Ang isang cramp ay nagsasangkot ng hindi sinasadya, biglaang, at malakas na pag-urong ng kalamnan na tisyu na hindi kaagad nagpapahinga. Maaari silang tumagal ng maraming segundo o, sa mga bihirang kaso, maraming oras at maging sanhi ng malubhang sakit. Ang panregla, hindi mapakali binti syndrome, pagkatuyot, kawalan ng electrolytes, kakulangan ng mineral, at gamot ay maaaring maging sanhi ng cramping. Ang mga cramp ng kalamnan ay madalas na nangyayari sa mga binti, na kilala bilang isang charley horse. Kahit sino ay maaaring makakuha ng kalamnan cramp anumang oras. Ang mga cramp ay karaniwang nawawala nang walang paggagamot, ngunit maaari silang mabawasan o maiiwasan sa mga remedyo sa bahay at isang malusog na pamumuhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-alis ng Kaagad sa Iyong Sakit
Hakbang 1. Itigil ang aktibidad
Kung nag-eehersisyo ka o gumagawa ng iba pang uri ng pisikal na aktibidad kapag nakakuha ka ng cramp, itigil kaagad ang aktibidad. Ang pagpapatuloy ay maaaring magpalala ng cramp.
Hakbang 2. Dahan-dahang banayad ang apektadong kalamnan
Ang cramp ay isang pag-urong, kaya't ang pag-uunat ay nakakatulong upang kontrahin ito sa pamamagitan ng pagpapahaba ng mga fibers ng kalamnan. Karamihan sa mga cramp ay nangyayari sa mga kalamnan ng binti (hamstrings, guya at talampakan ng iyong mga paa), kaya't kapag nararamdaman mong may dumarating, tumayo at tutulan ang cramp sa pamamagitan ng pag-unat ng kalamnan sa kabaligtaran.
- Halimbawa Yumuko ang iyong naka-posisyon na paa sa tuhod at dahan-dahan na umunlad na may parehong mga paa sa lupa hanggang sa maramdaman mo ang isang guya na umaabot sa pinahabang binti.
- Kapag nilalabanan ang isang kalamang cramp, hawakan nang mahaba nang 30 segundo habang humihinga ng malalim at tingnan kung sapat na iyon. Maaaring kailanganin mong gumawa ng ilan pang mga pag-uulit upang matagumpay na mapigilan ang cramp.
Hakbang 3. Maglakad sa isang cramp ng binti
Kung ang iyong binti ay cramping, lumakad dito. Ang paglalakad ay magpapahaba sa iyong mga kalamnan, at ang paggalaw ay magpapadaloy sa iyong dugo.
Kung nasa kama ka at ayaw mong bumangon, subukang ibaluktot ang iyong paa at i-jiggling ang iyong binti
Hakbang 4. Masahe ang masikip na kalamnan
Pindutin ang gitna ng iyong cramp. Masahe ang mga apektadong fibre ng kalamnan gamit ang iyong hinlalaki hanggang sa lumubog ang cramp. Panatilihin ang presyon sa puntong nag-uudyok, na maaaring makatulong sa paglabas ng cramp.
Kung ang kalamnan cramp ay nasa talampakan ng iyong paa, gumamit ng isang bola ng tennis, bote ng soda pop, o maliit na roller ng kahoy upang masahol ang tensyon
Hakbang 5. Mag-apply ng init para sa agarang pagginhawa
Gumamit ng isang mainit na heat pad o heat pack, ngunit tiyaking hindi sila masyadong mainit. Microwave isang mamasa-masa na tuwalya kung wala kang isang ordinaryong heat pack. Mag-apply ng init sa loob ng 20 minuto, pagkatapos ay magpahinga sa loob ng 20 minuto, pagkatapos muling ilapat ang init kung kailangan mo.
Kung masakit sa ugnayan, sobrang init
Hakbang 6. Masahe ang iyong cramp ng yelo kung mas gugustuhin mong hindi gumamit ng init
Ang ilang mga tao ay ginusto ang yelo kaysa sa pag-init kapag mayroon silang kalamnan cramp. Balutin ang yelo sa isang tuwalya o ilagay ito sa isang tasa ng papel at kuskusin ito ng iyong cramp nang hindi hihigit sa 10 minuto. Itigil ang pag-icing kung ang lugar ay namumula o masakit mula sa cramp.
Kung masama ang pakiramdam ng yelo, ihinto ang paggamit nito at maglagay ng init sa halip
Bahagi 2 ng 3: Paggamot sa Patuloy na Mga Cramp
Hakbang 1. Magbabad sa isang Epsom salt bath
Maligo na paliguan gamit ang Epsom salt upang sumipsip ng magnesiyo at magpainit ng iyong mga kalamnan sa cramping. Punan ang iyong batya, pagkatapos ay ilagay sa 1-2 tasa ng Epsom salt. Pinapayagan ng magnesiyo sa asin ang mga kalamnan na bawasan ang kanilang paghihigpit at makapagpahinga. Magbabad sa loob ng 20-30 minuto: higit na maaaring mag-dehydrate sa iyo.
- Ang tubig sa paliguan ay dapat na mainit, ngunit hindi mainit.
- Kung ikaw ay madaling kapitan ng panahon ng cramp, subukang maligo sa mga araw bago maganap ang iyong panahon.
Hakbang 2. Kumuha ng mga over-the-counter na mga relaxant ng kalamnan para sa isang masamang cramp
Tumatagal ng halos kalahating oras upang gumana ang isang relaxant ng kalamnan, ngunit para sa mga seryosong paulit-ulit na cramp sila ay isang mahusay na pagpipilian. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng reseta para sa mga relaxant sa kalamnan kung mayroon kang talamak na cramping.
- Kasama sa mga karaniwang tatak ang cyclobenzaprine (Flexeril), orphenadrine (Norflex), o baclofen (Lioresal).
- Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa anumang iba pang mga gamot na mayroon ka bago ka magreseta sa iyo ng mga relaxant sa kalamnan.
- Huwag magmaneho o magpatakbo ng mabibigat na makinarya pagkatapos kumuha ng mga relaxant sa kalamnan, dahil maaari silang magpalitaw ng antok at mabawasan ang iyong koordinasyon ng kalamnan at oras ng reaksyon.
Hakbang 3. Sumubok ng pang-araw-araw na suplemento ng bitamina B para sa paulit-ulit na cramp ng binti
Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang pagkuha ng mga bitamina B kumplikadong suplemento ay nakakatulong na mapawi ang mga cramp ng binti. Kung nakakakuha ka ng cramp sa iyong mga binti nang regular, o nagdurusa sa hindi mapakali na leg syndrome sa gabi, isaalang-alang ang pagkuha ng isang pang-araw-araw na dosis ng bitamina B.
Makipag-usap sa iyong doktor bago ka magsimula ng anumang bagong regimen sa bitamina, lalo na kung ikaw ay nasa anumang mga gamot o nakakumpleto ng chemotherapy
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga Cramp ng kalamnan
Hakbang 1. Panatilihing hydrated
Kung naglalaro ka ng sports o pagiging aktibo, uminom ng tubig upang makabawi sa iyong pagpapawis. Maghangad ng walong 8-onsa na baso ng mga likido sa karamihan ng mga araw. Uminom ng labis kung ang panahon ay mainit at mahalumigmig.
- Ang tubig ay dapat na iyong pangunahing mapagkukunan ng likido. Gayunpaman, ang iba pang mga likido tulad ng kape, tsaa, beer, juice, at sabaw ay bilang din.
- Bilang isang mahusay na tagapagpahiwatig ng pagkatuyot, tandaan ang kulay ng iyong ihi. Ang madilim na dilaw ay maaaring magpahiwatig ng pagkatuyot, samantalang ang isang halos kumpletong kakulangan ng dilaw ay karaniwang isang pahiwatig ng normal na hydration.
Hakbang 2. Kumuha ng asin sa iyong diyeta
Kumain ng malusog na pagkain na naglalaman ng sodium, tulad ng mga dalandan, karot, cantaloupe, artichoke, at spinach. Budburan ng asin ang iyong pagkain minsan sa isang araw o higit pa. Uminom ng ilang fruit juice, fruit juice, o inumin na idinisenyo para sa palakasan.
- Ang asin ay naglalagay ng mga electrolytes sa iyong katawan, na makakatulong mapanatili ang normal na daloy at pamamahagi ng tubig papunta at palabas ng mga cell.
- Kung pinagpawisan ka ng maraming at uminom lamang ng simpleng tubig, maaari itong palabnawin ang iyong mga electrolytes.
Hakbang 3. ubusin ang mas maraming magnesiyo
Ang magnesiyo ay isang electrolyte na mahalaga para sa pagpapahinga ng kalamnan. Para sa pagpapaandar ng kalamnan, ang kaltsyum at magnesiyo ay gumagana nang magkakasabay: kinakailangan ang kaltsyum upang makakontrata ang mga hibla ng kalamnan, samantalang kinakailangan ang magnesiyo upang palabasin o i-relaks ang mga kalamnan ng kalamnan. Alinmang kumuha ng suplementong magnesiyo isang beses sa isang araw, o kumain ng mga pagkaing mayaman na magnesiyo nang regular.
- Ang mga pagkaing mataas sa magnesiyo ay kasama ang: karamihan sa mga isda, maniwang karne, mababang taba ng pagawaan ng gatas, mga madilim na dahon na gulay, mga abokado, saging, pinatuyong prutas, at mga buto ng kalabasa.
- Kung ikaw ay buntis o mayroong hindi mapakali binti syndrome, maaari kang kulang sa magnesiyo. Ang kakulangan ng magnesiyo ay na-link sa isang mas mataas na peligro ng mga kalamnan cramp. Ang iba pang mga palatandaan na maaaring mayroon kang kakulangan sa magnesiyo ay kinabibilangan ng mga diskarte sa mukha, problema sa pagtulog, pagkabalisa, paninigas ng dumi, panregla, at malalang sakit. Karaniwan ang kakulangan ng magnesiyo dahil sa mga pagdidiyeta na mataas sa mga pagkaing naproseso, kape, asin, at asukal. Ang stress at malabsorption ng magnesiyo ay maaari ding maglaro.
- Kung kulang ka sa magnesiyo, maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng 300 hanggang 400 mg ng magnesiyo araw-araw bilang isang kapaki-pakinabang na hakbang sa pag-iingat. Suriin muna sa iyong doktor kung mayroon kang sakit sa bato o malubhang sakit sa puso.
Hakbang 4. Kumuha ng regular na mga masahe
Ang malalim na mga masahe sa tisyu ay makakatulong upang mabawasan ang pag-igting ng kalamnan at magsulong ng mas mahusay na sirkulasyon, na mga kadahilanan na mahalaga para maiwasan ang mga spasms at cramp. Kung ang iyong mga pulikat ay karaniwang nangyayari sa mga tukoy na lugar (tulad ng mga paa o kalamnan ng guya), kung gayon ang isang nakatuon na 30 minutong masahe sa mga lugar na iyon ay isang magandang pagsisimula. Maaari kang makakuha ng benepisyo at halaga mula sa isang masahe bawat ilang buwan, o maaaring makinabang mula sa isang lingguhang masahe.
- Bilang kahalili, tanungin ang iyong kapareha o asawa na i-massage ang iyong matagal nang masikip na kalamnan nang regular. Mayroong maraming mga video sa pagtuturo sa internet na maaaring magturo ng mga pangunahing kaalaman sa masahe at nag-aalok ng mga payo.
- Palaging uminom ng maraming mga hindi caffeine na likido kasunod ng isang masahe upang maipula ang mga nagpapaalab na by-product at lactic acid mula sa iyong katawan. Ang hindi paggawa nito ay maaaring magpalitaw ng sakit ng ulo o banayad na pagduwal.
Hakbang 5. Magsuot ng sapatos na komportable at sumusuporta
Ang mga hindi naaangkop na sapatos, sapatos na walang suporta sa arko, at nakakapinsalang sapatos tulad ng mataas na takong ay maaaring maging sanhi ng spasms, cramp, at mga pilay sa loob ng mga kalamnan. Magsuot ng mga sapatos na mahigpit na takong sa iyong takong, may mga sumusuporta sa mga arko na may unan, at magbigay ng sapat na silid upang pagwagayway ng iyong mga daliri.
Magkasya para sa iyong bagong sapatos mamaya sa hapon dahil doon mas malaki ang iyong mga paa, karaniwang sanhi ng ilang pamamaga at pag-compress ng arko
Mga Tip
- Regular na pag-eehersisyo. Ang pag-eehersisyo nang hindi bababa sa 20 minuto araw-araw ay may maraming mga benepisyo, kabilang ang pagbawas ng panganib ng mga kalamnan.
- Itigil ang paninigarilyo sapagkat pinapahina nito ang daloy ng dugo, na nagreresulta sa pag-agaw ng oxygen at nutrient sa mga kalamnan at iba pang mga tisyu, na kung saan ay mga salik sa cramp.
- Uminom nang katamtaman o hindi man. Ang pag-inom ay nagtataguyod ng edema sa mga paa at binti at maaaring dagdagan ang peligro ng cramp.
- Ang ilang mga gamot ay kumikilos bilang diuretics at maaaring mabigyan ka ng mas malaking panganib para sa cramp ng kalamnan, kaya tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga karaniwang epekto ng iyong mga iniresetang gamot.
