Ang haligi ng gulugod ay tumatakbo sa gitna ng iyong likod at naglalaman ng utak ng galugod, na tulad ng isang superhighway ng mga nerbiyos na kumokonekta sa iyong utak sa bawat tisyu sa iyong katawan. Hindi na kailangang sabihin, ang kalusugan ng iyong gulugod ay may pinakamahalagang kahalagahan. Mula sa pag-ilid o pag-view sa gilid, naglalaman ang iyong gulugod ng tatlong pangunahing mga kurba, na kinakailangan para sa kakayahang umangkop at katatagan. Gayunpaman, ang pagtingin sa iyong gulugod mula sa likuran, dapat itong maging tuwid at hindi lumihis mula sa gilid-sa-gilid nang labis. Ang ilang mga tao ay ipinanganak na may abnormal curved spines, ngunit ang sakit sa kalusugan, mahinang pustura at hindi sapat na nutrisyon ay mas responsable para sa patolohiya ng gulugod.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa Paano Pangalagaan ang Iyong Spine
Hakbang 1. Panatilihin ang magandang pustura
Ang pagpapanatili ng mabuting pustura habang nakaupo, naglalakad at natutulog ay marahil ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin para sa kalusugan ng iyong gulugod. Maraming mga tao ang may mga nakaupo na trabaho kung saan sila umuupo ng halos buong araw, kaya't ang taas, ginhawa at suporta ng mga upuan ay mahalaga. Siguraduhin na ang iyong upuan sa opisina ay naaayos (upang maaari mo itong ipasadya sa iyong mga sukat) at subukang makakuha ng isa na may suporta sa lumbar para sa iyong mababang likod. Sa bahay, gumamit ng mga unan upang suportahan ang iyong likod at itaguyod ang iyong mga binti habang nanonood ng telebisyon.
- Subukang baguhin ang iyong posisyon sa buong araw upang hindi mo gampanan ang parehong posisyon sa lahat ng oras. Halimbawa, bawat 30 minuto o higit pa, maaari kang sumandal paminsan-minsan o lumipat mula sa isang gilid patungo sa kabilang panig.
- Sa halip na subukang hawakan ang perpektong pustura sa buong araw, subukan ito: I-shug ang iyong mga balikat, pagkatapos ay ibalik ang iyong mga palad. Pagkatapos, abutin ang lupa at ibagsak ang iyong mga balikat. Iyon ay isang magandang posisyon para sa iyong ulo, leeg, at balikat, ngunit dapat pa rin itong nakakarelaks.
- Siguraduhin na ang screen ng iyong computer ay nasa antas ng mata at nakasentro sa harap ng iyong upuan, kung hindi man, pipilitan mo ang iyong leeg at posibleng magkaroon ng isang abnormal na kurbada.
Hakbang 2. Magsuot ng de-kalidad na sapatos
Ang iyong mga paa ay mahalaga para sa magandang pustura dahil ang mga ito ang pundasyon para sa iyong buong katawan. Tulad ng naturan, magsuot ng matibay na sapatos na may mahusay na suporta sa arko, isang bahagyang nakataas na takong (1/2 - 3/4 ng isang pulgada) at maraming silid para sa iyong mga daliri. Sa kaibahan, iwasan ang regular na suot na sapatos na may mataas na takong sapagkat nakakaapekto ang mga ito sa gitna ng gravity ng katawan at mahimok ang pagkakahanay ng compensatory ng buong katawan - maaari silang maging sanhi ng labis na pagpapalawak (tinatawag na hyperlordosis) sa lumbar gulugod.
- Kung talagang mabigat ka, magkaroon ng flat paa o isang maikling binti, pagkatapos ay isaalang-alang ang pagkuha ng orthotics (pasadyang ginawa ng pagsingit ng sapatos) ng mga nakakataas na takong. Ang Orthotics ay nagtataguyod ng isang malusog na gulugod sa pamamagitan ng pagsuporta sa mga arko at pinapayagan ang mas mahusay na biomekanika kapag tumatakbo o naglalakad.
- Ang mga orthotics ay ginawa ng mga podiatrist, espesyalista sa medisina at ilang mga kiropraktor.
Hakbang 3. Matulog sa isang matatag na kutson
Malamang na gugugol mo ng hindi bababa sa 1/3 ng iyong buhay sa iyong kama, kaya't bigyang pansin ang kalidad ng iyong kutson at kung paano ka natutulog dito. Para sa karamihan ng mga tao, ang matatag na kutson ay ang pinakamahusay na diskarte upang maibigay ang kinakailangang suporta para sa kanilang gulugod. Ang mga pabalat sa tuktok ng memorya ng bula ay maaari ding maging kapaki-pakinabang. Dapat mong isaalang-alang ang pagbabago ng mga kutson bawat walo hanggang 10 taon. Ang kapal ng iyong unan ay dapat na tumutugma sa distansya mula sa gilid ng iyong ulo hanggang sa dulo ng iyong balikat - isang mabuting tuntunin ng hinlalaki upang mapanatili ang pagkakahanay ng iyong leeg habang natutulog.
- Ang pinakamahusay na posisyon ng pagtulog para sa iyong gulugod ay nakalagay sa iyong tagiliran, na ang iyong mga balakang at tuhod ay bahagyang baluktot, at may isang maliit na unan na nakaipit sa pagitan ng iyong mga hita, na makakatulong na mapanatili rin ang iyong balakang.
- Subukang huwag itaguyod ang iyong ulo ng maraming mga unan habang nasa pagbabasa ng kama dahil pipilitan nito ang iyong leeg at posibleng baligtarin ang normal na lordosis (kurba).
Hakbang 4. Iwasang magdala ng isang mabibigat na backpack o messenger bag
Kahit na nagdadala ka lamang ng bigat mula sa klase hanggang sa klase, o mula sa paaralan sa bahay, ang bigat ng isang mabibigat na backpack ay maaaring magkaroon ng mga seryosong kahihinatnan sa iyong kalusugan sa gulugod, dahil pinipiga nito ang iyong gulugod. Maaari itong maging sanhi ng kurbada ng gulugod at maaari ka ring pigilan na maabot ang iyong buong taas! Kahit na mas masahol pa, kung dadalhin mo ang iyong backpack sa isang balikat lamang o magsuot ng isang bag na inilalagay ang lahat ng timbang sa isang balikat, tulad ng isang style-messenger bag, ang iyong gulugod ay maaaring magsimulang liko.
- Kapag nagdadala ng isang bag o backpack, tiyakin na ang timbang ay palaging pantay na ibinahagi sa pagitan ng iyong mga balikat. Kung nagdadala ka ng isang napakabigat na maleta o maleta, tiyaking hindi mo palaging dinadala ito sa parehong panig.
- Isaalang-alang ang isang lumiligid na backpack o maleta.
- Subukang gumawa ng higit pang mga paglalakbay sa iyong locker sa buong araw at pagpapalit ng mga aklat sa halip na dalhin ang lahat sa iyo. Kung ang iyong locker ay malayo at ang mga pagdaan ay maikli, tingnan kung maaari kang makakuha ng isang tala mula sa iyong doktor na magbibigay-daan sa iyo ng kaunting dagdag na oras upang pumunta sa iyong locker sa pagitan ng mga klase.
Hakbang 5. Mag-ehersisyo at maging mas aktibo
Ang katamtamang pag-eehersisyo ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagbawas ng timbang at pagtaas ng lakas ng kalamnan, na kapwa positibong nakakaapekto sa gulugod. Ang pagdadala ng labis na timbang ay naglalagay ng labis na presyon sa mga kasukasuan ng gulugod, na ginagawang mas madaling kapitan sa pagod at pagiging hindi maayos. Bilang karagdagan, pinapanatili ng mas malakas na kalamnan ang mga buto at kasukasuan sa loob ng kanilang normal na posisyon. Ituon ang ehersisyo na gumagalaw sa iyong balikat, itaas na likod, baul, at tiyan. Makakatulong iyon na suportahan ang iyong ribcage, na makakatulong na palakasin ang iyong pustura. Kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay kung hindi ka sigurado kung paano magsanay nang maayos.
- Tuwing umaga kapag gisingin mo, buksan ang iyong likod at dahan-dahang gawin ang "mga anghel ng niyebe" gamit ang iyong mga braso at binti sa loob ng tatlo hanggang limang minuto. Ang mga galaw ay mahusay para sa pag-init at gaanong lumalawak sa maraming kalamnan na mahalaga para sa pagpapanatili ng iyong gulugod.
- Ang mga pagsasanay sa paggaod ay mahusay para sa pagpapalakas ng iyong likod at balikat. Kung hindi mo magagamit ang rowing machine sa gym, gumamit ng mga resist band upang makakuha ng katulad na paggalaw.
- Ang Pilates at yoga ay iba pang mga ehersisyo na umaabot at balansehin ang iyong katawan, lalo na ang mga pangunahing kalamnan (tiyan, pelvis, mababang likod), na bumubuo sa pundasyon ng magandang pustura.
Hakbang 6. Kunin ang kinakailangang mga sustansya
Upang mapanatili ang malakas, tuwid at malusog na mga buto, kailangan ng ilang mga nutrisyon. Ang mga mineral tulad ng calcium, magnesium at boron ay bumubuo ng mineral matrix ng buto at ang kakulangan nito ay maaaring humantong sa mga buto na masyadong malutong at madaling kapitan ng mga bali (kilala bilang osteoporosis). Mahalaga rin ang bitamina D para sa kalusugan ng buto, at ang kakulangan nito ay humahantong sa mga buto na masyadong malambot at madaling mabago (kilala bilang rickets sa mga bata o osteomalacia sa mga may sapat na gulang).
- Ang bitamina D ay ginawa ng iyong balat kapag nakalantad sa matinding sikat ng araw sa tag-init.
- Ang inirekumenda na paggamit ng pandiyeta para sa kaltsyum ay 1, 000 - 1, 200 mg araw-araw, depende sa iyong edad. Ang pinakamahusay na likas na mapagkukunan ng kaltsyum ay mga collard, kale, spinach, sardinas, tofu, almonds at linga.
Bahagi 2 ng 3: Sinusuri ang Iyong Spine
Hakbang 1. Kumuha ng isang scoliosis screen
Ang Scoliosis ay isang abnormal na lateral curvature ng gulugod, kadalasan sa rehiyon ng thoracic (lugar sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat), na maaaring humantong sa sakit sa likod at pinaghigpitan ang paggalaw. Para sa hindi alam na mga kadahilanan, ang ilang mga tao ay ipinanganak na may scoliosis, habang ang iba ay nabuo ito sa panahon ng pagbibinata. Karaniwang ginagawa ang mga pag-screen sa gitnang paaralan ng mga nars, ngunit ang karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay kwalipikadong suriin ka para sa scoliosis. Karaniwang nagsasangkot ang pag-screen ng baluktot na pasulong sa mga balakang at makita kung ang isang balikat ng balikat ay dumidikit pa kaysa sa isa pa.
- Ang pag-screen ng scoliosis ay mas mahalaga para sa mga bata kaysa sa mga matatanda dahil ang ilang paggamot (bracing o implantation ng mga metal rod) ay maaaring makapagpabagal o makatigil sa pag-unlad ng kundisyon habang ang gulugod ay nagkakaroon pa rin.
- Ang mga batang babae ay may mas malaking peligro na magkaroon ng scoliosis at isang mas mataas na peligro ng paglala ng curve at nangangailangan ng paggamot.
Hakbang 2. Magpatingin sa isang espesyalista sa medisina
Kung mayroon kang isang positibong screening ng scoliosis o may dahilan upang maniwala na ang iyong gulugod ay hindi normal sa anumang paraan, pagkatapos ay magpatingin sa isang espesyalista sa medisina. Maingat na susuriin ng isang orthopedic surgeon ang iyong gulugod at malamang na kumuha ng X-ray upang mas maunawaan ang iyong problema. Hahanapin ng dalubhasa ang medyo pangkaraniwang mga pathology ng gulugod tulad ng osteoarthritis, osteoporosis at herniated discs - lahat ay maaaring humantong sa abnormal na curvature ng utak at biomekanika.
- Maaari ring gumamit ang mga espesyalista ng mga CT scan, MRI, pag-scan ng buto o mas sopistikadong X-ray upang higit na masuri ang iyong kalagayan sa gulugod.
- Ang operasyon ay bihirang ginagamit upang gamutin o mapagaling ang mga sakit sa gulugod o abnormalidad.
Hakbang 3. Tingnan ang isang kiropraktor o osteopath
Ang mga kiropraktor at osteopaths ay mga espesyalista sa gulugod na umaasa sa mas likas na pamamaraan upang gamutin ang gulugod at iba pang mga bahagi ng katawan, at hindi umaasa sa mga gamot o gumamit ng mga nagsasalakay na pamamaraan tulad ng operasyon. Maaari nilang suriin ang iyong gulugod para sa anumang mga abnormalidad kabilang ang hindi pangkaraniwang mga kurba, pinaghigpitan ang paggalaw o masikip na kalamnan.
- Kahit na ang ilang pasulong na kurbada sa thoracic gulugod o mid-back ay normal, masyadong maraming humantong sa isang hyper-kyphosis o hunchback. Ang pinaka-karaniwang mga sanhi ng isang hyper-kyphosis ay osteoporosis, sakit sa buto, mga bukol at masamang pustura (slouching).
- Ang thoracic gulugod ay maaari ding ganap na tuwid, na talagang itinuturing na abnormal at kung minsan ay tinutukoy bilang "militar ng gulugod."
Hakbang 4. Magkaroon ng kamalayan sa isang maliit na hemipelvis
Ang iyong pelvis ay binubuo ng dalawang buto na pinag-fusion ng mga ligament. Kung ang isa sa mga buto na ito ay mas maliit kaysa sa isa pa, maaari kang maging sanhi upang umupo o tumayo habang nakakiling patungo sa mas maliit na buto. Maaari itong humantong sa isang hubog na gulugod bilang karagdagan sa maraming iba pang mga problema sa kalusugan at pustura. Kung nalaman mong madalas kang nakaupo kasama ang iyong katawan ay nakiling sa isang gilid, tanungin ang iyong doktor tungkol sa maliit na hemipelvis.
Upang maitama ang maliit na hemipelvis, maaari kang makakuha ng mga pagsingit para sa iyong sapatos at dalhin sa paligid ng isang libro o magazine na makaupo upang hindi ka masandal sa isang tabi
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Makatutulong na Paggamot
Hakbang 1. Kumuha ng mga pagsasaayos ng chiropractic
Ang mga regular na paggagamot (marahil buwanang) mula sa isang kiropraktor o osteopath ay hindi lamang epektibo para sa sakit ng gulugod, ngunit maaari ka ring mapanatili nitong mas maayos na nakahanay. Gumagamit ang mga Chiropractors ng isang uri ng pisikal na pagmamanipula na tinatawag na mga pag-aayos ng gulugod, na sumusubok na muling italaga o alisin ang maliit na mga kasukasuan ng facet ng gulugod. Ang pag-aayos ng gulugod ay hindi maaaring baligtarin ang isang scoliosis, ngunit maaari itong maging mahalaga para sa pagpapanatili ng normal na mga curvature ng gulugod - lalo na ang pagsunod sa makabuluhang trauma sa gulugod tulad ng whiplash mula sa isang aksidente sa kotse.
- Ang pagsasaayos ng isang kasukasuan ng gulugod ay maaaring magresulta sa isang popping tunog - katulad ng kapag "crack" mo ang iyong mga knuckle. Ang ingay ay sanhi ng pagbabago ng presyon sa loob ng magkasanib, na nagreresulta sa paglabas ng mga bula ng gas.
- Karaniwan ay may minimal, kung mayroon man, kakulangan sa ginhawa na kasangkot sa mga pag-aayos ng gulugod.
Hakbang 2. Tingnan ang isang therapist sa masahe
Kumuha ng likod, balikat, at / o leeg mula sa isang taong kwalipikadong gawin ito. Binabawasan ng masahe ang pag-igting ng kalamnan, na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagkakahanay ng gulugod kung mayroon kang masikip na kalamnan na pumapalibot o nakakabit sa iyong haligi ng gulugod at hinihila ito. Ang masahe ay epektibo din para sa pagbabawas ng stress, na madalas na isang kadahilanan sa pagbuo ng mahinang pustura, lalo na sa itaas na katawan.
- Maaaring pigain ng masahe ang lactic acid, mga lason at compound na sanhi ng pamamaga sa mga kalamnan at iba pang malambot na tisyu at sa iyong daluyan ng dugo, kaya palaging umiinom ng maraming tubig upang maipalabas ito sa iyong katawan.
- Ang ilang mga massage therapist ay nagsasanay ng reflexology, na kung saan ay ang pagpapasigla ng mga bahagi ng paa upang mapabuti ang kalusugan. Tanungin ang iyong therapist na pasiglahin ang mga puntos na nauugnay sa kalusugan sa gulugod.
Hakbang 3. Maghanap ng physiotherapy (Physical Therapy)
Maaaring ipakita sa iyo ng isang pisikal na therapist ang tiyak at pinasadya na mga kahabaan at pagpapalakas ng mga ehersisyo para sa iyong gulugod na idinisenyo upang mapanatili ang iyong gulugod mula sa paglihis mula sa pagiging tuwid, at kung kinakailangan, gamutin ang iyong mga kalamnan ng gulugod sa mga therapeutic na paggamot tulad ng therapeutic ultrasound o elektronikong pagpapasigla ng kalamnan. Ang mga ehersisyo na tina-target ang mga back extensor, leeg flexor at pelvic na kalamnan ay mahalaga para sa magandang pustura.
- Ang progresibong pagsasanay sa paglaban sa mga timbang ay maaaring tumigil o baligtarin ang pagkawala ng buto sa ilang mga kaso, na makakatulong sa kalusugan ng gulugod at pagkakahanay.
- Kung ang iyong kalamnan ay nasasaktan sa pagsunod sa ehersisyo o masahe, pagkatapos ay kumuha ng isang Epsom salt bath. Ang magnesiyo sa loob ng asin ay mahusay para sa nakakarelaks na panahunan ng kalamnan at matunaw na sakit.
Hakbang 4. Kumuha ng reseta para sa gamot
Kung mayroon kang osteoporosis o mababang density ng buto sa loob ng iyong gulugod at takot sa mga bali o deformity, pagkatapos ay tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga gamot na nagtataguyod ng mas malakas na buto, tulad ng maraming mga bisphosphonates na nasa merkado (Boniva, Reclast, Fosamax). Ang mga gamot na nakabatay sa hormon na makakatulong sa pagbuo ng density ng buto ay kasama ang raloxifene, calcitonin, at parathyroid hormone.
- Ang Bisphosphonates ay maaaring dagdagan ang panganib ng mga bihirang pagkabali at maging sanhi ng pananakit ng buto, kasukasuan o kalamnan.
- Ang Teriparatide, isang uri ng parathyroid hormone, ay nagdaragdag ng rate ng pagbuo ng buto at ang UNANG inaprubahang gamot ng FDA para sa paggamot ng osteoporosis at bagong pagbuo ng buto.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang operasyon
Ang pag-opera ng gulugod ay dapat isaalang-alang na isang huling paraan para sa karamihan sa mga taong may mga problema sa gulugod, ngunit kung minsan ito ang unang pagpipilian para sa isang bata na ang scoliosis ay mabilis na nagpapapangit sa kanilang gulugod. Ang operasyon para sa scoliosis ay isang fusion ng gulugod - mahalagang isang proseso ng "hinang". Ang pangunahing ideya ay upang muling ayusin at pagsamahin ang hubog na vertebrae upang sila ay gumaling sa isang solong, solidong buto. Ang lahat ng mga fusion ng gulugod ay gumagamit ng isang graft ng buto, na kung saan ay maliliit na piraso ng buto na inilalagay sa mga puwang sa pagitan ng vertebrae na isasanib. Ang mga buto pagkatapos ay tumutubo magkasama, katulad ng kapag ang isang sirang buto ay nagpapagaling.
- Karaniwang ginagamit ang mga metal rod upang hawakan ang gulugod hanggang sa mangyari ang pagsasanib. Ang mga tungkod ay nakakabit sa gulugod sa pamamagitan ng mga turnilyo, kawit, at / o mga wire at pagkatapos ay karaniwang tinanggal sa ibang oras.
- Ang mga posibleng komplikasyon mula sa operasyon ay kasama ang impeksyon, reaksiyong alerdyi sa kawalan ng pakiramdam, pinsala sa nerbiyos at talamak na pamamaga / sakit.
Mga Tip
- Ang isang malaking bahagi ng pagkakaroon ng magandang pustura ay ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong pustura. Tumingin sa salamin at iwasto ang iyong pustura, nakatuon sa kung ano ang pakiramdam, pagkatapos ay sanayin ang iyong sarili na magkaroon ng kamalayan sa iyong pustura sa lahat ng oras.
- Ang operasyon ng gulugod ay isang pangunahing pamamaraan na nagsasangkot sa paglipat ng mga kalamnan at pag-aayos ng balangkas. Ang dami ng sakit na iniuulat ng mga tao pagkatapos ng operasyon ay nag-iiba-iba mula sa pasyente hanggang sa pasyente.
