Minsan, madaling maramdaman na walang nagmamalasakit sa iyo. Kahit na ang pinakatanyag at tanyag na mga tao ay may pag-aalinlangan tungkol sa kung may malasakit ba o hindi ang mga taong malapit sa kanila. Alamin kung paano mapagtagumpayan ang mga sandaling ito ng pag-aalinlangan, at pahalagahan ang iyong sarili para sa kung sino ka. Kung madalas mong maramdaman na walang halaga o hindi mahal ka, gumawa ng mga hakbang upang mapabuti ang iyong buhay.
Pinapaalalahanan tayo ng tagapayo na si Paul Chernyak:
"Maging maagap at simulan ang pag-anyaya sa mga tao na sumali sa iyo. Magulat ka sa kung gaano karaming mga positibong tugon ang makukuha mo. Kung nagsimula kang magmamalasakit sa iba, magsisimula kang mapansin na ang iba ay magmamalasakit sa iyo bilang kapalit."
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paghahanap ng Suporta at Worth sa Sarili
Hakbang 1. Paunlarin ang pagkahabag sa sarili
Ang pagbuo ng iyong pagkahabag sa sarili ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang iyong sarili sa pangkalahatan. Maaari ka ring makatulong na makita ang higit pang mga positibong ugali sa ibang tao. Ang ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapaunlad ang pagkahabag sa sarili ay kasama ang:
- Tratuhin ang iyong sarili tulad ng pagtrato mo sa isang maliit na bata
- Pagsasanay ng pagkaalala
- Paalalahanan ang iyong sarili na hindi ka nag-iisa
- Pagbibigay ng pahintulot sa iyong sarili na maging hindi perpekto
Hakbang 2. Labanan ang damdamin ng kawalang-halaga
Ang mga taong pakiramdam na walang halaga ay madalas na hindi tanggapin na may nagmamalasakit sa kanila. Ipaalala sa iyong sarili na ikaw ay nagkakahalaga ng pagmamalasakit, gaano man ang pakiramdam mo o kung ano ang sabihin sa iyo ng sinuman. Ugaliing kilalanin ang mga negatibong kaisipan pagkatapos ay pakawalan sila.
Isipin kung paano ka tumugon kapag may nag-aalok sa iyo ng suporta. Nakikipagtalo ka ba sa kanila, na parang sinusubukan mong patunayan kung gaano ka walang halaga? Maaari kang makaramdam ng mas masahol na pakiramdam, at gawing mas hindi gaanong tumulong sa ibang tao. Bigyang pansin ang iyong mga tugon sa mga sitwasyong ito. Alamin na huminto at sabihin na lang ang "salamat"
Hakbang 3. Abutin ang mga dating kaibigan at kakilala
Kung ang iyong mga malapit na kaibigan at pamilya ay wala para sa iyo, pag-isipan ang mga tao na mabait sa nakaraan. Hanapin ang impormasyon sa pakikipag-ugnay para sa mga dating kaibigan. Ibahagi ang iyong damdamin sa isang kaibigan sa pamilya, isang guro, o kakilala na mahusay sa pakikinig.
- Ang pakikipag-usap nang personal o sa telepono ay mas mahusay na gumana kaysa sa pakikipag-usap sa pamamagitan ng text o online chat.
- Isaisip na makakalabas ka kung ano ang inilagay mo sa mga relasyon. Kung hindi ka nakikipag-ugnay sa ibang mga tao upang gumawa ng mga paanyaya, kung gayon huwag asahan na gawin din nila ito.
Hakbang 4. Maunawaan ang mga "hindi nagmamalasakit" na mga tugon
Kapag malubha kang nalulumbay, madaling ipalagay na ang lahat ay masama, hindi mabait at walang pakialam. Kadalasan, ang mga tao ay nakatuon lamang sa kanilang sariling buhay. Hindi ito nangangahulugang wala silang pakialam sa iyo. Ang mga tugon na tulad ng "Magiging mas mahusay" o "Bale-walain lamang ito" ay maaaring hindi magtagumpay, ngunit ang taong nagsasabi nito ay madalas na iniisip na nagbibigay sila ng totoong tulong. Ang mga taong ito ay maaaring magagawang aliwin ka sa iba pang mga paraan, ngunit mag-ingat sa pakikipag-usap sa kanila kapag nasa isang mababang punto ka.
Hakbang 5. Maghanap ng mga bagong libangan at mga pangkat ng kaibigan
Kung mayroon kang ilang mga kaibigan o malapit na miyembro ng pamilya, isang argumento ay maaaring pansamantalang sirain ang iyong buong network ng suporta. Pumili ng mga bagong aktibidad upang matugunan ang maraming tao, at bigyan ka ng isa pang mapagkukunan ng self-nagkakahalaga.
- Subukang magboluntaryo. Ang pagtulong sa iba ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makaramdam ng mabuti tungkol sa iyong sarili.
- Sumali sa isang club, isang organisasyong pangrelihiyon, o klase sa isang lokal na kolehiyo sa pamayanan.
- Ugaliin ang pakikipag-usap sa mga hindi kilalang tao upang makilala pa sila.
Hakbang 6. Maghanap ng suporta sa online
Para sa mga oras na wala kang kausap, maghanap ng isang suportang estranghero upang makipag-usap nang hindi nagpapakilala. Subukan ang Blah Therapy o 7 tasa.
Sa panahon ng krisis sa kalusugan ng isip, makipag-ugnay sa isang hotline ng pagpapakamatay. Magagamit ang mga ito sa pamamagitan ng online chat at mga telepono sa buong mundo. Hanapin ang iyong bansa sa Befrienders.org, suicide.org, at iasp.info
Hakbang 7. Panatilihin ang isang koleksyon ng mga masasayang alaala
Kapag nalulumbay ka, mahirap pansinin ang mga positibong kaganapan sa iyong buhay. Ang mga yakap o suportadong pag-uusap ay maaaring hindi maging totoo sa iyo, o baka makalimutan mo ang mga ito pagkalipas ng ilang oras. Kapag mas maganda ang pakiramdam mo, isulat ang maraming masasayang alaala hangga't maaari. Itago ang mga ito sa isang journal o kahon ng mga papel. Idagdag ito tuwing may nagpapadala sa iyo ng isang masayang mensahe o gumawa ng isang bagay na maganda para sa iyo. Basahin ito sa susunod na sa tingin mo ay walang nagmamalasakit sa iyo.
Hakbang 8. Ilantad ang iyong sarili sa masayang mapagkukunan ng libangan
Ang panonood ng mga malulungkot na pelikula at palabas sa telebisyon ay malamang na magkaroon ng negatibong epekto sa iyo. Subukang iwasan ang mga mapagkukunan ng libangan na negatibo o malungkot, tulad ng balita, malungkot na pelikula, at nakalulungkot na mga palabas sa TV. Sa halip, manuod ng mga pelikulang komedya, komiks na panindigan, at iba pang mga bagay na nakakatawa sa iyo.
Hakbang 9. Gumugol ng oras sa mga hayop
Ang mga alagang hayop ay maaaring maging mahusay na mga kaalyado sa mga oras ng paghihirap, lalo na ang mga aso. Kung wala kang alagang hayop sa iyong sarili, tanungin ang isang kaibigan o kapitbahay kung maaari mong lakarin ang kanyang aso o bisitahin ang kanyang pusa.
Bahagi 2 ng 2: Paggamot sa Pagkalumbay
Hakbang 1. Maunawaan ang iyong pagkalungkot
Kung madalas kang walang pakiramdam o walang halaga, marahil ay nalulumbay ka. Ito ay isang seryosong kondisyong medikal na nangangailangan ng paggamot. Ang mas maaga mong maunawaan ito, mas mabilis kang makahanap ng suporta at pagbutihin ang iyong kagalingan.
Mag-click dito upang malaman ang higit pang mga palatandaan ng depression
Hakbang 2. Sumali sa isang pangkat ng suporta sa depression
Ang mga tao sa mga pangkat na ito ay nagbabahagi ng kanilang mga karanasan, hinihikayat ang bawat isa, at nagbibigay ng payo sa kung paano makayanan. Maaaring magulat ka sa bilang ng mga taong nakakaunawa sa iyong pinagdadaanan.
- Sa Estados Unidos, hanapin ang mapa ng mga pangkat ng suporta.
- Maraming mga pangkat ng suporta sa online o forum ng pagkalumbay din, kabilang ang alyansa ng DBSA, depression- Understanding.org, o ang koleksyon na nakalista sa psych central. Maaari mo ring tingnan ang mga channel sa Youtube na haharapin ang pagkalumbay. Matutulungan ka nitong makahanap ng isang pamayanan ng mga taong nagkakaroon ng katulad na karanasan.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal
Gumugol ng ilang minuto bawat araw upang maibaba ang iyong mga saloobin at damdamin sa papel. Maraming tao ang naramdaman na mas maganda ang pakiramdam nila kung magkaroon sila ng pagkakataong "magbahagi" ng mga pribadong karanasan sa ganitong paraan. Sa paglipas ng panahon, makakatulong sa iyo ang journal na makilala kung ano ang nakakaapekto sa iyong kalooban, at aling mga mekanismo ng pagkaya ang makakatulong o hindi makakatulong.
Tapusin ang bawat entry sa isang bagay na nagpapasalamat ka para sa. Ang pag-alala sa maliliit na bagay tulad ng isang magandang tasa ng kape o isang estranghero na nakangiti sa iyo ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban
Hakbang 4. Gumawa ng malusog na mga pagbabago sa pamumuhay
Ang pagpilit sa iyong sarili na manatili sa isang regular na iskedyul ay maaaring makatulong sa iyong kalooban, kahit na ito ay maaaring tumagal ng ilang linggo upang makapasok. Subukang makakuha ng sapat na pagtulog bawat gabi, at bumangon at magbihis tuwing umaga. Umalis sa bahay kahit papaano man lang isang lakad. Ang pagkain ng isang malusog na diyeta at regular na pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa isang pangunahing pagpapalakas ng mood.
Iwasan ang alkohol, nikotina, at iba pang mga gamot. Habang pinapagaan ka nila ng pakiramdam sa maikling panahon, madalas nilang pahihirapan na labanan ang iyong pagkalungkot. Pagtagumpayan ang iyong pagkagumon sa tulong ng propesyonal kung kinakailangan
Hakbang 5. Humingi ng therapy
Ang Therapy ay isang mabisang paggamot para sa depression, inirekomenda ng maraming eksperto at samahan. Ang regular na pagbisita sa isang lisensyadong psychologist ay makakatulong sa iyo na makahanap ng mga mekanismo sa pagkaya at gumawa ng mga positibong pagbabago sa buhay.
- Maaaring kailanganin mong subukan ang maraming mga therapist bago mo makita ang isa na komportable ka.
- Bigyan ito ng oras upang magtrabaho. Maraming mga tao ang bumibisita sa isang therapist lingguhan sa loob ng anim hanggang labindalawang buwan.
Hakbang 6. Isaalang-alang ang gamot
Ang isang psychiatrist ay maaaring magreseta ng gamot upang pamahalaan ang pagkalumbay, ngunit tandaan na ito ay isang pansamantalang solusyon lamang. Ang gamot lamang ay hindi malulutas ang iyong mga problema, kaya't mahalaga pa rin na makipagtulungan sa isang therapist at gumana sa mga tukoy na alalahanin. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng gamot doon, at maaaring kailangan mong subukan ang ilan bago mo makita ang isa na gumagana. Makipag-usap sa iyong psychiatrist nang madalas tungkol sa kung paano gumagana ang iyong bagong gamot, at tungkol sa mga epekto na napansin mo.
Ang isang kumbinasyon ng gamot at therapy ay maaaring maging pinakamabisang paggamot, lalo na sa mga kabataan. Ang gamot lamang, karaniwang hindi gaanong epektibo sa pangmatagalan
Hakbang 7. Magsanay ng pagmumuni-muni o pagdarasal
Kapag nagalit ka, bisitahin ang isang tahimik, pribadong lugar. Ang natural na paligid ay gumagana nang maayos. Umupo at tumuon sa malalim, mabagal na paghinga. Maraming tao ang natututo na mapagbuti ang kanilang kalagayan sa pamamagitan ng pagninilay o pagdarasal.
Mga Tip
- Ang iyong halaga ay hindi nakasalalay sa pag-apruba o pagtanggap ng ibang mga tao. Maging kontento sa iyong sariling pag-apruba. Mabuhay ka.
- Huwag hayaang ang mga taong naglagay sa iyo sa sitwasyong ito at hinihila ka pababa. Ipakita sa kanila kung sino ang mas mabuting tao sa pamamagitan ng pagtanggi na sumuko o lumitaw na natalo.
- Makagambala. Kumuha ng trabaho o sumali sa isang isport kung saan interesado ka.
- Kung ang mga taong walang pakialam sa iyo ay iyong mga magulang, kausapin ang isang guro o tagapayo. Matutulungan ka nilang makarating sa tamang mga tao o ahensya.
- Magboluntaryo sa iyong pamayanan! Ang pagsali, pagbabahagi ng oras, talento, at interes kung saan ang mga tao ay tunay na pinahahalagahan ang iyong pagsisikap at kabaitan ay nagpapakita ng pagmamahal at suporta sa iba. Samantala, gumagawa ka ng positibong bagay para sa iyong sarili! Isang totoong dalawa para sa isa!
Mga babala
- Minsan maaaring hindi mo maiisip ang isang oras kung kailan ka masaya, o mayabang, o kahit na mapayapa. Huwag magalala, ito ay dahil lamang sa ikaw ay nasa butas. May sandali; mahahanap mo ito sa sandaling mas maganda ang pakiramdam mo.
- Kung ang pakiramdam na ito ay nagpatuloy at humantong sa matinding saloobin ng pagpapakamatay, tawagan kaagad ang hotline ng pagpapakamatay sa 1 (800) 273-8255.
- Ang komisasyon ay maaaring maging isang mahusay na ginhawa, ngunit pagkatapos ng isang punto ang pag-uusap ay dapat na bumuti sa pagpapabuti ng iyong buhay. Ang mga taong nag-iisip ng mga negatibong kaganapan ay may posibilidad na manatiling nalulumbay nang mas matagal, kahit na pinag-uusapan nila ito sa kanilang mga kaibigan.
