Ang Cortisol ay isang kemikal na sapilitan ng stress na inilabas ng adrenal gland. Habang ang ilang mga cortisol ay kapaki-pakinabang para sa kaligtasan ng buhay, ang ilang mga tao ay labis na gumawa ng cortisol. Kapag nangyari ito, maaari mong mapansin na nakaramdam ka ng pagkabalisa, pagkabalisa at pagkahilig na tumaba. Kailangang kumilos, sa sandaling mapansin mo ang anuman o lahat ng mga sintomas na ito. Ang pagbawas ng dami ng cortisol na ginawa sa loob ng iyong katawan ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan at maiiwan mong mas nakakarelaks at balanse.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Iyong Diet
Hakbang 1. Gupitin o alisin ang lahat ng inumin na may maraming caffeine sa kanila
Kasama rito ang lahat ng mga soda, inuming enerhiya, at kape. Ang pag-inom ng caffeine ay nagdudulot ng pagtaas ng antas ng cortisol. Ang magandang balita, kung mayroon man, ay ang mga tugon sa cortisol ay nabawasan, ngunit hindi natanggal, sa mga taong regular na umiinom ng caffeine.
Kung nasisiyahan ka sa pag-inom ng mga inuming caffeine at hindi mo nais na gupitin ito, maaari mo itong inumin sa pinakamainam na posibleng oras. Karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng kanilang pinakamataas na antas ng cortisol mula 8:00 ng umaga hanggang 9:00 ng umaga, 12:00 ng gabi. hanggang 1:00 ng hapon, at 5:30 ng hapon hanggang 6:30 ng gabi Maaari mong iiskedyul ang iyong mga pahinga sa kape sa mga oras na ito, tulad ng 7:00 ng umaga, 10:00 ng umaga, at anumang oras sa pagitan ng 1:30 ng hapon. hanggang 5:00 ng hapon Sa ganitong paraan maaari mong mapanatili ang iyong mga antas ng enerhiya nang hindi masyadong spiking ang iyong mga antas ng cortisol
Hakbang 2. Bawasan o alisin ang mga naproseso na pagkain at asukal sa iyong diyeta
Ang mga naprosesong pagkain, lalo na ang mga simpleng karbohidrat at asukal, ay nagdudulot ng isang pagtaas sa cortisol. Napakaraming naprosesong pagkain ay nagdaragdag ng mga antas ng asukal sa dugo, na siya namang dahilan upang makaramdam ng pagkabalisa. Ang pinakamahusay na paraan upang maalis ang reaksyong ito ay upang gupitin ang mga naproseso na pagkain, kahit na makakatulong din ang pagbawas sa kanila. Subukang iwasan ang mga sumusunod na naproseso na pagkain:
- Puting tinapay
- "Regular" na pasta (hindi buong trigo)
- puting kanin
- Mga candies, cake, tsokolate, atbp.
Hakbang 3. Siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na tubig
Natuklasan ng isang pag-aaral na kalahating litro lamang ng pag-aalis ng tubig ay maaaring itaas ang antas ng cortisol. Hindi maganda ang pag-aalis ng tubig dahil ito ay isang masamang cycle: ang stress ay maaaring maging sanhi ng pagkatuyot, at ang pagkatuyot ay maaaring maging sanhi ng stress. Tiyaking humihigop ka ng maraming tubig sa buong araw upang mabawasan ang iyong pagkakataon na hindi malusog ang antas ng cortisol.
Kung ang iyong ihi ay mas madidilim na kulay kapag umihi ka, marahil ito ay isang palatandaan na hindi ka umiinom ng sapat na tubig. Ang mga indibidwal na sapat na hydrated ay may ihi na magaan, halos tulad ng tubig, sa hitsura
Hakbang 4. Kumuha ng isang suplemento ng ashwagandha upang makatulong na pamahalaan ang iyong mga antas ng cortisol
Ang Ashwagandha ay isang damong-gamot na tumutulong upang balansehin ang mga antas ng cortisol. Kung ang iyong cortisol ay mataas, ang ashwagandha ay maaaring babaan ito sa pamamagitan ng isang makabuluhang halaga. Bilang karagdagan, makakatulong ito sa iyo na huwag mag-stress o mabalisa.
- Gayunpaman, dapat kang mag-check sa iyong doktor bago kumuha ng anumang mga gamot, lalo na kung umiinom ka ng iba pang mga gamot.
- Maaari mong makita ang ashwaganda alinman sa online o sa seksyon ng suplemento ng iyong grocery store.
- Walang masamang epekto na iniulat para sa suplementong ito.
Hakbang 5. Subukan ang rhodiola kapag ang iyong cortisol ay mataas
Ang Rhodiola ay isang herbal supplement na nauugnay sa ginseng, at isang tanyag na katutubong lunas para sa pagbaba ng cortisol. Ito ay pinangalanan nang rampa ang iyong lakas, tumutulong sa iyo na magsunog ng taba, at babaan ang iyong mga antas ng cortisol habang nandito ito.
Hakbang 6. Kumuha ng maraming langis ng isda sa iyong diyeta
Ayon sa mga doktor, 2, 000 mg lamang na langis ng isda bawat araw ang nagpapababa ng iyong mga antas ng cortisol. Kung hindi mo nais na ngumunguya ang mga suplemento, maaari mong kainin ang mga sumusunod na isda para sa malusog na suplay ng langis ng isda:
- Salmon
- Sardinas
- Mackerel
- Sea bass
Paraan 2 ng 2: Paggawa ng mga Pagbabago sa Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Pamahalaan ang iyong mga antas ng stress
Ang stress ay nagdudulot ng mataas na antas ng cortisol, dahil ang iyong katawan ay tumutugon sa stress sa pamamagitan ng paglabas ng mas maraming cortisol. Kung nakakaranas ka ng mataas na antas ng stress, kung gayon ang iyong mga antas ng cortisol ay maaaring mabilis na mawalan ng kontrol. Sa kabutihang palad, maaari mong babaan ang iyong mga antas kung natutunan mong pamahalaan ang stress.
- Gumamit ng pag-iisip upang matulungan kang babaan ang iyong stress. Ang simpleng pagiging sandali ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pakiramdam ng pagkabalisa.
- Subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga tulad ng mga ehersisyo sa paghinga, pagpapakita, o pag-journal.
- Lumikha ng isang emergency coping box at punan ito ng isang malambot na kumot, isang nakasisiglang libro, isang nakakarelaks na aktibidad, isang piraso ng maitim na tsokolate, at isang mabangong langis na aromatherapy sa isang nakakarelaks na samyo, tulad ng lavender. Maaari kang magsama ng iba pang mga item na makakatulong sa iyong makapagpahinga, pati na rin. Halimbawa, ang ilang mga tao ay maaaring magsama ng back scratcher o masahe ng bola.
Hakbang 2. Panatilihin ang iskedyul ng pagtulog
Ang pagtaas at pagtulog sa parehong oras araw-araw ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong stress at cortisol. Hindi lamang ito makakatulong na babaan ang iyong mga antas ng stress, nakakatulong din ito sa iyong katawan na mas mahusay na makontrol ang cortisol. Ang pagtulog ng magandang gabi ay makakatulong sa iyo na manatiling kalmado at mapanatili ang mas mababang antas ng cortisol.
Panatilihin ang isang pre-bedtime na gawain sa pagtulog upang matulungan kang matulog nang mas madali. Mamahinga sa pamamagitan ng pagtanggi sa termostat, pagiging komportable, at paggawa ng isang aktibidad na nakakapagpahinga sa iyo, tulad ng pagbabasa o pakikinig sa pagpapatahimik na musika. Maaari mo ring spray ang isang nakakarelaks na amoy ng aromatherapy, tulad ng lavender
Hakbang 3. Maghanda ng isang palayok ng mainit na itim na tsaa
Natuklasan ng mga siyentista na ang pag-inom ng itim na tsaa ay natagpuan upang babaan ang pangkalahatang antas ng cortisol sa isang pangkat ng mga taong nagsasagawa ng mabibigat na gawain. Kaya sa susunod na maramdaman mong bumubula ang cortisol at nagbabantang ilabas ang sarili sa isang agos ng stress, kumuha ng isang tasa ng English breakfast tea at mag-zen out.
Hakbang 4. Subukan ang mga diskarte sa pagmumuni-muni
Pinapagana ng Meditasyon ang Vagus nerve, na nagpapalitaw ng isang tugon sa iyong katawan sa mas mababang mga antas ng cortisol, bukod sa iba pang mga bagay. Ang mga diskarte sa pagmumuni-muni ay maaaring patakbuhin ang gamut, mula sa pagkuha ng malalim na paghinga hanggang sa payagan ang iyong isip na gumala sa isang mapayapang lugar. Para sa pinakamahusay na mga resulta, lumahok sa pagmumuni-muni ng 30 minuto sa isang araw, tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo. Matapos ang unang sesyon, dapat mong makita ang isang makabuluhang pagkakaiba sa nararamdaman ng iyong katawan.
- Umupo sa isang tahimik, madilim, silid. Payagan ang iyong isip na magnilay. Kung kailangan mo ng tulong sa pagrerelaks, ipakita ang isang tahimik, payapang lugar. Isipin kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan kapag ito ay lundo. Subukang likhain muli ang ganitong pakiramdam sa loob ng iyong katawan. Nakakatulong ito upang maibsan ang pag-igting ng kalamnan sa loob ng katawan.
- Payagan ang mga mata na pumikit. Huminga ng malalim sa loob at labas hanggang mapansin mo ang pagbagal ng rate ng iyong puso. Pansinin ang pintig ng iyong puso at ang mga tunog kapag ikaw ay lundo. Isipin na ang lahat ng pag-igting ay lumalabas sa iyong katawan sa pamamagitan ng iyong mga kamay at daliri. Pakiramdam ang paglabas ng pag-igting sa iyong buong katawan.
Hakbang 5. Manood ng nakakatawang pelikula o makinig ng nakakatawang kwento
Ang tuwang-tuwa na tawa ay maaaring talagang mapigil ang paggawa ng cortisol ng iyong katawan, ayon sa FASEB. Kaya tumabi sa isang nakakatawang kaibigan o ipaalala sa iyong sarili ang isang masalimuot na memorya upang mapababa ang cortisol.
Hakbang 6. Subukan ang mga adaptive na pagsasanay upang ma-target ang pagbaba ng iyong cortisol
Ang ehersisyo ay isang stress-buster, tama ba? Kaya't hindi lahat ng ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang sa pagbaba ng cortisol? Hindi eksakto. Ang problema ay ang pagtakbo at iba pang mga ehersisyo sa cardio na taasan ang rate ng iyong puso, na sa huli ay nagdaragdag ng cortisol.
- Subukan ang yoga o Pilates para sa isang umaangkop na ehersisyo na nagsusunog ng calories, gumagana ang iyong kalamnan, at nagpapababa din ng cortisol.
- Subukan ang iba pang mga ehersisyo na umaangkop gamit ang Wii console, halimbawa, upang mapataas ang rate ng iyong puso nang wala ang malusog na spike sa cortisol.
- Huwag labis sa pag-eehersisyo, dahil maaaring mapataas ang iyong mga antas ng cortisol.
Hakbang 7. Isama ang paglalaro sa iyong buhay
Magtabi ng oras bawat araw upang magkaroon ng kasiyahan, at gumawa ng isang punto upang gumawa ng isang bagay na masaya sa iyong mga araw na pahinga. Ang paglalaro ng madalas ay makakatulong sa iyo na mas masiyahan sa buhay, maiwasan ang stress, at mapanatili ang iyong antas ng cortisol. Sa mga abalang araw, subukang magsaya nang hindi bababa sa 15 minuto sa isang araw.
- Halimbawa nasisiyahan ka
- Sa katapusan ng linggo, pumunta sa beach, pumunta sa bowling, maglaro ng isang pampalakasan isport, mag-host ng isang laro gabi, pumunta sa isang pagbubukas ng sining, o kumuha ng isang klase upang malaman ang tungkol sa isang bagong libangan.
Hakbang 8. Makinig sa ilang mga himig
Ipinakita ang music therapy upang mabawasan ang mga antas ng cortisol sa mga pasyente na sumasailalim sa screening colonoscopy. Kaya sa susunod na ikaw ay nakadama ng pagkabalisa o pagkabalisa, maglagay ng ilang nakapapawing pagod na musika at hayaan itong maglagay ng kurtina sa iyong cortisol.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
