Ang pamumuhay na may depression ay maaaring maging isang malupit at malungkot na karanasan para sa sinuman, bata o matanda. Ang pagkakaroon ng isang kawalan ng laman o walang bisa sa loob ay maaari kang makaramdam ng pamamanhid. Ang pamumuhay na may depression ay isang paglalakbay kung saan mo ginagawang muli makabuluhan ang iyong buhay, kung saan sa wakas ay nakakuha ka ng kagalakan sa mga bagay na iyong ginagawa.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 10: Pag-unawa sa Iyong Pagkalumbay
Hakbang 1. Tumawag sa 911 kung mayroon kang mga saloobin ng pagpapakamatay at nasa peligro
Kung ikaw o ang isang kakilala mo ay nagkakaroon ng pag-iisip ng pagpapakamatay at nasa panganib, tumawag kaagad sa 911 o pumunta sa pinakamalapit na emergency room. Kung ikaw o ang iba pa ay nagkakaroon ng mga saloobin ng pagpapakamatay ngunit hindi kikilos, tumawag sa hotline ng pagpapakamatay.
Hakbang 2. Panoorin ang mga sintomas ng pagkalungkot
Ang depression ay isang karamdaman kung saan ang isang tao ay may nalulumbay na kondisyon at nawalan ng interes sa mga bagay na dating kasiya-siya. Ang mga damdaming ito ay dapat naroroon sa halos lahat ng araw at halos araw-araw nang hindi bababa sa 2 linggo. Ang iba pang mga sintomas ay maaaring kabilang ang:
- Nawalan ng gana sa pagkain o pagbawas ng timbang mula sa kawalan ng pagkain
- Sobrang natutulog o masyadong natutulog
- Nabagabag ang pakiramdam
- Matamlay ang pakiramdam
- Pagkapagod o pagkawala ng enerhiya araw-araw
- Mga pakiramdam ng kawalang-halaga o hindi naaangkop na pagkakasala
- Pinagtutuon ng kahirapan
- Mga saloobin ng pagpapakamatay
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong mga damdamin at aktibidad
Kapag sa tingin mo ay higit na nalulumbay, maaari kang magsimulang humiwalay sa mga aktibidad na karaniwang ginagawa mo, tulad ng pagpunta sa klase o trabaho, pagbisita sa mga kaibigan, pag-eehersisyo, at kahit pagligo. Maaari mo ring simulan ang pakiramdam ng mas masahol o pagkakaroon ng mas matinding sintomas ng pagkalungkot. Panatilihin ang isang tala ng iyong mga aktibidad at damdamin upang masusubaybayan mo kung maaari kang makaramdam ng higit na pagkalumbay.
- Subaybayan kung gaano ka kadalas umiiyak, tulad ng hindi pinoproseso na pag-iyak ay maaaring maghudyat ng higit na mga depressive na kalagayan. Take note kung parang madali ka ring umiyak o mas madalas.
- Kung napansin mo na hindi mo masusubaybayan nang maayos ang iyong mga aktibidad, maaaring ito ay isang pahiwatig na ang iyong pagkalumbay ay nakakaapekto sa iyo. Hilingin sa isang miyembro ng pamilya na tulungan ka. Habang ang iyong sariling karanasan ay pangunahing kahalagahan para sa pag-unawa kung ang mga sintomas ay pangunahing depresyon o higit na natural na mga pagbabago sa kondisyon, ang pagkuha ng mga opinyon ng ibang tao ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Hakbang 4. Subaybayan ang iyong sarili kung mayroon kang mga blues
Minsan, ang isang masamang kaso ng mga blues ay maaaring parang depression. Kung nakaranas ka ng isang pangunahing kaganapan sa buhay, tulad ng pagkamatay ng isang malapit na kamag-anak, maaari kang makaranas ng ilan sa parehong mga sintomas ng pagkalungkot.
- Ang mga uri ng mga sintomas na karaniwang ipinakita kapag sa pagluluksa kumpara sa isang depressive episode ay maaaring magkakaiba. Halimbawa, ang mga pakiramdam ng kawalang-halaga at mga saloobin ng pagpapakamatay ay karaniwang hindi naroroon kapag nagluluksa. Gayunpaman, ang mga damdamin ng pagpapakamatay (at sa ilang mga kaso, iba pang matinding sintomas ng pagkalumbay) ay dapat na harapin kaagad, anuman ang kanilang dahilan.
- Sa panahon ng pagluluksa, magkakaroon ka pa rin ng positibong alaala ng namatay, at maaari ka pa ring magkaroon ng kasiyahan mula sa ilang mga aktibidad (halimbawa, mga aktibidad na ginawa bilang memorya ng namatay). Sa panahon ng pagkalumbay, sa kaibahan, negatibong kondisyon, negatibong saloobin, pagkabigo na makakuha ng kasiyahan mula sa mga paboritong aktibidad, at iba pang mga sintomas ay naroroon sa lahat ng oras.
- Kung ang iyong mga pagbabago sa mood ay nakababahala o nakakaapekto sa iyong kakayahang gumana, maaaring nakakaranas ka ng higit sa normal na proseso ng pagdadalamhati.
Paraan 2 ng 10: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Regular na makakita ng propesyonal sa kalusugan ng isip
Ang mga paggamot para sa pagkalumbay ay maaaring makatulong upang maibsan ang mga sintomas at mapabuti ang iyong pangkalahatang paggana. Ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring makatulong sa iyo na magkasama ng isang komprehensibong plano sa paggamot na makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong kalusugan sa isip.
- Ang mga psychologist sa pagkonsulta ay nakatuon sa pagtulong sa mga tao na mapagtagumpayan ang mga mahirap na oras sa kanilang buhay. Ang ganitong uri ng therapy ay maaaring maikli o pangmatagalan at madalas na tukoy sa problema at nakadirekta sa layunin. Karaniwang nagtatanong ang isang tagapayo ng maingat na mga katanungan at pagkatapos ay nakikinig sa sasabihin mo. Ang tagapayo ay magiging isang tagamasid sa layunin na tumutulong sa iyo na makilala ang mga makabuluhang ideya at parirala, at talakayin ang mga ito nang mas detalyado sa iyo. Tutulungan ka ng talakayang ito na mag-ehersisyo ang mga isyung emosyonal at pangkapaligiran na maaaring mag-ambag sa iyong pagkalumbay.
- Ang mga klinikal na psychologist ay sinanay upang mangasiwa ng mga pagsubok upang kumpirmahin ang isang diagnosis at samakatuwid, ay may posibilidad na higit na magtuon sa psychopathology.. Ang mga klinikal na psychologist ay sinanay din na gumamit ng isang malawak na hanay ng mga therapeutic na diskarte.
- Ang mga psychiatrist ay maaaring gumamit ng psychotherapy at kaliskis o pagsubok sa kanilang pagsasanay, ngunit karaniwang nakikita kapag nais ng isang pasyente na galugarin ang gamot. Sa karamihan ng mga estado, ang mga psychiatrist lamang ang maaaring magreseta ng gamot.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng tulong mula sa isang lisensyadong propesyonal na tagapayo at / o pambansang sertipikadong tagapayo na kinikilala ng National Board of Certified Counsellor (NBCC).
- Maaari kang pumili upang makakita ng higit sa isang uri ng therapist. Ang mga psychologist at psychiatrist ay madalas na tumutukoy sa mga pasyente sa bawat isa kapag hindi sila makapagbigay ng isang uri ng paggamot na maaaring kailanganin ng pasyente.
Hakbang 2. Humingi ng mga rekomendasyon
Kung hindi ka pa nagsisimulang makakita ng isang tagapayo, isaalang-alang ang mga rekomendasyon mula sa mga kaibigan o pamilya, mga pinuno sa iyong relihiyosong komunidad, sentro ng kalusugang pangkaisipan sa komunidad, iyong Programa sa Tulong sa empleyado (kung nag-aalok ang iyong employer ng isa), o makipag-ugnay sa iyong doktor.
- Ang mga propesyonal na asosasyon tulad ng American Psychological Association ay maaaring magbigay ng mga function sa paghahanap para sa paghahanap ng kanilang mga miyembro sa iyong lugar.
- Siguraduhin na ang iyong tagapayo ay may lisensya. Ang pinakamahalagang bagay tungkol sa sinumang propesyonal sa kalusugan ng isip ay hindi ang mga titik ayon sa kanilang pangalan, ngunit na sila ay may lisensya na magsanay sa iyong estado. Suriin ang Association of State and Provincial Psychology Boards. Nagbibigay ang organisasyong ito ng pangunahing impormasyon tungkol sa kung paano pumili ng isang therapist, kung ano ang mga kinakailangan sa paglilisensya sa iyong estado, at kung paano suriin kung may isang taong may lisensya.
Hakbang 3. Suriin ang saklaw ng iyong segurong pangkalusugan
Ang patuloy na paggamot sa kalusugan ng kaisipan ay dapat masakop ng iyong segurong pangkalusugan sa parehong lawak na tinatawag na mga sakit sa katawan, dapat mo pa ring suriin upang matukoy ang iyong tukoy na saklaw. Bumisita sa isang tagapayo na tatanggap at babayaran ng iyong seguro.
Hakbang 4. Subukan ang iba't ibang uri ng therapy
Ang nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali, interpersonal therapy, at psychotherapies sa pag-uugali ay tatlong uri ng mga therapies na pinaka-pare-pareho na nagpakita ng isang benepisyo sa mga pasyente. Subukan ang mga therapies na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Kung sa tingin mo ay hindi ka nakakagawa ng mga pagpapabuti, tanungin ang iyong therapist tungkol sa pagsubok ng ibang pamamaraan.
- Cognitive Behavioural Therapy (CBT): Ang layunin ng CBT na hamunin at baguhin ang mga paniniwala, pag-uugali, at preconceptions na naisip na saligan ng mga sintomas ng depression at epekto ng pagbabago sa maling pag-uugali.
- Interpersonal Therapy (IPT): Ang therapy na ito ay nakatuon sa mga pagbabago sa buhay, paghihiwalay sa lipunan, mga kakulangan sa mga kasanayang panlipunan, at iba pang mga isyu sa interpersonal na maaaring mag-ambag sa mga sintomas ng pagkalumbay. Ang IPT ay maaaring maging partikular na epektibo kung ang isang tukoy na kaganapan (hal., Pagkamatay) ay nag-trigger ng isang kamakailang yugto ng pagkalumbay.
- Pag-uugaling Therapy: Nilalayon ng therapy na ito na mag-iskedyul ng mga kasiya-siyang aktibidad habang binabawasan ang mga hindi kasiya-siyang karanasan sa pamamagitan ng mga diskarte tulad ng pag-iiskedyul ng aktibidad, self-control therapy, pagsasanay sa mga kasanayan sa panlipunan, at paglutas ng problema.
Paraan 3 ng 10: Pagkuha ng Gamot
Hakbang 1. Regular na uminom ng iyong gamot
Maraming mga pag-aaral ang natagpuan na ang pinakamahusay na paggamot ay may kasamang parehong gamot at psychotherapy. Ang mga antidepressant ay nakakaapekto sa sistema ng neurotransmitter ng utak upang subukang pigilan ang mga problema kung paano ginawa at / o ginamit ng utak ang mga neurotransmitter. Kung ikaw ay inireseta ng gamot, mahalagang gawin itong regular. Subukang kunin ito sa parehong oras araw-araw. Nakakatulong itong uminom ng gamot na may kaunting pagkain.
Kung nakalimutan mong uminom ng iyong gamot, sundin ang mga tagubilin ng iyong gamot para sa pagbabalik sa iyong naka-iskedyul na oras ng gamot. Huwag uminom ng dalawang dosis ng gamot nang sabay-sabay
Hakbang 2. Subaybayan ang mga epekto
Ang ilang mga gamot ay maaaring magkaroon ng mga epekto, tulad ng pagtaas ng timbang, hindi pagkakatulog o iba pang mga isyu. Kung ang mga epekto ay kapansin-pansin at nakakagambala para sa iyo, subaybayan kung ano ang iyong nararanasan. Makipag-usap sa iyong doktor.
Huwag ihinto ang pag-inom ng iyong gamot. Maging matapat sa iyong doktor o tagapayo tungkol sa iyong mga epekto. Ang ilang mga tao ay tumigil sa pag-inom ng kanilang gamot dahil sa mga hindi nais na epekto, ngunit panganib din ito na maibalik din ang mga hindi ginustong epekto ng pagkalungkot
Hakbang 3. Maging mapagpasensya
Ang pagpili ng isang partikular na pagpipilian sa paggamot ay maaaring isang proseso ng trial-and-error. Kapag nagtatrabaho sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip, huwag panghinaan ng loob kung hindi gumana ang unang paggamot o dalawa; nangangahulugan lamang ito ng ibang pagsubok na dapat subukan.
Kung sa tingin mo ay hindi nakakatulong ang iyong gamot sa iyong mga sintomas, kausapin ang iyong psychiatrist o doktor upang matukoy ang isang kahaliling kurso ng paggamot. Ang iyong psychiatrist ay maaaring magreseta ng isang antipsychotic kasama ang isang antidepressant kung ang antidepressant na nag-iisa ay hindi gumagana
Hakbang 4. Sumabay sa iyong paggamot
Kung ang iyong paggamot ay gumagana, karaniwang ito ay isang palatandaan na epektibo ang mga ito laban sa iyong partikular na mga sintomas. Ipagpatuloy ang mga paggagamot na ito sa ilang anyo upang maiwasan na lumala ang iyong kalungkutan.
Sa ilang mga kaso, ang paggamot ay maaaring mabago pagkatapos ng isang tagal ng panahon, ngunit ang anumang pagbabago sa paggamot ay dapat mangyari lamang pagkatapos kumonsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip, mas mabuti ang isa na inireseta ang paggamot. Ang magandang balita ay, sa tamang paggamot, maaari mong mabawasan ang mga sintomas ng pagkalumbay at mabawasan ang epekto ng pagkalungkot sa kalidad ng iyong buhay
Paraan 4 ng 10: Paglinang ng isang Support Network
Hakbang 1. Gumawa ng isang listahan ng mga tao upang isama sa iyong network ng suporta
Isama ang iyong tagapayo at / o psychiatrist, iyong medikal na doktor, at ilang malapit na miyembro ng pamilya at mga kaibigan.
- Maging makatotohanang tungkol sa kung paano ka matutulungan ng bawat tao. Mahalagang magkaroon ng higit sa isang tao sa listahang ito, sapagkat hindi makatotohanang isipin na ang isang tao ay makakatulong sa iyo sa lahat ng oras. Aalisin nito ang maraming enerhiya at potensyal na salain ang iyong relasyon.
- Mag-isip tungkol sa mga taong susuportahan at hindi mapanghusga. Ang mga taong maaaring magparamdam sa iyo ng higit na pagkabalisa o pagkabalisa ay maaaring hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyong network ng suporta.
Hakbang 2. Ibahagi ang iyong diagnosis sa mga sumusuportang pamilya o kaibigan
Maaari kang pumili upang ibahagi ang iyong diyagnosis ng pagkalumbay sa mga malapit na miyembro ng pamilya o kaibigan. Tutulungan silang maunawaan ang iyong pinagdadaanan. Tutulungan din silang maunawaan na hindi ka maaaring "mag-snap out dito," ngunit mayroon kang diagnosis ng medikal para sa iyong kalagayan.
Huwag ibukod ang mga tao dahil "ayaw mong magalala sa kanila." Kung malapit sila sa mga miyembro ng pamilya o kaibigan, nais nilang malaman kung ano ang iyong nararamdaman at handang tumulong sa iyo
Hakbang 3. Magbigay lamang ng mga detalye na nais mong ibigay
Maaaring gusto mong panatilihing pribado ang ilan sa mga detalye ng iyong depression, na ibinabahagi lamang ang mga ito sa iyong tagapayo. Kung hindi mo nais na ibahagi sa ibang mga tao, tulad ng iyong mga katrabaho, maaari mo lamang sabihin na dumadaan ka sa isang mahirap na oras ngunit ginagawa mo ang pagpapabuti ng mga bagay.
Hakbang 4. Manatiling konektado sa iyong mga paboritong aktibidad
Kapag nakatira ka sa depression, maaaring pana-panahong mahirap maging lumabas at lumahok sa mga aktibidad. Ngunit mahalagang ipagpatuloy ang paggawa ng mga bagay na kinagigiliwan mo upang makabuo ng mga sumusuporta sa mga relasyon. Tukuyin ang isang pares ng mga aktibidad na gusto mo o mga bagay na nais mong subukan. Maaaring kumuha ito ng klase, magboluntaryo sa isang silungan ng hayop, o kahit na manuod ng pelikula kasama ang iyong kaibigan. Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili na gumawa ng kahit isang paboritong aktibidad bawat linggo.
Hakbang 5. Kumuha ng alagang hayop
Ang alagang hayop ay maaaring maging isa pang mahalagang bahagi ng iyong network ng suporta. Ang pagkakaroon ng alagang hayop ay kinikilala ng National Institute for Mental Health bilang kapaki-pakinabang para sa mga taong nabubuhay na may depression. Maaaring bigyan ka ng mga alagang hayop ng patuloy na pakikisama. Bilang karagdagan, kahit na hindi mo nararamdaman, kailangan mo pa ring alagaan sila, halimbawa, paglalakad sa aso.
Kung wala kang alagang hayop kung saan ka nakatira, maaari ka pa ring makakuha ng pet therapy sa pamamagitan ng pagboboluntaryo sa isang organisasyong hayop tulad ng American Humane Association
Paraan 5 ng 10: Pag-aalaga ng Iyong Sarili
Hakbang 1. Palayawin mo nang kaunti ang iyong sarili araw-araw
Maglaan ng oras para sa iyong sarili araw-araw upang mag-refresh at makapagpahinga. Maaaring ito ay isang maliit na bagay, tulad ng paglalakad o panonood ng larong basketball. Minsan, maaari kang pumili ng isang bagay na mas malaki, tulad ng pagbabakasyon. Bigyan ang iyong sarili ng isang bagay araw-araw na maaari mong asahan.
Hakbang 2. Gumawa sa iyong pagpapahalaga sa sarili
Ang pagbuo ng iyong kumpiyansa at pagpapahalaga ay isang kinakailangang bahagi ng pamumuhay na may depression.
- Gumawa ng isang listahan ng iyong mga kalakasan at nakamit. Patulong sa iyo ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya kung nagkakaproblema ka sa pagsasama-sama ng listahang ito. I-tape ang listahang ito sa iyong refrigerator o salamin sa banyo bilang paalala ng iyong halaga.
- Bigyang pansin ang iyong personal na kalinisan. Mas maganda ang pakiramdam mo sa loob at labas kapag alagaan mo ang iyong katawan.
Hakbang 3. Subukang magkaroon ng positibong pag-uugali
Maaaring maging mahirap na manatiling positibo kapag nalulumbay ka, ngunit ang pagkakaroon ng positibong pananaw sa buhay ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong pagkalumbay nang mas epektibo. Kilalanin ang mga negatibong saloobin at pakawalan sila. Simulang palitan ang mga negatibong kaisipan ng mas maraming positibo.
Halimbawa, kung nalulungkot ka dahil nararamdaman ng iyong mga singil, subukang palitan ang kaisipang ito ng, "Mas may kontrol ako dahil binawasan ko ang aking buwanang paggastos." Bigkasin nang malakas ang mga salitang ito, na maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong pananaw
Hakbang 4. Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili
Bigyan ang iyong sarili ng ilang pagganyak sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Mahalagang gawin itong mga layunin na makamit, kaya baka gusto mong magsimula sa mas maliit na mga layunin at magtrabaho patungo sa mas malalaki.
- Gantimpalaan ang iyong sarili kapag nakamit mo ang iyong mga layunin.
- Halimbawa, magtakda ng isang layunin na gumastos ng hindi bababa sa 15 minuto ng tatlong beses sa isang linggo kasama ang isang taong sumusuporta, tulad ng iyong kapatid o matalik na kaibigan. Maaari ka ring magtakda ng isang layunin ng pag-iskedyul ng dalawang nakakarelaks na aktibidad bawat linggo, tulad ng pagpunta sa isang pelikula o pagmamasahe.
Hakbang 5. Bigyang pansin ang iyong malikhaing sarili
Ang ilang mga pananaliksik ay natagpuan ang isang link sa pagitan ng pagkalumbay at pinigilan ang pagkamalikhain. Kapag nahihirapan ang isang malikhaing tao na makahanap ng isang nagpapahiwatig na labasan, maaaring siya ay madaling kapitan ng pagkalumbay. Bigyan ang iyong sarili ng isang malikhaing outlet sa pamamagitan ng pagpipinta, pagsusulat o pakikilahok sa isang klase ng sining.
Hakbang 6. Maghanap ng sikat ng araw
Nagbibigay sa iyo ang sikat ng araw ng bitamina D. Ang ilang pagsasaliksik ay nagpapahiwatig ng mas mataas na dami ng bitamina D at sikat ng araw ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong kalagayan. Buksan ang mga kurtina o lumabas sa labas upang madama ang sikat ng araw sa iyong mukha at maiangat ang iyong kalagayan.
Hakbang 7. Alagaan ang iba pang mga problema sa kalusugan
Ang ilang mga problema sa kalusugan ay maaaring gawing mas malala ang depression o mas mahirap harapin. Sa pamamagitan ng pag-aalaga ng iba pang mga problema sa kalusugan, tulad ng mga problema sa ngipin, diabetes, mataas na presyon ng dugo, o iba pang mga isyu, tiyakin mong ang iyong katawan ay nasa mabuting kalusugan.
Paraan 6 ng 10: Paggamit ng Ehersisyo sa Iyong Paggamot
Hakbang 1. Gumamit ng ehersisyo bilang bahagi ng iyong paggamot
Ang pisikal na ehersisyo ay maaaring isang underutilized na pamamaraan para sa pagpapalakas ng kalooban. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ehersisyo ay maaaring maging kasing epektibo ng gamot.. Ipinapahiwatig nito na ang ehersisyo ay nakakatulong upang mapataas ang kalooban at maiwasan ang muling pagbagsak ng depression.
- Maraming mga mananaliksik ang iniisip na ang katawan ay naglalabas ng mga neurotransmitter at hormon bilang tugon sa ehersisyo. Gayundin, ang ehersisyo ay makakatulong na makontrol ang pagtulog, na maaaring mag-ambag sa pinabuting kalusugan sa pag-iisip.
- Isaalang-alang ang pagtakbo o ibang aktibidad na hindi nagkakahalaga ng maraming pera upang makapagsimula.
Hakbang 2. Makipagtulungan sa isang doktor o personal na tagapagsanay upang magdisenyo ng isang gawain sa pag-eehersisyo
Bago magsimula sa isang bagong gawain sa ehersisyo, mahalagang alamin kung anong mga ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyo na ibinigay sa iyong mga interes, laki / lakas, at kasaysayan ng mga pinsala (kung mayroon man).
- Makipag-usap sa isang medikal na doktor upang suriin ang antas ng iyong fitness.
- Matutulungan ka ng isang personal na tagapagsanay na matukoy ang mga ehersisyo na ligtas at masaya para sa iyo at makakatulong na maibigay ang pagganyak sa pagsisimula.
Hakbang 3. Magtakda ng mga layunin sa pag-eehersisyo para sa iyong sarili
Upang magkaroon ng motibasyon at manatiling may pagganyak, subukang gumawa ng isang tukoy na plano para sa kung paano at kung magkano ang iyong ehersisyo. Magtakda ng mga layunin na sumunod sa plano na "SMART": Tiyak, Nasusukat, Maabot, Makatotohanang, at Napapanahon.
Hakbang 4. Magplano na mag-ehersisyo para sa isang tiyak na tagal ng oras araw-araw
Hindi mo kinakailangang mag-eehersisyo nang mas matagal at mas mahaba araw-araw. Ang paggawa lamang sa gym o paglalakad araw-araw ay isang karapat-dapat na makamit na layunin.
Hakbang 5. Isipin ang bawat sesyon ng ehersisyo bilang isang tagumpay
Hindi mahalaga kung magkano o gaano ka kaliit ang iyong ehersisyo, isaalang-alang ang bawat session ng ehersisyo bilang isang paggamot para sa iyong kalagayan at isang positibong pagsasalamin ng iyong kalooban upang mapabuti.
Kahit na ang paglalakad ng limang minuto sa isang katamtamang bilis ay mas mahusay kaysa sa walang ehersisyo
Hakbang 6. Lumabas sa labas
Subukang gumawa ng mga aktibidad sa labas upang kumonekta sa kalikasan. Ang paghahardin at paglalakad ay dalawang mga aktibidad na maaaring magkaroon ng mga kapaki-pakinabang na epekto.
Paraan 7 ng 10: Pagbabago ng Iyong Mga Ugali sa Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa nutrisyon
Pakainin ang mga pagkain sa iyong katawan na mayaman sa bitamina at iba pang mga nutrisyon. Mayroong mga partikular na pagkain na nauugnay sa mas kaunting mga sintomas ng pagkalungkot. Kasama rito ang prutas, gulay, at isda.
Hakbang 2. Bawasan ang mga pagkaing naproseso
Ang mga pagkain na nauugnay sa mas maraming mga sintomas ng pagkalumbay ay kasama ang mga naprosesong pagkain tulad ng naproseso na karne, tsokolate, matamis na panghimagas, pritong pagkain, naprosesong mga siryal, at pagawaan ng gatas na may mataas na taba. Subukang tanggalin ang mga ito mula sa iyong diyeta.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain
Maaaring hindi mo masyadong iniisip ang tungkol sa iyong nutrisyon dahil ang epekto ng pagkain ay hindi kaagad at samakatuwid, maaaring maging mahirap na obserbahan ang iyong sarili. Gayunpaman, mahalagang bigyang pansin ang iyong kinakain at kung paano mo ito nararamdaman upang maiwasan ang babalik sa pagkalumbay.
- Sumulat ng isang pangkalahatang pangkalahatang-ideya ng kung ano ang kinakain araw-araw. Hindi mo kailangang itago ang detalyadong tala ng bawat nakapagpapalusog na iyong kinukuha dahil kahit na ang mga sustansya ay tiyak na mahalaga upang manatiling malusog sa pangkalahatan, ang pagsasaliksik sa ugnayan sa pagitan ng mga tiyak na nutrisyon at depression ay hindi tiyak.
- Pansinin kung mayroon kang mga partikular na kalagayan (mabuti o masama). Isipin kung anong pagkain ang kinain mo kamakailan. Subaybayan ang mga pattern na ito habang nagiging pamilyar ka sa kung paano nakakaapekto ang mga pagkain sa iyong mga kondisyon.
Hakbang 4. Subukan ang Mediterranean Diet
Ang Mediterranean Diet ay pinangalanan para sa rehiyon ng mundo kung saan ang diyeta na ito ay pinaka-karaniwang. Kumain ng mga pagkain na maraming mga mani, halaman ng halaman at langis ng oliba. Iniiwasan din ng diet na ito ang alkohol.
Hakbang 5. Iwasan ang alkohol
Ang alkohol ay isang depressant at maaaring magpalala sa iyo. Iwasan ang alkohol hangga't maaari.
Hakbang 6. Taasan ang iyong paggamit ng Omega-3 fatty acid at folate
Ang Omega-3 fatty acid at folate ay maaaring may ilang mga epekto sa paggamot sa depression. Walang katibayan na ang pagtaas ng paggamit ng omega-3 o folate lamang ay sapat na upang gamutin ang depression, ngunit makakatulong sila kapag ginamit sa ibang uri ng therapy.
Paraan 8 ng 10: Pamamahala ng Stress
Hakbang 1. Maunawaan kung ano ang nagbibigay-diin sa iyo
Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nakaka-stress sa iyo. Maaaring kabilang dito ang mga pagtatalo ng pamilya, mga komprontasyon sa trabaho, paglalakbay, o mga problema sa kalusugan.
Huwag kalimutang isama ang mga maliliit na bagay, dahil ang mga ito ay kasing halaga sa pagliit ng stress. Maaaring isama rito ang gawaing bahay o sa tamang oras sa bus
Hakbang 2. Subukang iwasan ang hindi kinakailangang stress
Humanap ng mga paraan upang maiwasan ang ilang mga sitwasyon na sanhi ng hindi kinakailangang stress. Hindi ito magiging posible sa lahat ng mga pangyayari. Ngunit makakahanap ka ng mga paraan upang mabawasan ang stress sa pamamagitan ng pagpaplano nang maaga, halimbawa, o mas epektibo na pakikipag-usap sa trabaho o sa mga miyembro ng pamilya.
Hakbang 3. Subukan ang yoga
Ang yoga ay isang mahusay na paraan ng pag-eehersisyo at pagpapahinga na makakatulong sa pagkalumbay. Sumali sa isang yoga class o manuod ng isang yoga video sa bahay. Maghanap ng oras araw-araw o bawat ilang araw upang isentro ang iyong sarili, mag-inat, at bigyan ang iyong sarili ng kaunting oras upang mapawi ang stress.
Hakbang 4. Subukang magmuni-muni
Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay isa pang paraan upang pamahalaan ang pagkapagod at makahanap ng kalmado sa iyong buhay. Ang pagmumuni-muni ay nangangailangan ng ilang minuto lamang sa isang araw, kasama ang isang tahimik na puwang, upang mapagaan ang iyong isip at maibalik ang iyong sarili. Upang magnilay, maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan hindi ka maaistorbo sa loob ng 10-15 minuto. Gugugolin mo ang oras na ito na nasa pansamantala lamang, na itinatabi ang mga saloobin at paghuhusga na pumapasok sa iyong isipan.
- Umupo nang patayo sa isang komportableng upuan o sa sahig.
- Huminga sa loob at labas nang may ritmo. Ituon ang iyong hininga.
- Kapag ang iyong isip ay nagsimulang gumala, ibalik ito sa iyong hininga.
- Ang pagmumuni-muni ay tumatagal ng kaunting kasanayan, ngunit hangga't nakatuon ka sa iyong paghinga at huminga nang malalim, nagmumuni-muni ka, kaya huwag magalala kung medyo gumala ang iyong isip. Ang mga Buddhist ay may maraming ehersisyo na nagmumuni-muni na nakatuon lamang sa paghinga.
Paraan 9 ng 10: Pagpapanatiling isang Journal
Hakbang 1. Sumulat sa isang journal
Kapag nakatira ka sa depression, mahalagang malaman ang iyong sariling katawan at obserbahan ang mga pattern sa iyong sarili. Subaybayan ang mga pattern na ito sa pamamagitan ng pagsulat sa isang journal. Kapaki-pakinabang ito para maunawaan kung paano ang iyong kapaligiran ay may epekto sa iyong kalooban, enerhiya, kalusugan, pagtulog, atbp. Ang pagsulat sa isang journal ay makakatulong din sa iyo na maunawaan kung paano nakakaapekto sa iyo ang ibang tao.
- Matutulungan ka rin ng Journaling na iproseso ang iyong emosyon at makakuha ng pananaw sa kung bakit pinaparamdam sa iyo ng ilang mga bagay ang paraan na tulad mo.
- Ang Journaling ay isang simpleng aktibidad na tumatagal lamang ng ilang minuto sa isang araw. Kung nangangailangan ka ng higit na istraktura, maghanap sa online para sa mga tip sa pag-journal, o maghanap ng isang libro tungkol sa proseso ng pag-journal.
Hakbang 2. Subukang magsulat araw-araw
Gawing pang-araw-araw na ugali ang pagsusulat sa iyong journal. Kahit na gumugol ka lamang ng ilang minuto sa pagsusulat, makakatulong ito sa iyong maproseso ang iyong emosyon at makakuha ng pananaw sa kung bakit pinaparamdam sa iyo ng ilang mga bagay ang nararamdaman mo.
Hakbang 3. Panatilihing madaling gamitin ang isang pluma at papel
Gawing madali para sa iyong sarili ang pagbagsak ng mga tala. Magtabi ng panulat at papel sa iyo sa lahat ng oras, o isaalang-alang ang paggamit ng isang simpleng application na kumukuha ng tala sa isang telepono o tablet computer na madalas mong kasama.
Hakbang 4. Isulat ang anumang nais mo
Ang Journaling ay tungkol sa pagkuha ng iyong mga damdamin at saloobin sa papel. Huwag mag-alala tungkol sa pagbaybay, grammar o istilo. Ito ang oras upang sumulat ng kahit anong gusto mo, sa halip na subukang likhain ang perpektong mensahe. Huwag mag-alala tungkol sa kung ano ang maaaring isipin ng ibang tao.
Hakbang 5. Ibahagi lamang kung nais mong ibahagi
Gamitin ang iyong journal subalit nais mo; maaari mong panatilihing pribado ang lahat, magbahagi ng ilang mga bagay sa mga kaibigan at pamilya o iyong therapist, o magsimula ng isang pampublikong sabihin sa lahat ng blog. Nasa sa iyo at sa antas ng iyong kaginhawaan kung paano mo ginagamit ang iyong journal.
Paraan 10 ng 10: Pagsubok ng Mga Kahaliling remedyo
Hakbang 1. Subukan ang mga sesyon ng acupuncture
Ang Acupuncture ay isang bahagi ng tradisyunal na gamot na Intsik na gumagamit ng mga karayom na ipinasok sa mga tukoy na bahagi ng katawan upang maitama ang mga bloke ng enerhiya o imbalances. Tumingin sa isang espesyalista sa acupuncture upang pag-usapan ang tungkol sa mga tukoy na paggamot para sa iyo.
- Ang ebidensya para sa pagiging epektibo ng acupuncture ay halo-halong. Ang isang pag-aaral ay nagpakita ng isang link sa pagitan ng acupuncture at normalisasyon ng isang neuroprotective na protina na tinatawag na linya ng glial cell na nagmula- neurotrophic factor, at maihahambing na pagiging epektibo sa fluoxetine (ang pangkaraniwang pangalan para sa Prozac). Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita ng pagiging epektibo na maihahambing sa psychotherapy. Ang mga pag-aaral na ito ay nagpahiram ng ilang kredibilidad sa acupuncture bilang paggamot para sa pagkalumbay, ngunit kailangan ng mas maraming pananaliksik upang suportahan ang pagiging epektibo ng acupuncture.
- Suriin ang iyong segurong pangkalusugan upang malaman kung ang ganitong uri ng kahaliling paggamot ay sakop ng iyong plano sa kalusugan.
Hakbang 2. Subukan ang St. John's Wort. Ang St. John's Wort ay isang alternatibong gamot na madaling magagamit sa mga natural na tindahan ng pagkain. Ang gamot na ito ay isinasaalang-alang ng marami na mayroong higit na kahusayan kumpara sa isang placebo, lalo na sa mas mahinahon na anyo ng pagkalungkot.
- Ang mga maliliit na pag-aaral ay may posibilidad na obserbahan ang pagiging epektibo ng St. John's Wort, habang ang mga malakihang pag-aaral ay may posibilidad na ipakita na ang St. John's Wort ay hindi mas epektibo kaysa sa isang placebo.
- Hindi inirerekumenda ng American Psychiatric Association ang St. John's Wort para sa pangkalahatang paggamit.
- Maaaring makaapekto ang St. John's Wort sa iba pang mga gamot, na ginagawang hindi gaanong epektibo ang mga gamot na ito. Kasama sa mga gamot na ito ang mga oral contraceptive, antiretroviral na gamot, anticoagulant, mga therapies na kapalit ng hormon, at mga gamot na immunosuppressant. Ang pag-inom ng St. John's Wort habang nasa iba pang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng serotonin syndrome, kung saan ang iyong katawan ay may sobrang dami ng serotonin. Ang sobrang serotonin ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas tulad ng pagtatae, lagnat, mga seizure at kahit posibleng pagkamatay. Lalo na mahalaga na makipagtulungan sa iyong doktor kung nasa ibang gamot ka at ipaalam sa iyong doktor kung kailangan mong bigyan ng isa pang gamot.
- Sundin ang mga tagubilin sa dosis kapag kumukuha ng St. John's Wort.
Hakbang 3. Subukan ang mga suplemento ng SAMe
Ang isa pang alternatibong gamot ay S-adenosyl methionine (SAMe). Ang SAMe ay isang natural na nagaganap na Molekyul, at ang mababang antas ng SAMe ay na-link sa depression. Taasan ang iyong mga antas ng SAMe sa pamamagitan ng pagkuha ng suplementong ito nang pasalita, intravenously o intramuscularly. Karaniwan ang mga pandagdag sa bibig.
- Ang paghahanda ng SAMe ay hindi kinokontrol at ang lakas at sangkap ay maaaring mag-iba sa mga tagagawa.
- Sundin ang mga tagubilin sa dosis kapag kumukuha ng mga suplemento ng SAMe.
Hakbang 4. Mag-ingat kapag sumusubok ng mga gamot na homeopathic
Bagaman marami ang nag-aangkin na ang homeopathic na gamot ay lubos na mabisa, mayroong maliit na walang klinikal na katibayan na ang mga paggamot na ito ay talagang gumagana.
- Ang US Food and Drug Administration (FDA) ay kinokontrol ang ilang mga homeopathic na paggamot, ngunit hindi sinusuri ng FDA ang mga ito para sa kaligtasan o pagiging epektibo. Samakatuwid, kahit na para sa mga paggamot na may ilang pagpapakita ng pagiging epektibo, ang mga pag-aaral ay maaaring hindi mahigpit tulad ng naaprubahang gamot.
- Ang paghahanda ng gamot ay hindi kinokontrol, kaya ang mga sangkap at lakas ng gamot ay maaaring magkakaiba depende sa tagagawa.
- Inirekomenda ng National Center for Alternative at Komplementaryong Gamot na mag-ingat sa paggamit ng mga remedyo sa homeopathic at hinihikayat ang bukas na talakayan sa mga tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan upang ang paggamot ay maiugnay at ligtas.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
