Paano Magtatag ng isang Diet Plan (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Louis Wesley | [email protected]. Huling binago: 2024-01-20 00:26

Ang mga Amerikano ay gumagasta ng higit sa 40 bilyon sa mga programa / produkto sa pag-diet at pagbawas ng timbang bawat taon. Kung nais mong baguhin ang iyong istilo ng pagkain o magpatibay ng isang bagong diyeta, maaaring nakalilito kung anong opsyon ang pinakaangkop sa iyong lifestyle. Kapaki-pakinabang na maunawaan ang bawat uri ng pattern ng pagkain o diyeta upang makapili ka ng isa na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Pagse-set up ng Iyong Sarili para sa Tagumpay

Hakbang 1. Tukuyin ang iyong mga pangmatagalang layunin

Ang mga tao ay gumagamit ng iba't ibang mga diyeta o istilo ng pagkain sa iba't ibang mga kadahilanan. Ang iyong panghuli, pangmatagalang layunin ay makakatulong sa iyo na pumili kung aling plano sa diyeta ang pinakamahusay para sa iyo. Ang ilang mga layunin ay maaaring kabilang ang:

Pagbaba ng timbang
Pamamahala ng mataas na presyon ng dugo, diabetes o mataas na kolesterol
Pagsuporta sa pinataas na antas ng fitness
Nagiging mas may malay sa kapaligiran
Pagpapabuti ng iyong pangkalahatang kalusugan o kabutihan

Hakbang 2. Tandaan ang iyong nakaraang karanasan sa pagdidiyeta

Kung sinubukan mo ang iba pang mga diyeta o pattern ng pagkain, subukang tandaan kung paano sila gumana para sa iyo, kung ano ang gusto mo o hindi gusto tungkol sa kanila at kung sa palagay mo ay angkop sila para sa iyong lifestyle.

Halimbawa, kung sinubukan mong sundin ang isang vegetarian diet, ngunit hindi nakuha ang pagkain ng karne. O kung sinubukan mo ang isang mababang karbohing diyeta, ngunit nakaramdam ka ng ulog at pagod sa buong araw. Kung ang diyeta ay hindi gumagana nang maayos sa nakaraan, baka gusto mong isaalang-alang ang iba pang mga pagpipilian.
Ang pagdikit sa isang plano sa pagdidiyeta ay tumatagal ng higit sa paghahangad. Totoong kailangang maging isang plano na maaari mong manatili sa pangmatagalang.

Hakbang 3. Itakda ang iyong badyet sa pag-diet

Ang bawat diyeta o plano sa pagkain ay maaaring may gastos. Maaaring kailanganin mong magbayad para sa paunang ginawang pagkain, protina iling o bitamina at mineral na pandagdag. Ngunit maraming mga pagkain din na nangangailangan ng kaunti hanggang sa walang labis na mga gastos.

Pumili ng isang plano sa pagdidiyeta na madaling magkakasya sa loob ng iyong badyet upang hindi mo ipagpatuloy ang iyong bagong pattern sa pagkain dahil sa mataas na gastos.
Samantalahin ang "mga alok sa pag-sign up" o mga rate ng pang-promosyon kapag maaari mo. Maaari kang makatulong na makatipid ng kaunting pera sa ilan sa mga mas tanyag na programa sa pagdidiyeta.

Hakbang 4. Magdisenyo ng isang plano para sa iyong lifestyle

Ang ilang mga plano sa diyeta ay hinihiling na ihanda mo ang lahat ng iyong pagkain at meryenda mula sa simula, ang ilan ay maaaring ganap na batay sa web at internet at ang iba ay maaaring mangailangan ng pangkat ng tao o indibidwal na mga pagpupulong. Ang mga uri ba ng aktibidad na ito ay umaangkop sa iyong kasalukuyang pamumuhay? Isipin kung paano ito maaaring magbago o kailangang baguhin upang maging matagumpay ka sa iyong bagong plano sa pagdidiyeta. Kung kailangan mong baguhin ang iyong pamumuhay nang labis, ang plano sa diyeta ay maaaring mahirap dumikit sa pangmatagalang.

Ang ilang mga plano sa diyeta ay nangangailangan ng oras na ginugol sa pagluluto habang ang iba ay naghanda para sa iyo. Kung ang pagluluto ay isang bagay na hindi mo karaniwang nasisiyahan na gawin, isipin ang tungkol sa isang plano sa pagdidiyeta na nagsasangkot ng mga kapalit na pagkain tulad ng pag-iling ng protina, mga bar o paunang ginawang pagkain.
Siguraduhing isaalang-alang din ang iyong buhay panlipunan. Kung gusto mong lumabas upang kumain o pumunta sa paminsan-minsang masayang oras, gugustuhin mo ang isang plano na magbibigay sa iyo ng kakayahang umangkop upang masiyahan sa mga aktibidad na iyon.
Isaalang-alang din ang mga bagay tulad ng mga alerdyi sa pagkain o pagkasensitibo at paghihigpit sa pagkain sa kultura o relihiyon. Maraming mga pagdidiyeta ay napakapera at maaaring hindi account para sa mga bagay tulad nito.

Hakbang 5. Isama ang regular na ehersisyo

Ang pisikal na aktibidad ay isang mahalagang bahagi sa anumang malusog na pamumuhay. Magplano sa pagsasama ng parehong pagsasanay sa pagsasanay sa cardio at lakas bawat linggo. Ang mga uri ng pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong pagbaba ng timbang at matulungan kang mapanatili ang iyong pang-matagalang timbang ng layunin.

Bilang karagdagan, ang pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalooban, mapabuti ang iyong mga gawi sa pagtulog, pamahalaan ang mataas na presyon ng dugo o diabetes at pagbutihin ang fitness sa puso.
Kung bago ka sa fitness, subukang makipag-usap sa isang personal na tagapagsanay sa iyong lokal na gym o makipagtagpo sa isang espesyalista sa ehersisyo. Ang mga propesyonal na ito ay magagawang gabayan ka sa isang fitness program na angkop para sa iyo.
Tingnan kung mayroong anumang mga klase sa grupo para sa mga nagsisimula sa iyong lokal na gym. Ito ay isang mahusay na paraan upang makapagsimula at makakuha ng suporta mula sa mga taong nagsisimula tulad mo.

Hakbang 6. Kausapin ang iyong doktor

Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong kasalukuyang kalusugan, anumang mga kondisyong medikal na mayroon ka at kung anong mga gamot ang kasalukuyang kinukuha mo. Maaari kang magbigay sa iyo ng pananaw sa kung anong uri ng diet o pattern ng pagkain ang pinakaangkop para sa iyo at sa iyong kalusugan. Maaari ka rin nilang payuhan sa kung anong mga diyeta ang dapat iwasan.

Maraming mga doktor ang nagbibigay din ng in-house diet at nutrisyon na programa para sa mga pasyente. Sa pangkalahatan ay isasama nito ang direktang pag-follow up sa iyong manggagamot kasama ang regular na pagsubaybay sa timbang.
Maaaring bigyan ka ng mga doktor ng isang referral sa isang rehistradong dietitian na maaaring maturuan ka at makakatulong sa disenyo ng iyong sariling isinapersonal na plano sa pagdidiyeta.
Bilang karagdagan, magagabayan ka ng mga doktor sa pamamagitan ng pagbawas ng timbang sa medisina. Dito magrereseta ang isang manggagamot ng isang gamot upang makatulong na sugpuin ang iyong gana sa pagkain, na ginagawang mas madali para sa iyo na sundin ang isang plano sa pagdidiyeta. Hindi lahat ng mga gamot sa pagbaba ng timbang ay angkop para sa lahat ng mga tao. Sumangguni sa iyong doktor para sa karagdagang impormasyon.

Bahagi 2 ng 4: Pagpili ng Iyong Diet Plan

Hakbang 1. Magsaliksik ng iba't ibang mga plano sa pagdidiyeta

Gumugol ng ilang oras sa kalidad sa online, sa bookstore o pakikipag-usap sa mga kaibigan o pamilya tungkol sa iba't ibang uri ng mga diyeta. Mahalaga na maging kaalaman hangga't maaari kapag pumipili ka ng isang bagong pattern sa pagkain. Tiyakin nitong pipiliin mo ang isa na balanseng, ligtas, at kasiya-siya.

Paghambingin ang maraming iba't ibang mga diyeta na sa palagay mo ay maaaring gumana para sa iyo. Isaalang-alang ang anumang mga gastos, kakayahang umangkop at pagpapanatili ng bawat diyeta.
Maghanap ng mga pagsusuri tungkol sa plano sa pagdidiyeta mula sa ibang mga tao. Ang isang tao na sumubok ng diyeta ay maaaring magbigay sa iyo ng matapat, mga pagsusuri sa totoong buhay na maaaring makatulong sa iyo na magpasya.
Bilang karagdagan, gumamit ng maaasahan, mapagkakatiwalaang mga mapagkukunan kapag nagsasaliksik. Maghanap para sa impormasyong ibinigay ng mga ospital / mga klinika sa pagbaba ng timbang, mga doktor, rehistradong mga dietitian o iba pang mga lisensyadong propesyonal sa kalusugan.
Siguraduhing maiwasan ang anumang "matinding" pagdidiyeta na maaaring potensyal na mapanganib at hindi malusog.

Hakbang 2. Subukan ang "balanseng" mga plano sa pagdidiyeta

Ang mga uri ng mga pattern ng pagkain ay nakatuon sa lahat ng mga pangkat ng pagkain at hindi pinaghihigpitan ang mga tukoy na pagkain. Bagaman kinokontrol ng calorie kasama ang lahat ng mga pangkat ng pagkain: protina, pagawaan ng gatas, buong butil, prutas at gulay. Ginagawa nitong madali at simpleng sundin ang mga ito, bilang karagdagan sa pagiging ligtas para sa karamihan sa mga tao.

Ang mga tagabantay ng timbang ay isang tanyag na diyeta na naghihikayat sa mga kalahok na tangkilikin ang lahat ng mga pagkain. Itinuturo nito kung paano subaybayan ang mga laki ng bahagi, pumili ng malusog na pagkain at manatiling may pananagutan. Nag-aalok din sila ng online, grupo ng tao at mga indibidwal na pangkat ng suporta.
Ang Mediterranean Diet ay karaniwang naiugnay sa isang "malusog na puso" na diyeta. Kabilang dito ang lahat ng mga pangkat ng pagkain, ngunit naglalagay ng isang malakas na diin sa mga prutas, gulay at buong butil. Bilang karagdagan, nagtataguyod ito ng pagkonsumo ng mga omega-3 fats na matatagpuan sa langis ng oliba, abukado, at mga malamig na tubig na isda tulad ng salmon o mackerel. Maaari ka ring magkaroon ng isang baso ng pulang alak.
Ang DASH diet ay isang balanseng diyeta na binuo upang matulungan ang mga tao na pamahalaan ang mataas na presyon ng dugo sa labas ng kanilang mga gamot. Bukod sa isang mas mababang nilalaman ng sodium, hinihikayat ka ng diet na DASH na ubusin ang matangkad na protina, prutas, gulay, buong butil at mababang taba ng pagawaan ng gatas. Bilang karagdagan, ang mga naprosesong pagkain at pino na asukal ay malakas na pinanghihinaan ng loob.

Hakbang 3. Subukan ang mga plano ng mataas na protina / mababang karbohiya

Ang ilang mga pagdidiyeta ay nakatuon sa mataas na halaga ng protina, katamtamang halaga ng taba at mababang halaga ng mga karbohidrat. Ang mga pagkain tulad ng mga butil, starchy na gulay at prutas ay mas mataas sa mga karbohidrat at maaaring limitahan o limitado sa mga ganitong uri ng mga plano sa diyeta. Ang mas mababang antas ng karbohim ay maaaring makaramdam sa iyo ng ulog o pagod sa paunang isa hanggang dalawang linggo na sinusunod mo ang plano. Ito ay madalas na tinatawag na isang "carb flu." Ang mga planong mataas na protina / mababang karbohiya ay inirerekomenda ng madalas ng mga doktor para sa mga babaeng may PCOS o sinumang may resistensya sa insulin.

Ang diyeta ng Atkins ay isang tanyag na diyeta na binibigyang diin ang mga matangkad na protina, malusog na taba, pagawaan ng gatas, ilang prutas at mga hindi starchy na gulay habang nililimitahan ang mga carbohydrates mula sa mga pagkain kabilang ang mga starchy na gulay at butil. Ang mga sugars at iba pang naproseso na pagkain ay pinaghihigpitan din.
Ang Zone Diet ay isa pang mas mababang diyeta sa karbohiya na nakatuon sa sandalan na protina, mas mababang dami ng taba at mas malaking dami ng mga hindi-starchy na gulay at prutas. Karamihan sa iyong mga pagkain ay dapat na binubuo ng mga prutas at gulay na may ganitong plano sa pagdidiyeta.
Ang South Beach Diet ay batay sa isang 3 phased na diskarte. Ang unang yugto ay dinisenyo upang maalis ang mga pagnanasa at mahimok mabilis na pagbaba ng timbang na may isang napaka-pinaghihigpitang diyeta. Ang pangalawang yugto ay dahan-dahang ipinakilala muli ang maraming pagkain - tulad ng buong butil, prutas at ilang gulay. Ang pangatlong yugto ay dinisenyo upang matulungan kang mapanatili ang timbang ng iyong layunin kapag naabot.

Hakbang 4. Subukan ang vegetarianism o veganism

Ang mga pattern ng pagkain na ito ay nakatuon lamang sa mga protina na nakabatay sa halaman tulad ng beans, mani o lentil, prutas at gulay. Pinaghihigpitan nila ang pagkonsumo ng anumang mga pagkaing nakabatay sa hayop tulad ng karne, manok, itlog, pagawaan ng gatas at pulot.

Pinaghihigpitan ng Veganism ang lahat ng mga produktong hayop kabilang ang pagawaan ng gatas, itlog at honey. Ito ang pinakahigpit na uri ng plano sa pagkain sa loob ng pangkat na ito at nangangailangan ng maingat na pagpaplano at pagsasaliksik upang matiyak na nakakatugon sa lahat ng iyong kinakailangang mga nutrisyon. Hindi ito isang diyeta na partikular na madaling sundin.
Mayroong maraming magkakaibang uri ng mga plano sa pagdidiyeta ng vegetarian. Kasama sa Lacto-ovo ang mga itlog at pagawaan ng gatas. Maaaring mas madaling magsimula ito kung hindi mo pa nasubukan ang isang diyeta na walang karne.

Hakbang 5. Subukan ang mga kapalit ng pagkain

Maraming mga pagkain ang gumagamit ng mga protein shakes, protein bar o paunang gawa ng pagkain upang makatulong sa pagbaba ng timbang. Ang mga diet na ito ay maaaring makatulong sa iyo na makapagsimula sa pagbawas ng pagbaba ng timbang kumpara sa iba pang mga plano sa diyeta.

Si Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem at Medifast ay mga halimbawa ng mga plano sa pagdidiyeta na gumagamit ng protein shakes, protein bar o pre-made / pre-packaged na pagkain upang matulungan ang pagbaba ng timbang.
Ang mga diyeta na gumagamit ng mga kapalit ng pagkain ay maaaring mas mahal kaysa sa balanseng pagkain o mababang karbohidrat dahil kailangan mong magbayad ng karagdagang pera para sa mga kapalit na pagkain.
Ang mga kapalit na pagkain ay hindi rin inilaan para sa pangmatagalang paggamit. Sa pangkalahatan sila ay masyadong mababa sa calories, bitamina at mineral kumpara sa kabuuan, natural na pagkain.

Bahagi 3 ng 4: Pagpapatupad ng Iyong Diet Plan

Hakbang 1. Isulat ang iyong plano ng pagkilos

Ang bawat plano sa pagdidiyeta ay maaaring mangailangan mong baguhin ang ilang mga nakagawian, ihinto ang iba at posibleng magsimula ng mga bagong ugali. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga bagay na babaguhin mo at dahan-dahang simulang isama ang mga ito araw-araw.

Bigyan ang iyong sarili ng mga itinakdang layunin. Ang pagkakaroon ng isang deadline na mananatili ay makakatulong na maganyak ka upang magsimula at manatili sa track sa iyong bagong plano sa diyeta.
Ang paggawa ng maliliit na pagbabago sa isang mas matagal na tagal ng panahon ay mas madaling gawin at mas malamang na manatili ka sa programa.
Maaari ding maging kapaki-pakinabang ang pag-iingat ng isang journal. Maaari mong subaybayan ang iyong pag-unlad, iyong mga hamon at tagumpay sa paglipat mo sa iyong bagong plano sa diyeta.

Hakbang 2. Mag-set up ng isang malusog na kapaligiran

Hindi alintana kung alin ang pipiliin mong plano sa diyeta, siguraduhing naka-set up ang iyong kapaligiran sa tahanan at trabaho upang suportahan ang iyong bagong plano sa pagkain.

Ang isang mahusay na pagsisimula ay upang linisin ang iyong ref, freezer at pantry. Tiyaking natanggal ang anumang junk food o tratuhin upang wala kang mga tukso.
Mayroon ding iba pang mga aktibidad o libangan na nasisiyahan ka sa labas ng pagkain. Kapag tumama ang isang pananabik, kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang proyekto na makagagambala sa iyo at panatilihin kang nasa track.

Hakbang 3. Bumili ng mga kinakailangang pagkain at produkto

Kung iminumungkahi ng iyong plano sa pagdidiyeta ang pagtuon sa ilang mga uri ng pagkain (tulad ng sandalan na protina o 100% buong butil) o ilang mga produkto (tulad ng pag-iling ng protina o mga bar), paglalakbay sa grocery store upang mai-stock ang mga item na iyon. Kung ang iyong kusina ay puno ng malusog na mga pagpipilian, hindi ka gaanong matutuksong lumayo mula sa iyong bagong plano.

Bumili ng mga pagkain na malusog na swap para sa iyong mga paboritong gamutin. Kung mahilig ka sa isang matamis na gamutin pagkatapos ng hapunan, subukang panatilihin ang prutas, kalidad ng maitim na tsokolate (80% na kakaw at mas mataas na walang mga artipisyal na sangkap), o mababang taba na yogurt sa kamay kapag naganap ang pagnanasa.
Maaari ding maging kapaki-pakinabang ang pagbili ng mga lalagyan ng plastic na kinokontrol ng bahagi. Ginagawa nitong madali at maginhawa ang tanghalian na may brown-bagging.
Ang ilang mga plano sa diyeta ay maaari ring magmungkahi ng pagsukat ng mga bahagi sa isang sukat ng pagkain o pagsukat ng mga tasa. Ang mga kaliskis sa pagkain ay medyo mura at madaling tool upang masukat ang eksaktong mga bahagi.

Bahagi 4 ng 4: Manatiling Ligtas at Malusog

Hakbang 1. Iwasan ang mga pagdidiyeta ng pagkain

Ang mga plano sa pagkain na inaangkin na "mawalan ng 10 pounds sa 10 araw" o "drop 2 laki ng pantalon sa 1 linggo" sa pangkalahatan ay hindi ligtas at hindi epektibo. Maaari silang maging tulad ng isang mahusay na ideya, ngunit maaaring magkaroon ng mga epekto, makagawa ng kaunti hanggang sa walang pagbaba ng timbang at sa pangkalahatan ay hindi napapanatiling pangmatagalang.

Maraming mga over-the-counter na diet tabletas ang nahulog sa kategoryang "fad diet". Hindi ito kinokontrol para sa kaligtasan ng FDA at maaaring makasasama sa iyo. Maaari din silang magkaroon ng ilang mga epekto na maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga epekto kabilang ang pagduwal, pagsusuka, racing heartbeat, maluwag na dumi, sakit ng ulo at hindi pagkakatulog.
Sa pangkalahatan, ang ligtas na pagbaba ng timbang ay saanman mula 1/2 hanggang 2 pounds bawat linggo. Maging mapagpasensya habang sinisimulan mo ang iyong bagong plano sa pagdidiyeta.
Palaging siguraduhin na ang iyong plano sa pagdidiyeta ay naindorso ng isang propesyonal sa kalusugan, website ng gobyerno o ospital / pagbawas ng timbang na klinika. Ipinapakita nito na ang plano sa diyeta ay malamang na ligtas at maaasahan.

Hakbang 2. Iwasang labis na mapigilan ang mga plano sa diyeta

Ang mga diyeta na nagmumungkahi ng pag-iwas sa buong mga pangkat ng pagkain o tukoy na mga grupo sa pangkalahatan ay hindi malusog. Maaari kang maging sanhi ng iyong paghigpitan ang ilang mga mahahalagang nutrisyon tulad ng mga bitamina o mineral.

Iwasan din ang mga plano sa pagdidiyeta na nagrerekomenda ng napakababang antas ng calorie. Pangkalahatan, nais mong ubusin ang isang minimum na 1200 calories araw-araw upang matugunan mo ang lahat ng iyong mga layunin sa pagkaing nakapagpalusog.
Magkaroon ng kamalayan ng mga diyeta na nagmumungkahi na ubusin mo ang maraming dami ng mga tukoy na pagkain tulad ng suha o berdeng tsaa.
Tandaan, ang isang malusog na diyeta ay dapat magsama ng iba't ibang mga pagkain mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain.

Hakbang 3. Iwasan ang labis na pagdaragdag

Ang ilang mga pagdidiyeta ay maaaring magsulong ng paggamit ng iba't ibang mga suplemento ng bitamina, mineral o erbal. Hindi sinusubaybayan ng FDA ang kaligtasan ng mga pandagdag at dapat silang mag-ingat.

Magsaliksik ng lahat ng mga suplemento bago mo bilhin ang mga ito. Maaari mong suriin ang website ng National Center para sa Komplementaryong at Alternatibong Gamot na website para sa detalyadong impormasyon at pagiging epektibo para sa maraming iba't ibang mga suplemento.
Sumangguni sa iyong doktor bago simulan ang anumang uri ng suplemento. Ang ilang mga suplemento ay nakikipag-ugnay sa maraming mga karaniwang gamot, kaya mahalagang suriin upang matiyak na ligtas sila para sa iyo.