Kritikal na iwasan ang mga pinsala sa bukung-bukong kung ikaw ay isang atleta o nasisiyahan na maging aktibo sa pisikal, at ang mga sprains ay ang pinaka-karaniwang uri ng pinsala sa bukung-bukong na kakaharapin mo. Sa kasamaang palad, maaari mong bawasan ang iyong panganib ng isang bukung-bukong sprain sa pamamagitan ng pagsasanay sa balanse, pag-uunat ng iyong bukung-bukong at mga nakapaligid na kalamnan, paggawa ng ehersisyo sa pagpapalakas ng bukung-bukong, at paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay. Mahalaga rin na makakuha ng wastong paggamot at ganap na mabawi kung mayroon kang sprain, at maaari kang pumili upang gumawa ng mga hakbang tulad ng pag-taping o pag-brace ng iyong bukung-bukong upang higit na mabawasan ang iyong posibilidad ng mga sprains.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Pag-uunat at Pagpapalakas ng Iyong mga Ankle
Hakbang 1. Masahe ang iyong mga guya, Achilles, at bukung-bukong gamit ang iyong mga buko
Gamitin ang iyong mga knuckle upang maglapat ng magaan hanggang katamtamang presyon sa iyong mga bukung-bukong at mga lugar na nakapalibot sa kanila. Masahe sa maliliit na bilog sa mga lugar na ito sa loob ng 5 minuto bago makisali sa pisikal na aktibidad, o tuwing ang iyong mga kasukasuan ng bukung-bukong pakiramdam masikip.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, magkaroon ng isang pisikal na therapist o tagapagsanay ng atletiko na magmasahe at ipakita sa iyo ang tamang pamamaraan. Pagkatapos ay magagawa mo ito sa iyong sarili kahit kailan kinakailangan
Hakbang 2. Gumawa ba ng guya gamit ang iyong mga kamay sa isang pader
Harapin ang dingding, bahagyang sumandal, palawakin ang iyong mga braso, at ilagay ang iyong mga palad sa pader sa taas ng balikat. Kumuha ng kalahating hakbang pasulong sa iyong kaliwang binti, panatilihing baluktot ang tuhod, at panatilihing patag ang iyong kaliwang paa sa sahig. I-slide ang iyong kanang paa nang bahagya sa likod upang maipahaba mo ito ng buong buo ngunit kumportable na mapanatili ang iyong kanang paa sa sahig.
- Sa sandaling nakuha mo ang tamang posisyon, masandal ang iyong itaas na katawan nang kaunti pa sa pader hanggang sa madama mo ang iyong kanang guya na bahagyang lumalawak. Panatilihing patag ang parehong mga paa sa sahig. Hawakan ang kahabaan ng 15-30 segundo.
- Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon at yumuko nang bahagya ang iyong kanang tuhod hanggang sa maramdaman mong umunat muli ang iyong guya. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig at hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 15-30 segundo.
- Pagkatapos nito, ilipat ang pagpoposisyon ng iyong mga binti at ulitin ang mga umaabot.
- Sa halip na nakasandal sa isang pader, maaari mong itabi ang iyong mga palad sa gilid ng isang matibay na mesa.
Hakbang 3. Umupo sa isang upuan at itulak ang bawat paa sa isang pader
Posisyon ang upuan upang ito ay nakaharap sa dingding at maaari kang umupo dito, ganap na pahabain ang isang binti, at hawakan ang buong ilalim ng iyong paa sa dingding. Kapag nagawa mo na ito, itulak nang mahigpit ang iyong paa sa pader at hawakan ang posisyon sa loob ng 5-10 segundo, pagkatapos ay bitawan ang tulak nang hindi igalaw ang iyong paa. Ulitin ang push 9 pang beses, pagkatapos ay ilipat ang mga paa para sa 10 higit pang mga reps.
- Gumawa ng 2-3 set ng 10 reps para sa bawat binti.
- Isaalang-alang ang pag-aayos ng posisyon ng iyong paa habang gumagawa ng 3 set-do isa gamit ang iyong paa na nakadiretso pataas, ang isa dito ay paikutin nang bahagyang papasok, at ang isa na umiikot nang bahagya sa labas.
Hakbang 4. Gawin ang mga nakaupo na pedal-pushes na may isang resist band
Umupo sa isang upuan, loop ang resist band sa paligid ng iyong paa sa likuran lamang ng iyong mga daliri, at hawakan ang mga dulo ng banda sa iyong mga kamay. Hawakan ang iyong takong sa sahig, panatilihin ang natitirang bahagi ng iyong paa na angulo paitaas, at hawakan ang banda na taut. Pindutin pababa laban sa paglaban ng banda sa loob ng 1 segundo, na parang pinipindot mo ang accelerator pedal ng isang kotse.
- Gumawa ng 3 set ng 10 reps bawat paa.
- Maaari kang bumili ng nababanat na mga banda ng paglaban sa anumang retailer ng supply ng fitness. Iba't ibang mga banda ay may iba't ibang mga antas ng paglaban, kaya magsimula sa isang mas mababang paglaban at gumana up habang ang iyong bukung-bukong lakas tumaas.
Hakbang 5. Subukang pasulong, pabalik, at magkakasunod na pagsipa sa paa gamit ang iyong resistensya
I-loop ang band sa paligid ng binti ng isang matibay na mesa, pagkatapos ay itali ang mga dulo ng banda sa iyong kaliwang bukung-bukong. Tumayo sa labas ng iyong kaliwang bukung-bukong na nakaharap sa table leg, sapat na malayo upang ang resistence band ay mahigpit. Dahan-dahang sipain ang iyong binti ng 10 beses, paatras 10 beses, at papasok (malayo sa talahanayan ng paa) 10 beses.
- Pagkatapos, i-90 degree upang nakaharap ka sa mesa, at sipain ang iyong kaliwang binti ng 10 beses.
- Pagkatapos nito, itali ang banda sa iyong kanang binti at ulitin ang mga ehersisyo.
- Maaari mo ring balutin ang resist band sa paligid ng isang matibay na post o sinag.
Paraan 2 ng 5: Pagpapahusay ng Iyong Saklaw ng Paggalaw
Hakbang 1. Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti sa hangin
Kumuha ng komportable sa isang ehersisyo banig, basahan, o kutson. Pagkatapos, yumuko sa iyong balakang upang ang iyong mga binti ay nasa anggulo na 90 degree sa natitirang bahagi ng iyong katawan.
Kung kinakailangan, ilagay ang mga unan sa ilalim ng iyong katawan upang makatulong na maging komportable ka. Hindi ka dapat makaramdam ng anumang sakit sa panahon ng ehersisyo
Hakbang 2. Gumawa ng mabagal na mga bilog gamit ang iyong mga paa upang maiinit ang iyong mga bukung-bukong
Panatilihing tuwid na tumuturo ang iyong binti sa hangin. Dahan-dahang ilipat ang iyong bukung-bukong sa isang pabilog na paggalaw. Gawin ang iyong mga bilog na kasing laki ng makakaya mo.
Gumawa ng 10 bilog sa 1 direksyon, pagkatapos ay baligtarin at gawin ang 10 bilog sa kabilang direksyon
Pagkakaiba-iba:
Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo sa isang upuan.
Hakbang 3. Igalaw-galaw ang iyong paa tulad ng iyong pagtulak sa isang pedal
Sa iyong mga binti nakadikit sa hangin, dahan-dahang i-rock ang iyong paa pabalik-balik. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong bukung-bukong, pagkatapos ay pindutin ang iyong mga daliri sa isang punto. Magpatuloy na pabalik-balik sa isang tuluy-tuloy na paggalaw.
- Ang paggalaw na ito ay katulad ng pagtulak ng isang gas pedal sa isang kotse.
- Gumawa ng 10-15 ankle pump.
Hakbang 4. Subaybayan ang mga titik ng alpabeto gamit ang iyong paa
Sa iyong binti tuwid sa hangin, kumilos tulad ng pagsulat mo ng mga titik ng alpabeto gamit ang iyong daliri. Subukang gawing malaki ang mga titik hangga't maaari upang ilipat mo ang iyong bukung-bukong. Panatilihing tuwid ang iyong binti sa buong oras, mag-ingat na hindi mo baluktot ang iyong tuhod.
- Gawin ang ehersisyo nang dalawang beses, at subukang gawing mas malaki ang iyong mga titik sa pangalawang pagkakataon.
- Huwag gumawa ng kahit anong pakiramdam na hindi komportable. Kung kailangan mo, baguhin ang ehersisyo upang umangkop sa iyong mga pangangailangan sa pamamagitan ng mabagal o paggawa ng mas maliliit na paggalaw.
Paraan 3 ng 5: Pagpapabuti ng Iyong Balanse
Hakbang 1. Magsimula sa pamamagitan ng pagbabalanse sa bawat binti sa iyong mga mata na bukas
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa na nakaharap sa unahan at lapad ng balikat. Itaas ang isa sa iyong mga paa upang ang iyong ibabang binti ay parallel sa sahig, o malapit sa parallel na maaari mong pamahalaan. Hawakan ang pose sa loob ng 30-60 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at lumipat ng mga binti.
- Ituon ang iyong mga mata sa isang nakatigil na bagay, tulad ng isang poster sa dingding o isang kalapit na machine ng ehersisyo.
- Upang matulungan ang iyong balanse, hawakan nang diretso ang iyong mga braso o diretso sa iyong mga gilid, palad. Kung kailangan mo ng karagdagang tulong, ilagay ang isang kamay sa isang malapit na mesa, countertop, o katulad na matibay na bagay.
- Gawin ito magpose ng 2-3 beses sa bawat binti bawat pag-eehersisyo. Layunin na gawin ang balanse ng mga ehersisyo sa pagsasanay ng hindi bababa sa 3 beses bawat linggo.
- Ang pagsasanay sa balanse ay kilala bilang proprioception. Ang mga kasukasuan ng iyong katawan-at ang iyong mga kasukasuan ng bukung-bukong sa partikular dito-ay gagawa ng patuloy na pagsasaayos upang mapanatili kang balanseng, palakasin ang mga ito sa proseso.
Hakbang 2. Sumulong sa paggawa ng mga balanse sa paa na nakapikit
Sa sandaling madali mong balansehin ang isang binti gamit ang iyong mga mata na bukas para sa 60 segundo, gawin ang parehong maniobra sa pamamagitan ng iyong mga mata sarado. Isara ang mga ito sa lalong madaling itaas ang iyong binti sa tamang posisyon, at buksan ito kapag handa ka nang ibaba ang iyong binti.
- Sa unang pagkakataon na subukan mo ito, ilagay ang iyong kamay sa isang matibay na bagay tulad ng isang tabletop-kapansin-pansin na mas hamon itong balansehin na nakapikit!
- Gumawa ng 2-3 repetitions (reps) na 30-60 segundo bawat binti sa bawat pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Tumuloy sa pagsubok ng isang kalahating squat na nakabukas ang iyong mga mata
Matapos mong kabisado ang pagbabalanse ng 60 segundo na nakapikit, bumalik sa pagpapanatiling nakabukas ang iyong mga mata. Gayunpaman, sa oras na ito, isawsaw nang bahagya sa pamamagitan ng baluktot ng tuhod ng iyong binti na nasa sahig-hangarin na bumagsak mga 6-12 sa (15-30 cm). Hawakan ang "kalahating squat" na ito sa 1 segundo, pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng balanse na isang binti at ulitin.
- Gumawa ng 10 kalahating squat sa isang binti, pagkatapos ay lumipat sa isa pa. Gumawa ng 2-3 set ng 10 reps bawat isa para sa bawat binti.
- Hawakan nang diretso ang iyong mga braso gamit ang iyong mga palad upang tulungan ang iyong balanse. Kung kailangan mo ng karagdagang suporta kapag nagsisimula ka, hawakan ang isa o parehong kamay sa likod ng isang matibay na upuan.
Hakbang 4. Ipikit ang iyong mga mata at subukan ang isang paa ng kalahating squat
Dito mo mapagsasama ang lahat. Matapos mong hawakan ang mga bukas na mata na kalahating squat, subukan ang parehong bagay na nakapikit. Gayunpaman, gamitin ang likod ng isang upuan para sa suporta sa unang pagkakataon, o maaari kang matumba!
Tulad ng dati, hangarin na gumawa ng 2-3 set ng 10 reps sa bawat binti, hindi bababa sa 3 beses bawat linggo
Paraan 4 ng 5: Pagsuporta at Pagprotekta sa Iyong Mga Ankle
Hakbang 1. Pumili ng maayos na sapatos na pang-atletiko na panatilihing neutral ang iyong mga bukung-bukong
Ang pagsusuot ng sapatos na pang-atletiko na panatilihin ang iyong bukung-bukong sa isang walang kinikilingan na posisyon-iyon ay, hindi pinaikot papasok, palabas, pasulong, o paatras-maaaring gawing mas madaling kapitan sa mga bukung-bukong sprains. Isaalang-alang ang pamimili sa isang dalubhasang nagbebenta ng sapatos kung saan maaari silang gumawa ng isang "pagtatasa ng lakad" at pasadyang magkasya sa iyong sapatos.
Maraming tao ang naniniwala na ang matataas na sapatos na pang-atletiko ay nagbibigay ng higit pang suporta sa bukung-bukong at proteksyon kaysa sa mga mababang-tuktok, ngunit walang gaanong katibayan upang mapatunayan din ito. Isaalang-alang ito ng isang bagay ng personal na kagustuhan
Hakbang 2. Magsuot ng propesyonal na nilagyan ng bukung-bukong na brace kapag gumagawa ng mga gawaing pampalakasan
Naranasan mo man ang mga bukung-bukong bago o hindi, ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang pag-brace ng iyong mga bukung-bukong ay magbabawas ng iyong pagkakataong ma-sprain ang mga ito sa mga aktibidad na pang-atletiko. Mayroong iba't ibang mga lace-up, pagsasara ng hook-and-loop, malambot, at semi-mahigpit na brace na mapagpipilian, at ang iyong pinakamahusay na pagpipilian ay upang makipagtulungan sa iyong doktor, pisikal na therapist, at / o atletiko na tagapagsanay upang makahanap ng pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo.
Ang isang nakaayos na brace na propesyonal ay mas malamang na magbigay ng suporta at proteksyon na kailangan mo, habang hindi labis na pinaghihigpitan ang iyong saklaw ng paggalaw
Hakbang 3. I-tape nang maayos ang iyong mga bukung-bukong bilang isang kahalili sa mga brace
Ang mga brace ng bukung-bukong ay maaaring mag-alok ng bahagyang higit na proteksyon laban sa mga sprains, ngunit ang isang mahusay na trabaho sa tape ay isa pang solidong pagpipilian. Tulad ng isang brace, ang pag-tap up ng iyong bukung-bukong ay nagdaragdag ng katatagan at suporta nang hindi sinasakripisyo ang sobrang saklaw ng paggalaw.
- Mahalagang i-tape mo nang maayos ang iyong mga bukung-bukong, upang makuha mo ang tamang proteksyon at huwag labis na pigilan ang iyong daloy ng dugo o saklaw ng paggalaw. Ipakita sa iyo ng isang tagapagsanay o iba pang propesyonal kung paano i-tape ang tamang paraan bago subukan ito sa iyong sarili.
- Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang i-tape o balutin ang isang bukung-bukong-isang pangkalahatang trabaho sa tape, isang pro-level na trabaho sa tape, isang tipikal na balot, isang balot ng bendahe ng ACE, o isang balot para sa isang sprain, upang pangalanan ang ilang mga halimbawa.
- Gayunpaman, sa pangkalahatan, kailangan mong lumikha ng isang base balot sa ibaba, sa ibabaw, at sa itaas ng bukung-bukong, lumikha ng "mga stirrups" na tumatakbo sa mga gilid ng bukung-bukong, at pagkatapos ay balutin ng maraming mga pattern ng figure 8 sa bukung-bukong.
Hakbang 4. Kumuha ng paggamot at payagan ang oras ng paggaling pagkatapos ng isang sprain
Kung pilayin mo ang iyong bukung-bukong, dapat mong bigyan ito ng oras upang magpagaling. Kung hindi man, malamang na masira mo ulit ito, marahil ay mas seryoso pa. Kung nakakaranas ka ng isang sprain, makipag-ugnay sa iyong doktor para sa payo sa paggamot at, depende sa kalubhaan, isang pagsusulit at paggamot. Sundin nang maingat ang kanilang mga rekomendasyon sa pagbawi.
- Ang ilang mga sprains ay tumatagal ng 1-2 araw upang gumaling, habang ang iba ay maaaring tumagal ng 6 na linggo o higit pa at, sa ilang mga kaso, nangangailangan ng operasyon.
- Para sa banayad na sprains, malamang na payuhan ng iyong doktor ang pahinga, paglalagay ng isang ice pack na nakabalot ng tuwalya nang maraming beses bawat araw, at posibleng balutan ang bukung-bukong gamit ang bendahe o brace.
Paraan 5 ng 5: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kumain ng isang anti-namumula na diyeta upang makatulong na protektahan ang iyong mga kasukasuan
Buuin ang iyong diyeta sa paligid ng isda at iba pang mga payat na protina, pati na rin ang mga sariwang prutas at gulay. Siguraduhin na kumain ka ng malusog na taba sa iyong pagkain, ngunit panatilihin ang isang malusog na puspos na taba sa isang minimum. Gupitin ang mga naprosesong pagkain at simpleng asukal, at limitahan ang pulang karne.
- Mas okay na uminom ng kaunting pulang alak sa isang anti-namumula na diyeta, tulad ng 1 baso bawat araw.
- Ang talamak na pamamaga ay maaaring makapagpahina ng iyong mga kasukasuan o makaramdam sila ng mas masakit. Dahil dito, mabuti para sa iyong bukung-bukong kung binawasan mo ang pamamaga sa iyong katawan.
Tip:
Ang diyeta sa Mediteraneo ay isang diyeta na kontra-pamamaga, kaya't ang pag-aampon nito ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa iyong malusog na mga layunin sa pagkain.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang malusog na timbang upang ilagay ang mas kaunting presyon sa iyong mga kasukasuan.
Ang pagdadala ng labis na timbang sa iyong katawan ay naglalagay ng karagdagang presyon sa iyong mga kasukasuan, lalo na ang iyong mga bukung-bukong. Bilang karagdagan, maaari itong makaapekto sa iyong balanse at maaaring dagdagan ang iyong panganib na ma-sprain ang iyong bukung-bukong. Upang mapababa ang iyong peligro, kausapin ang iyong doktor upang malaman ang iyong malusog na target na timbang. Pagkatapos, makipagtulungan sa iyong doktor o isang dietitian upang gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta o ehersisyo na gawain upang matulungan kang maabot o mapanatili ang iyong timbang sa layunin.
- Ang mga pangangailangan ng bawat isa ay magkakaiba, kaya pinakamahusay na makipag-usap sa iyong doktor bago subukan na mawala o tumaba.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagpapasya kung ano ang kakainin, tanungin ang iyong doktor na mag-refer sa iyo sa isang dietitian. Tutulungan ka nila na magdisenyo ng isang plano sa pagdidiyeta na parehong malusog at pampagana.
Hakbang 3. Gumawa ng 30 minuto ng mababang epekto ng ehersisyo sa cardio araw-araw
Ang pag-eehersisyo araw-araw ay makakatulong protektahan ang iyong buto at magkasanib na kalusugan at makakatulong sa iyong puso na manatiling malusog. Ang mga ehersisyo na may mababang epekto ay mas madali sa iyong mga kasukasuan, kaya't sila ay isang mahusay na pagpipilian kung nag-aalala ka tungkol sa mga pinsala sa bukung-bukong. Pumili ng isang ehersisyo na makakakuha ng pagbomba ng iyong dugo ngunit hindi nagsasangkot ng maraming pagpapatakbo o paglukso. Halimbawa, maaari mong subukan:
- Mabilis na paglakad
- Paglangoy
- Aerobics
- Sumasayaw
- Mabilis na yoga
