mula sa labis na pagsasanay at maiwasang muli sa hinaharap.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbawi sa Wastong Nutrisyon
Hakbang 1. Magplano ng isang pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo bago ka magsimula sa pagsasanay
Ang ganap na pagbawi mula sa bawat sesyon ng pagsasanay ay makakatulong sa iyo na pigilan ang labis na pagsasanay sa pangmatagalan. Kalkulahin ang bilang ng mga calory na masusunog mo sa iyong pag-eehersisyo, at planuhin ang isang pagkain na may pantay na bilang ng mga calorie. Tiyaking kumain pagkatapos mag-ehersisyo, kahit na hindi mo gusto ito.
- Ang matinding pagsasanay ay maaaring itaas ang iyong mga antas ng cortisol, na maaaring magparamdam sa iyo na hindi gaanong nagugutom. Maaari itong makatulong na makilala ito kapag pipiliin at ubusin ang iyong pagkaing pagkatapos ng pag-eehersisyo.
- Kung hindi ka sigurado kung paano balansehin ang isang diyeta para sa iyong sariling iskedyul ng pag-eehersisyo, kausapin ang isang nutrisyunista. Matutulungan ka nila na magdisenyo ng isang plano sa pagkain na perpekto para sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo at mga kinakailangan sa pagdidiyeta.
Hakbang 2. Gumawa ng mga carbs sa paligid ng 50% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Habang ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang, ang labis na pagbawas ng iyong paggamit ng karbok ay maaaring maiwasan ka sa paggaling pagkatapos ng isang matinding sesyon ng pagsasanay. Kumain ng ilang mga kalidad, starchy carbs pagkatapos ng iyong malaking pag-eehersisyo upang matulungan ang iyong proseso ng pagbawi.
Ang mga patatas, kamote, tubers, kalabasa sa taglamig, bigas, oats, at saging ay lahat ay mahusay at malusog na mapagkukunan ng carbohydrates
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig
Ang hindi pag-inom ng sapat na tubig kapag nag-eehersisyo ay maaaring hadlangan ka mula sa pagtunaw ng maayos na pagkain at maaaring humantong sa pagkatuyot, na kapwa nito ay magiging mas malala pa. Tiyaking umiinom ka ng maraming tubig sa buong araw, hindi lamang sa panahon at kaagad pagkatapos ng iyong sesyon ng pagsasanay.
Ang pag-inom ng 8 basong tubig sa isang araw sa pangkalahatan ay mahusay na payo, ngunit hindi eksakto na tama para sa lahat. Ang isang mabuting tuntunin ng hinlalaki ay ang pag-inom ng tubig tuwing naramdaman mong nauuhaw o nagugutom
Hakbang 4. Kumuha ng isang probiotic upang makatulong sa pantunaw
Kahit na ang iyong diyeta ay perpekto, ang iyong katawan ay hindi makakakuha ng mga nutrisyon na kinakailangan nito kung hindi mo natutunaw nang maayos ang iyong pagkain. Dalhin ang iyong oras kapag kumakain ng iyong pagkain upang matulungan ang pagtunaw ng maayos sa kanila, o kumuha ng isang probiotic isang oras bago kumain.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung o hindi ang isang probiotic ay isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta. Maaari din silang magkaroon ng mga rekomendasyon kung aling probiotic ang pinakamahusay para sa iyo.
- Sa halip na kumuha ng isang probiotic pill, isaalang-alang ang pagtaas ng dami ng pagkain na probiotic na iyong kinakain. Subukang magdagdag ng probiotic yogurt o acidophilus milk sa iyong diyeta sa halip. Bilang karagdagan, ang mga fermented na pagkain tulad ng atsara, tempeh, sauerkraut, kimchi, kefir, at kombucha ay mahusay na pagpipilian para sa pag-ubos ng maraming mga probiotics.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Relaxing
Hakbang 1. Matulog nang 8 hanggang 10 oras bawat gabi
Pagdating sa paggaling mula sa labis na pagsasanay, ilang mga bagay ang magiging kapaki-pakinabang tulad ng pagtulog ng isang magandang gabi. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng isang ugnayan sa pagitan ng mas mataas na pagtulog at nadagdagan ang pagganap. Kumuha ng magandang pagtulog araw-araw upang mapabilis ang sobrang proseso ng paggaling.
Ang pagdaragdag ng dami ng pagtulog na nakukuha mo ay maaari ding makatulong na mapabuti ang iyong kalooban at mapabuti ang iyong pakiramdam, sa pangkalahatan, na makakatulong din sa paggaling mula sa sobrang pag-eehersisyo
Hakbang 2. Magdagdag ng mga araw ng pahinga sa iyong iskedyul ng pagsasanay
Ang isang mahalagang bahagi ng anumang mabuting gawain sa pag-eehersisyo ay ang pag-iskedyul ng regular na mga araw ng pahinga. Kumuha ng 1 o 2 araw na pahinga mula sa pag-eehersisyo bawat linggo upang mabigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang ganap na makabawi. Kung hindi mo nais na magdagdag ng nakalaang mga araw ng pahinga, isaalang-alang ang pagbabawas ng tindi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo tuwing 2 hanggang 3 araw upang mabigyan ng pahinga ang iyong katawan.
- Ang mga araw ng pahinga ay hindi katulad ng mga araw ng daya! Magpahinga mula sa gym, ngunit tiyaking magpatuloy sa pagkain nang malusog sa araw ng pahinga.
- Kung hindi mo nais na kumuha ng isang buong araw ng pahinga, maaari mong subukang gawin ang isang ganap na naiibang pag-eehersisyo kaysa sa karaniwang ginagawa mo. Halimbawa, maaari kang maglakad sa kalikasan o kumuha ng banayad na yoga class upang aktibo ka pa rin sa iyong araw ng pahinga.
- Walang tamang pag-eehersisyo at iskedyul ng araw ng pahinga na gagana para sa lahat. Kausapin ang isang personal na tagapagsanay tungkol sa kung ano ang dapat na tamang iskedyul ng pagsasanay para sa iyong mga layunin sa pag-eehersisyo.
TIP NG EXPERT
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Hakbang 3. Kumuha ng isang sports massage upang mapahinga ang iyong mga kalamnan
Ang pag-overtraining ay maaaring magresulta sa panahunan o labis na trabaho na kalamnan, na maaaring maging napakasakit. Upang mabawasan ang stress sa lugar at palabasin ang pag-igting, mag-book ng deep-tissue o sports massage. Makatutulong ito upang mapabilis ang proseso ng pagbawi nang malaki.
- Kung hindi mo kayang bayaran ang isang masahe o ayaw mong mag-iskedyul ng isa, maaari mo ring subukan ang self-massage sa iyong namamagang kalamnan.
- Maaari mo ring tingnan ang pagkuha ng acupuncture, na maaaring makatulong na mapawi ang sakit at stress sa iyong katawan.
Hakbang 4. Maghanap ng mga paraan upang mabawasan ang iyong stress
Napakahirap makabawi mula sa anumang bagay kung nabigla ka at ang iyong mga antas ng cortisol ay hindi balanse. Tumingin sa ilang mga paraan upang mapawi ang stress na gagana para sa iyo. Maaari mong subukang panatilihin ang isang journal, bawasan ang iyong mga responsibilidad, pag-ayos ng iyong bahay, pagkuha ng mas maraming sikat ng araw, o kahit pakikinig lamang ng musika.
Ang pagkaginhawa ng stress ay naiiba para sa lahat - ang mga bagay na nakikita ng ilang tao na nakakarelaks ay maaaring maging nakababahala para sa iba. Maghanap ng ilang mga pamamaraan upang mapawi ang stress na gumagana para sa iyo at na maaari mong idagdag sa iyong kasalukuyang gawain
Hakbang 5. Kumuha ng 1-2 linggo mula sa regular na pagsasanay kung sineseryoso mong mag-overtraining
Kung sa tingin mo ay pagod na, masakit sa buong at sa pangkalahatan ay labis na sanay, isaalang-alang ang pagkuha ng hindi bababa sa isang linggo na pahinga mula sa pagsasanay nang buo. Ang pagkuha ng ilang linggo na pahinga ay magbibigay sa iyong katawan ng maraming oras upang mabawi at makakatulong na maibalik ka sa tamang katayuan ng pag-iisip upang mag-ehersisyo kapag natapos na ang iyong pahinga.
Kung nag-o-overtraining ka nang maraming linggo, maaaring mas matagal ka upang makabawi nang buo. Tumagal ng mas maraming oras ng pahinga hangga't kailangan mo upang makabawi - ang pagtulak sa iyong sarili nang higit sa iyong mga limitasyon sa masyadong mahaba ay maaaring maging napaka-pinsala at bawasan ang iyong pagganap sa pangkalahatan
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Pag-overtraining sa Hinaharap
Hakbang 1. Panatilihin ang isang talaarawan ng pag-eehersisyo upang subaybayan ang iyong pagsasanay
Kung nagtatrabaho ka ng marami, maaaring madali mawala sa track ng kung magkano ang ginagawa mong ehersisyo at mag-overtrain nang hindi namamalayan. Simulang isulat nang eksakto kung magkano ang iyong ehersisyo sa bawat session ng pag-eehersisyo. Tutulungan ka nitong subaybayan kung ano ang iyong ginagawa at tutulong sa iyo na makita kapag nasa peligro ka ng labis na labis na pagsisikap sa iyong sarili at labis na pagsasanay.
- Ang pagpapanatili ng isang pisikal na journal ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makita sa isang lugar kung magkano ang ginagawa mong ehersisyo. Ang pagkakaroon ng isang pisikal na talaan ay maaari ding gawing mas totoo ang gawain, at ipaalala sa iyo na panatilihing nai-update ito.
- Kung hindi mo nais na magsimula ng isang pisikal na journal, maghanap ng isang app sa pagsubaybay sa ehersisyo para sa iyong telepono.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga sintomas ng labis na pagsasanay na naranasan mo dati
Ang pag-overtraining ay nagpapakita ng iba para sa iba't ibang mga tao, kaya't ang iyong karanasan sa sobrang pag-eehersisyo ay magiging natatangi. Panatilihin ang isang pisikal na listahan o kumuha ng tala ng kaisipan ng iyong sariling mga sintomas na labis na pagsasanay upang makilala mo ang mga ito sa lalong madaling magsimula kang makaramdam ng labis na pagsasanay.
- Ang ilang mga karaniwang sintomas ng sobrang pag-eehersisyo ay kinabibilangan ng pagkapagod, pangkalahatang sakit, kalamnan at kasukasuan na sakit, hindi pagkakatulog, pananakit ng ulo, pagkalungkot, pagbawas ng gana sa pagkain, at pagtaas ng pinsala. Maaari mo ring mapansin ang kawalan ng lakas, pag-aantok, nabawasan ang pagganyak, at pagkawala ng interes sa mga bagay na gusto mo dati.
- Maaari mo ring makita ang labis na pagsasanay sa pamamagitan ng pagsubok sa rate ng iyong puso. Humiga nang 10 minuto, sinusuri ang rate ng iyong puso sa pagtatapos ng 10 minuto. Tumayo at itala ang rate ng iyong puso pagkatapos ng 15 segundo, 90 segundo, at 120 segundo. Kung tumaas ang rate ng iyong puso ng higit sa 10 bpm mula sa unang pag-record hanggang sa huling, maaari kang mag-overtraining.
Hakbang 3. Alamin kung kailan ka nakakagaling mula sa labis na pagsasanay
Ang pag-recover mula sa labis na pagsasanay ay maaaring tumagal kahit saan mula sa ilang araw hanggang sa ilang buwan, depende sa kung gaano karaming oras sa paggaling ang kailangan ng iyong katawan. Maghintay na bumalik sa gym hanggang sa mawala ang iyong mga sintomas at pakiramdam mo ay nabigla upang magsimulang mag-ehersisyo muli. Kung hindi ka sigurado, kumunsulta sa iyong personal na tagapagsanay o doktor para sa karagdagang payo.
