Ang pagtatrabaho ng sobra ay isang seryosong problema. Kadalasan, ang mga taong masyadong nagtatrabaho ay nagdurusa rin sa OCD o kaugnay na mga karamdaman sa pagkabalisa. Kung nagtatrabaho ka ng sobra at nagdurusa mula sa isang pagkabalisa sa pagkabalisa, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang humantong sa isang mas balanseng buhay. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong doktor at pagpunta sa therapy. Ang mga pagbabago sa lifestyle, tulad ng pag-aampon ng mga diskarte na nakakapagpawala ng stress, paggawa ng mga hangganan sa trabaho, at pamamahala ng iyong pagkabalisa o OCD, ay mahalaga din.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pamamahala sa Iyong Pagkabalisa Disorder
Hakbang 1. Gumawa ng isang plano sa pangangalaga sa sarili
Upang mapabuti ang iyong kaugnayan sa trabaho at mapagaan ang mga sintomas ng pagkabalisa o OCD, maaari kang bumuo ng isang plano sa pangangalaga sa sarili na sumasaklaw sa bawat lugar ng iyong buhay. Kung nahuhumaling ka sa pagtatrabaho, ang natitirang bahagi ng iyong buhay ay maaaring napabayaan. Ang isang plano sa pag-aalaga sa sarili ay tumutulong sa iyo na balansehin ang iyong buhay at bigyang pansin ang bawat bahagi ng iyong buhay.
- Ang iyong plano sa pag-aalaga sa sarili ay maaaring tumuon sa trabaho, mga relasyon, oras ng paglilibang, ang sarili, at ang iyong buhay espiritwal. Sa pamamagitan ng paghiwa-hiwalay ng iyong buhay sa mga konkretong kategorya, maaari mong makita kung saan ka nagkulang at kung ano ang kailangan ng pagpapabuti.
- Halimbawa, maaari kang magkaroon ng 90% ng iyong lakas sa iyong trabaho. Pinapayagan ka ng iyong plano sa pag-aalaga ng sarili na mag-iskedyul ng isang oras bawat gabi para sa paglilibang, kung saan manonood ka ng telebisyon, isang oras ng ehersisyo upang ituon ang iyong sarili, at dalawang oras upang makasama sa iyong pamilya. Sa katapusan ng linggo, ginugugol mo ang Sabado kasama ang iyong pamilya at mga kaibigan, at Linggo ay nakatuon ka sa iyong sarili.
- Simulang magtrabaho sa pagbabalanse ng iyong buhay. Ang lahat ng iyong lakas ngayon ay nakatuon sa trabaho. Dapat mong isipin ang tungkol sa kung ano ang mahalaga sa iyo, tulad ng mga relasyon ng pamilya at kaibigan o pagpapabuti ng iyong oras ng paglilibang. Maglagay ng mas maraming pagsisikap sa mga bahaging iyon ng iyong buhay at mas mababa sa trabaho.
- Ang pagiging mas balanseng sa iyong buhay, pagpapabuti ng mga relasyon, at pagtatrabaho sa iyong sarili ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress na hahantong sa pagkabalisa at OCD.
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na pagtulog
Maraming mga tao na nagtatrabaho sa lahat ng oras ay hindi sapat na natutulog dahil masyadong abala sila sa pagtatrabaho. Maaari nitong mapalala ang pagkabalisa at mga sintomas ng OCD, na magpapasakit sa iyo. Ang lumalalang pagkabalisa at mga sintomas ng OCD ay maaari ring makaapekto sa kalidad ng iyong trabaho. Upang matulungan ito, sikaping makapasok sa isang malusog na gawain sa pagtulog.
- Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog bawat gabi.
- Dapat kang matulog nang sabay-sabay tuwing gabi at gisingin ng parehong oras tuwing umaga. Tinutulungan ka nitong gamitin ang malusog na gawi sa pagtulog.
Hakbang 3. Magpahinga ng stress-relief sa maghapon
Kung ginugugol mo ang lahat ng iyong oras na nakatuon sa trabaho, ang iyong mga antas ng stress ay maaaring maging napakataas. Maaari nitong madagdagan ang iyong pagkabalisa o mga sintomas ng OCD. Upang matulungan na maibsan ang iyong pagkabalisa, kumuha ng maliliit na pahinga mula sa trabaho sa buong araw upang mapawi ang stress.
- Halimbawa, kumuha ng 10 minutong lakad sa paligid ng gusali o i-block. Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong kalooban at mapabuti ang iyong pagkabalisa.
- Pumunta sa tanghalian kasama ang mga katrabaho o kaibigan. Ang paggastos ng oras sa pagkonekta sa mga tao ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa at OCD.
Hakbang 4. Sumali sa mga diskarte sa pagpapahinga ng stress
Kapag ang iyong pagkabalisa o mga sintomas ng OCD ay naging masama dahil hindi ka nagtatrabaho, maaaring kailanganin mong gumamit ng mga diskarte na nakakagaan ng stress upang maibsan ang mga sintomas. Sa una, maaari mo ring maranasan ang mga pag-atake ng pagkabalisa habang nakikipaglaban ka sa pagpilit o labis na pag-iisip tungkol sa pagtatrabaho.
- Subukan ang malalim na paghinga upang makatulong na mapawi ang pagkabalisa. Tuwing naramdaman mong nabagabag ka ng pagkabalisa o mga sintomas ng OCD kapag hindi ka nagtatrabaho, huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong habang binibilang mo hanggang lima. Hawakan ito sa bilang ng limang, pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig sa bilang ng limang.
- Ang regular na ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang gamutin ang pagkabalisa at mga sintomas ng OCD. Ang tatlumpung minutong paglalakad bawat araw ay maaaring mabawasan ang iyong mga sintomas. Subukang maging aktibo araw-araw, o subukan ang mga nakapagpapahina ng stress tulad ng yoga o tai chi.
Hakbang 5. magnilay
Isang mabuting paraan upang malaman kung paano huminahon at bitawan ang trabaho ay ang magnilay. Tinutulungan ka ng pagmumuni-muni na malaman kung paano i-clear ang iyong isip upang mabawasan mo ang stress. Ang pamamagitan ay isang mahusay na paggamot para sa pagkabalisa at OCD. Ang pamamagitan ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga negatibong saloobin, stress, pagkakasala, at pagkabalisa.
- Ang pagmumuni-muni ay maaari ring makatulong na makontrol mo ang mga pagpipilit at labis na pag-iisip.
- Ang gabay na pagmumuni-muni ay isang magandang lugar sa pagsisimula kung hindi mo pa napagnilayan ang dati. Pinapatnubayan ka ng gabay na pagmumuni-muni sa proseso, kaya't ikaw ay coach sa pagpapahinga at patungo sa iyong mga layunin sa pag-iisip.
Hakbang 6. Bumuo ng mga libangan
Kapag nagtatrabaho ka ng sobra, maaari kang magsimulang mawala sa iyong sarili at makalimutang pagtuunan ang pansin sa anumang kasiya-siya o nagpapayaman sa iyong buhay. Upang matulungan ang iyong sarili na pakiramdam, muling bisitahin ang mga dating libangan o bumuo ng mga bagong interes na walang kinalaman sa trabaho.
Sa una, maaari mong sabihin sa iyong sarili na ang paggastos ng oras na hindi gumana ay okay. Paalalahanan ang iyong sarili, "Ang paggugol ng oras sa pagsasagawa ng libangan ay tumutulong sa akin na maging isang mas malusog, mas maligayang tao. Natapos ko na ang aking trabaho at karapat-dapat ako sa isang bagay na mabuti.”
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor para sa isang diagnosis at upang simulan ang paggamot
Upang makakuha ng wastong paggamot para sa iyong pagkabalisa o OCD, kailangan mong makakuha ng tamang pagsusuri para sa parehong mga kondisyon. Ang mga karamdaman sa pagkabalisa at OCD ay malubhang sakit sa pag-iisip na dapat gamutin ng isang doktor o isang therapist. Kung nagtatrabaho ka ng sobra at nagdurusa ka rin sa pagkabalisa o OCD, kung gayon ang iyong mga sintomas ay maaaring mas malinaw. Gayunpaman, sa wastong paggamot, maaari mong maibsan ang iyong mga sintomas at mabuhay nang mas malusog.
- Maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng gamot upang gamutin ang mga sintomas ng pagkabalisa at OCD.
- Ang psychotherapy ay isang pangkaraniwang paggamot din para sa mga karamdaman sa pagkabalisa. Marahil ay ire-refer ka ng iyong doktor sa isang psychiatrist o therapist na maaaring magbigay ng therapy upang matugunan ang iyong pagkabalisa sa karamdaman, OCD, at mga kaugaliang tulad ng pagkagumon.
- Upang makahanap ng isang therapist, magsimula sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong doktor para sa isang referral. Maaari ka ring maghanap sa online para sa mga therapist sa iyong lugar na nagpakadalubhasa sa iyong karamdaman. Kapag naghanap ka online, maaari mo ring basahin ang mga pagsusuri at karanasan sa pasyente kasama ang therapist.
Hakbang 2. Sumailalim sa nagbibigay-malay na pag-uugaling therapy
Ang isang mabisang paggamot para sa pagkabalisa at OCD ay nagbibigay-malay sa pag-uugali therapy. Ang CBT ay isang uri ng psychotherapy na nakatuon sa pagbabago ng mga negatibong pattern ng pag-iisip sa mga malusog. Makatutulong din ito na baguhin ang iyong saloobin tungkol sa trabaho, kasama ang pagtulong sa iyo na makayanan ang sobrang pagkahumaling at pagkabalisa ng mga saloobin at pamimilit.
- Maaari kang magkaroon ng hindi malusog o hindi totoong mga paniniwala tungkol sa trabaho. Matutulungan ka ng isang therapist na magtrabaho sa mga paniniwalang ito at mabago ang mga ito sa mas malusog, mas mabungang paniniwala.
- Halimbawa, kung naniniwala kang mawawala sa iyong trabaho kung hindi ka nagtatrabaho sa lahat ng oras, ang iyong therapist ay maaaring gumamit ng CBT upang matulungan kang baguhin ang kaisipang iyon sa isang bagay tulad ng, trabaho."
Hakbang 3. Pumunta sa family therapy
Maaaring kailanganin ang therapy ng pamilya kung ang pagtatrabaho ng sobra at pagkakaroon ng pagkabalisa ay negatibong nakaapekto sa iyong mga relasyon sa pamilya. Sa panahon ng mga ugnayan ng pamilya, makakatulong sa iyo ang isang therapist na malaman kung paano makipag-ugnay sa iyong pamilya at gawin silang prayoridad sa iyong buhay.
- Matutulungan ka rin ng iyong therapist na malaman ang mga aktibidad na magagawa mong at ang iyong pamilya na magkasama. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring palakasin ang iyong relasyon at matulungan kang baguhin ang iyong pansin malayo sa trabaho at papunta sa aktibidad ng paglilibang at mga relasyon.
- Maaari mong gamitin ang iyong pamilya ang therapy upang malaman kung paano makipag-usap sa bawat isa. Maaari mo ring maging totoo tungkol sa mga paraan ng pananakit ng iyong pag-uugali sa bawat isa. Halimbawa, maaaring sabihin ng iyong kapareha, "Nasasaktan ako na hindi kami nagbabakasyon dahil palagi kang nagtatrabaho." Maaari mong sabihin, "Nabigo ako dahil nagagalit ka kapag tiningnan ko ang aking e-mail sa trabaho sa gabi."
Paraan 3 ng 3: Pagtaguyod ng Mga Hangganan na Kaugnay sa Trabaho
Hakbang 1. Iwanan ang trabaho sa trabaho
Kapag umalis ka sa trabaho, dapat mo lang gawin iyon - iwanan ang trabaho. Subukang huwag kumuha ng trabaho sa bahay. Ang pagtuon sa trabaho sa bahay ay maaaring dagdagan ang iyong pagkabalisa at mga sintomas ng OCD habang pinapakain ang iyong pangangailangan na magtrabaho. Subukang gumawa ng isang malinaw na hangganan sa pagitan ng oras ng trabaho at oras na wala sa trabaho.
- Halimbawa, maaari kang magpasya na huwag suriin ang iyong email o sagutin ang iyong telepono kapag nasa bahay ka.
- Iwanan ang lahat ng mga gawaing papel at proyekto sa trabaho. Huwag mong dalhin sila sa bahay.
- Kung kailangan mong sagutin ang mga email o magtrabaho sa mga papeles sa gabi, magtabi ng isang itinalagang kalahating oras o oras upang magawa iyon. Nakakatulong ito na mapanatili ang iyong oras ng trabaho na nakahiwalay sa oras ng iyong bahay. Pinipigilan ka rin nito mula sa paggawa ng trabaho buong gabi.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong boss tungkol sa mga hangganan sa trabaho
Kung ang pagtatrabaho ng sobra ay nagpapalitaw ng iyong pagkabalisa o OCD, baka gusto mong kausapin ang iyong boss tungkol sa pagtatakda ng mga hangganan. Dapat mong sabihin sa aming boss na kailangan mong gumawa ng malinaw na mga hangganan tungkol sa kung kailan ka nagtatrabaho at kung kailan hindi ka gagana. Maaaring isama dito kung ano ang gagawin mo at hindi mo gagawin kapag wala ka sa oras.
- Kung ikaw ay isang oras-oras na manggagawa, maaari mong sabihin sa iyong boss na gagana ka lamang sa iyong mga kinakailangang oras. Kung nais ng iyong boss na magtrabaho ka sa labas ng mga oras na iyon, maaari kang makipag-ayos ng obertaym o sabihin na hindi.
- Kung ikaw ay may sweldo, maaari kang magtakda ng isang limitasyon sa dami ng oras na gagana ka at tatalakayin ito sa iyong boss.
- Baka gusto mong sabihin na, Nais kong magtakda ng ilang mga hangganan na nauugnay sa mga oras na nagtatrabaho ako."
Hakbang 3. Baguhin ang iyong mga saloobin tungkol sa trabaho
Kung mayroon kang pagkabalisa at OCD, maaari kang mapinsala ng mga hindi tumpak na kaisipan o pagkahumaling. Maaari kang maniwala kung hindi ka nagtatrabaho sa lahat ng oras mawawalan ka ng trabaho. Maaari kang magkaroon ng pagpipilit na gumana nang tuluy-tuloy at makulit o maiirita kung hindi ka nakapagtrabaho. Upang matulungan ang paggamot sa iyong pagkabalisa at mga sintomas ng OCD, magtrabaho sa pagbabago ng iyong mga saloobin tungkol sa trabaho.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyong sarili na ang pagiging malayo sa trabaho ay hindi ka ginagawang tamad o hindi nagbubunga. Ulitin sa iyong sarili, "Hindi ko kailangang magtrabaho tuwing oras ng bawat araw. Maaari akong maglaan ng oras upang ituon ang aking sarili at mga relasyon."
- Harapin ang iyong obsessive o sabik na saloobin. Kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa dahil hindi ka nagtatrabaho, sabihin sa iyong sarili, "Walang masamang mangyayari kung hindi ako nagtatrabaho. Ito lang ang aking mga pagkabalisa. Nararapat akong magpahinga sa trabaho."
Hakbang 4. Unahin ang iyong listahan ng dapat gawin
Dahil sa iyong pagkabalisa, maaari kang magkaroon ng mahabang listahan ng dapat gawin sa mga bagay na dapat mong gawin. Marahil ay mayroon kang labis na pag-iisip tungkol sa kung ano ang mangyayari kung hindi mo nakumpleto ang lahat, o mayroon kang pagpipilit na patuloy na gumana hanggang sa makumpleto mo ang lahat sa listahan. Hindi ito malusog at nagpapakain lamang ng pagkabalisa at stress. Sa halip, simulang unahin ang mga bagay na dapat mong gawin at limitahan ang iyong listahan ng dapat gawin.
- Halimbawa, matapat na suriin ang lahat sa iyong listahan. Ano ang mga bagay na kailangang magawa ngayon? Anong mga bagay ang dapat gawin sa pagtatapos ng linggo? Anong mga bagay ang walang limitasyon sa oras sa kanila? Maaaring kailanganin mong tapusin ang mga papeles para sa trabaho sa pagtatapos ng araw, kumpletuhin ang isang proyekto sa pagtatapos ng linggo, ngunit ang paggawa ng mga flier ay maaaring gawin kapag nakarating ka sa kanila.
- Limitahan ang iyong mga gawain sa humigit-kumulang limang bawat araw. Kung kailangan mong magdagdag ng isang bagay sa iyong listahan ng gawain para sa araw na iyon, kailangan mong alisin ang isang gawain. Panatilihing limitado ang iyong sarili upang hindi mo mai-overend ang iyong sarili.
