Kung sa tingin mo ay nabalisa o kinakabahan ka kapag lumapit ka sa isang malaking karamihan ng tao, marahil ay nakikipag-usap ka sa pagkabalisa ng karamihan. Maaaring mahirap iwasan ang karamihan ng tao, lalo na kung nakatira ka sa isang mas malaking lungsod o kalunsuran sa lunsod. Sa kabutihang palad, may mga paraan na maaari mong bawasan ang mga sintomas ng iyong pagkabalisa at harapin ang iyong takot sa karamihan ng tao upang makaramdam ng mas komportable sa paligid ng malalaking grupo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 11: Isipin ang iyong sarili sa isang karamihan bago ka lumabas
28 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Larawan sa iyong sarili na pakiramdam mo ay kalmado at payapa
Kung nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa, huminga ng malalim, ngunit panatilihin ang paglarawan ng iyong sarili sa isang masikip na puwang. Ang paglalantad sa iyong sarili sa mga madla kapag nasa bahay ka ay maaaring humantong sa mas kaunting pagkabalisa kapag nakatagpo ka sa kanila sa totoong buhay.
Kapag naisip mo ang isang karamihan ng tao sa iyong isip, larawan ang iyong sarili sa paglalakad dito nang mabilis ngunit mahinahon. Ipaalala sa iyong haka-haka na sarili na ligtas ka at walang masamang mangyayari sa karamihan ng tao
Paraan 2 ng 11: Makisama sa isang kaibigan sa maraming mga tao
18 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagkakaroon ng isang tao sa tabi mo ay maaaring magpababa ng iyong mga antas ng pagkabalisa
Kung alam mong papunta ka sa isang lugar kasama ang isang malaking karamihan ng tao, isaalang-alang ang pagtatanong sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na sumama sa iyo. Maaari mong sabihin sa kanila nang maaga na maaari kang makakuha ng kaunting pagkabalisa, ngunit magiging okay ka.
- Maaari mong masabi ang isang bagay tulad ng, “Hoy, gusto mo ba akong samahan sa mall ngayon? Ito ay magiging masikip, at mas maganda ang pakiramdam ko kung kasama mo ako."
- Hindi ka palaging makakakuha ng isang kaibigan na makakasama sa iyo, at okay lang iyon. Kung nararamdaman mo ito, maaari mong subukang lumabas nang mag-isa. Kung hindi, maghintay para sa isa pang oras kung kailan maaaring may sumama sa iyo.
Paraan 3 ng 11: Kalmahin ang iyong sarili na may malalim na paghinga
9 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Kung sa palagay mo nag-aalala ka, huminto ka muna at huminga
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong ng 5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ilabas ang hininga mula sa iyong bibig. Gawin ito ng 5 hanggang 10 beses hanggang sa maramdaman mong kumalma ka.
Ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay maaaring makatulong na kalmahin ka sa halos anumang sitwasyon na nakakaapekto sa pagkabalisa. Mahusay na ideya na sanayin ang mga ito nang una upang malaman mo nang eksakto kung ano ang gagawin kapag nagsimula kang maging balisa
Paraan 4 ng 11: Ituon ang pansin sa iba pa
11 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Maghanap ng isang bagay na hindi nagbabanta na maaari mong titigan
Kapag naramdaman mo ang pagdating ng pagkabalisa, mabilis na tingnan ang oras sa iyong relo o ang mga item sa mga istante sa isang grocery store. Ituon ang mga bagay na ito sa halip na ang iyong pagkabalisa upang makaabala ang iyong utak at kalmado ang iyong gulat.
Maaari mo ring subukan ang pagtuon sa pakiramdam ng lupa sa ilalim ng iyong mga paa o ang pang-amoy ng iyong damit sa iyong balat
Paraan 5 ng 11: Hamunin ang iyong pagkabalisa saloobin
2 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Maaari kang mag-alala tungkol sa pag-stuck sa isang karamihan ng tao
Ang ilang mga tao ay natatakot na yurakan o hindi makaalis sa isang masikip na lugar. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na iniisip ang isang bagay tulad nito, itulak. Tanungin ang iyong sarili, "bakit ko iniisip iyon?" "Mayroon bang katibayan ng nangyayari?" "Paano ko malalaman na mangyayari iyon para sigurado?" Sa pamamagitan ng pag-akit ng iyong mga negatibong saloobin, maaari mong ihinto ang mga ito bago sila maghimok ng pagkabalisa.
Maaari mong makita na kapaki-pakinabang na panatilihing nasa likod ng iyong isipan ang mga exit at ruta. Kung gagawin mo iyon, masasabi mo sa iyong sarili ang mga bagay tulad ng, "Maaari akong umalis sa pintuang iyon kung kailangan kong umalis dito."
Paraan 6 ng 11: Magsanay ng pagmumuni-muni
3 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pang-araw-araw na pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na aliwin ang iyong isip
Tumagal ng 5 hanggang 10 minuto araw-araw upang maalis ang iyong ulo at mag-isip tungkol sa wala. Kung nagkakaproblema ka, maghanap ng isang gabay na video ng pagmumuni-muni upang matulungan ka.
Maaari itong tumagal ng kaunting sandali upang makuha ang hang ng pagninilay, ngunit mas madali ito sa pagsasanay
Paraan 7 ng 11: Panatilihin ang isang journal tungkol sa iyong pagkabalisa
3 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Isulat ang iyong mga damdamin upang magawa ang mga ito
Para sa ilang mga tao, ang pag-iingat ng isang journal ay isang mahusay na paraan upang makilala ang kanilang mga nag-trigger upang malaman kung ano ang nakakaabala sa kanila. Para sa iba, ang isang journal ay isang magandang lugar upang maiimbak ang kanilang mga saloobin at palabasin ang kanilang mga damdamin. Subukang sumulat sa iyong journal kapag nag-aalala ka na kalmahin ang iyong sarili at ibagsak ang iyong pag-iisip.
Kung nais mong kumuha ng isang journal sa iyo, kumuha ng isang laki ng bulsa upang itapon sa iyong pitaka o backpack
Paraan 8 ng 11: Makipag-usap sa iyong system ng suporta
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang iyong mga kaibigan at miyembro ng pamilya ay maaaring makatulong sa iyo sa pagkabalisa
Abutin ang mga mahal mo at ipaalam sa kanila kung ano ang pinagdadaanan mo. Hindi mo alam-baka nakikipag-usap sila sa eksaktong parehong bagay.
Kung hindi mo nais na pag-usapan ang nangyayari, ayos din. Minsan ang mga mahal sa buhay ay maaaring maging isang magandang paggulo mula sa mga kaisipang nakaka-alala
Paraan 9 ng 11: Iwasan ang caffeine at stimulants
2 10 MALAPIT NA
Hakbang 1. Maaari nilang gawing mas malala ang iyong pagkabalisa
Kung alam mong pupunta ka sa isang masikip na lugar sa paglaon, lumayo mula sa caffeine na kape, tsaa, o stimulant. Sa ganoong paraan, ang iyong mga antas ng pagkabalisa sa baseline ay magiging mas mababa.
Dapat mo ring subukang limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol, dahil maaari nitong dagdagan ang iyong mga antas ng pagkabalisa
Paraan 10 ng 11: Ilantad ang iyong sarili sa mas malaking mga madla sa paglipas ng panahon
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa babaan ang iyong mga antas ng pagkabalisa
Sa una, baka gusto mong magsimula sa isang malaking pangkat, tulad ng isang masikip na restawran. Mula doon, maaari mong subukang kumuha ng masikip na tren o mag-shopping sa isang masikip na mall. Gumawa ng mga hakbang sa sanggol upang hindi mo mapuno ang iyong sarili, ngunit subukang ilantad ang iyong sarili sa mas malaki at mas masikip na mga lugar. Maaari itong maging matigas na gawin ito nang mag-isa, kaya kung nagkakaproblema ka, kumuha ng suporta mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip.
Ang paglalantad sa iyong sarili sa pagkabalisa ay ang tanging paraan upang "pagalingin" ito. Kung nais mong matanggal ang iyong pagkabalisa nang sabay-sabay, ito ang paraan upang pumunta
Paraan 11 ng 11: Makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagkabalisa ay maaaring maging mahirap harapin nang mag-isa
Kung nagkakaproblema ka sa pagwawala sa iyong pagkabalisa sa karamihan ng tao, maaaring makatulong ang isang therapist o isang tagapayo. Matutulungan ka nila sa mga mekanismo sa pagkaya at mga paraan na maaari mong pakalmahin ang iyong sarili sa mga mataong lugar.
Kung wala sa iyong badyet ang tradisyonal na therapy, subukang maghanap ng mga mas murang kahalili, tulad ng online na payo o tagapayo na naniningil sa isang scale ng pag-slide
Mga Tip
- Maaari itong tumagal ng ilang oras upang magtrabaho sa pamamagitan ng pagkabalisa ng karamihan. Subukang huwag panghinaan ng loob kung mayroon kang kaunting mga kakulangan.
- Kung ang iyong pagkabalisa ay nagpapahina, ang isang gamot na kontra-pagkabalisa ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
