Ang sakit ng tuhod ay maaaring maging isang tunay na abala sa iyong pang-araw-araw na buhay. Maaaring ito ay mula sa arthritis, tendonitis, pinsala, o simpleng paghihigpit ng kalamnan. Ang magandang balita ay hindi mo ito pipigilan na manatiling maayos. Sa katunayan, ang regular na ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang gamutin at mapawi ang sakit sa tuhod, anuman ang sanhi nito. Kahit na mas mahusay, karamihan sa mga pagsasanay na ito ay hindi mahirap. Sa tamang paggalaw, maaari kang makapagsimula sa pagpapabuti ng iyong sakit sa tuhod ngayon!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Mga Ehersisyo na Nagpapalakas ng tuhod
Hakbang 1. Paglalakad:
Maaaring hindi ito ang iniisip mo, ngunit ang normal na paglalakad ay mahusay na ehersisyo. Mahusay din ito para sa pagpapalakas ng iyong tuhod at paginhawahin ang sakit, mayroon kang sakit sa buto, mga problema sa istruktura, o isang pinsala. Subukang maglakad araw-araw upang manatili sa hugis at panatilihing malakas ang iyong mga kasukasuan.
- Posible pa ring lumabis ito sa paglalakad, kahit na ito ay isang ehersisyo na may mababang epekto. Manatiling malapit sa bahay kapag nagsisimula ka at bumalik kung ang iyong tuhod ay abala sa iyo.
- Maaari ka ring maglakad sa isang treadmill o maglakad-lakad lamang sa paligid ng iyong tahanan. Ang lahat ng ito ay mahalaga.
Hakbang 2. Quad contraction:
Umupo sa isang patag, solidong ibabaw, tulad ng iyong sahig, at iunat ang iyong mga binti sa harap mo. Pagkatapos ay pisilin pareho ang iyong mga quad, o mga kalamnan ng hita, tulad ng sinusubukan mong pindutin ang iyong tuhod pababa sa sahig. Hawakan iyon ng 3-5 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ang 3 mga hanay ng 10 reps para sa isang buong pag-eehersisyo.
Gumagawa rin ito bilang isang mahusay na aktibidad na lumalawak, kaya magagawa mo ito bilang bahagi ng iyong ehersisyo sa ehersisyo o bilang isang pag-init
Hakbang 3. Tuwid na pagtaas ng binti:
Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan na may parehong mga paa sa lupa. Baluktot ang iyong tuhod upang ituwid ang isa sa iyong mga binti hangga't makakaya mo. Pagkatapos ay baluktot ang iyong tuhod pababa nang dahan-dahan upang ibababa ang iyong binti pabalik sa sahig. Ulitin ito ng 10 beses bago lumipat ng panig.
- Para sa isang buong pag-eehersisyo, gawin ang 2-3 na hanay ng ehersisyo na ito.
- Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong gluteus maximus, na magpapabuti sa iyong pangkalahatang kalusugan sa tuhod.
- Mayroon ding pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito kung saan nakahiga ka sa sahig sa halip na nakaupo sa isang upuan. Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang parehong mga binti at ang iyong mga paa ng ilang pulgada mula sa iyong balakang. Pagkatapos ay iangat ang isang binti sa tuhod upang makumpleto ang isang hanay bago lumipat ng mga binti.
- Kapag lumakas ka, maaari mong pagsamahin ang pagtaas ng paa at pag-ikli ng mga kontraksyon. Itaas ang iyong paa at kapag naabot mo ang tuktok ng iyong paggalaw, pisilin ang iyong quad at hawakan ito ng ilang segundo.
Hakbang 4. Hamstring curl:
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa harap ng isang upuan o dingding at ilagay ito sa iyong mga kamay para sa balanse. Ilipat ang iyong timbang sa isang binti para sa suporta, pagkatapos ay yumuko ang iyong tuhod sa kabilang binti upang maiakyat ang iyong paa patungo sa iyong puwitan. Angat hanggang ang iyong shin ay parallel sa lupa at hawakan ito sa loob ng 3-5 segundo. Dahan-dahang ibababa ito at ulitin ang ehersisyo ng 10 beses bago lumipat ng mga binti. Para sa isang buong pag-eehersisyo, gawin ang 2-3 na hanay.
Panatilihing malapit ang iyong mga tuhod para sa ehersisyo na ito. Ang punto ay hindi upang hilahin sila
Hakbang 5. Mga Tulay:
Ang ehersisyo na ito ay isang pangkaraniwang yoga pose, at mahusay para sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa balakang at hita upang maibawas ang presyon sa iyong mga tuhod. Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa ng ilang pulgada mula sa iyong balakang. Itanim ang iyong mga paa at dahan-dahang itaas ang iyong balakang mula sa sahig na kasing taas ng makakaya mo. Hawakan sa tuktok ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan ang iyong sarili pabalik. Ulitin ito ng 10 beses para sa isang hanay at gumawa ng 2-3 set para sa isang buong pag-eehersisyo.
- Huwag gamitin ang iyong mga bisig upang maiangat ang iyong sarili. Siguraduhin na ang lahat ng paggalaw ay nagmumula sa iyong balakang.
- Kapag sa tingin mo mas malakas ka, maaari mong balutin ang isang band ng ehersisyo sa paligid ng iyong mga tuhod habang gumagawa ka ng mga tulay. Magtutuon ka sa pag-iwas sa banda mula sa paghila ng iyong mga binti, na nagpapalakas sa iyong mga kalamnan sa binti at litid.
- Mas magiging komportable ka kung gagawin mo ang ehersisyo na ito sa isang yoga mat o karpet.
Hakbang 6. Mga Lungo:
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pagkatapos ay gumawa ng isang malaking hakbang pasulong habang pinapanatili ang iyong mga tuhod na tuwid, kaya't nakatayo ka sa isang kalahating hati at nakaharap. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang o iunat ito sa mga gilid para sa balanse. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod upang ibaba ang iyong sarili sa isang lungga. Subukang gumawa ng tamang anggulo gamit ang iyong mga binti bago dahan-dahang itaas ang iyong sarili back up. Ulitin ito ng 10 beses bago lumipat, at gumawa ng 2-3 set para sa isang buong pag-eehersisyo.
- Kapag nararamdaman mong mas malakas ka, magagawa mo ang ehersisyo na ito na may mga timbang sa iyong mga kamay.
- Maraming mga pagkakaiba-iba ng lunge, kaya huwag matakot na ihalo ang ilan sa mga ito sa iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 7. Mga squats sa dingding:
Tumayo sa iyong likod na patag laban sa isang pader para sa suporta at magkahiwalay ang iyong mga paa sa balikat. Hakbang ang iyong mga paa mga 2 ft (0.61 m) mula sa dingding. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod upang ibaba ang iyong katawan, habang nanatiling pipi sa dingding. Kung napunta ka sa pinakamababang makakaya mo, hawakan iyon sa loob ng 5-10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong sarili. Ulitin ito ng 10 beses para sa isang hanay.
- Kung nakakaramdam ka ng sapat na lakas, maaari kang gumawa ng mga squats nang hindi nakasandal sa dingding.
- Maaari mo ring hawakan ang mga timbang sa iyong mga kamay para sa higit pang pag-eehersisyo.
Hakbang 8. Single leg dips:
Tumayo sa pagitan ng 2 upuan na nakaharap sa iyo ang kanilang likuran. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga upuan para sa balanse, at iangat ang isang binti sa harap mo. Bend ang iyong tuhod sa iyong nakatanim na paa upang ibaba ang iyong sarili 3-5 sa (7.6-12.7 cm) at hawakan iyon sa loob ng 3-5 segundo. Ulitin ng 10 beses at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
- Gumamit lamang ng mga upuan para sa balanse at huwag masyadong masandal sa mga ito. Kung hindi man ay maaaring tip sila.
- Maaari mo ring gawin ito nang walang mga upuan kung mayroon kang mahusay na balanse.
Hakbang 9. Mga Hakbang sa Hakbang:
Tumayo sa harap ng isang hagdanan o hagdan. Hakbang ang isang paa papunta sa pasaman at iangat ang iyong paa sa likuran mula sa lupa. Hayaang mag-hang ang paa sa likurang likuran, panatilihin ang lahat ng bigat sa iyong paa sa harap. Ibaba ang iyong paa sa likod sa sahig, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw na ito ng 10 beses bago lumipat ng mga gilid.
Tiyaking matatag ang platform na tinatapakan mo. Kung gumalaw ito o bumagsak, maaari kang masaktan
Paraan 2 ng 2: Mga Tip sa Kaligtasan
Hakbang 1. Magsuot ng mga sapatos na sumusuporta sa tuwing nag-eehersisyo ka
Kung mayroon kang sakit sa tuhod, tiyak na kailangan mo ng dagdag na suporta. Kumuha ng mahusay na kalidad na sapatos na pang-tumatakbo na may maraming pag-unan. Tiyaking nababagay ka nila nang maayos at hindi masyadong masikip. Dapat nitong panatilihing suportado ang iyong mga tuhod sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
Ang mga lumang sapatos na tumatakbo ay nawala ang kanilang pag-cushion at maaaring maging sanhi ng sakit sa magkasanib. Kung ang iyong sapatos ay pagod at ang iyong tuhod ay nasasaktan, marahil oras na para sa isang bagong pares
Hakbang 2. Magpainit sa mga magaan na gawain
Kung nagsimula kang mag-ehersisyo bago handa ang iyong mga kalamnan, maaari itong maging sanhi ng sakit sa tuhod. Laging gumawa ng magaan na paglalakad o pagbibisikleta nang halos 10 minuto bago ka mag-ehersisyo. Pinapaluwag nito ang iyong mga kalamnan at hinahanda sila para sa ehersisyo.
Maaari mo ring gawin ang iba pang mga aktibidad sa cardio tulad ng jumping jacks o paglukso ng lubid bilang isang warmup. Ang anumang aktibidad ay gagana hangga't nakakakuha ng rate ng iyong puso at pinapagod ka ng magaan na pawis
Hakbang 3. Gumawa ba ng tuhod kasama ang iyong mga ehersisyo
Ang sakit sa tuhod ay maaaring mula sa labis na paggamit o masikip na kalamnan. Sa kasong ito, maaaring makatulong ang ilang mga umaabot. Gawin ang mga ito bago at pagkatapos ng ehersisyo upang mapanatili ang iyong mga kalamnan sa binti na maganda at maluwag.
- Quad kahabaan: Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Yumuko ang isa sa iyong mga tuhod upang maiakyat ka patungo sa iyong puwitan. Grab ang iyong paa gamit ang iyong kamay at pindutin ito laban sa iyong glute. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay babaan ito ng dahan-dahan at lumipat ng mga binti.
- Hamstring kahabaan: Umupo sa sahig na may tuwid na mga paa sa harap mo. Sumandal hanggang sa maaari at subukang hawakan ang iyong mga daliri. Panatilihing tuwid ang iyong likod at huwag itong bilugan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
Hakbang 4. Dumikit na may mababang-epekto na cardio at aerobic na ehersisyo
Ang mga aktibidad na may mababang epekto ay hindi nagbibigay ng presyon sa iyong mga kasukasuan, kaya't pinakamahusay sila para sa iyong tuhod. Ang ilang mga mabubuti ay nagsasama ng mga klase sa paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, at aerobics. Kunin ang iyong cardio mula sa mga aktibidad na ito upang maprotektahan ang iyong tuhod.
- Ang isang nakatigil na bisikleta o treadmill ay mahusay na mga aktibidad na mababa ang epekto kung nais mong manatili sa bahay.
- Maaari mo pa ring gawin ang isang ilaw na tumatakbo kung mayroon kang sakit sa tuhod, hangga't hindi nito pinalala ang sakit.
Hakbang 5. Tumigil kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong tuhod
Ang ehersisyo ay hindi dapat maging sanhi ng maraming sakit sa magkasanib. Kung ang sakit ay lumalala habang nag-eehersisyo ka, marahil ay napipigilan mo ang iyong tuhod. Huminto kaagad bago ka gumawa ng anumang pinsala.
Subukang huminto at mag-inat ng ilang minuto kung ang iyong tuhod ay nagsimulang masakit. Muling simulan ang ehersisyo nang dahan-dahan. Kung ang sakit ay bumalik, pagkatapos ay laktawan ang ehersisyo na ito para sa ngayon
Hakbang 6. Yelo ang iyong tuhod kapag natapos ka na sa pag-eehersisyo
Ang anumang ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng ilang pamamaga sa iyong tuhod. Kapag natapos mo na ang pag-eehersisyo, balutin ang isang ice pack sa isang tuwalya at hawakan ito sa iyong mga tuhod sa loob ng 15-20 minuto. Maaari nitong mapupuksa ang anumang pamamaga sa iyong mga kasukasuan.
- Maaari mo ring yelo ang iyong tuhod 3-4 sa buong araw, kung ikaw ay nag-ehersisyo o hindi. Nakakatulong ito na mapupuksa ang anumang natitirang pamamaga na maaaring maging sanhi ng sakit.
- Huwag gumamit ng isang ice pack nang hindi muna ito balot ng twalya. Maaari itong maging sanhi ng frostbite.
