Ang iyong tuhod ay malaki, kumplikadong mga kasukasuan na madaling masugatan. Nakasalalay sila sa isang bilang ng mga ligament para sa katatagan at anumang direktang pakikipag-ugnay sa tuhod o mahirap na pag-urong ng kalamnan ay maaaring makapinsala sa isa o ilan sa mga ligament na iyon, na sanhi ng tuhod ng tuhod. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mga sprains sa tuhod ay ang pag-eehersisyo ang mga kalamnan sa paligid ng iyong kasukasuan ng tuhod at iyong mga paa, na magbabawas ng stress sa iyong kasukasuan ng tuhod. Gayunpaman, may mga paraan ding mapoprotektahan ang iyong tuhod sa panahon ng pag-eehersisyo upang malimitahan ang epekto at babaan ang mga pagkakataong magkaroon ng pinsala. Kung sinira mo ang iyong tuhod, magpahinga at payagan itong gumaling - ang mabilis na pagbalik sa buong aktibidad ay maaaring mapalala ang pinsala.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapalakas ng Mga Paligiran ng kalamnan
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor kung nakakagaling ka mula sa isang kamakailang pinsala sa tuhod
Kung nakakakuha ka mula sa isang kamakailang sprain, ang ilang mga ehersisyo na nagpapatibay ay maaaring mapalala ang iyong kondisyon. Ipakita sa iyong doktor ang mga ehersisyo na balak mong gawin. Maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng mga pagbabago na gagawing mas kapaki-pakinabang para sa iyo ang mga ehersisyo nang hindi pinapataas ang iyong panganib na muling masugatan.
Kung mayroon kang isang mas matinding sprain o iba pang mga problema sa tuhod, maaari ka ring i-refer ng iyong doktor sa isang pisikal na therapist. Bibigyan ka ng physical therapist ng mga tiyak na pagsasanay na dapat gawin upang palakasin ang iyong tuhod
Hakbang 2. Gumawa ng tuwid na pag-angat ng binti upang palakasin ang iyong quadriceps
Humiga sa iyong likuran gamit ang isang tuhod na baluktot upang ang iyong paa ay patag sa sahig at ang iba pang mga binti ay pinahaba sa harap mo. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa hita, ang quadriceps, at iangat ang iyong paa halos kalahati hanggang sa iyong tuhod. Hawakan ang nakataas na binti sa loob ng 3 hanggang 5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan. Gumawa ng 10-15 na mga pag-uulit, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid upang makumpleto ang 1 hanay. Layunin na gawin ang 2 mga hanay ng ehersisyo na ito 2-3 araw sa isang linggo.
- Ipahinga ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at mamahinga ang iyong pang-itaas na katawan. Mag-ingat na hindi maiangat o salain ang iyong leeg.
- Panatilihing baluktot ang iyong mga ibabang bahagi ng tiyan upang ang iyong ibabang likod ay patag laban sa sahig. Iwasang i-arching ang iyong likod.
Tip:
Habang ang quads ay nakakuha ng pinaka-pansin bilang mga kalamnan na nagpapatatag ng mga tuhod, walang kalamnan na gumagana nang ihiwalay. Huwag kalimutan na palakasin ang mga kalamnan sa likod at gilid ng tuhod, pati na rin ang iyong glute (ang mga kalamnan sa iyong pigi) at ang iyong mga ibabang tiyan.
Hakbang 3. Magdagdag ng mga nakahiga sa binti na nakataas upang gumana ang mga gilid ng iyong mga hita
Gumulong sa iyong tagiliran at palawakin ang iyong mga binti upang ang iyong mga paa ay nakasalansan sa isa't isa. Itaas ang iyong itaas na binti sa tungkol sa taas ng iyong balakang, hawakan ng 3 hanggang 5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan. Gumawa ng 10-15 reps, pagkatapos ay gumulong at gawin ang kabilang panig upang makumpleto ang 1 hanay. Layunin na gawin ang 2 mga hanay ng ehersisyo na ito 2-3 araw sa isang linggo.
- I-brace ang iyong ibabang braso, pinapanatili ang bisig na patag sa lupa at patayo sa iyong katawan.
- Kung kailangan mo ng dagdag na suporta para sa balanse, tawirin ang iyong itaas na braso sa harap ng iyong katawan gamit ang iyong kamay na patag sa sahig. Maaari mo ring ipahinga ang iyong itaas na braso kasama ang iyong tagiliran.
Hakbang 4. Gumamit ng mga hamstring curl upang maitayo ang mga likuran ng iyong mga hita
Hawakan ang gilid ng isang mesa o sa likuran ng isang matibay na upuan para sa balanse. Ilipat ang iyong timbang sa isang paa, pagkatapos ay iangat ang iba pang mga paa, dahan-dahang dalhin ang iyong takong sa iyong pigi. Itaas ang iyong sakong hanggang sa maaari mong walang sakit, pagkatapos ay hawakan ng 3 hanggang 5 segundo. Gumawa ng 10-15 reps, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig upang makumpleto ang 1 set. Layunin na gawin ang 2 mga hanay ng ehersisyo na ito 2-3 araw sa isang linggo.
- Panatilihing malapit ang iyong mga tuhod, hindi hihigit sa hip-width ang bukod. Mag-ingat na hindi ma-lock ang tuhod ng binti na iyong kinatatayuan. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagla-lock ng iyong tuhod, panatilihin ang isang malambot na liko dito habang ginagawa ang ehersisyo na ito.
- Payagan ang nakatayo na binti upang suportahan ang iyong timbang. Gamitin ang mesa o upuan para sa balanse lamang - huwag sumandal dito.
Hakbang 5. Subukan ang pagtaas ng guya upang makatulong na suportahan ang ilalim ng iyong mga tuhod
Gumamit ng pader o likod ng isang upuan para sa suporta. Tumayo tungkol sa haba ng braso ang layo mula sa iyong suporta kasama ang iyong timbang na pantay na ibinahagi sa parehong mga paa. Pagkatapos, iangat ang isang paa sa sahig upang ang lahat ng iyong timbang ay nasa kabilang paa. Itaas ang takong ng paa na kinatatayuan mo hanggang sa makakaya mo, hawakan ng 3 hanggang 5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan. Ulitin ang 10-15 beses, pagkatapos ay lumipat sa kabilang paa upang makumpleto ang 1 hanay. Layunin na gawin ang 2 mga hanay ng ehersisyo na ito 2-3 araw sa isang linggo.
- Ang ginagawa ng iyong quad para sa tuktok ng iyong tuhod, ginagawa ng iyong mga guya para sa ilalim, kaya ang anumang pagsasanay na idinisenyo upang palakasin ang iyong tuhod ay dapat magsama ng ilang gawain ng guya.
- Panatilihing nakapantay ang iyong balakang at balikat habang ginagawa ang ehersisyo na ito, sa halip na sumandal patungo sa binti na iyong ginagawa. Isipin ang pagtaas ng tuwid.
Hakbang 6. Gumawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga paa
Sinusuportahan ng iyong mga paa ang iyong mga tuhod, balakang, at likod, kaya ang mga malalakas na arko ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang mga problema tulad ng mga sprains sa tuhod. Ang paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo sa paa, kaya isama ito sa iyong araw para sa mas malakas na mga paa. Bilang karagdagan, subukan ang sumusunod na kakayahang umangkop at ehersisyo ng paglaban para sa iyong mga paa:
- Umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Itaas ang 1 talampakan sa sahig at gamitin ang iyong malaking daliri ng paa upang gumuhit ng malalaking mga bilog sa hangin. Gumawa ng 15-20 mga bilog sa bawat direksyon, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
- Tumayo kasama ang iyong mga paa, pagkatapos ay bumalik sa 1 binti. Pindutin ang iyong mga daliri sa lupa ngunit panatilihing nakataas ang iyong sakong. Hawakan ng 20-30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
- Mag-loop ng isang resist band sa paligid ng isang matibay na piraso ng kasangkapan. Umupo sa tapat ng kasangkapan sa bahay, pagkatapos ay i-loop ang band sa paligid ng iyong paa sa ibaba lamang ng iyong mga daliri. Ibaluktot ang iyong bukung-bukong upang makabalik sa iyong kamay. Hawakan ng 2-3 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Gumawa ng 10-15 reps sa bawat paa.
Hakbang 7. Hawakan ang posisyon ng tulay upang maitayo ang iyong glutes at mas mababang core
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig na nakasalalay sa iyong mga gilid at baluktot ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Kontrata ang iyong glutes (ang mga kalamnan sa iyong pigi) upang maiangat ang iyong balakang mula sa sahig. Sa isip, ang iyong mga tuhod ay dapat na bumuo ng mga tamang anggulo upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tulay mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Hawakan ang posisyon ng 3 hanggang 5 segundo, huminga ng malalim, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin 10-15 beses upang makumpleto ang 1 hanay. Layunin na gawin ang 2 mga hanay ng ehersisyo na ito 2-3 araw sa isang linggo.
- Ang pagpindot sa iyong mga braso at kamay ay maaaring magbigay sa iyo ng higit na katatagan at makawala ang presyon mula sa iyong mga balikat.
- Maaari mong pagulungin ang isang tuwalya upang ilagay sa ilalim ng iyong leeg kung sa pakiramdam ay crunched ito.
Paraan 2 ng 3: Pagprotekta sa Iyong Mga tuhod habang nag-eehersisyo
Hakbang 1. Magsuot ng komportable, sumusuporta sa sapatos habang nag-eehersisyo
Ang mga sapatos na umaangkop nang maayos at sinusuportahan ang iyong takong at mga arko ay nagbabawas ng pagkabigla sa iyong mga tuhod, lalo na kapag gumagawa ka ng mas maraming ehersisyo na may mataas na epekto, tulad ng pagtakbo. Ang iba't ibang uri ng aktibidad ay tumatawag para sa iba't ibang uri ng sapatos. Kung nakakakuha ka mula sa isang kamakailang pinsala sa tuhod, paa, o bukung-bukong, tanungin ang iyong doktor kung anong uri ng sapatos ang dapat mong isuot at kung makikinabang ka mula sa mga karagdagang insol.
- Kung sumasali ka sa maraming iba't ibang uri ng mga aktibidad at may isang limitadong badyet, isaalang-alang ang pagkuha ng sapatos na pang-cross-training. Ang mga sapatos na ito ay nagsasama ng mga tampok upang maaari mong gamitin ang parehong pares ng sapatos upang lumahok sa maraming palakasan o aktibidad.
- Bilhin ang iyong sapatos na pang-ehersisyo mula sa isang specialty store kaysa sa isang tindahan ng diskwento. Habang maaaring ito ay mas mahal, ang kawani sa isang specialty store ay titiyakin na ang mga sapatos na iyong binili ay may tamang antas ng suporta at pag-cushion para sa iyong katawan at mga aktibidad na iyong ginagawa.
Tip:
Palitan ang iyong sapatos bago mag-ubos ang mga materyales ng padding at shock pagsipsip. Karaniwan ito pagkatapos ng 300-500 milya ng pagpapatakbo o 300 oras na ehersisyo.
Hakbang 2. Gumamit ng isang brace sa tuhod kung inirerekumenda ng iyong doktor
Inirekomenda ng ilang mga doktor ang pagsusuot ng brace ng tuhod habang nag-eehersisyo, lalo na kung nasugatan mo ang iyong tuhod dati. Gayunpaman, para sa ilang mga tao, ang kasanayang ito ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. Sumangguni sa iyong doktor bago magsuot ng brace ng tuhod habang nag-eehersisyo. Sa iba't ibang mga uri ng brace ng tuhod, mayroong 2 na maaari mong gamitin na maiwasan, na karaniwang magagamit sa mga parmasya o tindahan ng mga medikal na tindahan (o online):
- Pinoprotektahan ng mga prophylactic brace ang tuhod mula sa pinsala at karaniwang ginagamit sa mga sports sa pakikipag-ugnay. Habang walang medikal na pananaliksik na nagpapatunay na gumagana ang mga ito, sikat sila sa mga atleta.
- Ang mga manggas ng tuhod ay hindi panteknikal na braces. Pinipiga lang nila ang kasukasuan upang mabawasan ang sakit at pamamaga at makakatulong na patatagin ang kasukasuan. Ang iyong tuhod ay maaaring maging mas komportable sa isang manggas kung nakaranas ka kamakailan ng banayad na sprain.
Hakbang 3. Mag-unat bago at pagkatapos ng ehersisyo upang madagdagan ang kadaliang kumilos at kakayahang umangkop
Ang mga Dynamic na kahabaan, tulad ng paglalakad sa lunges, gumawa ng mahusay na trabaho ng pag-init ng iyong mga tuhod at paghahanda para sa ehersisyo. Pagkatapos ng ehersisyo, ang paulit-ulit na magkatulad na mga kahabaan ay maaaring mapagaan ang kawalang-kilos ng mga kasukasuan at mabawasan ang pamamaga.
- Ang may kakayahang umangkop na mga kasukasuan ay malamang na hindi masugatan. Isama ang mga maikling kahabaan sa iyong pag-init at pag-cool down upang masulit ang iyong pag-eehersisyo.
- Kung nakakakuha ka mula sa isang kamakailang pinsala, ang iyong doktor o pisikal na therapist ay maaaring magkaroon ng ilang mga tukoy na kahabaan na inirerekumenda nila.
Hakbang 4. Subukan ang mga ehersisyo na may mababang epekto upang mabawasan ang pagkarga sa iyong mga tuhod
Ang mga ehersisyo tulad ng paglangoy o pagbibisikleta (sa isang nakatigil na panloob na bisikleta) ay naglalagay ng maliit na epekto sa iyong mga tuhod. Kung ang iyong tuhod ay mahina o naninigas, ang mga ganitong uri ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na protektahan sila at bawasan ang panganib ng pinsala.
Kahit na sa paggawa ng mga ehersisyo na may mababang epekto, mag-ingat tungkol sa anumang biglaang paggalaw o pag-jolting na paggalaw, na maaari pa ring maglagay ng sobrang stress sa iyong mga tuhod
Hakbang 5. Iwasan ang mga ehersisyo o aktibidad na naglalagay ng karagdagang pilay sa iyong mga tuhod
Kung ang iyong tuhod ay mahina o naninigas na, ang huling bagay na nais mong gawin ay ang labis na pagtrabaho sa kanila. Habang ang karamihan sa mga ehersisyo ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong tuhod at pagbutihin ang magkasanib na kakayahang umangkop, protektahan ang iyong mga tuhod sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga sumusunod:
- Buong squats o malalim na baga (huminto kung naramdaman mo ito sa iyong tuhod)
- Pag-lock ng iyong mga tuhod sa panahon ng mga extension ng binti o pasulong na baluktot
- Bigla o madalas na pagbabago sa kasidhian, tulad ng mga gawain sa pagsasanay na agwat ng high-intensity interval (HIIT)
- Paggamit ng mabibigat na paglaban sa isang nakatigil na bisikleta
- Tumatakbo sa matitigas na ibabaw
- Matindi o nakakagulat na galaw
Tip:
Kapag binabago ang direksyon, i-on ang mga bola ng iyong mga paa sa halip na iikot ang iyong mga tuhod.
Paraan 3 ng 3: Paggamot sa Banayad na Mga Sprains ng tuhod
Hakbang 1. Itigil agad ang aktibidad kung napansin mo ang mga palatandaan ng isang sprain
Kung biglang sumakit ang iyong tuhod habang nag-eehersisyo, itigil ang anumang ginagawa mo kaagad at ipahinga ang iyong tuhod. Huwag subukang paganahin ang sakit - maaari mong gawing mas malala ang anumang potensyal na pinsala. Ang mga palatandaan ng isang posibleng sprain upang mapanood ay kasama ang:
- Isang matalim na sakit o masakit na pop (narinig o nadama) na nagmumula sa iyong tuhod
- Matigas o nabawasan ang paggalaw
- Pamamaga, pamumula, o pasa
- Kawalang-tatag (mga buckle ng tuhod o wobbles kapag tinangka mong ilagay ang timbang dito)
- Pangkalahatang sakit o lambing sa paligid ng magkasanib
Hakbang 2. Mag-apply ng yelo sa loob ng 15 minuto isang beses bawat pares ng oras
Maglagay ng isang icepack o bag ng mga nakapirming gulay sa iyong tuhod. Itabi ang isang tuwalya upang ang yelo ay walang direktang kontak sa iyong balat. Alisin ang yelo pagkatapos ng 15 minuto.
Kung ang iyong tuhod ay masakit pa o lumitaw na namamaga pagkalipas ng 2 oras, maglagay muli ng yelo. Maaaring kailanganin mong ulitin ito bawat 2 oras para sa unang 24 hanggang 48 oras ng paggising pagkatapos ng pinsala
Hakbang 3. Ibalot ang iyong tuhod upang i-compress ang pamamaga
Kung mayroon kang isang manggas sa tuhod, maaari mo itong magamit upang i-compress ang iyong tuhod. Kung hindi man, ang balot ng isang bendahe nang mahigpit sa magkasanib na mga gawa ay gumagana rin. Panatilihing balot ang iyong tuhod habang mayroon kang yelo dito upang matulungan ang pamamaga na bumaba nang mas mabilis.
- Sa isang kurot, maaari mo ring subukang balutan ng isang T-shirt o iba pang tela sa iyong tuhod. Anumang bagay ay gumagana hangga't pinipiga nito ang tisyu sa paligid ng magkasanib.
- Ang compression ay hindi kinakailangang inilaan upang mabawasan ang kadaliang kumilos. Gayunpaman, habang naglalapat ka ng compression, huwag subukang maglakad-lakad o ilipat ang iyong tuhod nang labis. Panatilihin ang iyong timbang dito hangga't maaari.
- Magsuot ng tuhod hanggang sa ganap na gumaling ang iyong tuhod.
Hakbang 4. Itaas ang iyong tuhod sa itaas ng iyong puso
Ang pagtaas ng iyong tuhod sa itaas ng iyong puso ay binabawasan ang sirkulasyon sa iyong tuhod, na nagbabawas ng sakit at pamamaga. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay upang humiga at itapat ang iyong paa sa isang pares ng unan o braso ng isang sofa.
Habang nakataas ang iyong tuhod, panatilihin ang isang malambot na liko dito. Ang pag-ayos o pag-lock ng iyong tuhod ay nagdaragdag ng presyon at maaaring mapalala ang iyong pinsala
Tip:
Maaari mong matandaan ang protokol ng paggamot para sa banayad na sprains na may mnemonic acronym RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Hakbang 5. Kumuha ng isang nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAID) upang mabawasan ang sakit
Bilang karagdagan sa paggamot sa RICE, ang isang over-the-counter NSAID, tulad ng ibuprofen (Advil o Motrin) ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga sa paligid ng iyong tuhod, mabawasan ang sakit na nauugnay sa isang banayad na sprain. Dalhin alinsunod sa mga tagubilin sa pakete maliban kung itinuro ng iba pang doktor.
- Kung kailangan mong kumuha ng NSAID nang higit sa 24-48 na oras upang mapawi ang sakit, makipag-ugnay sa iyong doktor. Posibleng ang iyong pinsala ay mas seryoso kaysa sa orihinal mong ipinapalagay.
- Ang mga NSAID ay maaaring maging partikular na epektibo sa gabi kung mayroon kang sakit sa tuhod na pinipigilan ka sa pagtulog.
Hakbang 6. Humingi ng medikal na atensyon kung hindi mo mailagay ang anumang timbang sa iyong tuhod
Kung ang iyong tuhod ay nabaluktot kapag sinubukan mong ilagay ang timbang dito, iyon ay isang palatandaan na mayroon kang isang mas seryosong sprain na nangangailangan ng agarang atensyong medikal. Ang iba pang mga palatandaan ng isang potensyal na malubhang pinsala sa tuhod ay kinabibilangan ng:
- Matinding sakit o pamamaga (lalo na kung hindi ito tumutugon sa paggamot sa RICE o NSAIDs)
- Mga wobble o buckle ng tuhod
- Ang tuhod ay hindi magtutuwid o yumuko nang malayo nang walang matinding sakit
Mga Tip
Uminom ng hindi bababa sa kalahati ng timbang ng iyong katawan sa mga onsa ng tubig araw-araw upang manatiling mahusay na hydrated. Ang mga unan ng tubig sa iyong mga kasukasuan at maaaring makatulong na mabawasan ang posibilidad ng mga sprains sa tuhod at iba pang mga pinagsamang pinsala
Mga babala
- Laging kausapin ang iyong doktor bago ka magsimula ng isang bagong programa sa pag-eehersisyo, lalo na kung nakaranas ka ng isang pinsala kamakailan.
- Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit sa iyong mga tuhod o kahit saan pa habang nag-eehersisyo, huminto kaagad. Habang maaaring makaramdam ka ng bahagyang kakulangan sa ginhawa, hindi ka dapat makaramdam ng sakit habang nag-eehersisyo.
