Ang pakiramdam ng kalungkutan ngayon at pagkatapos ay madalas na normal sa panahon ng menopos. Gayunpaman, maaaring nakakaranas ka ng pagkalungkot kung nakakaramdam ka ng kalungkutan sa halos lahat ng oras araw-araw nang mas mahaba sa 2 linggo at nawalan ka ng interes sa mga bagay na dati mong nasiyahan. Kung nagdurusa ka mula sa pagkalumbay habang dumadaan sa menopos, magsimula sa pamamagitan ng pag-abot ng tulong, tulad ng pakikipag-usap sa isang doktor, isang therapist, at iyong mga kaibigan at pamilya. Ang mga gamot ay madalas na kapaki-pakinabang para matulungan ang mga kababaihan na mapagtagumpayan ang pagkalumbay sa panahon ng menopos, kaya kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga pagpipilian. Maaari mo ring malaman na ang pag-aampon ng mga istratehiyang nagbibigay-malay at malusog na gawi sa pamumuhay ay makakatulong sa iyo na maging mas mahusay ang pakiramdam.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paghahanap ng Tulong para sa Pagkalumbay
Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor para sa isang pagpipilian sa pagsusuri at paggamot
Kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang depression bilang karagdagan sa o dahil sa menopos, magpatingin sa doktor para sa tulong. Maaari nilang masuri ang iyong depression at magrekomenda ng mga pagpipilian sa paggamot upang matulungan kang maging mas mahusay. Ang iyong appointment ay maaaring magsama ng isang pagsusuri ng iyong kasaysayan ng kalusugan at isang serye ng mga katanungan upang matukoy ang kalubhaan ng iyong depression. Ipaalam sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod na sintomas kasama ang kalungkutan at pagkawala ng interes sa mga bagay na nasisiyahan ka dati:
- Kakulangan ng enerhiya
- Pakiramdam mabagal o hindi mapakali
- Kakulangan ng tulog o sobrang pagtulog
- Pinagtutuon ng kahirapan
- Paulit-ulit na mga saloobin ng kamatayan o pagpapakamatay
Hakbang 2. Maghanap ng isang therapist upang pag-usapan ang iyong emosyon
Ang nagbibigay-malay na behavioral therapy ay isang paraan ng pagkilala ng mga negatibong saloobin at pagbabago ng mga ito sa mas positibo. Maaari itong maging isang kapaki-pakinabang na bahagi ng iyong paggamot. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang therapist na may karanasan sa paggamot sa mga kababaihan na dumaan sa menopos.
Maraming therapist ang may mga online profile na naglilista ng kanilang mga pagdadalubhasa at karanasan. Hanapin ang mga profile ng mga therapist upang malaman kung mayroon silang karanasan sa paggamot sa menopausal depression o tawagan sila upang tanungin bago ka magtakda
Tip: Gumawa ng isang appointment sa konsulta sa isang therapist bago ka magpasya na regular na makita ang mga ito. Bibigyan ka nito ng isang pagkakataon upang makita kung komportable kang makipag-usap sa kanila at kung mas mahusay ang pakiramdam mo pagkatapos ng iyong mga sesyon.
Hakbang 3. Ibahagi sa mga sumusuportang kaibigan at pamilya ang tungkol sa iyong pagkalungkot
Ang pag-abot sa iba ay maaaring makatulong sa iyo na huwag mag-iisa at magbibigay din ito sa iyo ng isang sistema ng suporta, na maaaring makatulong sa iyong pagtitiis. Magbahagi lamang sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya na sumusuporta at gawing komportable ka.
- Subukang sabihin ang isang bagay tulad ng, "Naging medyo nalulumbay ako kani-kanina lang, kaya't ako ay nakakakuha ng tulong. Nais ko lamang ipaalam sa iyo kung sakaling nagtataka ka kung bakit hindi ko pa binabalik ang iyong mga tawag."
- Maaari mong isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang babaeng kaibigan o miyembro ng pamilya na dumaan o kasalukuyang nakakaranas ng menopos. Ang pakikipag-usap sa isang tao na nagkaroon ng katulad na karanasan ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Hakbang 4. Tumingin sa mga pangkat ng suporta para sa menopos o depression
Ang pagpupulong sa mga taong nakakaranas ng katulad na mga kalagayan sa iyo ay maaaring makatulong sa iyo na huwag mag-iisa. Maaari din itong maging isang mahusay na paraan upang makabuo ng higit pang mga koneksyon sa lipunan, na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagwawasto sa pagkalungkot. Subukang tanungin ang iyong therapist o doktor kung alam nila ang anumang mga pangkat ng suporta sa lugar na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo.
Kung walang magagamit na mga pangkat ng suporta sa iyong lugar, tumingin sa isang pangkat ng suporta sa online o forum na maaari mong lumahok
Paraan 2 ng 4: Pagsubok ng Mga Gamot
Hakbang 1. Tumingin sa wort ni St. John para sa banayad hanggang katamtamang depression
Kung ang iyong mga sintomas ng depression ng menopausal depression ay banayad, ang pagkuha ng isang over-the-counter na suplemento tulad ng St. John's wort ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Gayunpaman, tiyaking suriin muna ang iyong doktor, lalo na kung umiinom ka ng iba pang mga gamot.
Sundin ang mga tagubilin ng gumagawa para sa kung paano kumuha ng wort ni St. John o tanungin ang iyong doktor para sa mga rekomendasyon
Hakbang 2. Magtanong tungkol sa mababang dosis na mga contraceptive sa bibig para sa pagbabago ng mood
Kahit na hindi mo kailangan ng isang contraceptive, ang estrogen-progesterone oral contraceptives ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung ang iyong mga sintomas sa depression ay banayad hanggang katamtaman. Ang pag inom ng low-dose oral contraceptive ay maaaring mabawasan ang tindi ng pagdurugo ng may isang ina at maaari pa nilang mabawasan ang panganib ng kanser sa may isang ina at ovarian. Makipag-usap sa iyong doktor upang matukoy kung maaaring ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyo.
Huwag kumuha ng oral contraceptive kung ikaw ay isang naninigarilyo sa edad na 35. Pinapataas nito ang iyong panganib na magkaroon ng baga embolism, stroke, at atake sa puso
Hakbang 3. Alamin kung ang hormon replacement therapy ay maaaring maging kapaki-pakinabang
Ang pagkuha ng estrogen ay makakatulong upang makontrol ang ilan sa mga pisikal na sintomas ng menopos, tulad ng hot flashes at pagkatuyo ng ari. Ang estrogen therapy ay maaari ring makatulong upang mapawi ang banayad hanggang katamtamang pagkalumbay. Talakayin ang pagpipiliang ito sa iyong doktor upang makita kung maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo.
Maaari kang kumuha ng estrogen sa anyo ng isang tableta o patch
Tip: Ang pangmatagalang estrogen therapy ay hindi inirerekomenda dahil maaari nitong dagdagan ang iyong panganib na mawalan ng buto at osteoporosis. Tiyaking talakayin ang mga panganib at benepisyo ng paggamit ng estrogen sa iyong doktor.
Hakbang 4. Pag-usapan ang mga gamot na antidepressant sa iyong doktor
Kung ang iyong menopausal depression ay katamtaman hanggang malubha, isang antidepressant na gamot ay malamang na kinakailangan upang matulungan kang mapagtagumpayan ito. Ang mga selective serotonin reuptake inhibitors (SSRI) ay karaniwang ang pinaka-epektibo para sa mga kababaihan na nakakaranas ng depression habang menopos. Ang ilang mga karaniwang iniresetang gamot na SSRI ay may kasamang:
- Fluoxetine (Prozac)
- Sertraline (Zoloft)
- Paroxetine (Paxil)
- Citalopram (Celexa)
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng Mga Istratehiyang Cognitive
Hakbang 1. Hamunin ang mga negatibong kaisipan kapag lumitaw ito
Ang ugali na ito ay maaaring tumagal ng oras upang bumuo, ngunit sa pamamagitan ng malay na pagkilala sa mga negatibong kaisipang mayroon ka, maaari mong kontrahin ang mga ito at isulat muli ito sa iyong isip. Maaari nitong bawasan ang mga pagkakataong muling umulit at makakatulong upang maiwasan ang mga ito mula sa kontrol.
- Halimbawa, kung nahahanap mo ang iyong sarili na iniisip ang iyong sarili, "Ako ay isang clumsy oaf!" maaari mong salungatin ito sa pagsasabi ng, "Hindi, talaga't ako ay medyo kaaya-aya sa lahat ng oras. Medyo nadapa lang ako dahil madulas ang sahig. No big deal!”
- Kung nakita mo ang iyong sarili na gumagawa ng mga puna na kritikal sa sarili, subukang i-refame ang mga iyon sa pamamagitan ng pagkilala ng isang positibong bagay tungkol sa iyong sarili. Halimbawa, kung iisipin mo sa iyong sarili, "Mukha akong malaki sa panglamig na ito," maaari mong muling paganahin ang pag-iisip sa pagsasabing, "Ang aking buhok ay mukhang napakarilag ngayon!"
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng mabilis at madaling paraan upang mapabuti ang iyong kalagayan
Ang pagkakaroon ng isang listahan ng mga diskarte sa pakiramdam na mahusay ay isang mahusay na paraan upang labanan ang mga negatibong damdamin na nauugnay sa menopausal depression. Sumulat ng maraming paraan hangga't maaari mong maiisip na maaari mong mabilis na mapabuti ang iyong sarili. Panatilihin sa iyo ang listahan sa lahat ng oras upang mahugot mo ito at pumili ng isang bagay na gagawin kapag nalulungkot ka. Ang ilang mga halimbawa ay kinabibilangan ng:
- Maglakad lakad sa paligid ng bloke.
- Tumatawag sa isang kaibigan upang makipag-chat.
- Ginagawa ang iyong sarili ng isang tasa ng tsaa o kape.
- Nagbabasa ng isang libro o nakikinig sa isang audiobook.
- Sumali sa isang paboritong libangan, tulad ng pagpipinta o paglalaro ng chess.
- Pagpunta sa window shopping sa isang mall o sa isang kalye na may maraming mga tindahan.
Hakbang 3. Gumawa ng mga bagay na nasisiyahan ka nang regular
Ang paggawa ng oras para sa mga aktibidad na nasisiyahan ka ay isa pang mahusay na paraan upang mabago ang iyong pag-iisip at simulang madaig ang menopausal depression. Maglaan ng oras araw-araw upang makagawa ng isang bagay na kinagigiliwan mo. Gawin ang aktibidad sa iyong iskedyul, kahit na mayroon kang 10 minuto lamang na ekstrang para dito.
- Halimbawa, kung ikaw ay isang mahilig sa hiking, magplano ng mahabang paglalakad para sa katapusan ng linggo. Maaari mo ring anyayahan ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya kasama kung nais mo ng kumpanya.
- Kung nais mong maghurno, magplano upang maghurno ng cake, cupcake, o ibang uri ng inihurnong mabuti pagkatapos ng hapunan isang gabi bawat linggo.
- Kung ikaw ay isang masugid na knitter, magtrabaho sa isang proyekto sa pagniniting ng 10 minuto bago matulog bawat gabi.
Tip: Kung wala kang anumang mga libangan o espesyal na interes, ngayon ay maaari ding maging isang magandang panahon upang subukan ang ilang mga bagong bagay. Pumunta sa libre o magastos na lokal na pagawaan, mga kaganapan sa komunidad, at mga pagtagpo upang mag-eksperimento sa iba't ibang mga libangan.
Hakbang 4. Magtakda ng maliliit na layunin para sa iyong sarili at masira ang mas malalaking gawain
Ang menopos ay maaaring maging isang nakababahalang panahon ng iyong buhay, at kapag ikaw ay nalulumbay, ang pang-araw-araw na mga gawain at proyekto ay maaaring maging mas nakakatakot. Upang matulungan kang alisin ang ilang presyon, paghiwalayin ang iyong pang-araw-araw na gawain sa mas maliit, mas madaling pamahalaan na mga aktibidad. Kung mayroon kang isang malaking layunin o proyekto na nais mong makamit, hatiin ito sa mas maliit na mga bahagi at harapin nang paisa-isa.
- Halimbawa, kung kailangan mong linisin ang ilalim ng iyong bahay, maaari kang tumuon sa isang silid nang paisa-isa o isang gawain nang paisa-isa, tulad ng pag-vacuum o pag-aalis ng alikabok.
- Kung sinusubukan mong mawala ang 50 lb (23 kg) bago ang isang malaking kaganapan, mag-focus sa pagkawala ng unang 5 lb (2.3 kg) sa halip.
Paraan 4 ng 4: Pagsasama ng Positibong Mga Pagbabago ng Pamumuhay
Hakbang 1. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto sa karamihan ng mga araw
Ang pagkakaroon ng regular na pisikal na aktibidad sa panahon ng menopos ay makakatulong upang mapalakas ang iyong kalooban, maiwasan ang pagtaas ng timbang, palakasin ang iyong mga buto, at mabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng cancer at iba pang mga sakit. Subukang gumawa ng isang bagay na ritmo, tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, o pagsayaw. Ang mga ganitong uri ng aktibidad ay maaaring maging mas kapaki-pakinabang para sa paglulunsad ng positibong kalagayan.
Siguraduhin na kahit anong gawin mo ay isang bagay na nasisiyahan ka. Gagawa nitong mas madali upang manatili sa iyong ehersisyo sa ehersisyo
Tip: Kung wala kang oras para sa isang buong 30 minuto ng pag-eehersisyo, paghiwalayin ang iyong pang-araw-araw na ehersisyo sa 10 o 15 minutong session na kumalat sa buong araw, tulad ng 15 minuto sa umaga at 15 minuto sa gabi.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na pagkain tulad ng prutas, gulay, buong butil, at payat na protina
Ang pagsunod sa isang malusog na diyeta ay makakatulong upang matiyak na ang iyong katawan ay masustansya at maaaring makatulong din ito upang labanan ang pagkalungkot. Iwasan ang mga hindi malusog na pagkain, tulad ng fast food, junk food, at mga naprosesong pagkain, na maaaring magpalala sa mga sintomas ng depression. Sa halip, manatili sa buong pagkain, tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, at mga payat na protina. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagputol ng iyong mga caloryo ng halos 200 bawat araw upang matulungan na mabawasan ang peligro ng pagtaas ng timbang, na karaniwan sa panahon ng menopos.
- Subukang gumawa ng maliliit na pagbabago sa iyong diyeta sa una, tulad ng pagdaragdag ng paghahatid ng mga prutas o gulay sa bawat pagkain o pagpapalit ng pritong manok para sa isang inihaw na dibdib ng manok.
- Maghanap ng iba pang maliliit na paraan upang mapagbuti ang iyong diyeta, tulad ng pag-inom ng tubig sa halip na mga asukal na soda at juice, pumili ng isang inihurnong patatas sa halip na mga French fries na may hapunan, o pagpili ng isang mababang-fat na bersyon ng iyong paboritong snack food.
Hakbang 3. Matulog ng 8 oras o higit pa gabi-gabi
Ang pagiging maayos na pahinga ay makakatulong upang mapabuti ang iyong kalooban habang dumadaan ka sa menopos, kaya't gawing priyoridad ang pagtulog. Matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na pahinga. Ang ilang iba pang magagandang gawi sa kalinisan sa pagtulog upang subukang isama ang:
- Pag-iwas sa caffeine sa hapon at gabi.
- Pinapanatili ang iyong silid-tulugan na madilim, cool, malinis, at tahimik.
- Ang pagpatay sa mga screen, tulad ng iyong telepono, computer, at TV, kahit 30 minuto bago ang oras ng pagtulog.
Hakbang 4. Pamahalaan ang mga antas ng stress sa mga diskarte sa pagpapahinga
Maaaring mapalakas ng stress ang anumang mga negatibong emosyon na maaaring mayroon ka sa panahon ng menopos, kaya mahalagang panatilihing maayos ito. Gawin ang pagpapahinga ng isang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain upang matulungan ang iyong mga antas ng stress na kontrolado. Ang ilang mga mahusay na diskarte para sa pagbawas ng stress ay kasama:
- Ang pagkuha ng malalim na paghinga, tulad ng sa pamamagitan ng paglanghap nang dahan-dahan sa bilang ng 4, paghawak ng hininga sa loob ng 4 na segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang pagbuga sa bilang ng 4.
- Ang paggawa ng yoga, tulad ng sa isang klase o sa pamamagitan ng pagsunod kasama ang isang video sa online
- Pagninilay, alinman sa iyong sarili o paggamit ng isang gabay na pagninilay
- Nakababad sa isang mainit na paliguan habang nakikinig ng pagpapatahimik na musika
Hakbang 5. Iwasang gumamit ng alak at droga upang makayanan ang mga negatibong damdamin
Ang menopos ay maaaring maging isang mahirap na oras, at kahit na parang ang pag-inom ng alak o paggamit ng droga ay nagpapabuti sa iyong pakiramdam, ang mga epektong ito ay pansamantala lamang. Matapos magsuot ng sangkap, mararamdaman mo ang pareho o mas masahol kaysa sa ginawa mo bago mo ito kinuha. Kung umaasa ka sa mga gamot o alkohol upang makayanan ang mga negatibong damdamin, kausapin ang iyong doktor. Matutulungan ka nila na makahanap ng mga kahalili at makakatulong sa iyo na huminto kung ikaw ay naging umaasa o gumon sa isang sangkap.
