Ang estado ng isip ng alpha ay kapag naabot mo ang isang napaka-nakakarelaks na estado habang gising. Ang iyong utak ay nagsisimulang maglabas ng mga alpha wave sa halip na beta, na kung saan ay iyong inilalabas kapag ganap kang gising. Upang ipasok ang estado ng pag-iisip ng alpha, magsimula sa pamamagitan ng pagrerelaks, at pagkatapos ay magpatuloy sa iba't ibang mga diskarte na maaaring makapagpunta sa estado ng pag-iisip ng alpha, kabilang ang malalim na paghinga, countdown, at visualization. Matapos mong mapahinga ang iyong isip para sa estado ng alpha, nasa sa iyo kung aling pamamaraan ang ginagamit mo upang makamit ito, kahit na isang magandang ideya na isama ang malalim na paghinga sa anumang iba pang pamamaraan na iyong pinili.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Nakakarelax ang Iyong Isip at Katawan
Hakbang 1. Pumili ng magandang panahon
Hindi mo nais na magmadali habang sinusubukan mong hanapin ang iyong alpha state of mind, lalo na kung ito ang iyong unang pagkakataon. Pumili ng isang oras kung saan wala kang isang milyong mga bagay na sa halip ay dapat mong gawin. Kung ang mga gawaing gagawin ay patuloy na pumapasok sa iyong oras ng pagmumuni-muni, subukang gumawa ng isang mabilis na listahan ng kung ano ang kailangan mong gawin upang makapagtutuon ka sa iyong pagpapagitna.
Hakbang 2. Kumportable
Upang makapasok sa estado ng isip ng alpha, kailangan mong maging lundo, na nangangahulugang kailangan mong maging komportable. Ang isang mabuting posisyon ay nakahiga, kaya maghanap ng isang kumportableng sopa o kama upang makapagpahinga.
Maaari ka ring umupo sa isang posisyon na sa tingin mo ay komportable ka. Ang pag-upo ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung patuloy kang natutulog habang nakahiga ka
Hakbang 3. Alisin ang mga nakakagambala
Upang hanapin ang estado ng isip ng alpha, kailangan mong nakatuon sa iyong mga pagbubulay-bulay. Patayin ang pinto upang hindi ka magambala. Gayundin, subukang patayin o harangan ang anumang mga paulit-ulit na ingay.
- I-on ang ilang nakakarelaks na musika kung nais mo.
- Makatutulong ito upang ipikit ang iyong mga mata.
Hakbang 4. I-de-kalat ang iyong isip
Kapag binubuksan mo ang iyong isip sa pagmumuni-muni, huwag subukang patayin ang bawat pag-iisip na tumatakbo sa iyong isip. Walang saysay iyan, dahil lalaban lang ang utak mo laban sa pagkahilig na iyon. Sa halip, subukang kumuha ng isang hakbang pabalik at obserbahan ang mga saloobin na pumapasok sa iyong isip. Sa ganoong paraan, hindi ka natangay sa mga saloobing iyon, ngunit simpleng pagmamasid.
Ituon ang katahimikan na bahagi rin ng iyong pag-iisip, at subukang itulak ang iyong mga saloobin sa gilid
Paraan 2 ng 4: Paggawa sa Malalim na Paghinga
Hakbang 1. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, sa pamamagitan ng iyong bibig
Huminga ng mabagal at malalim. Habang ginagawa mo, tiyaking hinihila mo ang hangin sa iyong ilong. Dahan-dahang huminga ng hangin sa pamamagitan ng iyong bibig. Kung kailangan mo, makahinga ka lamang sa pamamagitan ng iyong ilong o iyong bibig.
Hakbang 2. Huminga mula sa iyong dayapragm
Kapag huminga ka mula sa iyong dayapragm, humihinga ka ng malalim kaysa sa huminga ka mula sa iyong dibdib. Kung hindi ka sigurado kung saan ka huminga, maglagay ng kamay sa iyong dibdib at isang kamay sa iyong dayapragm (lugar ng tiyan). Huminga ng malalim. Dapat mong makita ang kamay sa iyong dayapragm na gumalaw nang higit sa isa sa iyong dibdib.
Kung ang iyong dayapragm ay hindi gumagalaw, huminga ulit at subukang huminga nang malalim hangga't makakaya, siguraduhin na gumalaw ang iyong tiyan
Hakbang 3. Kahalili sa pagitan ng normal na paghinga at malalim na paghinga
Habang nakakaramdam ka ng malalim na paghinga, subukang balikan. Huminga nang normal para sa isang hininga o dalawa, at pagkatapos ay lumipat sa isang mabagal, malalim na paghinga. Tingnan kung paano naiiba ang pakiramdam sa paghahambing.
Hakbang 4. Bilangin habang lumanghap at humihinga
Upang matiyak na humihinga ka ng malalim, subukang bilangin ang iyong ulo hanggang pitong habang humihinga ka. Habang humihinga ka, bilangin hanggang walong, na makakatulong na matiyak mong dahan-dahang itulak ang iyong hangin.
Hakbang 5. Magtrabaho sa maikling session
Magsimula sa isang sesyon ng sampung minuto. Subukang magtakda ng isang timer upang hindi ka patuloy na tumitingin sa orasan. Ipikit ang iyong mga mata, at sanayin ang iyong malalim na paghinga. Huminga sa bilang ng pitong at sa bilang ng walo.
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng diskarteng Countdown
Hakbang 1. Simulan ang iyong paunang countdown
Ang countdown na ito ay upang mapunta ka sa estado ng pag-iisip kung saan maaari kang magpasok sa isang estado ng pagmumuni-muni. Magsimula sa pamamagitan ng pag-iisip ng bilang 3 sa iyong isipan habang sinasabi mo ito ng tatlong beses. Gawin ang pareho sa 2 at pagkatapos sa 1.
Hakbang 2. Bilangin mula sa 10
Ngayon sinisimulan mo ang iyong opisyal na countdown. Isipin ang bilang 10 sa iyong isipan. Tulad ng ginagawa mo, isipin, "Nagsisimula akong mag-relaks." Pagkaraan ng ilang sandali, isipin ang bilang 9, at isiping, "Huminahon ako ng kalmado."
Patuloy na dumaan sa mga numero. Sa bawat numero, sabihin ang isang progresibong mas nakakarelaks na parirala, tulad ng "Napaka-lundo ko," hanggang sa makarating ka sa isa, kung saan maaari mong sabihin na, "Ako ay nasa kalmado at nakakarelaks, ganap na nasa alpha."
Hakbang 3. Bilangin nang paurong mula sa 100
Ang isa pang pamamaraan ay ang simpleng pagbibilang mula sa 100. Gawin ito nang napakabagal, pagkuha ng isang 2-segundong pahinga sa pagitan ng bawat numero. Ang mabagal na countdown na ito ay makakatulong na ilagay ka sa isang estado ng isip ng alpha.
- Subukang itugma ang bawat numero sa isang paghinga; isang numero para sa bawat pinagsamang paglanghap at pagbuga.
- Maaari mo ring bilangin ang hanggang sa 100.
Hakbang 4. Subukang muli
Hindi lahat ay umabot sa isang estado ng alpha sa kanilang unang pagsubok. Maaari mong subukang muli sa parehong session. Bilang kahalili, subukang muli sa ibang pagkakataon, kapag may pagkakataon kang magsimulang muli sa iyong mga diskarte sa pagpapahinga.
Kung sa tingin mo ay nabigo, subukang magpahinga bago magsimula muli
Paraan 4 ng 4: Sinusubukan ang Paggunita
Hakbang 1. Mamahinga bago subukan ang pagpapakita
Subukan ang malalim na paghinga bago ka lumipat sa visualization, upang ikaw ay ganap na lundo habang sinusubukan mong ipasok ang estado ng isip ng alpha. Gumawa ng sampung minutong malalim na sesyon sa paghinga bago subukan ang pagpapakita.
Pinipilit ka ng visualization na lumabas sa iyong katawan sa iyong isipan. Nakatuon ang lahat ng iyong pansin sa imahe, kaya't hindi ka maabutan ng iyong normal na pag-aalala. Bilang karagdagan, natural na pinapataas ng visualization ang iyong mga alpha wave
Hakbang 2. Gumamit ng isang gabay
Kahit na wala ka sa isang studio, maaari mo pa ring gamitin ang isang gabay para sa pagninilay. Magagamit ang mga libreng app para sa gabay na visualization, at maaari mo ring gamitin ang mga site tulad ng www. YouTube.com upang makahanap ng mga ginabay na visualization.
Hakbang 3. Lumapit sa isang mapayapang patutunguhan
Sa ilang mga paraan, ang pagpapakita ay isang uri lamang ng panaginip. Magsimula sa isang maikling 5 minutong session. Pumili ng isang lugar na magbibigay sa iyo ng kapayapaan o kagalakan o na nakakarelaks ka. Isipin na papalapit dito. Hindi ka pa masyadong nandiyan, habang isasaisip mo ang paglalakbay.
- Halimbawa, marahil ay pinili mo ang iyong paboritong cabin sa kakahuyan. Ipikit ang iyong mga mata at isipin na naglalakad ka sa isang landas upang makarating sa iyong cabin.
- Subukang isama ang lahat ng iyong pandama habang naglalakad ka. Ano ang nakikita mo? Ano ang nararamdaman mo? Ano ang amoy mo Ano ang naririnig mo? Ano ang maaari mong hawakan?
- Ramdam ang lupa sa ilalim ng iyong mga paa at ang malamig na hangin sa iyong balat. Amoy mga puno. Makinig sa tunog ng iyong mga paa crunching sa landas at ang mga ibon chirping at rustling sa mga dahon. Pansinin ang maitim na kayumanggi ng kahoy habang papalapit ka sa cabin.
Hakbang 4. Paglalakbay sa iyong senaryo
Oras na upang ipasok ang iyong patutunguhan. Patuloy na lumapit dito, at sa pagdaan mo sa iba pang mga lugar, isipin ang lahat ng mga bagay na sinasabi sa iyo ng iyong pandama. Isipin kung ano ang nagbabago habang gumagalaw ka sa iba't ibang mga atmospheres, tulad ng pagpunta sa labas hanggang sa loob o paglipat mula sa isang silid patungo sa silid.
- Halimbawa, buksan ang pinto ng cabin at ipasok ang pasilyo. Isipin ang kumikislap na ilaw sa itaas at ang amoy ng kahoy na gawa sa cabin. Pakiramdaman at pakinggan ang katahimikan at pag-init pagkatapos na nasa labas. Isipin ang pag-ikot at pagpasok sa lungga kung saan may apoy na pumuputok sa fireplace.
- Pumili ng isang lugar bilang iyong pangwakas na patutunguhan, tulad ng lungga o kusina, at ayusin ang iyong sarili doon kasama ang iyong pandama.
