Gaano katagal mula nang huli kang nagkaroon ng mahusay, matigas na sigaw? Ang pag-iyak ay talagang nagpapabuti sa iyo kaagad, sapagkat paraan ng iyong katawan ang paglabas ng stress. Ngunit kung nawala ka buwan o taon nang hindi umiyak, mahirap tandaan kung paano magsimula. Ang pagpunta sa isang tahimik na lugar, paglaya sa iyong sarili mula sa mga nakakagambala, at hayaan ang iyong sarili na malalim na madama ang mga emosyon ay ilalagay ka sa tamang estado ng pag-iisip. Tingnan ang Hakbang 1 at higit pa upang malaman ang mga diskarte na makakatulong sa iyong luha na malayang dumaloy.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapaalam sa Agos ng Luha
Hakbang 1. Maghanap ng magandang lugar para umiyak
Karamihan sa mga tao na nagkakaproblema sa pag-iyak sa kanilang sarili ay ginusto na maranasan ang kanilang emosyon nang mag-isa, malayo sa iba. Maaari itong maging mas madali upang hayaan ang iyong sarili na tunay na maranasan ang iyong mga damdamin kapag hindi ka nag-aalala tungkol sa kung ano ang iniisip ng ibang tao. Tiyak na walang mali sa pag-iyak sa harap ng iba, ngunit maaari mong makita na mas nakakarelaks na mag-isa ka lang sa una.
- Ang iyong silid-tulugan ay maaaring isang mahusay na pagpipilian kung ito ay isang pribado, tahimik na lugar.
- Kung ang iyong bahay ay may maraming iba pang mga tao sa loob nito, subukang magmaneho sa kung saan pribado upang maaari kang umiyak sa kotse. Ngunit siguraduhin na nararamdaman mong sapat ang iyong pakiramdam habang nagmamaneho doon at pabalik; ang pag-iyak habang nagmamaneho ay maaaring mapanganib.
- Maaari ka ring umiyak sa shower - walang makakarinig sa iyo roon.
- Ang pagiging nasa labas ay maaaring makatulong sa iyo na palayain ang iyong isip upang maproseso ang iyong emosyon. Maghanap para sa isang pribadong lugar sa parke o sa beach.
Hakbang 2. I-clear ang iyong ulo ng mga nakakagambala
Maraming tao ang itinutulak ang kanilang damdamin at inilibing ang kanilang sarili sa mga nakakagambala upang maiwasang umiyak. Ang pamamaraan na ito ay napakabisa na maaaring magresulta sa pagpunta sa buwan o taon nang hindi umiiyak. Sa unang pag-sign ng kalungkutan, may posibilidad kang buksan ang TV at magpalipas ng gabi na tumatawa sa iyong paboritong palabas? Sa susunod na magsimula kang malungkot, pigilan ang salpok na iyon at payagan ang iyong sarili na madama ang damdamin. Ito ang unang hakbang sa pagkakaroon ng isang mahusay, mahirap na sigaw.
Maraming iba pang mga uri ng mga nakakagambala. Maaari kang manatiling huli sa trabaho tuwing gabi, gugugolin ang lahat ng iyong oras sa paglabas sa halip na mag-isa, o magbasa ng mga artikulo sa online hanggang sa makatulog ka. Mag-isip tungkol sa kung ano ang madalas mong gawin kapag wala ka sa pakiramdam na maging emosyonal, at magpasya na huminto at ituon ang iyong emosyon
Hakbang 3. Pag-isipang malalim ang tungkol sa kung ano ang nagpapalungkot sa iyo
Sa halip na hayaang lumaktaw ang iyong mga saloobin sa isang bagay na hindi gaanong mahalaga, ituon ang iyong isip sa mga emosyong umiikot sa iyong ulo. Hayaan mo lang ang iyong sarili na mag-isip sa kanila sa halip na subukang itulak sila.
- Kung malungkot ka, pag-isipang mabuti ang pangyayaring nagdulot ng mga damdaming ito. Isipin kung gaano mo ninanais na hindi ito nangyari, kung ano ang iyong buhay dati, at kung ano ang magiging buhay mo mula ngayon. Hayaan ang iyong sarili na maunawaan at pakiramdam ang pagkawala ng kung ano ang maaaring maging.
- Hindi alintana kung anong malakas na damdamin ang nagdudulot sa iyo na nais na umiyak, isipin ito at payagan itong kumuha ng isang kilalang lugar sa iyong utak. Pagmasdan kung gaano ito nakakainit sa iyo, at anong kaginhawaan kung ang problema ay mawawala lamang.
Hakbang 4. Hayaang mamaga ang iyong emosyon hanggang umiyak ka
Nagsisimula ka bang makaramdam ng higpit ng iyong lalamunan? Huwag lunukin at pilitin ang iyong sarili na ihinto ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang nagpapalungkot sa iyo. Sa halip, hayaan mong mapagtagumpayan ka ng iyong emosyon. Patuloy na isipin kung ano ang nais mong hindi nangyari. Kapag nagsimulang tumulo ang luha, huwag mong pigilan.
- Kapag nagsimula ka nang umiyak, marahil ay mahirap itong tumigil. Patuloy na umiyak hanggang mailabas mo ang lahat - malalaman mo kung tapos ka na.
- Ang average na haba ng isang laban ng pag-iyak ay 6 minuto.
Hakbang 5. Mas gumaan ang pakiramdam
Kapag tapos ka nang umiyak, isipin ang nararamdaman mo. Kung katulad ka ng karamihan sa mga tao, mahahanap mo na ang iyong utak ay nararamdaman na medyo malaya sa emosyon na bumagsak sa iyo. Maaaring hindi ka maramdaman kaagad ng kagalakan, ngunit marahil ay mas kalmado ka, hindi gaanong balisa, at handang kunin ang iyong mga problema. Hawakan ang pakiramdam na iyon, at ugaliing umiyak kung kailangan mo. Mas mapapadali ito sa pagsasanay.
- Ayon sa isang pag-aaral, 85% ng mga kababaihan ang nag-uulat na mas maganda ang pakiramdam pagkatapos ng pag-iyak, habang 73% ng mga kalalakihan ang ginagawa.
- Kung hindi ka maganda ang pakiramdam pagkatapos umiyak, isaalang-alang kung bakit. Maaaring maging mahirap upang iwaksi ang mga taon ng masabihan na mahina ang pag-iyak, at iba pa. Kung nahihiya ka na umiyak ka, subukang tandaan na ito ay ganap na natural at malusog.
Bahagi 2 ng 3: Kumportable sa Pakiramdam ng Umiiyak
Hakbang 1. Kalimutan ang natutunan tungkol sa pag-iyak
Tinuruan ka ba na ang mga matapang na tao ay hindi umiyak? Maraming mga tao na itinaas upang hawakan ang lahat ng ito sa loob ay may maraming problema sa pagpapahayag ng emosyon bilang matanda. Ngunit ang pag-iyak ay isang kinakailangang bahagi ng buhay na talagang nagpapalakas ng mabuting kalusugan sa pag-iisip. Ang pag-iyak ay maaaring isang pagpapahayag ng kalungkutan, sakit, takot, kagalakan, o puro damdamin lamang, at ito ay natural, malusog na paraan upang pahintulutan ang mga emosyong iyon na tumakbo sa ating mga katawan.
- Ang mga kalalakihan ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming problema sa pagpapaalam sa lahat ng ito kaysa sa mga kababaihan, higit sa lahat dahil ang mga kalalakihan ay tinuruan na itago ang kanilang emosyon sa kanilang sarili. Ngunit ang pag-iyak ay likas din sa mga kalalakihan tulad ng sa mga kababaihan, kahit na mas madalas nila itong ginagawa. Ang mga batang babae at lalaki ay umiyak ng halos parehong halaga hanggang sa umabot sila sa edad na 12. Kapag sila ay naging matanda, ang mga kalalakihan ay umiiyak ng 7 beses sa isang taon sa average, habang ang mga kababaihan ay umiiyak ng 47 beses sa isang taon.
- Ang pag-iyak ay hindi isang tanda ng kahinaan. Ito ay isang pagpapahayag ng damdamin na walang kinalaman sa paggawa ng desisyon. Maaari ka pa ring gumawa ng matapang na pagkilos, kahit na umiyak ka sa pag-asa. Sa katunayan, ang pag-iyak ay makakatulong sa iyong maproseso ang mga emosyong nararamdaman at mas malinaw na isipin ang tungkol sa hinaharap.
- Ang pag-iyak ay hindi para sa mga sanggol, salungat sa maaaring narinig. Ang mga bata ay mas malamang na umiyak dahil hindi pa nila nasasaloob ang ideya na mayroong mali dito. Ngunit ang pangangailangan na umiyak ay hindi mawala kapag lumaki ka.
Hakbang 2. Tingnan ang mga pakinabang ng pag-iyak
Ang pag-iyak ay isang paraan upang palabasin ng tao ang emosyonal na pag-igting. Ito ay isang likas na pag-andar sa katawan na nangyayari bilang isang resulta ng pagbuo ng emosyon at kailangang palabasin. Kapansin-pansin, ang mga tao lamang ang mga mammal na gumagawa ng luha bilang isang paraan upang maipahayag ang damdamin. Ang pag-iyak ay isang mekanismo ng kaligtasan ng buhay na tumutulong sa amin sa mga sumusunod na paraan:
- Ito nagpapagaan ng stress at nagpapababa ng presyon ng dugo. Sa paglipas ng panahon ang matinding stress at mataas na presyon ng dugo ay maaaring humantong sa matinding mga problemang medikal, at ang pag-iyak ay nakakatulong upang maibsan ang mga isyung ito.
- Paraan ito upang alisin ang mga lason build up yan pag naguguluhan ka. Ang ilang mga kemikal ay bumubuo sa iyong system kapag nababalisa ka, at ang pag-iyak ay nakakatulong upang paalisin ang mga ito sa pamamagitan ng luha - lalo na ang emosyonal na luha, taliwas sa luhang nabuo bilang isang resulta ng pangangati.
- Ito nagpapalakas ng iyong kalooban kaagad pagkatapos. Hindi lamang ito nasa ulo ng mga tao - ito ay isang pang-agham na katotohanan. Kapag umiyak ka, mas mababa ang antas ng iyong mangganeso. Ang pagbuo ng mangganeso ay humahantong sa stress at pagkabalisa, kaya't ang pag-iyak ay paraan ng kalikasan upang mabawasan ang sakit na emosyonal.
Hakbang 3. Alamin kung bakit mo hinahawakan ang lahat
Ngayong alam mo na ang lahat ng magagandang bagay na nangyayari kapag umiiyak ka, isipin kung ano ang maaaring tumigil sa pag-agos ng iyong sariling luha. Kung matagal na mula nang hindi ka makapag-iiyak, maaaring kailanganin mong gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap upang maabot ang puntong mailalabas mo ang iyong emosyon sa pamamagitan ng luha.
- Nagtataglay ka ba ng mga negatibong saloobin tungkol sa pag-iyak? Kung gayon, subukang baguhin ang iyong mga pananaw at makita na walang mali sa pag-iyak - mabuti para sa iyo.
- Mayroon ka bang problema sa pagpapahayag ng mga damdamin sa pangkalahatan? Ang pagpapahintulot sa iyong sarili na umiyak ay isang magandang pagsisimula para sa iyo. Ang kakayahang maproseso ang mga emosyon sa ganitong paraan ay makakatulong sa iyo na maging mas emosyonal sa pangkalahatan.
- Kapag pinipigilan mo ang iyong damdamin at pinipigilan ang iyong sarili na umiyak, ang mga damdaming iyon ay hindi mawala. Maaari kang makaramdam ng galit o manhid.
Hakbang 4. Bigyan ang iyong pahintulot sa iyong sarili
Ang pagpapaalam sa iyong sarili na umiyak ay isang paraan upang mas mapangalagaan ang iyong sarili. Ito ay isang paraan upang igalang ang iyong damdamin sa halip na tanggihan sila at itulak sila. Kapag umiyak ka, pinapayagan mo ang iyong sarili na maging ikaw. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng malayang pang-emosyonal na ito ay magkakaroon ng positibong epekto sa iyong kalusugan sa isip.
- Kung nakikipaglaban ka upang payagan ang iyong sarili na magpahayag ng damdamin, isipin ang iyong sarili bilang isang bata. Isipin kung paano ka malaya na maging sarili mo noon, umiiyak nang malungkot ka na dapat matapos ang isang masayang araw, o kapag nahulog ka sa iyong bisikleta at kiniskis ang iyong mga tuhod. Ang mga pangyayaring umiiyak ka bilang isang nasa hustong gulang ay magkakaiba sa mga nagpaiyak sa iyo bilang isang bata, ngunit maaari mo pa ring subukang makuha muli ang pakiramdam ng kalayaang pang-emosyonal.
- Maaari ding makatulong na isipin kung paano mo tinatrato ang iba kapag umiyak sila. Sinabi mo ba sa kanila na tumigil, upang hawakan ito? Kapag ang iyong matalik na kaibigan ay nakadama ng pagtagumpayan at nagsimulang umiyak, malamang ay yakapin mo sila at hikayatin silang palabasin ang lahat. Ang paggamot sa iyong sarili sa parehong kabaitan, kaysa sa pag-censure ng sarili, ay maaaring makatulong sa iyo na maging komportable ka nang umiyak.
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Tearjerker upang Makatulong sa Iyak mo
Hakbang 1. Tingnan ang mga lumang larawan
Ito ay isang tiyak na paraan upang mapaluha ang luha kung nalulungkot ka tungkol sa isang partikular na tao, iyong pamilya, o kung magkano ang nagbago ng buhay. Dumaan sa isang lumang photo album o kumuha ng mga larawan online at payagan ang iyong sarili na tumingin sa bawat isa hangga't gusto mo. Alalahanin ang magagandang oras na mayroon ka sa mga tao sa mga larawan, o kung gaano mo kamahal ang isang partikular na lugar.
Hakbang 2. Manood ng isang malungkot na pelikula
Maaari itong maging napaka cathartic upang manuod ng isang pelikula na may isang balangkas na napakalungkot na umiiyak ka. Kahit na ang mga artista ay nasa isang sitwasyon na ganap na naiiba mula sa iyo, pinapanood ang mga ito na dumaan sa mga malungkot na oras at umiyak sa kanilang sarili na maaaring makatulong sa pag-on ng iyong luha. Kapag nagsimula ka nang umiyak sa panahon ng isang pelikula, hayaan ang iyong mga saloobin na lumingon sa iyong sitwasyon, upang maproseso mo ang iyong mga damdamin tungkol sa iyong sariling buhay. Kung kailangan mo ng mga mungkahi para mapanood ang isang malungkot na pelikula, subukan ang mga ito:
- Steel Magnolias
- Stella Dallas
- Paghiwalay ng mga alon
- Blue Valentine
- Rudy
- Ang berdeng milya
- Listahan ni Schindler
- Inside Out
- Titanic
- Ang Batang Lalaki na May Guhit na pajama
- Ang Aking Babae
- Si Marley At Ako
- Ang Magnanakaw ng Libro
- Silid
- Romeo + Juliet
- Ang kwaderno
- Ang Fault sa Our Stars
- Ang Tagapagbigay
- Pataas
- Matandang Yeller
- Kung saan Lumalaki ang Red Fern
- Hachi
- Forrest Gump
Hakbang 3. Makinig sa emosyonal na musika
Ang tamang musika ay maaaring maging perpektong paraan upang matulungan ang iyong damdamin na mas malayo sa iyong utak. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magamit ang musika upang matulungan kang umiyak ay ang pumili ng isang album o awiting napakinggan sa ibang oras sa iyong buhay, o isa na labis na nagpapaalala sa iyo ng isang tao na nawala. Kung walang partikular na kanta o artista na umaangkop sa panukalang batas, subukan ang isa sa mga labis na nakalulungkot na awit na ito:
- "Not the Love We Dream Of" - Gary Numan
- "Nawala" - Gary Numan
- "Napaka Lonesome na Kaya Kong Makaiyak" - Hank Williams
- "Nasasaktan" - Johnny Cash
- "Luha sa Langit" - Eric Clapton
- "Sa Aking Sarili" - Les Misérables
- "Jolene" - Dolly Parton
- "Motion Picture Soundtrack (solo piano)" - Radiohead
- "Say it Like You mean It" - Matchbook Romance
- "Napakatagal Ko Na Mahal Kita" - Otis Redding
- "Paano Ito Mangyayari sa Akin" - Simpleng Plano
- "I Know You Care" - Ellie Goulding
- "Paalam na Mahal Ko" - James Blunt
- "Carry You Home" - James Blunt
- "Lahat Sa Aking Sarili" - Celine Dion
- "My Heart Will Go On" - Celine Dion
- "Bata at Maganda" - Lana Del Rey
- "The Ice Is Getting Thinner" - Death Cab para kay Cutie
- "Masyadong Huli" - M83
- "Maligayang pagdating sa Black Parade" - My Chemical Romance
- "Sa Liwanag May Pag-asa" - Princess One Point Five
- "Humingi ng Paumanhin" - Isang Republika
- "Night Owl" - Gerry Rafferty
- "Mga Babae At Mga Ginoo Kami ay Lumulutang Sa Kalawakan" - Espiritwalisado
- "8 Bilyon" - Trent Reznor at Atticus Ross
- "Cry Like a Rainstorm" - Linda Ronstadt
- "Shot" - Rochelle Jordan
- "Ang Tawag" - Regina Spektor
- "Blue Lips" - Regina Spektor
- "Kung Makita Mo Ako Ngayon" - Ang Script
- "Street Spirit (Fade Out)" - Radiohead
- "Tandaan Mo Lahat" - Five Finger Death Punch
- "Mga peklat" - Papa Roach
- "Var" - Sigur Rós
- "Ang Lalaking Hindi Maigalaw" - Ang Script
- "Pagbababa" - Limang Finger Death Punch
- "The Scientist" - Coldplay
- "Wait" - M83
- "Sugat" - Arca
- "Mga Echoes of Silence" - The Weeknd
- "Ika-apat ng Hulyo" - Sufjan Stevens
- "Isa pang ilaw" - Linkin Park
- "Kabataan" - Anak na babae
- "Don't Cry For Me Argentina" - Madonna
- "Sorry" - John Denver
- "Iris" - John Rzeznik at The Goo Goo Dolls
- "Manatili" - Blackpink
- "Sino ang Buhay, Sino ang Mamatay, Sino ang Nagsasabi sa Iyong Kwento" - Orihinal na Broadway Cast ng Hamilton
- "My Immortal" - Evanescence
Hakbang 4. Isulat ang iyong damdamin
Maglagay ng panulat sa papel at subukang makuha ang kakanyahan ng iyong damdamin. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsulat ng isang paglalarawan ng mapagkukunan ng iyong emosyon. Ilarawan ang mga in at out ng iyong paghiwalay, talakayin ang huling ilang buwan ng sakit ng iyong ama, isulat ang tungkol sa kung paano mo nawala ang iyong trabaho sa simula ng pag-urong. Pagkatapos ay pumunta sa mas malalim at magsulat tungkol sa kung paano binago ng kaganapang iyon ang iyong buhay, at kung ano ang nararamdaman mo bilang isang resulta. Ang pagsusulat ng mga alaala ay isang mabuting paraan din upang maiyak ang iyong sarili.
Hakbang 5. Ipagtapat sa isang kaibigan kung komportable ka rito
Makatutulong talaga na kausapin ang iba tungkol sa kung ano ang nakagawa ng pagkalungkot, pagkagalit, o pagkalungkot. Talakayin ang iyong damdamin hanggang sa wala ka nang mapag-usapan o maiiyak.
Maaari mo ring isaalang-alang ang paghahanap ng tulong mula sa isang therapist kung nakita mo ang iyong sarili na kailangan mong umiyak para sa pinahabang panahon. Maaari itong magpahiwatig ng isang seryosong isyu, tulad ng hindi nalutas na kalungkutan o pagkalungkot
Mga Tip
- Walang dahilan upang mapahiya tungkol sa pag-iyak, ginagawa ng lahat.
- Dalhin ang isang bote ng tubig at maraming mga tisyu, dahil maaaring kailanganin mo ang pareho.
- Kung kailangan mong umiyak sa paaralan, pumunta sa isang lugar sa lalong madaling panahon, tulad ng banyo.
- Kung kailangan mong umiyak sa klase, maaari mong babaan ang iyong mukha, o takpan ang iyong mukha ng isang libro. Huwag gumawa ng ingay o hikbi. Subukan ding huwag ngisinghot, alinman. Panatilihin ang isang madaling gamiting tisyu, at mabilis na punasan ang bawat luha sa sandaling ito ay maabot sa iyong balat. Kung mayroon kang mahabang buhok o bangs, itago ang iyong pinaka-nakakaiyak na mata sa kanila.
- Kausapin ang mga tao tungkol sa iyong emosyon sa halip na botelya ito! Masaya silang tulungan ka.
- Tandaan na ang pananakit sa iyong sarili ay hindi paraan upang matulungan ang sakit.
- Kung umiiyak ka at hindi pinapayagan ng iyong mga magulang, pagkatapos ay umiiyak lamang ng tahimik, ngunit huwag itong hawakan. Gayundin, ang isang kahalili ay ang pag-iyak lamang sa labas nang pribado, o hindi bababa sa walang mga bullies o ang iyong magulang o tagapag-alaga na nanonood.
- Kung umiyak ka sa shower, madali kang makakabuo ng ilang mga dahilan para sa pag-iyak. Sabihin mo lang sa kanila na nakuha mo ang sabon sa iyong mga mata o mayroon kang sobrang init o sobrang lamig ng tubig.
- Kung may oras ka, gumawa ng isang bagay pagkatapos upang makaramdam ka ulit ng kasiyahan.
- Ang pag-iyak ay maaaring maging pangunahing kaalaman sa anumang anyo ng pagbabago. Kapag naging emosyonal ka tungkol sa anumang sitwasyong kapitalin ito at gumawa ng tungkol dito. Ang pag-iyak ay ang oras kung pinapayagan nating marinig ang ating emosyon. Kung mayroong isang problema na maaaring maayos sa pamamagitan ng pagbabahagi ng mga emosyong iyon sa iba pa, gawin ito.
- Minsan, maaari mong maramdaman ang pangangailangan na umiyak; sige lang Tandaan na ang pag-iyak ay ganap na normal, at ginagawa ito ng lahat. Maging banayad sa iyong sarili kapag umiiyak ka. Huminga ng malalim at umiyak hanggang sa pakiramdam mong handa nang tumigil.
- Huwag subukang 'pilitin' ang iyong sarili na umiyak. Ang pag-iisip tungkol dito ay magiging mahirap.
- Kung mayroon kang isang taong nakikiramay sa iyo, maaari mo silang yakapin habang umiiyak.
Mga babala
- Huwag umiyak sa harap ng pangkat ng mga tao na nakikipaglaban ka. Umiiyak sa isang taong pinagkakatiwalaan mo o kapag nag-iisa ka.
- Kung pipiliin mo ang isang lugar na walang limitasyon sa paaralan o nagtatrabaho upang umiyak, maaari kang magkaroon ng problema!
- Tiyaking mayroon kang hindi tinatablan ng tubig na mascara.
