Mayroong maraming iba't ibang mga kadahilanan na kailangan ng mga tao na mag-ayuno o iwasan ang pagkain para sa ilang mga tagal ng panahon. Halimbawa, ang mga pamamaraang medikal tulad ng operasyon ay nangangailangan ng pag-aayuno. Maaari mo ring matutunan na kontrolin at pamahalaan ang kagutuman sa pagitan ng mga pagkain upang maaari mong bawasan ang pag-meryenda o labis na pagkain sa buong araw. Kahit na sinusubukan mo lamang na mawalan ng timbang, ang sinumang nag-aayuno ay malamang na makaramdam ng gutom sa mga oras at maraming iba't ibang mga paraan upang iparamdam ang iyong tiyan nang hindi kumain. Ang ilang mga pagbabago sa iyong pangkalahatang diyeta at ilang mga trick habang nag-aayuno ka o hindi kumain ay maaaring makatulong sa iyo na makontrol o pamahalaan ang mga damdamin ng gutom.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagdaraya ng Iyong Tiyan na Puno ka na
Hakbang 1. Ngumunguya ng isang piraso ng gum
Ang pagnguya ng isang piraso ng gum ay mag-uudyok sa iyong utak at tiyan na maniwala na kakain ka o busog ka. Hindi lamang nito mapasisigla ang iyong isip na pakiramdam ay busog, ngunit titiyakin din na ang iyong bibig ay masyadong abala upang kumain.
Siguraduhin na ngumunguya ang walang asukal na gum upang hindi ka makakuha ng hindi kinakailangang mga calorie. Ang chewing gum ay maaari ring magsunog ng 11 calories sa isang oras
Hakbang 2. Pagsuso sa mga ice cube
Ang pagsipsip sa mga ice cube ay magpapagana ng parehong damdamin ng kapunuan ng gum. Ang mga ice cube ay may dagdag na benepisyo na natutunaw sila sa tubig, na magpapadama rin sa iyo ng buo.
- Subukang maglagay ng ilang walang asukal na pampalasa sa iyong mga ice cubes kung hindi mo gusto ang lasa ng mga payak.
- Mag-ingat sa mga ice cubes kung mayroon kang sensitibong mga ngipin o nagsusuot ng brace dahil maaari silang maging sanhi ng sakit sa bibig.
- Maaari mo ring subukang bumili ng walang calorie, walang asukal na mga popsicle at gamitin ang mga iyon sa halip na ngumunguya sa mga ice cubes.
Hakbang 3. Uminom ng mas maraming tubig
Ang isa sa mga pinaka mabisang paraan upang makaramdam ng pagkabusog nang walang pagkain ay ang pag-inom ng higit sa buong araw. Ang pagkonsumo ng tubig ay punan ang iyong tiyan at panatilihin kang hydrated.
- Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring magpadala ng mga signal sa iyong utak na katulad ng mga signal ng gutom. Kung hindi ka mahusay na hydrated, maaari kang makaramdam ng gutom kapag nauuhaw ka lang.
- Ang Carbonated water ay isang maaari ding isang mahusay na pagpipilian dahil pupunuin ng mga bula ang iyong tiyan.
- Kung hindi mo gusto ang payak na tubig, ipasok ito sa mga lasa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang limon, kalamansi, pipino o kahit na mga prutas tulad ng raspberry. Siguraduhin lamang na hindi kumain ng anumang mga prutas na inilalagay mo sa tubig!
Hakbang 4. Uminom ng mga herbal na may tsaa o may lasa
Ang pag-inom ng isang bagay na may isang lasa ay maaaring makatulong na maayos ang iyong tiyan at kalmado ang iyong kagutuman.
- Maaari kang gumamit ng iba pang mga halamang gamot tulad ng ugat ng licorice, burdock, nettles, at haras upang makatulong na sugpuin ang iyong gana sa pagkain. Ang pag-steeping ng mga halamang gamot na ito sa mainit na tubig ay magbibigay sa iyo ng isang magandang tsaa na may dagdag na pakinabang ng tubig na puno ng tiyan.
- Subukan din ang mga herbal na tsaa o may lasa na tsaa nang walang idinagdag na asukal.
- Ang tsaa at kape ay mahusay din na pagpipilian dahil makakatulong ang caffeine na sugpuin ang iyong gana (sa panandaliang) habang pinupuno ang iyong tiyan ng likido.
Hakbang 5. Magsipilyo
Kung sinimulan mong makaramdam ng gutom na kagutuman at ayaw mong kumain ng anuman, ang pagsisipilyo ng iyong ngipin ay maaaring magparamdam sa iyo na busog. Hindi lamang ito masarap sa pagkain kumain kaagad pagkatapos magsipilyo, ngunit ang amoy ng isang minty toothpaste ay magpapasigla din sa iyong utak na pakiramdam ay busog na.
- Gumamit ng mint o cinnamon toothpaste. Ipinapakita ng pananaliksik na hindi lamang ang mint, kundi pati na rin ang lasa ng pampalasa tulad ng kanela ang maaaring makatulong na sugpuin ang iyong gana sa pagkain.
- Nakakatulong din ito sa pagpigil sa mga pagnanasa ng asukal, dahil ang tamis mula sa toothpaste ay maaaring pansamantalang masiyahan ang iyong matamis na ngipin.
Hakbang 6. Pagsuso sa mga peppermints o iba pang mga candies na walang asukal
Mayroong katibayan na ang amoy ng peppermint ay maaaring pigilan ang iyong pagnanasa na kumain. Ang pagsuso sa mga peppermints ay hindi lamang mapipigilan ang iyong gana sa pagkain, ngunit mapanatili rin ang iyong bibig mula sa iba pang mga pagkain.
- Tiyaking sipsipin ang mga peppermints na walang asukal, tulad ng Altoids, upang hindi ka makonsumo ng hindi kinakailangang mga calorie.
- Kahit na ang pang-amoy na langis ng peppermint ay magpapasigla sa iyong utak upang ang iyong tiyan ay pakiramdam na puno.
Paraan 2 ng 3: Nakagagambala sa Iyong Sarili Mula sa Kagutuman
Hakbang 1. Tanungin ang iyong sarili kung talagang nagugutom ka
Minsan kapag nai-stress tayo, nababagot, nalulumbay o nagagalit, maaari tayong magkaroon ng pakiramdam ng gutom. Ngunit sa katunayan, ang mga ito ay malakas lamang na emosyon na maaaring magpalitaw ng mga signal na tulad ng gutom. Upang malaman kung nakakaranas ka ng tunay, pisikal na kagutuman tanungin ang iyong sarili:
- Kailan ang huli kong kumain? Kung higit sa apat hanggang limang oras, maaaring gutom ka sa pisikal.
- Malapit na ba ito sa isang regular na oras ng pagkain?
- Nilaktawan ko ba ang pagkain ngayon?
- Nakakaranas ba ako ng mga tipikal na signal ng gutom? Kasama rito: walang laman o pakiramdam sa hukay, ungol ng tiyan, o pananakit ng tiyan.
Hakbang 2. Pagnilayan
Ang pagkakaroon ng ilang oras ng zen ay isa pang mabisang paraan upang mapigilan ang mga pagnanasa sa pagkain. Ang pagkuha ng malalim na paghinga mula sa iyong lugar ng tiyan ay punan ang iyong tiyan ng hangin at maaaring huminahon ka.
- Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagsabi na ang pagmumuni-muni ay gumagawa sa iyo ng isang mas "maalalahanin" na kumakain dahil ikaw ay higit na naaayon sa iyong mga signal ng gutom at ikaw naman ay mas malamang na kumain sa labas ng inip.
- Kung nakakuha ka ng mga kagutuman sa gutom, isara ang iyong mga mata at ituon ang iyong hininga hanggang sa lumipas ang mga damdamin.
- Maaari mo ring subukan ang paglalakad ng pagmumuni-muni. Ito ay isang aktibong paraan ng pagmumuni-muni na makakatulong sa iyong ituon, huminahon at malayo ka sa isang labis na pananabik na pagkain.
Hakbang 3. Gumawa ng isang masipag na pag-eehersisyo
Ang isang mahusay na sesyon ng pawis ay hindi lamang nagsusunog ng mga calory at tumutulong sa iyo na ubusin ang mas kaunti sa mga ito, ngunit maaari din nitong pigilan ang iyong gana sa hanggang sa dalawang oras. Sa pamamagitan ng pag-upping ng iyong mga pag-eehersisyo at pagdaragdag ng ilang pagsasanay sa agwat, maaari mong buhayin ang mga hormone na magpaparamdam sa iyo ng mas buo at hindi manabik ng pagkain.
- Ang eerobic na ehersisyo ay nagpapababa ng antas ng isang kemikal na tinatawag na ghrelin at nagdaragdag din ng dami ng isa pang hormon na nakaka-suppressing ng gana sa pagkain sa iyong katawan.
- Ang pagdaragdag ng mga agwat, o maikling pagsabog ng bilis, sa iyong pag-eehersisyo sa cardio ay ma-e-maximize ang epekto na nakakabawas ng gutom.
- Kung nagugutom ka pagkatapos ng pag-eehersisyo, subukang uminom ng isang basong tubig. Kadalasan ang mga paghihirap ng gutom ay tanda ng uhaw.
Hakbang 4. Sumulat ng isang listahan ng mga bagay na dapat gawin
Kapag ang isang labis na pananabik o pagnanais na kumain ng mga hit, maaaring maging mahirap na makaabala ang iyong sarili mula sa ideya. Ang pagsulat ng isang listahan ng iba pang mga aktibidad na maaari mong gawin upang matulungan ang paggalaw ng iyong sarili ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Maaari mong subukan:
- Nakikinig ng musika
- Nagbabasa ng libro o magazine
- Paggawa ng mga gawaing bahay
- Maliligo o maliligo
- Manood ng pelikula
- Maglaro ng isang laro
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Ibang mga Kadahilanan sa Pamumuhay upang Pamahalaan ang Gutom
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog
Inirerekumenda ang mga matatanda na makatulog ng hindi bababa sa pito hanggang siyam na oras na pagtulog bawat gabi. Kapag nasa likod ka ng pagtulog, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas maraming ghrelin - ang gutom na hormon ng iyong katawan. Ang mas mataas na antas ng ghrelin ay nakakaramdam sa iyo ng gutom sa buong araw. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang isang katawan na walang pag-tulog ay naghahangad ng higit pang mga karbohidrat.
- Matulog ka nang mas maaga o gisingin sa paglaon kung maaari upang makuha mo ang inirekumendang dami ng pagtulog.
- Patayin din ang lahat ng ilaw, electronics at anumang iba pang mga aparato na nagbibigay ng ilaw o tunog. Kahit na ang maliliit na pagkagambala ay maaaring pigilan ka mula sa pagtulog o pagtulog.
Hakbang 2. Iwasan ang paglaktaw ng pagkain
Kung sinusubukan mong pakiramdam na busog nang hindi kumakain upang mawala ang timbang, mahalaga pa ring tiyakin na kumakain ka ng regular, pare-pareho na pagkain. Hindi lamang nito matutulungan ang iyong katawan na mas epektibo na mawalan ng timbang, ngunit matiyak din na nakakakuha ka ng tamang mga nutrisyon upang manatiling malusog.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paglaktaw sa pagkain ay maaaring dagdagan ang antas ng iyong gutom sa maghapon at maaaring maging sanhi ng labis na pagkain mo.
- Plano na magkaroon ng hindi bababa sa tatlong pagkain araw-araw. Kung mayroong higit sa apat hanggang limang oras sa pagitan ng mga pagkain, maaaring kailanganin mo ng meryenda bilang karagdagan sa iyong pagkain.
Hakbang 3. Kumain ng buo at nakakabusog na mga pagkain
Ang iyong mga pagpipilian sa pagkain ay nakakaapekto rin sa iyong buong pakiramdam. Sa pamamagitan ng pagpili na kumain ng buong pagkain (tulad ng mga prutas, gulay o buong butil) na magpapatibay sa iyong asukal sa dugo at hindi mabilis na natutunaw, madarama mo ang mas matagal na pagkatapos ng pagkain.
- Ang matataas na tubig, mga pagkaing may mataas na hibla tulad ng mga prutas at gulay ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas matagalan ka dahil nagdaragdag sila ng maramihan sa iyong pagkain. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng isang tasa ng raspberry o isang tasa ng lutong buong trigo spaghetti para sa labis na hibla.
- Ang mga nakabubusog na sopas at nilagang ay isang mahusay na pagpipilian dahil madalas silang mataas sa nilalaman ng tubig, protina, at hibla. Magdagdag ng mga sangkap tulad ng gulay, beans, at halamang gamot upang matulungan ang iyong sarili na maging mas buong pakiramdam na mas tagal. Halimbawa, ang mga beans tulad ng at lentil ay mataas sa hibla, habang ang mga gulay kasama ang split peas ay isa pang pagpipilian na mataas ang hibla. Magdagdag ng mga karne ng karne tulad ng manok o baka sa isang sopas para sa protina.
- Subukan ang hummus at gupitin ang mga gulay tulad ng mayaman na tubig na pipino o mayaman na hibla na broccoli upang iparamdam sa iyong sarili na mas buo ka sa pagitan ng pagkain.
Mga Tip
- Palaging kumunsulta sa isang doktor bago baguhin ang iyong mga nakagawian sa pagkain. Kung hinihiling ka ng isang doktor na mag-ayuno o ihinto ang pagkain, tiyaking lubos mong nauunawaan kung kailan hihinto sa pagkain at kung kailan ka maaaring muling magsimula.
- Huwag tumigil sa pagkain nang buo upang mabawasan ang timbang. Magdudulot ito sa iyong katawan na pumunta sa natural na mode na gutom at magagawa nitong iimbak ang bawat calorie na iyong natupok.
