Ang Alexander Technique ay isang paraan ng paggalaw ng iyong katawan na makakatulong upang palabasin ang pag-igting at pagbutihin ang iyong pustura, na nagtuturo sa iyo na itigil ang mga hindi magandang gawi na maaaring mayroon ka pagdating sa kung paano mo hinawakan ang iyong katawan. Ang pinakamahusay na paraan upang malaman ang pamamaraan ay sa pamamagitan ng pagkuha ng isang klase na itinuro ng isang propesyonal, ngunit marami ding mga libro na maaari mong basahin o mga online na artikulo upang magbasa na magtuturo din sa iyo ng pamamaraan. Subukang gumawa ng mga ehersisyo tulad ng pag-upo, pagtayo, o pagkahiga, pagsunod sa tukoy na pamamaraan ng diskarte ni Alexander.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsasanay ng Alexander Technique Exercises
Hakbang 1. Tumayo sa pamamagitan ng pagtuon ng iyong paggalaw sa iyong mga kasukasuan sa balakang
Ang pagtayo gamit ang diskarteng ito ay nagsisimula sa pag-upo. Pakawalan ang anumang tensyon na nararamdaman mo sa iyong balikat o leeg at ilagay ang iyong mga paa sa lupa. Sumulong upang ang iyong timbang ay nasa iyong mga paa, gamit ang iyong mga kasukasuan sa balakang. Itulak pababa sa iyong mga paa habang nakatayo nang tuwid. Ugaliing tumayo mula sa posisyon ng pagkakaupo 5-10 beses bago magpahinga.
Ugaliing gawin ito nang maraming beses sa isang araw upang mas mahusay ito at magtrabaho sa paglabas ng hindi kinakailangang pag-igting
Hakbang 2. Umupo sa isang upuan upang matulungan kang mabawasan ang pag-igting sa iyong mga binti
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot at hindi naka-lock nang tuwid. Kapag umupo ka, igalaw ang iyong mga tuhod habang ang iyong balakang ay paatras. Mag-ingat na hindi masyadong mabilis umupo sa upuan, naglalaan ng oras upang dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa isang pwesto. Gawin ang ehersisyo na ito 5-10 beses upang makatulong na mabawasan ang pag-igting.
Pinipigilan ka ng diskarteng ito mula sa pagbagsak sa mga upuan, pinipigilan ang sobrang presyon na mailagay sa iyong leeg, gulugod, at ilalim
Hakbang 3. Magsanay nang nakabubuo sa pamamahinga sa pamamagitan ng paghiga sa isang matigas na ibabaw
Sa halip na gumamit ng kama o malambot na sopa, humiga sa sahig na natatakpan ng basahan o isang banig ng yoga. Kapag nakahiga ka sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa lupa gamit ang iyong mga kamay alinman sa iyong tabi o sa iyong tiyan. Magpahinga ng ganito sa loob ng 10-15 minuto.
- Pag-isipang ipatong ang iyong ulo sa isang manipis na unan o maliit na salansan ng mga libro upang gawing mas madali sa iyong leeg o ulo.
- Gawin ang ehersisyo na ito 2-3 beses sa isang araw upang makatulong na pahabain ang iyong likod at bitawan ang pag-igting.
Hakbang 4. Itaas ang iyong mga kamay sa hangin upang palabasin ang pag-igting mula sa kanila
Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong panig. Sa halip na iangat ang iyong kamay sa karaniwang dati, mag-focus lamang sa pag-angat ng iyong mga kamay. Dalhin ang iyong mga kamay sa hangin, sinusubukang gamitin lamang ang mga kalamnan. Pinipigilan ka nito mula sa paggamit ng mas malalaking kalamnan sa iyong mga kamay at itinuturo sa iyo na pakawalan ang pag-igting sa iyong mga daliri.
- Magaling ang ehersisyo na ito kung nagtatrabaho ka sa isang keyboard buong araw o ang iyong mga daliri ay may pakiramdam na masikip.
- Subukang gawin ang ehersisyo na ito nang maraming beses sa isang araw sa iyong libreng oras.
Hakbang 5. Bulong ng "ahh" upang magsanay sa pagkontrol sa iyong paghinga
Pagkatapos mong malanghap, magsanay ng pagbulong ng "ahh" habang humihinga ka. Subukang gawing huling ang iyong pagbuga ng hininga ng 2 segundo mas mahaba kaysa sa iyong paglanghap upang makatulong na mabawasan ang stress at mapahinga ang iyong mga kalamnan. Kapag humihinga ka, buksan ang iyong bibig ng kumportable upang natural na makatakas ang hangin.
Gawin ito nang maraming beses hangga't gusto mo, gamit ang pamamaraan upang matulungan kang huminahon o makatulog pa
Hakbang 6. Gawin ang mga ehersisyo sa diskarteng Alexander nang 20 minuto sa isang araw
Sa sandaling natutunan mo ang ilang mga paggalaw mula sa diskarteng ito, subukang magtakda ng isang iskedyul kung saan isinasagawa mo ang diskarteng Alexander sa loob ng 20 minuto bawat araw. Tutulungan ka nitong makita ang mga resulta sa iyong pustura habang tinutulungan ka rin na mapabuti ang iyong mga diskarte at ehersisyo.
Magtakda ng isang timer para sa 20 minuto upang matulungan kang manatili sa track para sa iyong 20-minutong layunin
Paraan 2 ng 2: Pag-aaral ng Teknolohiya ng Alexander
Hakbang 1. Gamitin ang pamamaraan upang palabasin ang pag-igting at gamitin nang mahusay ang iyong mga kalamnan
Nakatuon ang diskarteng Alexander sa pagtuturo sa iyong katawan kung paano lumipat sa isang mas mahusay na paraan na nakakakuha ng pag-igting at nagpapabuti ng iyong pustura. Gumagamit ang pamamaraan ng mga paggalaw tulad ng pagtayo, pag-upo, paglalakad, o paghiga upang turuan kang magkaroon ng kamalayan sa iyong paggalaw sa buong araw.
Halimbawa, kung napansin mo na ang iyong leeg o likod ay may gawi na makaranas ng mahabang panahon sa isang tiyak na posisyon, ang paggawa ng mga diskarte sa Alexander na matukoy ang leeg at likod ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang sakit o pag-igting na ito
Hakbang 2. Basahin ang mga libro sa pamamaraan para sa mga detalye tungkol sa pagsasaliksik at mga kasanayan
Maraming mga libro na nakasulat sa diskarteng Alexander mula sa mga dalubhasa na pinag-aralan ito pati na rin ang mga taong nagtuturo ng pamamaraan sa iba. Bisitahin ang iyong lokal na silid-aklatan o mag-online upang maghanap ng mga libro na magtuturo sa iyo ng iba't ibang mga pagsasanay para sa pamamaraan, o maghanap ng mga libro na nagsasabi sa iyo tungkol sa pananaliksik na nagawa na ipinapakita kung paano kapaki-pakinabang ang diskarteng ito.
Kasama sa mga tanyag na libro sa diskarteng Alexander ang "Paano Ka Tumayo, Paano Ka Gumagalaw, Paano Ka Mabuhay" ni Missy Vineyard, "Ang Paggamit ng Sarili" ni F. Matthias Alexander, o "Pag-aaral ng Katawan: Isang Panimula sa Teknolohiya ng Alexander" ni Michael J. Gelb
Hakbang 3. Kumuha ng klase sa pamamaraan upang matuto mula sa isang propesyonal
Ang pagkuha ng isang klase upang malaman ang diskarteng Alexander ay kapaki-pakinabang dahil makakatanggap ka ng hands-on na pagsasanay at mga demonstrasyon. Ang mga propesyonal na magtuturo ay nagtuturo ng maliliit na pangkat pati na rin ang mga klase na 1-sa-1, na inoobserbahan ang iyong mga paggalaw upang masabihan ka nila kung paano magpapabuti. Habang igagalaw mo ang iyong katawan para sa bawat ehersisyo, gagamit sila ng isang light touch upang gabayan ka kung kinakailangan.
- Mag-online upang makita kung may mga kwalipikadong guro sa inyong lugar na nagtuturo sa diskarteng Alexander sa maliliit na grupo o 1-on-1.
- Maraming mga propesyonal na organisasyon ng diskarteng Alexander na naglathala ng mga listahan upang matulungan kang makahanap ng mga kwalipikadong guro.
- Ang mga araling ito ay maaaring tumagal kahit saan mula 30 minuto hanggang 1 oras.
Hakbang 4. Manood ng mga video sa YouTube sa pamamaraan upang malaman ito nang libre sa bahay
Kung hindi mo nais na magbayad para sa mga aralin sa pamamagitan ng isang propesyonal ngunit nais mo pa rin ng kaunting gabay sa visual sa pag-alam ng diskarteng Alexander, subukang manuod ng mga video na nagtuturo sa iyo ng mga paggalaw. Mag-type ng tulad, "kung paano gawin ang diskarteng Alexander sa bahay" sa iyong search engine o YouTube upang makahanap ng mga kapaki-pakinabang na video.
