Kung ang iyong pagkabalisa ay nagpaparamdam sa iyo ng hangal o nakakahiya madalas, hindi ka nag-iisa. Karaniwan na makaramdam ng awkward kapag mayroon kang pagkabalisa sa lipunan - maraming tao ang ginagawa. Gayunpaman, ang mga damdaming ito ay hindi palaging makatuwiran o makatotohanang, Malamang, ang ibang mga tao ay maaaring hindi maisip na ikaw ay hangal sa lahat. Sa ilang pagsasanay, maaari mong mapupuksa ang iyong negatibong imahe sa sarili at ihinto ang pakiramdam na napahiya sa paligid ng iba. Ang mga unang hakbang ay upang mapagtagumpayan ang iyong mga saloobing mapanuri sa sarili at bumuo ng malusog, mga nakagawian na labanan ang pagkabalisa. Pagkatapos nito, maaari kang magtrabaho sa iyong mga kasanayang panlipunan upang maitaguyod ang iyong kumpiyansa sa paligid ng ibang mga tao.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtagumpayan sa Negatibong Pag-iisip
Hakbang 1. Kumuha ng ilang pananaw
Ang pagkabalisa ay maaaring magbaluktot ng iyong pananaw, na ipadama sa iyo ng isang pagkakamali ang katapusan ng mundo. Gayunpaman, halos hindi ito totoo. Ang mga tao ay bihirang kritikal sa iyo tulad ng sa iyong sarili, at marahil ay hindi nila napansin ang iyong mga pagkakamali tulad ng ginagawa mo.
- Kahit na gumawa ka ng isang halatang pagkakamali sa lipunan, marahil ay hindi ito kalabanin ng mga tao laban sa iyo. Sa katunayan, maaari silang makiramay - alam ng lahat kung ano ang pakiramdam na maging awkward o hindi alam kung ano ang sasabihin.
- Maaari kang makakuha ng pananaw sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga website o blog tungkol sa mga taong nasa iyong sapatos. Tingnan kung paano nila pinamahalaan ang mga mahihirap na sitwasyon.
Hakbang 2. Iwasang asahan ang pagiging perpekto ng iyong sarili
Walang perpekto. Kahit na ang tiwala, papalabas na mga tao ay nagsasabi o gumagawa ng mga hindi magandang bagay sa mga sitwasyong panlipunan minsan. Ang paggawa ng pagkakamali ay hindi nangangahulugang nabigo ka. Sa halip, nangangahulugang nahaharap ka sa iyong mga kinakatakutan at nagpapabuti ng iyong mga kasanayang panlipunan.
Bawasan ang pagiging perpekto sa pamamagitan ng pagsasanay ng paggawa ng mga pagkakamali. Sinadya, gumawa ng isang error sa gramatika sa isang post sa social media o impormal na email. Iwanan ang iyong bahay na medyo magulo ng ilang araw. Pansinin na ang mundo ay hindi nagtatapos at ang mga tao ay hindi mag-iisip ng mas kaunti sa iyo para sa paggawa ng mga maliit na pagkakamali na ito
Hakbang 3. Maunawaan ang iyong mga limitasyon
Ang paggamot sa pagkabalisa ay pinakamahusay na gumagana kapag nagtatrabaho ka sa mga bagay nang kaunti. Maglaan ng oras upang maimbentaryo kung ano ang nag-uudyok ng iyong pagkabalisa, at magsimulang magtrabaho sa mga isyung iyon, muna. Bumuo nang paunti-unti sa halip na subukang madaig ang napakaraming mga hadlang nang sabay-sabay, at ituon ang pansin sa kung ano ang kasalukuyang nililimitahan ka muna.
- Kung, halimbawa, alam mong ang pagiging maraming tao ay may problema para sa iyo, huwag magsimula sa pamamagitan ng pagsubok sa iyong sarili na magbigay ng isang pampublikong talumpati. Sa halip, unti-unting ipakilala ang iyong sarili sa mas malalaking mga pagtitipong panlipunan sa mga setting kung saan hindi mo kailangang maging sentro ng pansin.
- Sa halip na ituon ang kung ano ang nakakaabala sa iyo, tanungin ang iyong sarili, "anong aspeto ng aktibidad o sitwasyon na ito ang nagdudulot sa akin ng pinaka-pagkabalisa?" Ituon ang pagtatrabaho sa loob ng limitasyong iyon muna, at dahan-dahang mag-ehersisyo mula doon.
Hakbang 4. Patawarin ang iyong sarili para sa mga pagkakamali
Sa halip na pagtuunan ang mga nakakahiyang sandali sa loob ng maraming araw, pakawalan ang mga ito nang mabilis hangga't makakaya mo. Huminga ng malalim at ipaalala sa iyong sarili na ang iyong pagkakamali ay hindi isang malaking pakikitungo sa mahusay na pamamaraan ng mga bagay. Saka magpatuloy.
- Ang pagkatalo sa iyong sarili para sa nakaraang mga pagkakamali ay hindi makakabuti sa pangmatagalan. Mas natatakot ka lang na magkamali sa hinaharap, na pumipigil sa iyong paglaki bilang isang tao.
- Kung nakita mo ang iyong sarili na bumabalik sa nakakahiyang sandali pagkatapos ng katotohanan, ipaalala sa iyong sarili na pinatawad mo ang iyong sarili at lumipas ito.
Hakbang 5. Hamunin at palitan ang mga negatibong saloobin
Ang pagkabalisa sa lipunan ay umuunlad sa mga negatibong pattern ng pag-iisip. Ang mga kaisipang ito - tulad ng "Bobo ako," "Wala akong pag-asa," o "Hindi ako makakausap ng mga tao" - ay bihirang nakabatay sa makatuwirang kaisipan, at maaaring napag-ugatan nila na hindi ka nakagawa kahit na mapansin ang mga ito. Ituon ang pansin sa pagkakaroon ng kamalayan ng mga kaisipang ito kapag nangyari ito. Ipaalala sa iyong sarili na ang mga ito ay masasamang gawi lamang at hindi totoong mga pagtatasa ng iyong karakter.
Palitan ang iyong mga negatibong saloobin ng mga neutral o positibo. Halimbawa, kung nahahanap mo ang iyong sarili na iniisip na "Ako ay nakakahiya sa paligid ng ibang mga tao," i-refame ito sa, "Nararamdaman ko ang pag-iisip ngayon," o ilipat ang iyong pagtuon sa isang personal na kalidad na ipinagmamalaki mo
Hakbang 6. Humingi ng therapy
Ang pagkabalisa sa lipunan ay maaaring maging mahirap na mapagtagumpayan nang mag-isa, ngunit ang therapy ay karaniwang matagumpay sa paggamot nito. Sa partikular, ang nagbibigay-malay na behavioral therapy ay isang mabisang tool para sa pagbabago ng mga pattern ng pag-iisip na lumilikha ng pagkabalisa. Makakatulong din sa iyo ang group therapy na mapagtagumpayan ang iyong takot na makipag-usap sa mga tao.
Maghanap para sa isang therapist na may karanasan sa paggamot sa mga taong may pagkabalisa
Paraan 2 ng 3: Pamamahala ng Pagkabalisa
Hakbang 1. Iwasan ang nikotina at caffeine
Dahil ang nikotina at caffeine ay parehong stimulant, maaari kang magparamdam sa iyo na nakakainit. Limitahan ang iyong sarili sa isang tasa ng kape sa isang araw. Kung naninigarilyo ka, ang pagtigil ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong balisa.
Ito ay isang alamat na ang paninigarilyo ng sigarilyo ay nagpapakalma sa iyo. Habang ang isang sigarilyo ay maaaring lumikha ng isang maikling pagpapatahimik na pang-amoy sa pamamagitan ng paginhawahin ang iyong pagnanasa ng nikotina, ang paninigarilyo ay talagang nagdaragdag ng iyong pangkalahatang pagkabalisa
Hakbang 2. Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga
Ang malalim na paghinga, progresibong pagpapahinga ng kalamnan, at pagpapakita ay maraming mga simpleng diskarte sa pagpapahinga na maaari mong gamitin sa halos anumang sitwasyon. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan, na nagpapakalma din sa iyong isip.
- Ang malalim na paghinga ay isang diskarte sa pagpapahinga na maaaring subukan ng sinuman sa sandaling ito. Nang simple, hilahin ang hangin sa iyong ilong. Hawakan ito ng maikli. Pagkatapos, palabasin ang dahan-dahang hangin mula sa iyong bibig. Ang pag-ulit ng ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong buong katawan kapag umabot ang pagkabalisa.
- Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay nagsasangkot ng paglipas ng iyong buong katawan, pagpapalit ng pagkontrata at paglabas ng pag-igting mula sa bawat pangkat ng kalamnan. Maaari kang magsimula sa iyong mga daliri sa paa, kontrata ang mga ito nang maikli, at pagkatapos ay pakawalan ang pag-igting. Pagkatapos, lumipat sa susunod na pangkat ng kalamnan hanggang sa ang iyong buong katawan ay mas lundo.
- Subukan ang maraming iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga upang malaman kung alin ang pinakamahusay na gagana para sa iyo. Isama ang mga pagsasanay na ito bilang isang regular na bahagi ng iyong araw upang labanan ang pagkabalisa bago ito magsimula, at upang pamahalaan ang pagkabalisa kapag nangyari ito.
Hakbang 3. Regular na mag-ehersisyo
Ang ehersisyo ay makakatulong na labanan ang pagkabalisa sa maikling panahon sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga antas ng stress at pag-angat ng iyong kalooban. Sa pangmatagalan, ang pagpapabuti ng iyong fitness ay nagpapalakas ng iyong pagpapahalaga sa sarili at ginagawang mas may kakayahan ka. Pinapabuti din ng ehersisyo ang iyong katalusan, na makakatulong sa iyong pakiramdam na maging mas kalmado sa mga sitwasyong panlipunan.
Ang aerobic na ehersisyo ay pinakamahusay para sa pagpapabuti ng iyong kalooban, ngunit ang anumang uri ng regular na pisikal na aktibidad ay makikinabang sa iyo sa pag-iisip at pisikal
Hakbang 4. Kumain ng malusog na diyeta
Ang iyong diyeta ay maaaring may papel sa kung gaano ka balisa. Pumili ng mga pagkain na panatilihing matatag ang iyong asukal sa dugo, tulad ng buong butil, gulay, at mga payat na protina. Iwasan ang mga pagkaing mataas sa simpleng mga karbohidrat, dahil maaaring mag-ambag ito sa pagbabago ng mood at mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili.
Ang pagkuha ng mas maraming magnesiyo, sink, at omega-3 fatty acid sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na babaan ang iyong mga antas ng pagkabalisa. Maaari mong makuha ang mahahalagang bitamina at nutrisyon mula sa berdeng mga gulay, mani at buto, at mga malamig na tubig na isda tulad ng salmon
Paraan 3 ng 3: Pagsasagawa ng Mga Kasanayang Panlipunan
Hakbang 1. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Ang mga pangkat ng suporta para sa pagkabalisa ay may dalawang benepisyo: ikinonekta ka nila sa mga taong nakakaunawa sa problemang sinusubukan mong pagtagumpayan, at pinipilit ka nilang magsanay sa pakikipag-usap sa mga taong iyon. Sa isang pangkat ng suporta, mayroon kang isang hindi panghatol na kapaligiran upang magsanay ng mga bagong kasanayang panlipunan, at tutulungan mo ang ibang mga tao na mapagtagumpayan ang mga katulad na isyu nang sabay-sabay.
Maaari kang magtanong sa iyong doktor ng pamilya o therapist para sa isang rekomendasyon sa isang lokal na pangkat ng suporta. Maaari ka ring maghanap para sa mga pangkat sa online
Hakbang 2. Ugaliin ang pakikipag-usap sa mga tao
Ang kumpiyansa sa lipunan ay hindi isang regalo na ipinanganak ng ilang tao - ito ay isang kasanayan na nagmumula sa madalas na pakikipag-usap sa mga tao. Upang ihinto ang pakiramdam na mahirap sa mga sitwasyong panlipunan, mahalaga na lumabas sa iyong ginhawa at makipag-ugnayan sa mga tao nang mas madalas. Maaari kang mapahiya sa una, ngunit ang tanging paraan lamang upang mapagbuti ay ang magsanay.
- Magsimula sa maliliit, mababang pakikipag-ugnayan na pakikipag-ugnayan, tulad ng pagtatanong para sa mga direksyon o paggawa ng maliit na pakikipag-usap sa isang kahera. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa mas maraming mga sitwasyon na nakaka-alala, tulad ng pagpapakilala sa iyong mga sarili sa mga hindi kilalang tao sa isang pagdiriwang.
- Naging kalawangin ang mga kasanayang panlipunan kung hindi mo ito ginagamit, kaya subukang makipag-usap sa isang bagong araw-araw.
Hakbang 3. Idirekta ang iyong pagtuon sa labas
Kapag lumabas ka, isipin ang tungkol sa iyong paligid at mga tao sa paligid mo, hindi tungkol sa iyong nararamdaman. Ang pagtuon sa iyong pagkabalisa ay may posibilidad na mapalaki ito, ngunit kung sanayin mo ang iyong sarili na mag-isip tungkol sa iba pang mga bagay, madarama mong hindi gaanong malay sa sarili.
Halimbawa Ibaling ang iyong buong pansin sa kanila at mas mababa ang iyong pagkabalisa tungkol sa iyong sarili
Hakbang 4. Magtanong ng ibang mga tao tungkol sa kanilang sarili
Kung sa tingin mo ay mahirap kung nakikipag-usap sa isang tao, ilipat ang pokus sa kanila sa pamamagitan ng pagtatanong. Ang pagiging mausisa tungkol sa iba ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang isang pag-uusap nang hindi pakiramdam na gusto mong sabihin ang isang bagay na kawili-wili.
- Magtanong ng mga katanungan na nangangailangan ng higit sa isang oo o hindi. Halimbawa, isang magandang katanungan ay maaaring, "Paano ka napunta sa iyong kasalukuyang linya ng trabaho?"
- Iwasang magtanong. Panatilihing magaan at positibo ito.
Hakbang 5. Maging matiyaga
Ang pagkabalisa ay maaaring maging matigas upang mapagtagumpayan, at marahil ay hindi ka titigil sa pakiramdam na hangal sa magdamag. Patuloy na magsanay, at huwag hayaang panatilihin ka ng mga kakulangan sa loob ng bahay. Sa paglipas ng panahon, masisimulan mong maging madali ang pakiramdam sa mga sitwasyong panlipunan.
