Upang mapanatili ang mababang antas ng kolesterol, kailangan mong gawin ang maraming mga katulad na bagay na gagawin mo upang babaan ang iyong mga antas ng kolesterol. Iyon ay, upang mapanatili ang mahusay na kolesterol, dapat kang kumain ng malusog at ehersisyo. Maaari ka ring gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay na makakatulong.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapanatiling Malusog ang iyong Diet
Hakbang 1. Naubos ang malusog na taba
Ang malusog na taba ay mas mahusay para sa iyong kolesterol kaysa sa iba pang mga uri ng taba, kaya't ang pagpili ng malusog na taba ay makakatulong na mapanatili ang iyong masamang kolesterol na mababa. Ang mga hindi malusog na taba ay pangunahing saturated fats, tulad ng mga matatagpuan sa pulang karne, at trans fats, tulad ng mga matatagpuan sa mga naprosesong pagkain tulad ng cookies at crackers. Ang mga monounsaturated fats ay mas mahusay para sa iyong kalusugan, at matatagpuan ang karamihan sa mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng avocado, peanut butter, buto, mani, langis ng oliba, langis ng linga, langis ng canola, at langis ng peanut.
- Gayundin, maghanap ng mga pagkaing mataas sa omega-3 fatty acid, tulad ng ilang mga isda (sa tingin ng salmon, herring, at mackerel) at mga mani.
- Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong i-cut nang buo ang taba ng taba, ngunit mas mababa sa 7% ng iyong caloric na paggamit ay dapat na mula sa mga puspos na taba.
- Gayunpaman, dapat mong gupitin nang buo ang mga trans fats kung posible.
Hakbang 2. Iwasan ang ilang dietary kolesterol
Ang ilang mga pagkain ay naglalaman na ng kolesterol. Habang hindi sila nakakaapekto sa iyong kolesterol hangga't sa trans fats o saturated fats, maaari pa rin nilang maapektuhan ito. Ang ilang mga pagkaing naglalaman ng kolesterol ay may kasamang mga egg yolks, buong-fat fat na produkto, hipon, at mga karne ng organ. Subukang panatilihin ang kolesterol sa 200 milligrams sa isang araw.
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na hibla sa iyong diyeta
Ang parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla ay mabuti para sa iyo, ngunit ang natutunaw na hibla, sa partikular, ay kapaki-pakinabang sa pagpapanatiling mababa sa iyong kolesterol. Tiyaking kumain ka ng buong butil, oats, prutas, gulay, beans, at lentil nang regular upang madagdagan ang natutunaw na hibla sa iyong diyeta.
Sa parehong ugat, pumili ng buong butil kaysa sa pinong butil, at subukang iwasan ang pinong asukal hangga't maaari
Hakbang 4. Taas ang iyong paggamit ng whey protein
Marahil alam mo na ang mga produktong gatas ay maaaring makatulong sa iyo na makuha ang kaltsyum na kailangan mo; gayunpaman, maaaring hindi mo alam na ang whey protein sa mga produktong pagawaan ng gatas ay maaaring makatulong sa iyong kolesterol. Kapag pumipili ng pagawaan ng gatas, pumili ng mga iba't ibang mababang taba o walang taba. Maaari ka ring bumili ng pulbos ng whey protein sa mga lugar tulad ng mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan, at maaari mo itong magamit sa mga bagay tulad ng mga smoothies.
Bahagi 2 ng 3: Pagkuha ng Sapat na Ehersisyo
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Kung hindi mo pa nagagawa ito, ang ehersisyo nang regular ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong kolesterol. Subukang mag-ehersisyo ng 30 minuto sa isang araw karamihan sa mga araw ng linggo. Hindi mo kailangang gawin nang 30 minuto nang sabay-sabay. Maaari mo itong hatiin sa lima o 10 minutong mga bloke kung kailangan mo.
Kapag kauna-unahang nagsisimula, magsimula sa mas maikling panahon ng pag-eehersisyo at gawin hanggang 30 minuto sa isang araw
Hakbang 2. Gawin itong katamtaman
Kapag nag-eehersisyo, kailangan mong pagsikapan ang iyong sarili ng sapat upang makaramdam ng init at medyo humihingal; gayunpaman, dapat mo pa ring magkaroon ng isang pag-uusap sa isang tao, kahit na hindi ka dapat makanta.
Subukan upang makahanap ng isang ehersisyo na gusto mo. Maaari kang maglakad, tumakbo, gumamit ng isang elliptical machine, maglaro ng tennis, mag-Zumba, lumangoy, o maglaro ng volleyball, sa ilang pangalan lamang
Hakbang 3. Taasan ang antas ng aktibidad ng iyong baseline
Ang isang laging nakaupo na pamumuhay, o isa kung saan hindi ka nakakatanggap ng regular na dami ng pisikal na aktibidad, ay maaaring humantong sa mga malubhang problema sa kalusugan, kabilang ang nakataas na kolesterol. Habang ang mga aktibidad sa baseline - tulad ng pagkuha ng hagdan sa halip na elevator o paglalakad sa isang kalapit na tindahan sa halip na magmaneho - hindi kinakailangang bilangin sa iyong layunin ng 30-minutong ehersisyo (ang mga ganitong uri ng aktibidad ay karaniwang magaan, hindi katamtaman ang tindi), maaari mong pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga antas ng aktibidad ng baseline.
- Halimbawa, maaari mong iparada nang malayo ang iyong sasakyan kapag namimili ka.
- Kapag nagpahinga ka sa trabaho, subukang gumawa ng pag-ikot o dalawa sa paligid ng opisina.
Hakbang 4. Manatiling may pagganyak
Maaaring maging mahirap na manatiling na-uudyok sa isang programa sa ehersisyo; gayunpaman, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang matulungan kang mapanatili sa iyong track. Halimbawa, tiyaking pumili ng mga program na alam mong maaari kang manatili. Sa madaling salita, huwag kumagat ng higit sa maaari mong ngumunguya.
- Gumawa ng maliit, unti-unting mga pagbabago sa halip na subukang i-overhaul ang maraming mga lugar sa iyong buhay nang sabay-sabay. Halimbawa, sa halip na tumalon sa isang matinding (at mahirap panatilihin) na iskedyul ng pagtakbo ng limang araw sa isang linggo, magsimula sa pamamagitan ng 30 minutong lakad sa paligid ng iyong kapitbahayan ng tatlong beses sa isang linggo.
- Kapaki-pakinabang din na magkaroon ng isang kaibigan na ehersisyo. Sa ganoong paraan, pareho kayong managot.
- Ang isa pang pagpipilian ay upang mag-alok sa iyong sarili ng maliit na gantimpala. Halimbawa, kung nag-eehersisyo ka para sa araw, maaari mong payagan ang iyong sarili na manuod ng iyong paboritong palabas sa telebisyon.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Iwasan ang paninigarilyo
Kung hindi ka naninigarilyo, siguraduhin na hindi mo ito kukunin kung nais mong mapanatili ang iyong kolesterol. Katulad nito, kung naninigarilyo ka, subukang huminto, dahil ang paninigarilyo ay maaaring humantong sa mas mataas na antas ng kolesterol. Ang pinakamagandang ideya ay huwag magsimula, kaya huwag itong gawin kahit na libangan.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang malusog na timbang
Ang iyong mga antas ng kolesterol ay apektado ng iyong timbang; samakatuwid, mahalaga na mapanatili ang isang malusog na timbang para sa iyong laki at uri ng katawan. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang kahulugan ng isang malusog na timbang para sa iyo.
Ang malusog na pagkain at ehersisyo, ang iba pang mga bahagi ng pagpapanatili ng mababang kolesterol, ay dapat ding makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong timbang
Hakbang 3. Iwasang uminom ng labis na alkohol
Ang alkohol ay maaaring makapinsala sa kalusugan ng iyong puso sa maraming paraan, kahit na hindi direkta sa kolesterol. Para sa isa, nagdaragdag ito ng mga calorie at asukal sa iyong diyeta, pinapataas ang iyong timbang. Bilang karagdagan, maaari itong dagdagan ang iyong mga triglyceride, na masama rin sa iyong puso.
- Kung hindi ka inumin, mas mabuti na huwag na lang itong kunin.
- Huwag uminom ng higit pa sa isang inumin sa isang araw para sa mga kababaihan o dalawang inumin sa isang araw para sa mga kalalakihan.
