Ang Premenstrual syndrome (PMS) ay isang term na ibinigay sa mga sintomas na maaaring maranasan mo isa hanggang dalawang linggo bago ang iyong panahon. Karaniwan, ang mga sintomas ay nawawala kapag nagsimula kang dumugo. Maaaring mangyari ang PMS sa mga batang babae at kababaihan sa anumang edad at magkakaiba ang mga sintomas para sa bawat indibidwal. Ang mga sintomas ay maaaring pisikal at emosyonal at may posibilidad na mangyari sa isang hinuhulaan na pattern. Maaari nilang isama ang: sakit ng ulo, pagkapagod, pamamaga, lambing ng dibdib, mahinang konsentrasyon, pagbabago ng mood, at hindi pagkakatulog. Maaari mong maiwasan ang PMS sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta, paglipat ng iyong katawan, pag-alis ng kakulangan sa ginhawa, at pag-aayos ng iyong lifestyle.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet upang Pigilan ang PMS
Hakbang 1. Limitahan ang pag-inom ng asin
Maaari kang mapanatili ng sodium ang tubig at maging sanhi ng pamamaga o pagtaas ng timbang. Ang panonood kung magkano ang kinakain mong sosa sa dalawang linggo bago ang iyong panahon ay maaaring maiwasan ang pagpapanatili ng tubig at maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas maayos.
- Hawakan ang asin kapag nagluto ka. Basahin ang mga label para sa mga nakatagong mapagkukunan ng sodium. Ito ay madalas sa mga pagkain kabilang ang toyo, de-latang gulay, at sopas.
- Iwasan ang mga naprosesong pagkain sapagkat madalas silang maraming sodium. Ang mga naproseso na pagkain tulad ng mga karne ng deli, keso, fast food, at kahit mga potato chips ay madalas na maraming asin na maaaring maging sanhi ng pamamaga at kakulangan sa ginhawa.
Hakbang 2. Kumuha ng maraming prutas at gulay
Ang buong prutas at gulay ay mahusay na mapagkukunan ng mga kumplikadong carbohydrates, at mataas sa mga bitamina at nutrisyon. Ang pagkain ng mga prutas at gulay ay makakatulong sa iyo hindi lamang mapigilan ang mga pagnanasa para sa mga junk food, ngunit makakatulong din na maiwasan ang pamamaga at pagtaas ng timbang. Tiyaking mayroon kang hindi bababa sa 1 ½ hanggang 2 tasa ng prutas at 2 hanggang 2 ½ tasa ng gulay araw-araw.
Pumili ng buo, hindi pinoproseso na prutas at gulay tulad ng mga raspberry, mangga, beet, at mga gisantes. Pag-iba-iba ang iyong mga pagpipilian araw-araw upang makakuha ng isang malawak na spectrum ng mga nutrisyon
Hakbang 3. Isama ang buong butil
Ang buong butil ay isa pang uri ng kumplikadong karbohidrat na makakatulong sa iyong mapanatili ang pagiging regular at bawasan ang pamamaga. Ang mga pagkain tulad ng buong tinapay na trigo at pasta, oatmeal, cereal, o brown rice ay maaaring mapalakas ang iyong kalusugan, habang pinapanatili ang kakulangan sa ginhawa na nauugnay sa PMS. Iwasan ang mga pino na karbohidrat tulad ng puting pasta at puting bigas sapagkat maaari itong maging sanhi ng pagpapanatili ng tubig at pagtaas ng timbang.
Kumain ng tatlo hanggang limang servings ng buong butil araw-araw. Subukan ang iba't ibang mga buong butil kabilang ang amaranth, bakwit, bulgur, kamut, quinoa, at baybay
Hakbang 4. Isama ang pagawaan ng gatas at mga probiotics
Ang mga produktong gatas, kabilang ang mga may probiotics, ay maaaring makatulong na maiwasan ang pisikal at sikolohikal na sintomas ng PMS. Ang pagkuha ng sapat na pagawaan ng gatas at mga probiotics sa iyong diyeta ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay pati na rin mapalakas ang iyong kalusugan at kabutihan.
- Maghangad ng dalawa hanggang tatlong paghahatid ng walang taba o mababang taba na pagawaan ng gatas araw-araw. Ang isang paghahatid ay katumbas ng 1 tasa na walang taba o mababang taba ng gatas; 1 tasa na walang taba o mababang taba na yogurt; o 1½ ounces na walang taba o mababang taba na keso.
- Kumuha ng mga probiotics sa pamamagitan ng pagkain ng pagawaan ng gatas tulad ng yogurt, buttermilk, at kefir. Maaari ka ring makakuha ng mga probiotics sa atsara, tempeh, kimchi, sauerkraut, at miso.
Hakbang 5. Manatiling hydrated
Ang pagpapanatili ng tubig at pamamaga ay sintomas ng PMS. Maaari mong isipin na ang pagbawas kung magkano ang iyong iniinom ay pipigilan ka sa pagpapanatili ng tubig, ngunit ang kabaligtaran ay totoo. Ang pagkuha ng sapat na pag-inom ay maaaring makatulong na maiwasan ang parehong pisikal at sikolohikal na sintomas kabilang ang sakit ng ulo at pamamaga.
Magkaroon ng hindi bababa sa 2.2 litro (9.3 tasa) ng tubig o likido araw-araw. Mapapanatili ka nitong hydrated at mai-flush ang labis na likido. Maaari kang magsama ng 100% fruit juice, gatas, mga inuming pampalakasan, at maging ang kape, tsaa, at soda sa iyong pang-araw-araw na kabuuan
Hakbang 6. Karagdagan ang iyong diyeta
Ang pagkain ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng iba't ibang mga nutrisyon na makakatulong sa iyo na maiwasan ang PMS. Ngunit maaari mo ring isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga pandagdag sa iyong diyeta upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na mga nutrisyon upang maiwasan ang PMS. Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng mga pandagdag upang matiyak na ligtas sila para sa iyo. Subukan ang mga sumusunod na suplemento upang maiwasan ang mga sintomas ng PMS:
- Calcium
- Bitamina D
- Magnesiyo
- B bitamina, kabilang ang thiamin at riboflavin
- Bitamina E
Hakbang 7. Limitahan o umiwas sa alkohol at caffeine
Ang alkohol at caffeine ay maaaring pigilan ang mga daluyan ng dugo, na maaaring maging sanhi ng maraming mga sintomas ng PMS kabilang ang mga cramp at bloating pati na rin ang magpalala ng mga psychological psychological. Ang pagbibigay o paglilimita kung magkano ang caffeine at alkohol na iyong natupok sa isang linggo o dalawa bago ang iyong panahon ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang PMS.
Bahagi 2 ng 3: Paglipat ng Iyong Katawan upang Mapawi ang Mga Sintomas
Hakbang 1. Pagsamahin ang katamtaman at masiglang pisikal na aktibidad
Ang mga kababaihang nakakakuha ng pisikal na aktibidad sa karamihan ng mga araw ng linggo ay may mas kaunting sintomas ng PMS. Ang isang kumbinasyon ng katamtaman at masiglang pisikal na aktibidad sa karamihan ng mga araw ng linggo ay hindi lamang mapalakas ang iyong kalooban ngunit maaari ring maiwasan ang pamamaga, pagtaas ng timbang, at pagkapagod
Kumuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng aktibidad na gusto mo araw-araw. Maaari kang pumunta para sa isang mabilis na paglalakad, jogging, lumangoy, o bisikleta. Ang pagsasanay sa paglaban, paglalaro kasama ang iyong mga anak sa isang trampolin o paglukso na lubid ay binibilang din bilang aktibidad. Kahalili sa pagitan ng isang araw ng mas matinding aktibidad at isang araw ng paggalaw ng katamtamang pagsisikap
Hakbang 2. I-stretch ang panahunan o pag-cramping ng mga kalamnan
Maaari kang makaranas ng kakulangan sa ginhawa o cramping sa iyong tiyan o likod na humahantong sa iyong panahon. Ang paggawa ng ilang mga ilaw na umaabot ay maaaring mapawi ang sakit o kakulangan sa ginhawa. Maaari ka rin nilang tulungan na makapagpahinga, na makakapagpahinga sa mga sintomas ng sikolohikal.
- Siguraduhing nainit ang iyong mga kalamnan bago mo subukang mag-inat. Maglakad o maglibot at painitin muna ang iyong katawan.
- Humiga sa sahig o isang banig at hilahin ang iyong mga tuhod nang malumanay sa iyong dibdib. Maaari mo ring yumuko at hawakan ang iyong mga daliri. Ang mga kahabaan na ito ay maaaring mapawi ang sakit sa likod o cramping.
- Ilagay ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo sa isang pader at yumuko ang iyong likod. Maaari nitong mapawi ang cramping o kakulangan sa ginhawa sa iyong ibabang bahagi ng tiyan.
- Isaalang-alang ang yoga upang mabatak at magpahinga. Maaari nitong kalmado at mapagpahinga ka, pinapawi ang parehong pisikal at sikolohikal na sintomas ng PMS.
Hakbang 3. Mamahinga gamit ang isang masahe
Ang paglalapat ng presyon sa iyong katawan ay maaaring dagdagan ang daloy ng dugo sa aching o cramping kalamnan. Maaari rin itong ibuhos ang labis na tubig na sanhi ng pamamaga. Ang mga propesyonal o sariling masahe ay maaaring magpahinga sa iyo at pagbutihin din ang iyong kalooban.
- Mag-book ng isang nagsasanay na dalubhasa sa masahe ng kababaihan. Subukan ang Sweden o deep-tissue massage upang ma-relaks ka at matulungan ang paglipat ng labis na tubig sa iyong system. Maaari kang makahanap ng isang kwalipikadong massage therapist sa online o sa pamamagitan ng mga rekomendasyon ng iyong doktor o mga kaibigan.
- Pindutin ang iyong mga daliri paitaas simula sa iyong kanang balakang, pagkatapos ay sa iyong tiyan, at sa wakas ay pababa sa iyong colon. Maaari kang gumamit ng katulad na pamamaraan ng gaanong paghawak sa iyong ibabang likod, binti, o paa din. Maaaring palayain ng self-massage ang tensyon o pag-cramping ng mga kalamnan, i-flush ang labis na tubig, at mapawi ang kakulangan sa ginhawa ng tiyan.
Hakbang 4. Subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga
Ang paghinga ng malalim, progresibong pagpapahinga ng kalamnan, at pagmumuni-muni ay maaaring mabawasan ang pag-igting at stress, higpit ng kalamnan o cramping. Pagsasanay ng anuman sa mga diskarteng ito upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa at emosyonal na sintomas ng PMS.
- Huminga ng malalim para sa dalawang paghinga at pagkatapos ay lumabas para sa dalawa hanggang sa mas maganda ang pakiramdam. Umupo nang tuwid sa iyong balikat at punan ang iyong baga at rib cage ng maraming hangin hangga't maaari - dapat mong pakiramdam ang pagtaas ng tiyan at pagbagsak ng bawat hininga at hindi ang iyong dibdib. Maaari itong mabawasan ang sakit sa pamamagitan ng pagkuha ng mas maraming oxygen sa iyong mga kalamnan.
- Maghanap ng isang tahimik at komportableng lugar upang magnilay ng lima hanggang 10 minuto. Umupo nang tuwid at isara ang iyong mga mata upang madagdagan ang pakiramdam ng pagpapahinga. Ang pagmumuni-muni ay nagtataguyod ng pagpapahinga at maaaring mapabuti ang iyong kalagayan.
- Tandaan na ang yoga ay isa pang mahusay na diskarte sa pagpapahinga.
- Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan sa pamamagitan ng paghihigpit at pagkontrata sa bawat pangkat ng kalamnan sa iyong katawan. Magsimula sa iyong mga paa at igting ang bawat pangkat ng kalamnan sa loob ng limang segundo. Ulitin ang pag-ikot ng bawat pangkat ng kalamnan hanggang maabot mo ang iyong ulo. Magpahinga ng sampung segundo sa pagitan ng mga pangkat ng kalamnan.
Hakbang 5. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang magpahinga
Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring mapawi ang pisikal at emosyonal na mga sintomas ng PMS. Maginhawa ang pagtulog ng pito hanggang siyam na oras bawat gabi. Maaari itong makatulong sa stress at tensyon.
- Panatilihing baluktot ang iyong tuhod habang nakahiga sa iyong gilid upang mabawasan ang cramping at sakit sa likod.
- Subukang alisin ang flat sheet sa iyong kama. Maaari nitong higpitan ang iyong kakayahang lumipat at maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa.
Bahagi 3 ng 3: Nakakapagpahinga ng Sakit at Kakulangan sa ginhawa
Hakbang 1. Kumuha ng gamot na hindi mabibili ng sakit
Ang PMS ay maaaring dumating sa kakulangan sa ginhawa at sakit ng mga kagaya ng mga bagay tulad ng sakit ng ulo, sakit ng likod, at cramping. Ang pagkuha ng isang over-the-counter (OTC) na pampawala ng sakit ay maaaring panatilihin ang mga sintomas na ito.
- Kumuha ng mga pain relievers tulad ng ibuprofen (Advil) o naproxen sodium (Aleve). Maaari mo ring subukan ang acetaminophen (Tylenol) o aspirin.
- Huwag kumuha ng aspirin kung ikaw ay wala pang 20 taong gulang dahil maaaring humantong ito sa isang matinding kondisyon na tinatawag na Reye's syndrome.
- Kausapin ang iyong doktor kung hindi gumagana ang mga gamot na OTC.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang hormonal birth control
Kinokontrol ng mga hormon ang iyong siklo ng panregla. Ang pagsubok ng isang hormonal birth control (magagamit bilang mga tabletas, isang patch, isang singsing, isang implant, at ang pagbaril ng Depo-Provera) na may mga tiyak na hormon ay maaaring mabawasan ang iyong mga sintomas ng PMS kabilang ang sakit o iba pang kakulangan sa ginhawa. Kausapin ang iyong manggagamot na tungkol sa pagkuha ng hormonal control ng kapanganakan upang maiwasan ang pisikal at sikolohikal na sintomas ng PMS.
Ipaalam sa iyong doktor kung bakit nais mong subukan ang pagpipigil sa kapanganakan. Talakayin ang iyong iba't ibang mga pagpipilian at magtanong ng anumang mga katanungan na mayroon ka
Hakbang 3. Mag-apply ng init para sa pagpapahinga
Ang pag-init o init ay maaaring makapagpahinga ng madali ang pisikal na kakulangan sa ginhawa at matulungan kang makapagpahinga. Gumamit ng isang pampainit o bote ng mainit na tubig o maligo na paliguan upang mapagaan ang mga sintomas ng PMS.
- Maglagay ng isang bote ng mainit na tubig o pagpainit sa mga spot na hindi komportable. Maaari itong ang iyong likuran, tiyan, ulo o balikat. Maaari kang gumawa ng iyong sariling pagpainit sa pamamagitan ng paglalagay ng mga beans o lentil sa isang walang laman na medyas o unan. Painitin ito sa microwave nang halos tatlong minuto bago ilapat sa iyong balat. Ang Pamamahala ng Pagkain at Gamot ay nagmumungkahi ng maximum na 20 minuto bawat aplikasyon ng anumang aparato sa pag-init.
- Ang pagmasahe ng OTC heat rubs sa iyong balat o maglagay ng mga heat patch sa anumang lugar na sanhi ng kakulangan sa ginhawa.
- Kumuha ng isang mainit na paliguan kapag mayroon kang sakit o kakulangan sa ginhawa o pakiramdam ng pagkabalisa, tensyonado o hindi nasisiyahan. Punan ang iyong paliguan ng tubig sa pagitan ng 36 at 40 ° C (96.8 hanggang 104 ° F) upang hindi mo masunog ang iyong sarili. Suriin ang tubig gamit ang thermometer o maingat na pakiramdam ang tubig gamit ang iyong kamay upang matiyak na hindi ito masyadong mainit. Kung mayroon kang isa, ang isang whirlpool ay maaari ding makatulong na mapawi ang mga sintomas ng PMS.
Hakbang 4. Mag-isip tungkol sa mga alternatibong therapies
Ang Acupuncture o acupressure ay maaaring dagdagan ang daloy ng dugo at balansehin ang iyong mga hormone, na maaaring makawala sa PMS. Mag-iskedyul ng isang tipanan sa isang sertipikadong magsasanay upang maiwasan ang mga pisikal na sintomas o sikolohikal na mayroon ka.
Hakbang 5. Humingi ng medikal na atensyon
Kung hindi mo maiiwasan o mapawi ang iyong PMS, mag-iskedyul ng isang appointment sa iyong doktor. Maaari nilang alisin ang pinagbabatayan na mga kundisyon na maaaring magpalala sa iyong PMS o magmungkahi ng ibang mga therapies na maaaring gumana.
