Ang pag-iyak ay isang natural na tugon sa trahedya, kalungkutan, pagkabigo, at iba pang mga damdamin. Gayunpaman, maaari mong pakiramdam na may pag-iisip sa sarili o nahihiya tungkol sa pag-iyak sa ilang mga sitwasyon. Sa kabutihang palad, maraming mga iba't ibang mga diskarte na maaari mong subukan upang mapanatili ang kahinahunan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Maayos ang Pakikipag-usap
Hakbang 1. Isaalang-alang kung ano ang iyong nararamdaman kapag gusto mong umiyak
Maaari mong maramdaman ang pagnanasa na umiyak sa mga tukoy na sitwasyon, tulad ng pagharap sa awtoridad. Kahit na ang paghimok na iyon ay maaaring pakiramdam na ito ay lampas sa iyong kontrol, karaniwang may isang makikilalang dahilan. Kahit na ang pagtukoy lamang ng sanhi ay makakatulong sa iyo na makontrol o maiwasan ang sitwasyon sa hinaharap. Maaari kang makaramdam ng isang hanay ng mga emosyon, tulad ng:
- Kalungkutan
- Takot
- Pagkabalisa
- Joy
- Pagkabagot
- Kalungkutan
Hakbang 2. Tukuyin kung ano ang iyong iniisip
Ang pagtulo ng luha ay maiuugnay sa mga emosyong nararamdaman at mga iniisip na mayroon ka sa oras, kahit na tila hindi kaagad nauugnay. Isaalang-alang ang mga uri ng mga saloobin na mayroon ka kapag gusto mong umiyak, at hanapin upang mahanap ang koneksyon.
- Halimbawa, kung naramdaman mo ang pagnanasa na umiyak sa isang masayang sitwasyon, isaalang-alang kung sa palagay mo ang sitwasyon ay "napakahusay na totoo," o panandalian.
- Kung naramdaman mo ang pagnanasa na umiyak kapag sinusuri ka (tulad ng sa panahon ng isang pagsusuri sa trabaho), tukuyin kung ang iyong mga saloobin ay nagdudulot sa iyong pakiramdam na hinusgahan ka nang husto, pansamantalang isahan, hindi sapat, atbp.
Hakbang 3. Pagmasdan ang iyong panloob na puna
Kahit na sa mga panahunan ng sitwasyon, may kontrol ka sa iyong saloobin at damdamin. Kapag nakikipag-usap ka sa isang tao at nararamdamang gusto mong umiyak, isaalang-alang kung ano ang sinasabi mo sa iyong sarili habang nakikinig ka sa taong ito.
- Halimbawa, kung sinusuri ka sa trabaho at iminumungkahi ng iyong manager na may mga lugar na maaari mong pagbutihin, sinasabi mo ba sa iyong sarili ang ibig sabihin nito ay "Ako ay kakila-kilabot sa aking trabaho," o nakatuon ka ba sa pagbuo ng isang tukoy na plano ng pagkilos upang ilipat pasulong?
- Katulad nito, kung ang isang kaibigan ay nababagabag sa iyo at nararamdamang gusto mong umiyak, tanungin ang iyong sarili kung sinasabi mo sa iyong sarili na "Kinamumuhian ako ng aking kaibigan," o simpleng "Nagawa ko ang isang bagay na tiyak upang saktan ang aking kaibigan, at hindi ko dapat gawin ito ulit."
- Minsan, ang paraang naiisip mong maaaring mag-ambag sa iyong pag-iyak. Halimbawa, maaari mong labis na bigyang-bigay ang isang sitwasyon o mag-isip sa mga tuntunin ng "lahat o wala." Ang mga ito ay maaaring gumawa ng isang sitwasyon na mukhang mas kakila-kilabot kaysa dito. Subukang gumamit ng lohika upang mai-redirect ang iyong mga saloobin.
Hakbang 4. Gupitin ang pagpuna sa sarili
Sa pamamagitan ng pagmamasid sa iyong panloob na puna, maaari mong matukoy kung ikaw ay kritikal sa sarili; ito ay isang pangkaraniwang dahilan para maramdaman ang pagnanasang umiyak. Isaalang-alang ang iyong mga saloobin at damdamin kapag nakikipag-usap ka sa iba (o iniisip mo ang iyong sarili). Kilalanin at itigil ang pagpuna sa sarili.
- Kasama sa mga karaniwang uri ng pagpuna sa sarili ang mga pahayag tulad ng "Masyado akong emosyonal," "Hindi dapat umiyak ang mga kalalakihan," at "Nabigo ako."
- Palitan ang mga pinturang ito ng mga kaisipang mas mahabagin sa sarili, tulad ng "Masipag akong nagtrabaho sa proyektong iyon, at ipinagmamalaki kahit na hindi ito nagtagumpay," o "Pinahahalagahan ko talaga ang isyung ito, at alam ko ang aking ang damdamin ay namuhunan dito."
- Ang isang mabuting paraan upang mabawasan ang pagpuna sa sarili ay mag-isip tungkol sa kung ano ang sasabihin mo sa iyong matalik na kaibigan sa sitwasyong ito. Tratuhin ang iyong sarili sa parehong paraan ng pagtrato mo sa iyong kaibigan.
Hakbang 5. Inaasahan na maunawaan ng iba
Ang ilang mga tao ay hindi alam kung paano tumugon kapag ang isang tao ay umiiyak sa harap nila. Gayunpaman, dapat mong asahan na may nakakaintindi sa isang tao na may dahilan kapag umiyak ka, at hindi ito nangangahulugang ikaw ay mahina, hindi naaangkop, hindi propesyonal, atbp.
- Kapag umiyak ka at ang iba ay tila hindi handa o magulat, dapat mong asahan silang magpakita ng pakikiramay sa pamamagitan ng pagsasabi ng tulad ng "Nakikita kong ito ay isang bagay na talagang mahalaga sa iyo," o "Alam kong nababagabag ka."
- Kung umiyak ka sa harap ng isang tao na tila hindi marunong mag-react, hindi mo ito papansinin. Maaari mong subukang sabihin ang isang bagay tulad ng "Kita mo, ito ay talagang mahalaga sa akin," o "Galit ako dahil ….." Tutulungan nito ang tao na maunawaan kung ano ang nangyayari.
Bahagi 2 ng 4: Lumilikha ng Mga Pagkagambala
Hakbang 1. Kurutin o sundutin ang iyong sarili
Napag-alaman ng ilang tao na mapipigilan nila ang kanilang sarili sa pag-iyak sa pamamagitan ng pag-kurot o pagsundot sa kanilang ilong, braso, pisngi, palad, atbp. Posibleng pansamantalang makagambala sa iyo ng pang-amoy na sakit mula sa mga emosyon o kaisipang sanhi ng pag-iyak na umiiyak.
Hakbang 2. Itulak ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig
Tulad ng pag-kurot sa iyong sarili, maaari kang lumikha ng isang pansamantalang paggambala o pang-amoy ng kaunting sakit sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong dila laban sa bubong ng iyong bibig kapag nararamdaman mo ang pagnanasang umiyak.
Hakbang 3. Maglaan ng sandali upang huminga
Bumilang hanggang sampu at kumuha ng mabagal, malalim na paghinga. Ang pagkuha ng maraming oxygen ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban at madagdagan ang iyong pagkaalerto. Bilang karagdagan, ang pagkakaroon ng isang sandali upang i-pause ay maaaring makatulong sa iyong mga saloobin na abutin ang iyong mga damdamin, at mawala ang pagnanasa na umiyak.
Hakbang 4. Makagambala sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagbibilang
Pumili ng isang random na numero, tulad ng 7, at simulang magbilang ng hanggang sa 100. Ang iyong utak ay tumutok sa lohikal na aksyon ng pagbibilang, na maaaring mabawasan ang iyong emosyonal na tugon.
Hakbang 5. Humiling na mapawalang-sala mula sa kapaligiran
Kung nais mong maiwasan ang pag-iyak sa harap ng isang tao, tulad ng isang manager sa trabaho, patawarin ang iyong sarili at iwanan ang lugar. Halimbawa, sabihin na kailangan mong pumunta sa banyo o kumuha ng hangin. Ang isang maikling pahinga upang maglakad o suriin ang iyong damdamin ay maaaring bumili sa iyo ng ilang oras at ihinto ang pagnanasa na umiyak.
Hakbang 6. Gumamit ng isang prop
Minsan, ang pagkakaroon ng ibang bagay na pagtuunan ng pansin ay maaaring makaabala sa iyo mula sa pagnanasang umiyak. Halimbawa, kung mayroon kang isang nakababahalang pagpupulong sa iyong boss at natatakot na baka umiyak ka, kumuha ng isang notepad o ibang bagay sa iyo. Ang pagtuon sa ito sa panahon ng pagpupulong ay maaaring maiwasan ang luha.
Bahagi 3 ng 4: Sumasalamin sa Iyong sitwasyon
Hakbang 1. Subukan ang mga diskarte sa visualization
Kung madalas mong nais na umiyak sa ilang mga sitwasyon, subukang isipin ang mga ito sa iyong ulo at paglalaro ng mga kahaliling sitwasyon. Ang paulit-ulit na pagpapakita ng mas mahusay na mga kinalabasan sa mga haka-haka na sitwasyon, kung saan hindi ka umiyak, ay makakatulong sa iyo na hawakan ang isang aktwal na sitwasyon.
- Halimbawa, kung may tendensya kang umiyak sa mga pagkakasalungatan ng pamilya, isipin ang isang sitwasyon kung saan kausap ang iyong pamilya habang nananatiling may kompyansa at may kumpiyansa. Kung maiisip mo kung paano ka lilitaw kapag hindi ka umiyak, magkakaroon ka ng isang plano.
- Kung sinusubukan mong iwasan ang pag-iyak kapag ipinagtatanggol ang iyong sarili, isipin ang mga sitwasyon kung saan ka nagsasalita. Halimbawa, isipin ang pagpupulong sa iyong boss para sa isang pagsusuri at pagsasabing “Pinahahalagahan ko ang iyong puna sa X isyu. Gusto kong ialok ang aking pananaw sa pareho.”
- Kung sinusubukan mong iwasan ang pag-iyak kapag nagsasalita sa publiko, isipin ang iyong sarili sa isang entabladong kumpiyansa na naghahatid ng iyong pagsasalita, pagtatanghal, atbp. Pagkatapos, kapag talagang kailangan mong magsalita sa publiko, mayroon ka nang naensayo na isang mahusay na kinalabasan.
Hakbang 2. Makipag-usap sa isang tagapayo
Kung sa palagay mo ay mayroon kang isang seryosong problema sa pagpigil sa iyong emosyon, huwag matakot na humingi ng tulong. Ang mga tagapayo ay sinanay upang matulungan kang maunawaan ang iyong emosyon at upang makabuo ng mga diskarte para sa pag-unawa at pagkontrol sa iyong damdamin.
Hakbang 3. Pamahalaan ang anumang napapailalim na mga problemang medikal
Ang ilang mga kondisyong medikal, tulad ng nakakaapekto sa pseudobulbar at ilang uri ng pagkalumbay, ay maaaring maging sanhi ng pagsabog ng hindi mapigil na pag-iyak, o dagdagan ang posibilidad na umiyak. Kung madalas kang may pagnanasang umiyak, o tila hindi huminto kapag ginawa mo ito, baka gusto mong makita ang iyong doktor upang matukoy kung mayroong isang pangunahing dahilan na kailangang gamutin.
Hakbang 4. Maunawaan na ang pag-iyak ay may layunin
Habang hindi pa lubos na nauunawaan ng mga siyentista kung bakit umiyak ang mga tao, malinaw na mayroong ugnayan sa pagitan ng pag-iyak at pagpapahayag ng damdamin. Ang pag-iyak ay maaaring gawing mas mahusay ang pakiramdam ng crier, at maging sanhi ng pakiramdam ng iba ng pakikiramay at empatiya, sa gayo'y makakapagpatuloy ng mga koneksyon sa pagitan ng mga tao. Tandaan na ang bawat isa ay may mabubuting dahilan ngayon at pagkatapos ay umiyak, at sa gayon ay maaaring hindi mo laging kailangan o nais mong tumigil.
Sikaping maiwasan ang pagpigil sa iyong emosyon. Mas malusog na tanggapin na nagagalit ka sa isang bagay
Bahagi 4 ng 4: Kailan mo Dapat Subukan Ito?
Hakbang 1. Iwasan ang iyong sarili na umiyak kapag nasa trabaho o paaralan ka
Ang pagkakaroon ng isang mahusay na pag-iyak ay isang mahalagang paraan upang palabasin ang mga emosyon, ngunit kung gagawin mo ito sa isang trabaho o paaralan, maaaring hindi ka masarap pakiramdam pagkatapos. Ang pag-iyak sa paligid ng mga kasamahan o kapwa mag-aaral ay maaaring makaakit ng pansin na hindi mo nais. Habang ang karamihan sa mga tao ay naiintindihan kung kailangan mong umiyak, ang ilan ay hindi, at maaaring hindi mo nais na ibahagi ang isang kilalang-kilalang bahagi ng iyong sarili sa kanila. Bilang karagdagan, ang pag-iyak sa trabaho ay maaaring makita bilang hindi propesyonal, lalo na kung nangyayari ito sa panahon ng isang pagpupulong o ibang sandali ng mataas na presyon.
Hakbang 2. Alamin kung paano ihinto ang luha kapag ang isang tao ay gumawa ng isang masasakit na puna
Ang pag-iyak ay maaaring maging isang normal na reaksyon ng mga nasasaktan na damdamin. Habang walang mali sa pag-iyak bilang tugon sa pananakit o galit, maaari itong senyas sa ibang tao na hindi mo ganap na kontrolado ang iyong emosyon. Kung hindi mo nais na bigyan sila ng kasiyahan, subukan ang mga diskarte upang maiwasan ang iyong sarili na umiyak sa mga bagay tulad ng isang masamang pagsusuri sa trabaho o isang bastos na komento.
Hakbang 3. Ugaliing hindi umiyak kapag natatakot ka o nabigla
Ang pag-iyak mula sa takot ay normal din, ngunit may mga oras na baka hindi mo nais na ipahayag ang iyong sarili sa ganoong paraan. Halimbawa, marahil ay mayroon kang isang presentasyon na ibibigay, at ang iyong takot sa entablado ay napakatindi na natatakot kang iiyak ka sa harap ng klase. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasanay ng mga paraan ng pagkagambala at iba pang mga paraan upang mapanatili ang iyong sarili mula sa pag-iyak hanggang sa wala ka sa pansin.
Hakbang 4. Hayaang umiyak ka kung tama ang oras
Ang pag-iyak ay isang wastong paraan upang palabasin ang lahat ng uri ng damdamin. Ang ilang mga sitwasyon ay maaaring hindi tama para sa pag-iyak, ngunit ang iba ay ganap na tama. Hayaan ang iyong sarili na umiyak kapag kasama mo ang mga taong nakakakilala sa iyo at sumusuporta sa iyo. Hayaan ang iyong sarili na umiyak sa mga alaala, libing, at iba pang mga puwang kung saan hinihimok ang pagpapahayag ng damdamin. At syempre, hayaan mong umiyak ka kapag nag-iisa ka. Minsan ang pinakamahusay na oras upang umiyak ay kapag hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa kung paano makakaapekto ang iyong luha sa ibang mga tao, at maaari mo lamang na ituon ang iyong sarili.
Mga Tip
- Kung naramdaman mo ang pagnanasa na umiyak kapag nagtadtad ng mga sibuyas, subukang ilagay ang mga ito sa ref na palamig muna. Bilang kahalili, maaari mong ikalat ang isang maliit na lemon juice sa lugar na ikaw ay pagpuputol ng mga sibuyas. Ang paghuhugas o paglalagay ng dalawang halves ng isang pinutol na sibuyas sa tubig ay mabisang tinanggal din ang luhang nagdadala ng katas mula rito. Maaari mong i-chop ang mga ito pagkatapos banlaw o punasan ang mga ito.
- Ang pag-iyak ay natural na paraan ng iyong utak na humiyaw ng tulong. Kung ganap kang hindi umiyak, dapat mong gawin ang mga hakbang na ito.
