Maraming mga tao na sumusubok na mawalan ng timbang ang nakakamit ng layuning ito sa pamamagitan ng diyeta na mababa ang calorie. Hindi alintana kung gumagamit ka o hindi ng isang tukoy na uri ng pagdidiyeta o hindi (low-carb, low-fat, atbp.), Kakailanganin mong bawasan ang iyong caloric na paggamit at / o magsunog ng maraming mga calory kaysa sa iyong natupok sa isang araw sa upang matagumpay na mawalan ng timbang. Upang manatiling malusog sa iyong diyeta na mababa ang calorie at hindi maging kulang sa nutrisyon, kakailanganin mong i-tsart kung gaano karaming mga calories ang iyong kinakain. Habang nasa diyeta na mababa ang calorie, mahalagang mapanatili ang balanse sa pagitan ng mga taba, karbohidrat, at taba.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpaplano Bago mo Simulan ang Iyong Mababang-Calorie Diet
Hakbang 1. Magpatingin sa doktor bago mo simulan ang iyong diyeta na mababa ang calorie
Papayagan ka nitong tiyakin na ang isang diyeta na mababa ang calorie ay tama para sa iyo, at upang maiwasan ang anumang mga hindi kanais-nais na komplikasyon sa kalusugan. Partikular na tanungin ang iyong doktor kung kailangan mong mag-alala tungkol sa mataas na kolesterol o mataas na presyon ng dugo, dahil ang mga ito ay maaaring magkaroon ng isang epekto sa kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong ligtas na mabawasan ikaw ang iyong diyeta.
Hakbang 2. Kalkulahin ang antas ng iyong aktibidad at pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Ang susi sa pagkawala ng timbang sa isang diyeta na mababa ang calorie ay upang magsunog ng mas maraming calorie araw-araw kaysa sa iyong inumin. Mayroong isang bilang ng mga calorie calculator (o mga website na naglalarawan sa mga pamamaraan ng pagkalkula) sa online. Ito ang mga kapaki-pakinabang na tool upang makalkula kung gaano karaming mga calory ang dapat mong i-cut, at hahayaan kang isinasaalang-alang din ang iyong lifestyle at antas ng aktibidad.
- Ang mga indibidwal na namumuno sa isang higit sa nakaupo na pamumuhay ay nagsusunog ng kaunting mga caloriya sa araw kung ihahambing sa mas maraming mga aktibong indibidwal.
- Kung ikaw ay aktibo sa araw (magtrabaho sa isang pisikal na mabigat na trabaho o mag-ehersisyo nang madalas), kakailanganin mong bawasan ang mas kaunting mga calorie mula sa iyong diyeta upang mawala ang timbang.
- Bilang kahalili, kung ikaw ay higit sa lahat nakaupo (magtrabaho sa isang desk at bihirang mag-ehersisyo), kakailanganin mong i-cut ang mas maraming mga calorie mula sa iyong diyeta.
Hakbang 3. Gupitin ang tungkol sa 15% - 25% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Alamin kung gaano karaming mga calory ang kasalukuyang kinakain mo sa araw-araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang - isang mabuting tuntunin ng hinlalaki ay ang kunin ang iyong kasalukuyang timbang (sa pounds) at i-multiply iyon sa pamamagitan ng 12. Halimbawa, isang 180-libong tao ang kakailanganin kumain ng halos 2, 160 calories sa isang araw (180 x 12 = 2, 160) upang mapanatili ang timbang. Upang simulan ang iyong diyeta na mababa ang calorie, gupitin ang 15% ng mga calory na iyon.
- Kaya, kung ang 180-pound na tao ay aktibo at kumakain ng 2, 160 calories sa isang araw, pagkatapos ay makukuha niya ang 324 calories mula sa kanyang pang-araw-araw na paggamit, o 15% ng 2, 160.
- Kung namumuno ka sa isang laging nakaupo na pamumuhay, planuhin na gupitin nang malapit sa 25% ng iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit. Ang parehong tao, kung siya ay nakaupo, ay magbawas ng 540 calories mula sa kanyang pang-araw-araw na paggamit, o 25% ng 2, 160.
- Mahalagang i-cut ang tamang dami ng mga caloriya, ngunit ito rin ay mahalaga na kumain ng iba't ibang mga kabuuan, siksik na nutrisyon. Ang pagkain ng diet na mababa ang calorie ng naproseso, hindi malusog na pagkain ay hahantong sa mahinang nutrisyon at gutom, na ginagawang mahirap na magpatuloy sa diyeta.
Bahagi 2 ng 3: Pagpapanatiling Wala sa Iyong Diet ang Mga Calorie
Hakbang 1. Kalkulahin ang caloric na paggamit sa pagkain na iyong kinakain
Ito ay medyo madali kapag kumain ka ng nakabalot na pagkain, dahil maaari mo lamang basahin ang label. Kapag nagluluto ka ng iyong sariling pagkain, ang pagtantya ng calorie ay maaaring maging mas kumplikado, kahit na kailangan mo pa ring matukoy ang mga kinakain mong calorie sa bawat pagkain.
Suriin ang mga label sa bawat indibidwal na sangkap na ginagamit mo, at gamitin iyon upang halos kalkulahin ang mga calorie sa isang pagkain. Kakailanganin mong subaybayan ang dami ng bawat sahog na ginagamit mo, at pagkatapos ay ang kabuuang bilang ng mga calorie
Hakbang 2. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain
Ang paggupit ng calories ay tumatagal ng pang-araw-araw na pagtatalaga at pagpaplano, at isang mabuting paraan upang magawa ito ay sa pamamagitan ng pisikal na pag-journal sa bawat araw. Ang iyong diyeta ay magiging mas matagumpay kung susubaybayan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
- Makakilala mo rin ang mga spot sa iyong diyeta kung saan maaari kang mag-cut pa. Halimbawa, kung may ugali kang magkaroon ng isang malaking panghimagas pagkatapos ng hapunan, o upang magkaroon ng isang calorie-bigat na brunch sa katapusan ng linggo, ang iyong talaarawan sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na makilala at maitama ang mga kalakaran.
- Gumamit ng isang food tracker app sa iyong smartphone, tulad ng MyFitnessPal, o isang pen at paper journal.
Hakbang 3. Suriing muli habang tumatagal
Dahil lamang sa napili mong i-cut 15% ng iyong pang-araw-araw na calorie ay hindi nangangahulugang naka-lock ka nang permanente sa planong ito. Pagmasdan ang iyong pagbaba ng timbang (ipinapalagay na nais mong mawala ang isang tiyak na bilang ng mga pounds habang nasa isang mababang calorie na diyeta), at ayusin ang iyong diyeta nang naaayon.
- Kung masyadong mabagal ang pagbawas ng timbang, isaalang-alang ang pagputol ng labis na 5% ng iyong calorie na paggamit.
- Kung nawalan ka ng mas mabilis na timbang kaysa sa inaasahang, patuloy na nagugutom, o nahihirapang mapanatili ang diyeta na mababa ang calorie, isaalang-alang ang pagdaragdag ng 5% ng iyong calorie na paggamit.
Hakbang 4. Taasan ang iyong pang-araw-araw na ehersisyo kung posible
Ang pag-eehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng pagbaba ng timbang, at dapat ipares sa iyong diyeta na mababa ang calorie, lalo na kung mayroon kang isang laging nakaupo na lifestyle.
- Upang masunog ang maraming bilang ng mga calorie, tumuon sa mga aerobic na ehersisyo. Ang jogging o pagtakbo at paggaod ay epektibo, habang pinapataas ang rate ng iyong puso at sirkulasyon.
- Kung malaki ang binabawas mo ang iyong paggamit ng calorie, magkakaroon ka ng mas kaunting enerhiya na gugugol sa pag-eehersisyo. Itigil ang pag-eehersisyo kaagad kung nagsimula kang makaramdam ng gaan na ulo o pagduwal.
Bahagi 3 ng 3: Ang Pagkain sa Iyong Mababang-Calorie na Diet
Hakbang 1. Kumain ng malusog, pagpuno ng mga pagkain
Mahalagang kumain ng siksik sa nutrisyon, buong pagkain habang nasa diyeta na mababa ang calorie. Ang mga ganitong uri ng pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas matagalan, kumpara sa mga pagkaing naproseso tulad ng chips, cookies, atbp.
- Halimbawa, sa halip na isang matamis na cereal para sa agahan, magkaroon ng isang mangkok ng otmil.
- Ang mga butil tulad ng kayumanggi o itim na bigas ay masarap sa lasa at nagbibigay ng mahusay na hibla.
Hakbang 2. Isama ang mga gulay sa iyong diyeta
Ang mga gulay ay mababa sa taba, madalas na mataas sa protina, at naglalaman ng napakakaunting calories kumpara sa mga protina at carbs. Ang ilang mga gulay, tulad ng broccoli, asparagus, kintsay, at cauliflower, ay talagang nagsusunog ng mas maraming mga calorie kapag natutunaw sila ng iyong katawan kaysa sa naglalaman ng una.
Ang pagkain ng mga gulay ay magpapadali sa pag-ubos ng mas kaunting mga caloriya sa araw, ngunit pakiramdam pa rin puno ng sabay
Hakbang 3. Bawasan ang hindi malusog na taba
Bawasan ang dami ng hindi malusog na taba (puspos at trans fats) na iyong kinakain. Sa halip na puspos na taba, pumili ng mga hindi nabubuong taba. Ang mga hindi malusog na taba ay matatagpuan sa mga lutong kalakal (hanapin ang salitang "hydrogenated" sa label), sa mga matatabang karne, at sa mga pagkaing pritong.
- 20 - 35% lamang ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng caloric ay dapat magmula sa mga taba. Mahalagang tandaan na ang mga taba ay mahalagang bahagi pa rin ng iyong diyeta at hindi dapat tuluyang matanggal.
- Ang hindi saturated fats ay may kasamang mga olibo, mani, at buto, at langis na gawa sa mga pagkaing ito (tulad ng langis ng oliba).
- Upang mabawasan ang paggamit ng asukal, uminom ng tubig, may tubig na may tubig, o tsaa sa halip na soda.
- Dahil ang karamihan sa lasa sa mataba na pagkain ay nagmula sa taba mismo, ang pagbawas sa pagkonsumo ng taba ay maaaring mabawasan ang dami ng kinakain mong lasa. Upang kontrahin ito, lalo na kung nagluluto ka ng iyong sariling pagkain, subukang magdagdag ng higit pang mga pampalasa para sa lasa.
- Bagaman mainam na kumain ng pagawaan ng gatas at uminom ng gatas sa diyeta na mababa ang calorie, subukang maghanap ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
Hakbang 4. Kumain ng buong butil at prutas
Ang mga kumplikadong karbohidrat na ito ay magbibigay ng maraming nutrisyon at enerhiya, panatilihin kang busog sa pagitan ng mga pagkain, at mababa ang taba. Magplano para sa mga karbohidrat na bumubuo ng 45 - 65% ng iyong diyeta na mababa ang calorie.
- Ang mga kumplikadong carbohydrates ay madalas na maayos sa sopas. Halimbawa, ang isang sopas na may kayumanggi bigas at mga di-starchy na gulay ay magiging mataas sa mga kumplikadong carbs at mababa sa taba.
- Ang mga pagkaing siksik sa tubig tulad ng prutas, gulay at sopas ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nais na kumonsumo ng mas kaunting mga calorie, ngunit pakiramdam pa rin nasiyahan. Ang tubig sa mga ganitong uri ng pagkain ay tumutulong sa pagpuno sa iyo nang walang idinagdag na calorie.
- Subukang kumain ng isang sopas na nakabatay sa sabaw (at hindi batay sa cream) bago ang iyong hapunan upang punan mo ang sopas bago ka magsimulang kumain ng calorie siksik na pangunahing ulam.
Hakbang 5. Kumpletuhin ang iyong diyeta gamit ang mga mababang-taba na protina
Sa halip na kumain ng mga matabang pulang karne, ituon ang mga karne na mababa ang taba tulad ng manok at isda. Nagbibigay ang protina ng labis ng iyong lakas sa araw. Ang pagkain ng mga fatty meat ay magpapataas sa iyong hindi malusog na paggamit ng taba, kaya limitahan ang mga fatty meat tulad ng bacon, sausage at 80/20 ground beef. Palaging putulin ang anumang nakikitang taba.
- 10 - 35% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat magmula sa mga protina.
- Ang mga legume tulad ng beans at lentil ay mahusay din na mapagkukunan ng protina, at naglalaman ang mga ito ng medyo maliit na taba.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Masira ang anumang masamang gawi sa pagkain na mayroon ka na. Maraming mga tao ang gumagamit ng pagkain bilang isang ginhawa pagkatapos ng isang magaspang na araw, o bilang isang gantimpala para sa isang trabahong nagawa nang maayos. Ang pagtigil sa mga hindi magandang kaugalian na nauugnay sa pagkain ay magpapadali sa pagsunod sa isang diyeta na mababa ang calorie.
- Iwasan ang labis na pag-inom ng alak. Naglalaman ang alkohol ng nakakagulat na malaking bilang ng mga calorie, at kapag madalas na natupok, maaaring maglaro sa pagtaas ng timbang. Ang mga kalalakihan ay dapat na hindi hihigit sa 2 mga inuming nakalalasing sa isang araw sa isang mababang calorie na diyeta, at ang mga kababaihan ay dapat na hindi hihigit sa 1.
- Tiyaking kumain ng maraming hibla. Iwasang babaan ang iyong pagkonsumo ng hibla sa diyeta na mababa ang calorie. Dapat hangarin ng kalalakihan na kumain ng 38 gramo ng hibla sa isang araw, at ang mga kababaihan ay dapat na maghangad ng 25 gramo.
Mga babala
- Tandaan na kung babawasan mo ang iyong calory na paggamit ng sobra maaari kang mapagsapalaran ng maraming komplikasyon tulad ng pagkawala ng kalamnan, at pagbaba ng iyong metabolismo.
- Maging makatotohanang sa dami ng timbang na inaasahan mong mawala. Ang pagkawala ng sampung libra sa isang linggo, habang posible para sa mga napakataba, ay napaka-malamang at maaaring maging hindi malusog.
