Kailangang tumaba? Kung sinusubukan mong makakuha ng timbang upang makabuo ng mga kalamnan, makitungo sa mga isyu sa kalusugan, makaya ang iyong kawalan ng gana, fuel nang tama para sa palakasan, o pagtagumpayan ang mga payat na gen, ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging isang mahirap na gawain. Totoo ito lalo na kung sinusubukan mong makakuha ng timbang sa badyet ng mag-aaral. Sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga hakbang ikaw ay papunta sa pagkuha ng timbang sa walang oras.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagkuha ng Timbang sa isang Malusog na Paraan
Hakbang 1. Malutas ang problema na pinagbabatayan ng pagbaba ng timbang
Minsan ang pagbawas ng timbang ay sanhi ng mga pinagbabatayan na sakit o isyu sa kalusugan. Kung naniniwala kang ito ang maaaring maging kaso para sa iyo, pagkatapos ay makipag-usap muna sa iyong doktor.
Kung nagkakaroon ka ng timbang pagkatapos ng isang karamdaman makakatulong itong kumain ng mura at madaling mahuhugasan ang mga pagkain tulad ng mga itlog at smoothies. Ang mga itlog ay isang mahusay na pagpipilian dahil ang mga ito ay mura at maaari mong ihanda ang mga ito sa maraming iba't ibang mga paraan. Gayundin, subukang kumain ng hindi bababa sa 5 ounces (150 g) ng karne araw-araw. Iwasan ang mga hilaw na isda kung ang iyong immune system ay nakompromiso
Hakbang 2. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong plano sa diyeta / ehersisyo
Tiyaking talakayin ang plano at pangalagaan ang anumang mga alalahanin. Isaalang-alang ang pagbisita sa isang dietitian para sa isang isinapersonal na plano sa pagkain na iniakma sa iyong mga pangangailangan.
Hakbang 3. Makakuha ng mabagal na timbang
Ito ay mahirap para sa ilang mga tao na makakuha ng timbang tulad ng upang mawala ito. Maging mapagpasensya at huwag labis na pagsisikap. Subukang makakuha ng tungkol sa.5-1 lb. (.25-.5 kg) bawat linggo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 250-500 kcal bawat araw sa iyong diyeta.
Hakbang 4. Kumain madalas ng maliliit na pagkain
Subukang kumain ng anim na pagkain sa isang araw kaysa pilitin ang iyong sarili na kumain ng tatlong malaking pagkain sa isang araw. Ang pagkain ng maliliit na pagkain ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang malusog na gawi sa pagkain habang nagdaragdag ng calorie sa iyong diyeta. Ang mga maliliit na pagkain ay pumipigil sa iyo mula sa pakiramdam ng labis na pagkain at hindi kumain sa paglaon.
Hakbang 5. Kumain lamang ng kaunti pa sa bawat pagkain
Sa halip na pagpupuno ng iyong sarili sa bawat pagkain subukang kumain ng kaunti pa kaysa sa kung ano ang karaniwang kinakain mo. Pinipigilan ka nitong mapuno ang iyong tiyan, na maaaring maging sanhi ng pananakit ng tiyan o maging sanhi ng kumain ka ng mas kaunti sa paglaon.
Ang pagkain lamang ng kaunti pa ay nangangahulugan din na hindi ka gagastos ng maraming labis na pera sa pagkain. Gagawa ka lamang ng kaunting labis para sa bawat pagkain na inihanda mo
Hakbang 6. Kumain ng balanseng pagkain
Ang bawat pagkain ay dapat magkaroon ng protina, starch, gulay at fat. Hindi mo kailangang umasa sa hindi malusog na fast food o junk food upang ubusin ang labis na caloriya at makakuha ng timbang. Mayroong mas malusog na mga pagpipilian para sa pagtaas ng iyong timbang.
- Nagbibilang ang mga calorie ngunit gayun din ang mga nutrisyon. Siguraduhin na ang iyong diyeta ay balanseng at nakakakuha ka ng lahat ng tamang mga bitamina, mineral at iba pang mga nutrisyon. Nakakatulong ito upang magsimula sa mga masustansyang pagkain at pagkatapos ay i-load ang mga ito sa mga calorie sa pamamagitan ng pagdaragdag ng yogurt, mga mani at malusog na taba.
- Tiyaking kumain ka ng protina sa bawat pagkain kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan. Subukang huwag kumain ng mag-isa sa mga karbohidrat.
- Dapat mo ring kumain ng prutas at gulay sa bawat pagkain. Bagaman mababa ang mga ito sa calorie nagbibigay sila ng mahahalagang bitamina at mineral. Kung bumili ka ng mga prutas at gulay na ipinagbibili hindi mo na gagastos ng maraming labis na pera upang mabili ang mga ito.
- Bagaman mura ang junk food, masisiyahan ka rin sa malusog, masustansyang pagkain nang hindi gumagasta ng maraming pera. Sa pamamagitan ng pagyeyelo ng pagkain, pagbili ng mga produktong ipinagbibili at pagpili ng mga pagpipilian na mas mababa ang gastos maaari kang makakuha ng timbang sa isang badyet.
Hakbang 7. Mag-ehersisyo nang madalas
Upang makakuha ng timbang, hindi mo lang nais na tumaba. Nais mo ring buuin ang kalamnan at palakasin ang iyong puso. Kaya itaas ang mga timbang, maglakad o mag-jogging, umakyat ng hagdan, at lumangoy o maglaro ng palakasan. Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 20 minuto (higit na perpekto ngunit dahan-dahang bumuo kung ikaw ay kasalukuyang isang couch potato).
Hakbang 8. Subukan ang lakas ng pagsasanay
Ang pagsasanay sa lakas ay titiyakin na ang timbang na nakuha mo ay hindi simpleng taba kundi pati na rin ang kalamnan. Sa ganitong paraan nakakakuha ka ng timbang sa mga tamang lugar. Tiyaking kumain ka agad ng mga pagkaing may mataas na protina pagkatapos ng pagsasanay upang matulungan silang makakuha ng masa.
- Kahit na hindi mo nais na bumuo ng kalamnan, kailangan mo pa rin ng madalas na malusog na meryenda bago at pagkatapos ng pagsasanay upang matulungan kang makakuha ng timbang.
- Maaari kang gumawa ng pagsasanay sa paglaban sa timbang sa katawan upang maiwasan ang pagbabayad ng mga bayarin sa pagiging miyembro ng gym. Maraming pagsasanay na nangangailangan lamang ng iyong katawan at kaunting puwang upang makumpleto upang matulungan kang sanayin at mabuo ang kalamnan.
Hakbang 9. Palakasin ang iyong gana sa pagkain
Maaari kang magkaroon ng problema sa pagkakaroon ng timbang dahil sa kawalan ng gana ngunit may ilang mga paraan upang subukang mapalakas ang iyong gana sa pagkain. Maaari mong subukang maglakad lakad bago kumain, piliin ang iyong mga paboritong pagkain na ginhawa para kainin at magdagdag ng pampalasa at halamang gamot upang mas masarap ang lasa ng iyong pagkain.
- Subukang huwag uminom kaagad ng tubig bago kumain dahil maaari nitong mapunan ang iyong tiyan at magdulot sa iyo ng kaunting pagkain.
- Ang mga prutas ay matamis at maaaring pasiglahin ang iyong gana. Subukan ang paghahalo ng ilang mga prutas sa iba pang mga nutritive na pagkain tulad ng yogurt sa isang mag-ilas na manliligaw.
Hakbang 10. Uminom ng sapat na tubig
Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na tubig kasama ang iyong diyeta. Uminom ng hindi kukulangin sa 6-8 baso sa isang araw. Subukang huwag direktang uminom bago kumain sapagkat pupunuin ka ng tubig at magdulot sa iyo ng mas kaunting pagkain.
Hakbang 11. Paghigpitan ang dami ng mga taba ng hayop at sosa
Maraming mga pagkain na mataas ang calorie ay maraming puspos na taba at sosa. Upang makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan, huwag labis na kumain ng taba at sodium. Ang mga fats ng hayop ay maaaring makaapekto sa iyong kalusugan sa puso at ang sodium ay maaaring itaas ang presyon ng dugo. Mag-ingat tungkol sa labis na pagkonsumo ng mga nutrient na ito.
Ang mga taba ng halaman tulad ng mga mani, mani, buto, peanut butter, abukado, hummus at langis ay malusog at mataas sa nutrisyon at calories. Ang mga taba na nakabatay sa halaman ay madalas na mas mura kaysa sa mga taba ng hayop at sa gayon ay mabuti para sa iyong badyet
Hakbang 12. Basahin ang mga label sa nutrisyon
Kung hindi ka pa nagsisimula, alamin na basahin ang mga label sa nutrisyon at ugaliing basahin ang label sa bawat item ng pagkain na iyong binili. Ang mga pangunahing bagay na dapat panoorin ay ang paghahatid ng laki, calory na nilalaman, gramo ng taba, protina, hibla at bitamina.
Bahagi 2 ng 2: Pagpili ng Tamang Pagkain
Hakbang 1. Pumili ng mga pagkaing mayaman sa calorie
Nais mong pumili ng mga pagkain na mayroong maraming mga calorie sa isang napakaliit na puwang upang ma-maximize mo ang iyong mga pagsisikap na makakuha ng timbang. Ang mga pagkaing mayaman sa calorie ay kadalasang naglalaman ng mga taba kaya tiyaking ito ay malusog na taba. Habang ang mga produktong gatas at taba ng hayop ay mabuti at maaaring maging malusog, hindi ka dapat labis na kumain sapagkat maaari itong maging sanhi ng sakit sa puso.
- Kumain ng mga mani, mani, buto, peanut butter, abukado, at hummus. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang hindi rin mabibili upang mabili o magawa mula sa simula sa bahay.
- Magdagdag ng malusog na langis tulad ng langis ng oliba at canola sa tuktok ng iyong pagkain. Karaniwan kang makakabili ng isang malaking lalagyan na magiging mas mura bawat onsa kung bumili ka ng maramihan. Idagdag ito sa tuktok ng iyong pagkain tulad ng sa mga gulay at salad.
- Ang mga itlog ay kadalasang mura at isang mahusay na pagpipilian para sa pagdaragdag ng calories at protina sa iyong diyeta.
- Ang mga patatas, oats at saging ay siksik na mabibigat na calorie na pagkain na mahusay idagdag sa iyong diyeta. Ang patatas at oats ay mga pagkain na gumagana nang maayos sa iba't ibang mga topping.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing buong taba
Pumili ng buong-taba ng gatas, yogurt at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kung mayroon kang mataas na kolesterol pagkatapos ito ay maaaring hindi isang mahusay na pagpipilian, ngunit kung wala ka, ito ay isang mahusay na paraan ng pagtaas ng caloric na paggamit.
Magbibigay din ang mga produktong gatas ng protina, kaltsyum at bitamina D
Hakbang 3. Pumili ng mga pagkaing mayaman sa protina at badyet
Pumili ng mga pagkaing mataas sa protina ngunit matipid din tulad ng whey protein. Ang Whey protein ay isa sa mga pinaka-matipid na protina na maidaragdag sa iyong diyeta. Gayunpaman, naglalaman din ang pulbos na gatas ng whey protein at mas mura pa ito. Ang peanut butter, itlog, tuna, Greek yogurt, at tempeh ay mahusay ding pagpipilian para sa pagdaragdag ng protina sa iyong diyeta.
Hakbang 4. Pumili ng mga pagkaing may mas mataas na taba
Ang madulas na isda at tuna ay mahusay na pagkain para sa pagtaas ng caloric na paggamit sa isang badyet. Ang tuna ay medyo mura din at isang mahusay na paraan upang magdagdag ng mga nutrisyon at calorie sa isang badyet.
Hakbang 5. Bumili ng pagkain nang maramihan at i-freeze ang mga extra
Bumili ng karne nang maramihan at i-freeze ang mga extra. Kapag bumili ng pagkain sa tindahan suriin ang presyo bawat timbang kaysa sa kabuuang presyo. Bumili ng pagkain mula sa malalaking tindahan ng kahon upang mabawasan ang kabuuang halaga.
Maaari ka ring bumili ng isang malaking bag ng brown rice at iba pang mga butil, na dapat tumagal sa iyo ng maraming linggo
Hakbang 6. Gumawa ng iyong sariling Greek yogurt
Ang Greek yogurt ay mataas sa protina ngunit maaaring mahal. Ang paggawa ng Greek yogurt sa iyong sarili ay maaaring magbawas sa mga gastos at matulungan kang isama ang malusog na pagkain sa iyong diyeta. Kaysa sa pagbili ng yogurt kakailanganin mong magbayad upang masakop ang gastos ng gatas.
- Ang Greek yogurt ay napaka-simple na gawin mula sa simula.
- Maaari mong gamitin ang labis na patis ng gatas upang magdagdag ng lasa at calories sa iba pang mga pagkain tulad ng tinapay, smoothies, pancake o kahit na bilang isang nutritional inumin (kahit na ang lasa ay hindi maaaring maging kahanga-hanga bilang isang inumin).
Hakbang 7. Iwasan ang mga protein bar
Ang mga bar ng protina ay masyadong mahal para sa dami ng ibinibigay na calorie. Mas mahusay na makatipid ng iyong pera para sa pagbili ng mas matipid na mataas na calorie na mga item sa pagkain.
Hakbang 8. Bumili ng mga tuyong pagkain tulad ng beans at pasta
Ang mga pinatuyong beans, lentil at split peas ay hindi magastos at mataas sa parehong calories at protina. Ang buong-trigo na pasta ay pinupuno at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Ang parehong mga lentil at pasta ay medyo mabilis na lutuin. Kahit na ang pinatuyong beans ay karaniwang tumatagal, maaari kang magluto ng isang malaking pangkat ng mga ito at pagkatapos ay gumamit ng isang bahagi para sa iyong pagkain at i-freeze ang natitira para magamit sa paglaon.
Hakbang 9. Uminom ng mga high-calorie juice at gumamit ng mga high-calorie condiment
Ang pag-inom ng mga juice sa halip na tubig at paggamit ng mga mataas na calorie na pampalasa sa iyong pagkain tulad ng mayonesa, bukid, libong isla at mga dressing ng salad ng Caesar ay maaaring mapalakas ang iyong calorie na paggamit.
Hakbang 10. Subukan ang mga pinatuyong prutas
Ang mga pinatuyong prutas ay puro mapagkukunan ng calories at madaling idagdag sa pagkain. Maaari mong idagdag ang mga ito sa mga salad, yogurt, panghimagas at mga mix ng trail o maaari mong kainin ang mga ito nang nag-iisa bilang meryenda kapag ikaw ay on the go. Ang mga ito ay madaling gamitin at maginhawa para sa pagdaragdag ng labis na mga calory at nutrisyon sa iyong diyeta.
Hakbang 11. Bumili ng anumang ibinebenta
Bumili ng pagkain na ibinebenta nang maramihan. Kapag nakakita ka ng mga ipinagbibiling pagkain pagbili ng mga maramihan at iimbak para magamit sa paglaon. Kasama rito ang mga prutas at gulay, na mahalaga sa iyong diyeta.
Sa ilang mga tindahan at stand sa tabi ng kalsada, maaari kang bumili ng prutas at gulay nang maramihan upang makatipid ng pera. Gupitin ang anumang sa tingin mo ay hindi mo gagamitin bago sila masama at i-freeze ang mga ito
Hakbang 12. Kumain ng mga mani
Ang iba pang mga uri ng mani ay maaaring maging medyo mahal at mahirap kayang bayaran sa isang limitadong badyet. Subukang kumain ng mga mani, na kung saan ay mas mura at mataas din sa calories. Maginhawa ang mga ito upang magdala sa paligid at kumain bilang meryenda o maaari mong idagdag ang mga ito sa mga lutong pagkain tulad ng mga pinggan ng manok.
- Kumain ng unsalted peanuts upang mabawasan ang iyong paggamit ng sodium, na maaaring itaas ang iyong presyon ng dugo.
- Kung makakahanap ka ng iba pang mga uri ng mani na ipinagbibili, ito ay mahusay na paraan upang magdagdag ng protina, hibla, malusog na taba at calories.
Hakbang 13. Bumili ng mga generic na pagkain
Matutulungan ka ng mga generic na tatak na makatipid ng maraming pera sa pagbili ng mga item sa pangalan ng tatak. Upang mabawasan ang iyong badyet, subukang gumamit ng maraming mga generic na produkto kaysa sa produkto ng tatak hangga't maaari.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Mag-isip ng target na timbang at bawasan ang paggamit ng calorie kapag naabot mo ang iyong target.
- Iwasang kumain ng madalas. Ang pagkain sa restawran ay palaging mas mahal kaysa sa paghahanda ng iyong sariling pagkain sa bahay.
- Huwag kumain ng sobra Ito ay magpapasakit sa iyo at maaaring makapinsala sa iyong katawan. Kumain hangga't sa tingin mo ay komportable ka (maaaring ilang dagdag na kagat lamang), at wala na.
- Huwag subukang tumaba ng masyadong mabilis. Ang iyong mga kalamnan ay magtatayo at ang iyong katawan sa paglaon ay itatabi ang labis na caloryo bilang taba, ngunit magtatagal. Wag kang magmadali.
