Kapag nahaharap ka sa bago o nakababahalang gawain o sitwasyon, maaari kang magsimulang magduda sa iyong mga talento, kalakasan, o kakayahan. Ang pagmamaliit sa iyong sarili ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa o stress, at maaaring mapigilan ka nitong subukan ang bago. Gayunpaman, ang pagtatrabaho sa pag-aalinlangan sa sarili ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong kumpiyansa at matulungan kang makamit ang iyong mga layunin. Kung binawasan mo ang mga negatibong saloobin, nagtatrabaho sa pagbuo ng iyong kumpiyansa sa sarili, at gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay, maaari mong ihinto ang pagmamaliit sa iyong sarili.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbawas ng Negatibong Pakikipag-usap sa Sarili
Hakbang 1. Hamunin ang mga negatibong saloobin
Ang mga taong minamaliit ang kanilang sarili ay maaaring mapigilan ng mga negatibong saloobin, tulad ng "Hindi ako magagaling sa aking pagtatanghal," o "Hindi ako makatakbo sa loob ng 10 k." Kapag mayroon kang mga pag-aalinlangan sa sarili at takot, subukang suriin ang mga ito nang lohikal upang mabawasan ang kanilang epekto. Ipaalala sa iyong sarili na ito ay hindi katotohanan. Ang mga ideyang ito ay inilagay sa iyong ulo ng ibang mga tao, mga nakaraang karanasan, o kawalan ng katiyakan, at wala sa mga ito ay batay sa katotohanan. Sa paglipas ng panahon, babawasan mo ang iyong negatibong pag-uusap sa sarili at magkakaroon ng isang mas makatotohanang, positibong pananaw tungkol sa iyong mga kakayahan.
- Halimbawa, maaaring kinabahan ka tungkol sa pagkumpleto ng paparating na proyekto sa trabaho. Sa halip na isiping hindi matutuwa ang iyong boss sa iyong ulat, paalalahanan ang iyong sarili na ang takot na ito ay hindi maitakda sa bato. Sa halip, sabihin sa iyong sarili na magagawa mong mabuti dahil magpaplano ka ng maaga, magsaliksik, at hihingi ng tulong kung kailangan mo ito. Sabihin mo ito sa iyong sarili, sabihin ito sa ibang tao, at isulat ito. Ang paghahamon sa iyong mga negatibong saloobin sa maraming paraan hangga't maaari ay magbibigay ng pinakamalaking pakinabang.
- Kung nangangarap kang mag-audition para sa isang lokal na produksyon ng teatro, huwag sabihin sa iyong sarili na hindi mo makuha ang bahagi. Sabihin sa iyong sarili na magsasanay ka at gagawin mo ang iyong makakaya sa susunod na pag-audition. Sabihin sa iyong sarili, "Sa pagsusumikap at pangako, magagawa ko ito. Kahit na hindi ko mapunta ang pangunahing papel, ipagmamalaki ko pa rin ang aking tapang at pagsisikap."
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng iyong mga positibong ugali
Upang matulungan kang mapupuksa ang iyong kritikal na panloob na tinig, gumawa ng isang listahan ng lahat ng lahat ng iyong mga positibong ugali. Isipin ang tungkol sa mga sitwasyong naging maayos, mga layunin na nakamit mo, o mapaghamong mga pangyayari na nalampasan mo. Ipaalala sa iyong sarili na okay lang na maging maganda ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili at ipagmalaki ang iyong mga nagawa. Basahin ang iyong listahan araw-araw nang ilang sandali, at pagkatapos lingguhan, at pagkatapos ay tingnan ito sa mga sandali ng pag-aalinlangan sa sarili.
- Maaari mo ring tanungin ang mga kaibigan at miyembro ng pamilya na idagdag sa listahang ito. Maaari nilang maiisip ang ilang mga bagay na hindi mo naisip na idaragdag sa listahan.
- Kung ipinagmamalaki mo ang isang pagtatanghal na ibinigay mo sa trabaho noong nakaraang isang-kapat, idagdag iyon sa iyong listahan. Ilarawan kung paano ka naghanda para dito, kung ano ang iyong naramdaman sa panahon ng pagtatanghal, at ang positibong feedback na iyong natanggap pagkatapos. Basahin ang paglalarawan na ito bago ang iyong susunod na pagtatanghal upang ihinto ang iyong sarili mula sa maliitin ang iyong mga talento at epekto.
- Isulat ang mga katangiang mayroon ka na makagagawa ng isang mabuting kaibigan. Kung ikaw ay isang mahusay na tagapakinig, idagdag iyon sa iyong listahan. Kung tumayo ka sa tabi ng isang kaibigan o kamag-anak sa panahon ng pagsubok sa kanilang buhay, kilalanin ang iyong katapatan at pangako.
Hakbang 3. Itigil ang hindi nakakatulong na pagpuna sa sarili o panlalait
Kapag ang iyong panloob na boses ay nagsimulang punahin o pagdudahan ang iyong mga kakayahan, huminto at isipin ang tungkol sa iyong sinasabi. Tanungin ang iyong sarili kung ito ay isang bagay na sasabihin mo sa isang kaibigan o kamag-anak. Ipaalala sa iyong sarili na kung ang iba sa iyong buhay ay hindi karapat-dapat sa ganoong mabagsik o hindi nakakatulong na mga pagpuna, kung gayon hindi ka rin makikinabang dito.
- Isaalang-alang kung sasabihin mong "Hindi ka naging mahusay sa matematika, at sa gayon hindi ka makakabuti sa pagsusulit na ito," sa iyong kaibigan na nag-aalala tungkol sa paparating na pagsusulit. Marahil ay hindi mo maliitin ang iyong kaibigan sa ganitong pamamaraan. Kilalanin na ang pahayag na iyon ay hindi makakatulong sa iyong kaibigan o sa iyo. Sa halip, sabihin sa iyong sarili na makakabuti ka sa pagsusumikap at paghahanda.
- Kung nakatanggap ka ng maraming mga pagbabago sa iyong papel sa pagsasaliksik, huwag sabihin sa iyong sarili na hindi ka magaling magsulat o masama ka sa isang partikular na paksa. Iwasang sabihin na "Hindi ko lang ito magagawa," o "Hindi ako sapat na matalino upang talakayin ito." Sa halip, sabihin sa iyong sarili na maaari at magpapabuti ka. Sabihin sa iyong sarili, "Alam ko na ako ay isang mahusay na manunulat. Magtatrabaho ako sa pagpapabuti ng aking samahan sa panahon ng aking mga pagbabago at pagbutihin ang panukala."
- Maaari mo ring subukan ang pagpapakita ng iyong mga pag-iisip na nagdududa sa sarili na lumulutang sa isang ulap upang matulungan kang palayain ang mga ito.
Paraan 2 ng 3: Pagpapalakas ng Iyong Pagpapahalaga sa Sarili
Hakbang 1. Iwasang ihambing ang iyong sarili sa iba
Kapag inihambing mo ang iyong sarili sa iba, madalas mong ihinahambing ang iyong sarili sa isang naisakatuparan, hindi makatotohanang bersyon ng taong iyon. Upang maitaguyod ang iyong sariling paniniwala sa iyong sarili at ihinto ang pag-underestimate ng iyong sariling mga kakayahan, mahalagang tandaan na ang bawat isa ay may kanya-kanyang mga pagkakamali pati na rin ang kanilang sariling natatanging mga talento. Sikaping maging iyong sariling natatanging sarili.
- Sa susunod na ihinahambing mo ang iyong sarili sa isang tao, subukang muling ituro ang iyong mga pattern sa pag-iisip. Sa halip na isipin na ang iyong kaibigan ay mas mahusay sa palakasan kaysa sa iyo, sabihin sa iyong sarili, "Si Sarah ay isang mabilis na sprinter at mahusay sa soccer. Malakas ako at mahusay na manlalangoy. " Kilalanin na pareho kayong may mga talento at kalakasan sa halip na iakma ang mga ito sa isa't isa.
- Gayundin, paalalahanan ang iyong sarili na hindi mo nakikita ang kanilang mga pakikibaka, at mayroon din silang mga insecurities.
Hakbang 2. Limitahan ang iyong paggamit sa social media
Ang paggastos ng maraming oras sa social media ay maaaring maka-negatibong makaapekto sa iyong kumpiyansa sa sarili. Karaniwang ipinakikita ng mga gumagamit ng social media ang mabuti o ang kaakit-akit na mga aspeto ng kanilang buhay, at maaari itong maging sanhi upang ihambing mo ang iyong sarili sa iba at maliitin ang iyong mga kakayahan o pagpapahalaga sa sarili. Ipaalala sa iyong sarili na ang karamihan sa mga tao ay hindi ibahagi ang kanilang pang-araw-araw na pakikibaka, at magtaguyod ng pang-araw-araw o lingguhang mga limitasyon sa paggamit ng social media.
- Pag-isipang tanggalin ang iyong mga app ng social media upang hindi ka matukso na suriin ang iyong account sa buong araw.
- Plano na mag-sign on lamang sa katapusan ng linggo.
Hakbang 3. Kilalanin na kinakailangan upang makagawa ng mga pagkakamali
Upang ihinto ang pag-underestimate ng iyong sarili, mahalagang kilalanin na kinakailangan na gumawa ng mga pagkakamali sapagkat humantong ito sa pag-alam tungkol sa iyong sarili. Tandaan na walang sinuman ang perpekto, at ang mga pagkakamali ay hindi maiiwasan. Ang mga pagkakamali ay hindi masasalamin nang mahina sa kung sino ka, sa iyong mga talento, o sa iyong mga kasanayan. Ang pinakamahusay na magagawa mo ay maghanda para sa mga sitwasyon hangga't maaari at kilalanin kung paano ka makakabuti sa hinaharap. Kapag kinilala mo ito, mas madaling magtiwala sa iyong sarili at sa iyong mga talento.
Kung nakalimutan mong isama ang isang gastos sa ulat ng badyet ng iyong kagawaran, hindi nangangahulugang nakakalimutan ka o masama sa matematika. Ang bawat isa ay nakakalimutin paminsan-minsan, at kung minsan maaari mong mapansin ang mga bagay. Sa halip na punahin ang iyong sarili, kilalanin na nagkamali ka. Sabihin sa iyong sarili na magkakaroon ka ng isang kasamahan sa pagsusuri ng iyong trabaho sa susunod
Paraan 3 ng 3: Pagtaguyod ng Malusog na Mga Rutin
Hakbang 1. Magsanay araw-araw sa malalim na paghinga
Ang pagsasanay ng malalim na mga diskarte sa paghinga ay maaaring makatulong sa pagsusugpo ng negatibong pag-uusap sa sarili, dagdagan ang pag-asa sa mabuti, at matulungan kang makontrol at makontrol ang iyong emosyon. Isama ang mga ehersisyo sa paghinga sa iyong pang-araw-araw na gawain upang matulungan kang bumuo ng isang positibong imaheng sarili at maiwasan ka mula sa maliitin ang iyong mga kakayahan. Maaari kang magtakda ng isang alarma sa iyong telepono nang isa o higit pang mga beses bawat araw upang mapaalalahanan ang iyong sarili na gawin ito.
Huminga ng mabagal, malalim na hininga sa pamamagitan ng iyong ilong at hawakan para sa sampung bilang. Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, at maghintay ng ilang segundo bago huminga ng malalim
Hakbang 2. Magpagitna
Ang pagsisimula sa bawat araw na may positibong pananaw ay makakatulong sa iyo na ihinto ang pag-underestimate ng iyong mga kakayahan. Ang mga kasanayan na nakakapagpahinga sa sarili tulad ng pagninilay ay maaaring makatulong na mapagaan ang pagkalumbay, sakit, at pagkabalisa. Bilang karagdagan, ang pagpapagitna ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong kritikal na panloob na boses, alisin ang mga negatibong kaisipan, at matulungan kang bumuo ng kumpiyansa sa sarili. Magtabi ng oras bawat araw upang magnilay at magtuon sa kasalukuyang sandali.
Maraming mga libreng gabay na pagmumuni-muni na magagamit sa online na maaari mong subukan
Hakbang 3. Subukan ang yoga
Ang pagsasanay ng yoga ay maaaring makatulong sa iyo na makontrol ang iyong mga pagkabalisa at mabagal ang iyong mga negatibong saloobin. Ipinakita ang yoga upang mabawasan ang mga tugon sa stress ng katawan, na maaaring makatulong na maibsan ang pag-aalinlangan sa sarili. Subukang gawin ang yoga sa bahay nang regular o maghanap ng isang klase sa iyong kapitbahayan.
Hakbang 4. Kumain ng malusog na diyeta
Ang pagkain ng isang malusog, malusog na diyeta ay maaaring makatulong na maimpluwensyahan ang iyong pisikal, emosyonal, at kagalingang pangkaisipan. Fuel ang iyong katawan ng isang malawak na hanay ng mga bitamina at nutrisyon sa pamamagitan ng pagkain ng mga sariwang prutas, gulay, buong butil, at mga payat na protina. Ang mga pagkain na mayaman sa mga pagkaing nakapagpapalusog ay makakatulong na mabawasan ang pagkabalisa at pagkalumbay, bawasan ang antas ng stress, at pagbutihin ang iyong pangkalahatang pananaw sa kaisipan.
- Bawasan ang mga naprosesong pagkain, pritong pagkain, puspos na taba, at asukal mula sa iyong diyeta hangga't maaari.
- Ipareserba ang kalahati ng iyong plato para sa mga gulay at prutas. Punan ang isang-kapat ng iyong plato na puno ng mga matangkad na protina, tulad ng inihurnong manok o isda, at ipareserba ang natitirang quarter para sa buong butil tulad ng buong trigo pasta, quinoa, o brown rice.
- Kung nababalisa ka, iwasan ang pag-inom ng caffeine. Ang caffeine ay maaaring dagdagan ang cortisol, na nakakaimpluwensya sa iyong mga antas ng stress. Maaaring mas mahirap talunin ang negatibong pag-uusap sa sarili kapag nai-stress ka.
- Manatiling hydrated at uminom ng maraming tubig. Ang isang nasa hustong gulang na nakatira sa isang mapagtimpi klima ay dapat na may 9 hanggang 13 tasa (2.2 hanggang 3 litro) ng mga hydrating na inumin bawat araw.
Hakbang 5. Sumali sa regular na ehersisyo
Ang ehersisyo ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa iyong pisikal na kalusugan, ngunit mahalaga ito para sa iyong kalusugan sa kaisipan at emosyonal din. Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na maibsan ang mga sintomas ng mga karamdaman sa pagkabalisa, pati na rin ang pagkalumbay, mga karamdaman sa gulat, at post-traumatic stress disorder. Ang pamumuno ng isang aktibong pamumuhay ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong kumpiyansa. Mag-sign up para sa isang klase sa pag-eehersisyo na kinagigiliwan mo, o hilingin sa isang kaibigan na sumali sa iyo sa paglalakad o pagtakbo.
- Inirerekumenda na ang average na tao ay makisali sa 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo bawat linggo, o sa loob ng 30 minuto sa loob ng 5 araw. Tanungin ang iyong doktor na ito ay tama para sa iyo.
- Maglakad nang mabilis sa iyong pahinga sa tanghalian, lumangoy sa isang pool, o kumuha ng yoga o isang klase sa sayaw.
Hakbang 6. Matulog nang husto
Ang pagiging maayos na pahinga ay mahalaga para sa kalusugan ng pisikal at emosyonal. Kadalasang hindi nakakakuha ng sapat na pahinga ay maaaring humantong sa pakiramdam na mahina ang damdamin at pagkakaroon ng mga negatibong saloobin. Maghangad ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog tuwing gabi.
