Ang diastasis recti ay nangyayari kapag mayroong isang maliit na puwang na sumusukat tungkol sa 2.7 sentimetro (1.1 in) sa pagitan ng iyong kaliwa at kanang kalamnan ng tiyan. Kapag mayroon kang diastasis recti, malamang na makakita ka ng umbok sa iyong tiyan. Kapag ang iyong abs ay hiwalay sa bawat isa, mananatili lamang isang manipis na nag-uugnay na isyu sa harap na humahawak sa iyong bituka at mga organo sa lugar. Kahit na ang diastasis recti ay madalas na nagdudulot ng walang mga isyu at karaniwang nalulutas nang mag-isa, maaari itong maging sanhi ng sakit sa ibabang likod, paninigas ng dumi, kawalan ng ihi, at, sa matinding kaso, hernias. Ang mga taong sobra sa timbang, may mahinang pustura, o hindi wastong ehersisyo ay nasa peligro na magkahiwalay ang kanilang kalamnan sa tiyan. Lalo na karaniwan ito sa panahon at pagkatapos ng pagbubuntis dahil sa pilay na inilagay sa tiyan ng lumalaking sanggol. Gayunpaman, sa ilang simpleng mga diskarte at ehersisyo, mapipigilan mo ang diastasis recti.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagbawas ng Presyon sa Iyong Mga kalamnan sa Tiyan
Hakbang 1. Pagbutihin ang iyong pustura at hikayatin ang iyong mga pangunahing kalamnan habang nakatayo
Tumayo ng tuwid nang walang pagduduwal. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay naaayon sa iyong mga balakang upang ang iyong likod ay hindi masyadong arko. Ilagay ang iyong baba. Ibahagi nang pantay ang iyong timbang sa parehong mga paa.
- Suportahan ang iyong pustura sa pamamagitan ng pag-rooting ng lahat ng 4 na sulok ng iyong mga paa sa lupa. Pagkatapos, hikayatin ang iyong mga quad, glute, at core upang tumayo nang tuwid. Maaaring tumagal ng pagsasanay, ngunit ang mabuting pustura ay nagiging ugali kung ikaw ay pare-pareho.
- Ang nakatayo na pag-sway pabalik, gamit ang iyong balakang at sikmura na itulak pasulong at ang iyong mga balikat ay nakalayo, ay maaaring humantong sa diastasis recti. Ang pustura ay iniiwan ang iyong core, panloob na kalamnan ng tiyan, gluteus, at trapezius na kalamnan na mahina.
Hakbang 2. Tiyaking tama ang iyong pagtulak sa isang stroller, lalo na pataas
Huwag sandalan nang masyadong malayo o ilagay ang labis na timbang sa stroller. Lumilikha ito ng labis na presyon sa iyong kalamnan ng tiyan. Ilagay ang iyong balakang sa ilalim at gamitin ang iyong mga glute at kalamnan sa binti sa halip na ang iyong mga kalamnan sa ibabang likuran upang suportahan ang iyong sarili at palakasin ang burol.
- Hilingin sa mga mas matatandang bata na lumabas at maglakad na paakyat upang mabawasan ang dami ng timbang na pinipilit mo.
- Ang mga kababaihang buntis at mayroon nang mga anak ay madaling kapitan ng diastasis recti. Ang mga ina ng mga sanggol na nagdadalang-tao sa kanilang pangalawa o pangatlo (o pang-apat!) Na bata ay madalas na gumugol ng maraming oras sa pagtulak sa kanilang (mga) mas bata sa paligid ng mga strollers, pati na rin ang pag-angat ng kanilang mga anak. Mahalagang gumamit ng mahusay na form, dahil ang maling pagtulak sa isang andador ay maaaring dagdagan ang paghihiwalay ng tiyan.
Hakbang 3. Gumulong sa iyong tabi bago umupo habang nagbubuntis
Ang pag-upo nang diretso mula sa isang posisyon na madaling kapitan ng sakit ay naglalagay ng maraming presyon sa mga kalamnan ng tiyan at maaaring magpalala ng diastasis recti. Sa halip, gumulong sa iyong tagiliran kasama ang iyong mga tuhod at bahagyang baluktot. Itulak ang iyong sarili sa isang posisyon sa pagkakaupo sa iyong mga bisig.
Kung nahihirapan kang gumulong sa iyong tagiliran, gamitin ang iyong mga braso at binti upang matulungan kang baligtarin. Kung nasa kama ka, itaguyod ang isang unan sa likuran mo upang mapanatili ang iyong tabi sa buong gabi. Sa pag-usad ng iyong pagbubuntis, dapat mong subukang matulog sa iyong panig, lalo na ang iyong kaliwang bahagi, gayon pa man upang mapabuti ang daloy ng dugo at mga nutrisyon sa inunan
Hakbang 4. Iwasan ang mabibigat na pag-aangat kapag ikaw ay buntis
Kung kailangan mong iangat ang isang mabibigat na bagay, magsanay ng mga ligtas na diskarte. Yumuko sa iyong mga tuhod, hindi ang iyong baywang, upang kunin ang bagay. Panatilihing tuwid ang iyong likod at itulak gamit ang iyong mga binti. Iwasan ang anumang biglaang paggalaw ng jerking.
Hakbang 5. Magsuot ng isang bandang pang-tiyan para sa suporta sa panahon ng pagbubuntis
Ibalot ang band sa paligid ng iyong tiyan sa ilalim ng iyong paga. Ikabit ito sa mga clasps o Velcro, depende sa tatak ng banda. Ayusin ito hanggang sa kumportable ito. Maglakip ng isa pang banda sa tuktok ng iyong paga kung kasama ito sa iyong pakete.
- Ang mga banda ng tiyan ay maaaring makatulong sa pisikal na paglapit ng mga kalamnan ng tiyan nang magkakasama.
- Magsuot ng band ng tiyan habang nag-eehersisyo o nagpapatuloy sa iyong pang-araw-araw na gawain. Maaari mong ipagpatuloy ang suot ng tiyan pagkatapos ng tiyan para sa karagdagang suporta.
- Huwag magsuot ng band ng tiyan nang higit sa 2 hanggang 3 oras nang paisa-isa. Palaging suriin sa iyong doktor bago magsuot ng anumang damit na pang-compression. Kung nakompromiso mo ang sirkulasyon o ang iyong presyon ng dugo ay masyadong mataas o mababa hindi ka maaaring maging isang mahusay na kandidato para sa suot ng isang tiyan.
- Ang pagsusuot ng support band na ito habang buntis ay makakatulong din kung mayroon kang hindi gumaling na paghihiwalay ng tiyan mula sa isang dating pagbubuntis.
Bahagi 2 ng 2: Pagpapanatiling Malakas ang iyong Core Kapag Buntis Ka
Hakbang 1. Gawin ang mga nabagong crunches upang manu-manong hilahin ang mga kalamnan ng tiyan nang magkasama
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa sahig at baluktot ang iyong mga tuhod. Ibalot ang iyong mga kamay o isang tuwalya o bandang tiyan sa paligid ng iyong baywang at hilahin ang iyong mga kalamnan sa kanan at kaliwang tiyan. Huminga ng malalim upang mapalawak ang iyong tiyan. Dahan-dahang huminga habang kinokontrata ang iyong abs. Sipsipin ang mga ito papasok at itaas ang iyong ulo sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
- Subukan ang 2 mga hanay ng 12-15 reps, o kung gaano karaming komportable ang iyong katawan.
- Maraming eksperto sa fitness ang mag-iingat sa iyo laban sa paggawa ng anumang mga crunches kapag ikaw ay buntis, na sinasabi na ang crunching na paggalaw ay maaaring dagdagan ang presyon sa iyong kalamnan ng tiyan at lumala ang paghihiwalay. Gayunpaman, ipinapakita ng kamakailang pananaliksik na ang mga crunches ay ligtas at mabisang pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan kapag ginampanan mo ito nang tama. Siguraduhin na makisali ka sa iyong nakahalang kalamnan ng tiyan bago gumawa ng isang langutngot.
- Kung gumawa ka ng crunches nang hindi tama, maaari itong lumala diastasi recti. Gawin lamang ang mga pagsasanay na ito pagkatapos mong kumunsulta sa isang doktor at mas mabuti ang isang personal na tagapagsanay upang matiyak na gumagamit ka ng tamang form.
Hakbang 2. Gumamit ng isang ehersisyo na bola para sa pelvic tilts na may mga crunches
Umupo sa isang bola ng katatagan at dahan-dahang gumulong hanggang ang iyong ibabang likod ay komportable na nakapatong dito. Panatilihing direkta ang iyong mga paa sa ibaba ng iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay nang malumanay sa likod ng iyong leeg upang suportahan ang iyong ulo. Huminga habang binubuhat nang bahagya ang mga balikat mula sa bola at pinindot ang iyong balakang. Pigain ang iyong ibabang abs, glutes, at pelvic floor. Huminga habang dahan-dahang ibinababa ang iyong mga balikat at balakang sa panimulang posisyon.
Huwag mamahinga ang iyong abs o i-arko ang iyong likod sa bola kapag bumalik ka sa panimulang posisyon. Panatilihin ang iyong core nakatuon sa buong oras
Hakbang 3. Subukan ang binagong mga push-up
Magsimula sa isang posisyon na itulak gamit ang iyong mga tuhod sa sahig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa linya sa iyong dibdib, at ilagay ang mga ito nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko at babaan ang iyong dibdib patungo sa sahig. Panatilihing masikip ang iyong core. Huminga nang palabas habang pinipindot ang pabalik sa panimulang posisyon.
Huwag hayaan ang iyong ibabang likod o balakang bumaba patungo sa sahig. Huwag itaas din ang iyong balakang
Hakbang 4. Ugaliin ang iyong mga tabla
Ipagpalagay ang isang posisyon ng tabla sa iyong mga braso. Panatilihin ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat. Maaari mong gawin ang tabla sa iyong mga daliri sa paa o sa iyong mga tuhod sa sahig. Iguhit nang mahigpit ang iyong mga kalamnan ng tiyan patungo sa iyong gulugod. Panatilihing masikip ang iyong mga glute, pelvic floor at panloob na mga hita.
Huwag hayaang lumubog ang iyong balakang patungo sa sahig. Mahusay na form ay mas mahalaga kaysa sa haba ng oras na hawakan mo ang plank
Hakbang 5. Kumuha sa lahat ng mga apat para sa cat pose at mga extension ng paa
Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod nang direkta sa ibaba ng iyong balakang. Iguhit ang iyong abs papunta sa iyong gulugod, habang pagbuga ng dahan-dahan at pag-ikot ng iyong likod patungo sa kisame. Pakawalan ang bilugan na gulugod at mamahinga ang iyong kalamnan sa tiyan.
Upang gawin ang mga extension ng braso at binti, panatilihing tuwid ang iyong likod, pantay ang balakang, at ang core. Itaas ang iyong kaliwang binti nang diretso sa likuran mo at ang iyong kanang braso na diretso sa harap mo. Dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong siko habang pinipiga ang iyong abs, bilugan ang iyong likod, at huminga. Pagkatapos ng tungkol sa 10 reps lumipat panig
Hakbang 6. Magsagawa ng isang tulay sa isang bola ng katatagan
Komportable ang iyong ulo sa bola sa iyong leeg sa isang walang kinikilingan na posisyon. Gumawa ng isang 90-degree na anggulo gamit ang iyong mga balakang, tuhod, at bukung-bukong. Ibaba ang iyong balakang patungo sa sahig at pagkatapos ay itaas ang mga ito pabalik.
- Kung ang pagbaba ng iyong balakang ay sumasakit sa iyong mas mababang likod, hawakan lamang ang posisyon na 90-degree.
- Siguraduhin na ang iyong tuhod ay nasa ibabaw ng iyong mga bukung-bukong at hindi sa harap ng iyong mga daliri.
- Huwag hayaang gumulong ang bola habang ginagawa mo ang pagsasanay na ito.
