Ang bangungot ay napakalinaw at nakakatakot na mga pangarap na nagaganap sa panahon ng mabilis na paggalaw ng mata, o REM, yugto ng pagtulog. Bagaman pinaka-karaniwan sa mga bata, ang bangungot ay maaaring mangyari sa sinuman, sa maraming mga kaso nakakagambala sa pagtulog. Kung nakaranas ka ng isang bangungot o paulit-ulit na bangungot na gisingin ka, maaari kang maging mahirap na makatulog at / o mawala sa isip mo ang mga imahe. Sa pamamagitan ng pagrerelaks at aktibong pagkaya sa iyong mga bangungot, maaari kang mas madaling matulog at matanggal ang mga karagdagang nakakatakot na pangarap.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Bumalik sa Pagtulog
Hakbang 1. Relaks ang iyong katawan
Sa karamihan ng mga kaso, ang isang tao ay magising bigla dahil sa isang bangungot. Ang biglaang pagkabigla sa iyong system mula sa takot ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng rate ng iyong puso. Sa pamamagitan ng pag-ikot at pagpapahinga ng iyong mga kalamnan, maaari mong maibalik ang rate ng iyong puso sa isang normal na antas at madaling matulog pabalik sa pagtulog.
- Mahigpit na pagka-tense at pakawalan ang mga pangkat ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsisimula sa iyong mga daliri sa paa at nagtatapos sa iyong noo.
- Masikip ang mga kalamnan nang halos 10 segundo at bigyan sila ng 10 segundo upang palayain. Maaari mong malaman na ang paghinga ng malalim sa pagitan ng karagdagang nagpapahinga sa iyo.
Hakbang 2. Kalmahin ang iyong sarili sa pagninilay
Bilang karagdagan sa mas mataas na rate ng puso, maaari mo ring maranasan ang mabilis na paghinga at pagkabalisa bilang isang resulta ng bangungot. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong na mabawasan ang rate ng iyong puso, ibalik ang paghinga sa normal, bawasan ang pagkabalisa, at mapahusay ang pagpapahinga. Ang pagninilay ng ilang minuto ay maaaring makatulong sa iyong katawan na huminahon at mabilis at madaling makatulog.
- Payagan ang iyong paghinga na natural na dumaloy nang hindi ito kinokontrol. Maaari nitong dagdagan ang iyong pagrerelaks at maibalik sa normal ang rate ng iyong puso nang mas mabilis.
- Payagan ang iyong mga saloobin na dumating at umalis. Maaari itong makatulong sa iyo na mas madaling bitawan ang mga imahe mula sa iyong bangungot.
- Kung nahihirapan kang muling ituro ang iyong isip at magpahinga, subukang ulitin ang "hayaan" sa bawat paglanghap at "pumunta" sa bawat pagbuga.
Hakbang 3. Makagambala sa iyong isipan
Kung hindi ka makatulog sa loob ng ilang minuto ng paggising mula sa isang bangungot o ang mga imahe ay patuloy na nakakagambala, gumawa ng isang bagay upang makaabala ang iyong isip. Maaaring gusto mong bumangon ka sa kama nang kaunti o gumawa ng ibang aktibidad, na maaaring makatulong na makapagpahinga ka nang sapat upang kalaunan ay maging sapat na antok upang makatulog.
Pumunta sa isang lugar kung saan ka nagpapahinga. Subukang basahin o pakinggan ang malambot na musika, na parehong maaaring makagambala sa iyong isip at makapagpahinga sa iyo
Hakbang 4. Alisin ang ilang mga higaan
Maraming mga tao ang nakakaranas ng pagpapawis kasama ang iba pang mga pisikal at emosyonal na sintomas ng isang bangungot. Alisin ang ilan sa iyong higaan upang makatulong na cool, na kung saan ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis.
- Ang pagkakaroon ng mas mataas na temperatura ng katawan ay maaaring maging mahirap na mahulog at manatiling tulog, kaya't alisin lamang kung anong kama ang kailangan mo upang mag-cool off at manatiling komportable.
- Takpan ang iyong sarili sa anumang kailangan mo upang mapigilan ang panginginig at matulungan kang maging komportable at ligtas.
- Kung nababad mo na ang iyong kama dahil sa pagpapawis mula sa isang bangungot, baka gusto mong gawing muli ang iyong kama upang matulungan ang iyong pag-relaks at makatulog muli.
Hakbang 5. Huwag pansinin ang orasan
Ang pagdaan ng oras sa panonood ay maaaring dagdagan ang pisikal at emosyonal na pagkabalisa mula sa iyong bangungot. Huwag panoorin ang iyong orasan kung maiiwasan mo ito at maaari mong maramdaman na mas madali kang nakakapagpahinga at makabalik sa isang payapang pagtulog.
Lumayo ang mukha ng orasan mula sa iyong sarili. Kung ang orasan ay naka-mount sa dingding, gawin ang iyong makakaya upang huwag pansinin ito
Hakbang 6. Panatilihin ang isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog
Ang pagdikit sa parehong oras ng pagtulog at oras ng paggising araw-araw ay makakatulong sa iyo na makatulog muli kung gisingin mo. Maaari mo ring malaman na makakatulong ito na makontrol ang dalas na mayroon kang mga bangungot.
- Subukan at matulog at gumising ng parehong oras araw-araw. Itinataguyod nito ang natural na ritmo ng iyong katawan.
- Maghangad na makatulog sa pagitan ng 7.5 hanggang 8.5 oras ng pagtulog araw-araw.
Bahagi 2 ng 2: Pagkaya sa Mga bangungot
Hakbang 1. Alamin ang tungkol sa bangungot
Ang pagtuturo sa iyong sarili tungkol sa mga sanhi ng bangungot at ang mga paraan kung saan maiiwasan ang mga ito ay maaaring makatulong sa iyo na matagumpay na makayanan at mapamahalaan ang iyong mga bangungot. Bilang isang resulta, maaari mong malaman na ikaw ay hindi gaanong nabigla dahil sa pagkawala ng pagtulog o nakakagambalang mga imahe at maaaring makuha ang pagtulog na kailangan ng iyong katawan.
- Ang bangungot ay madalas na sanhi ng stress, pagkabalisa, trauma, at karamdaman sa pisikal at pangkaisipan. Sa ilang mga kaso, hindi alam ng mga doktor kung ano ang sanhi ng bangungot.
- Kahit na ang bangungot ay maaaring mukhang hindi nakakapinsala, maaari talaga silang makaapekto sa iyo at sa iyong kakayahang gumana dahil ang mga nakakatakot na pangarap na ito ay nakakagambala sa mahahalagang oras ng pagtulog.
- Karamihan sa mga bangungot ay nagaganap tungkol sa 90 minuto pagkatapos mong matulog at ang pattern na ito ay maaaring magpatuloy sa buong gabi, makabuluhang nakakaapekto sa iyong kakayahang mamahinga at makakuha ng kinakailangang pahinga.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang pangarap na talaarawan
Maaari mong malaman na ang pagsunod sa isang pangarap na talaarawan ay makakatulong sa iyo na malaman ang tungkol sa pinagmulan ng iyong mga bangungot. Anumang oras na gisingin mo mula sa isang bangungot, isulat kung ano ang sanhi ng pagkagambala sa iyong pagtulog at anumang iba pang mga kadahilanan tulad ng diyeta o alkohol na maaaring magpalala ng mga nakakatakot na pangarap. Sa paglipas ng panahon, maaari mong mapansin ang mga pattern na makakatulong sa iyong gumawa ng mga kongkretong hakbang upang mabawasan o maiwasan ang mga bangungot.
- Maglagay ng isang maliit na kuwaderno at panulat sa tabi ng iyong kama upang makapagsulat ka kaagad sa paggising mo. Kung hindi mo gusto ang pagsusulat, ang pagpapanatili ng isang maliit na recorder ng boses sa tabi mo ay maaaring maging isang mahusay na kahalili.
- Dalhin ang iyong pangarap na talaarawan sa mga appointment ng anumang doktor na maaaring makitungo sa iyong bangungot. Maaari itong magbigay ng mga pahiwatig ng iyong doktor tungkol sa kung ano ang sanhi ng masamang pangarap.
Hakbang 3. Maagang bumaba upang maipahinga ang iyong sarili
Kailangan mo ng oras upang lumipat sa nighttime at mode ng pagtulog. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng isang oras o higit pa upang makapagpahinga ay maaaring senyasan sa iyong katawan at utak na oras na ng pagtulog at maaaring makatulong na mabawasan o maiwasan ang mga bangungot.
- Maaari mo ring maiwasan na basahin ang anumang nakakatakot din.
- Panatilihing malabo ang mga ilaw sa iyong bahay at silid-tulugan upang makatulong na hudyat ang iyong katawan at utak na oras na upang magwasak.
- Isaalang-alang ang pag-iwas sa ehersisyo sa loob ng tatlong oras ng iyong oras ng pagtulog upang matulungan ang temperatura ng iyong katawan na bumalik sa normal at mabawasan ang pagpapasigla ng iyong utak.
Hakbang 4. Magtaguyod ng isang ritwal na pre-bed
Ang isang nakapirming gawain sa pagtulog ay maaaring karagdagang senyas sa iyong katawan at utak na oras na upang makapagpahinga at matulog. Gumawa ng anumang makakatulong sa iyong makapagpahinga.
- Ang isang gawain sa oras ng pagtulog ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang pagkabalisa at stress na maaaring maging sanhi ng bangungot at makagambala sa iyong pagtulog.
- Ang pagbabasa ng isang magaan na nobela na may ilaw na ilaw ay maaaring mabawasan ang stress at pagkabalisa at aliwin ka habang hindi pinalalaki ang iyong utak at pandama.
- Ang pag-inom ng herbal tea tulad ng peppermint, lavender, o chamomile habang binabasa mo ay maaaring makapagpahinga sa iyo at makatulog ka.
- Maligo na maligo upang maitaguyod ang pagpapahinga at pag-aantok.
Hakbang 5. Limitahan o gupitin ang alkohol at mga gamot
Mayroong katibayan na ang alkohol at droga tulad ng marijuana o cocaine ay maaaring maging sanhi ng bangungot. Ang paglilimita o pagtigil sa alinmang sangkap ay maaaring makontrol o maiwasan ang mga bangungot at matulungan kang makatulog nang mas mahusay.
- Huwag uminom ng higit sa 1-2 mga inuming nakalalasing bawat araw at lumayo mula sa anumang alkohol sa loob ng tatlong oras mula sa oras ng iyong pagtulog.
- Ang pag-inom ng caffeine o pag-inom ng mga caffeine pills na malapit sa oras ng pagtulog ay maaari ding maging sanhi ng bangungot. Iwasan ang caffeine sa loob ng tatlong oras ng iyong oras ng pagtulog.
- Kung nagkakaroon ka ng anumang mga problema sa pagtigil sa alkohol o droga, magpatingin sa isang doktor na makakatulong sa pagbuo ng isang plano sa paggamot upang tumigil.
Hakbang 6. Nag-iilaw ng isang nightlight
Ang pagkakaroon ng isang nightlight sa iyong silid ay maaaring makatulong sa mas madaling makaya ang mga bangungot sa pamamagitan ng pagtulong upang muling mai-orient ang iyong sarili kung bigla kang magising. Pumili ng isang ilaw na isang nakapapawing pagod at hindi nakapupukaw na kulay tulad ng pula o kahel.
Ilagay ang nightlight malapit sa iyong kama kung maaari. Maaari mo ring idagdag ang iba sa iyong silid-tulugan o iba pang mga silid ng iyong tahanan
Hakbang 7. Bawasan ang stress at pagkabalisa
Mayroong maraming katibayan na ang stress at pagkabalisa ay isang pangunahing sanhi ng bangungot sa mga matatanda. Ang pagbaba ng dami ng stress at pagkabalisa sa iyong pang-araw-araw na buhay ay maaaring bawasan o maiwasan ang mga bangungot at matulungan kang makakuha ng isang mas mahusay na pagtulog sa gabi sa pangkalahatan, na kung saan ay maaaring mapabuti ang iyong kakayahang gumana.
- Iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon hangga't maaari sa pamamagitan ng pag-alis ng iyong sarili mula sa kanila kung maaari mo. Kung hindi, isaalang-alang ang paglalakad ng sampung minutong lakad upang matulungan kang bumaba mula sa sitwasyon.
- Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang makontrol ang stress at pagkabalisa. Ang paghangad na makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo ay maaaring makatulong na mabawasan at maiwasan ang iyong mga bangungot at matiyak ang buong pahinga.
Hakbang 8. Baguhin ang mga bangungot sa kwento
Ipinakita ng ilang pananaliksik na ang pagbabago ng mga storyline ng iyong mga bangungot ay maaaring makatulong sa iyo na makontrol at makayanan ang mga ito. Aktibong lumipat ng nakakatakot na mga aspeto ng bangungot na may mas positibong mga imahe.
- Maaari kang magtrabaho sa mga linya ng kuwento sa lalong madaling gisingin mo mula sa isang bangungot o kahit sa araw. Tumingin sa iyong pangarap na talaarawan at magsulat ng mga bagong pagtatapos o elemento sa iyong pangarap, at alisin ang anumang nakaka-komportable sa iyo.
- Halimbawa, kung pinangarap mo na isang higanteng halimaw ng dagat ang kumakain sa iyo at sa iyong pamilya, sabihin sa iyong sarili o sumulat sa kuwaderno, "sumakay kami sa halimaw at sinakay ito sa isang magandang isla ng disyerto at nalaman na ang halimaw ay isang mahusay na aliw."
Hakbang 9. Magpatingin sa doktor
Kung napag-alaman mong walang nagpapagaan sa iyong bangungot o malubhang nakakagambala sa iyong kakayahang matulog, magpatingin sa iyong doktor. Maaari niyang makilala ang sanhi ng mga pangarap kabilang ang stress, gamot, o karamdaman.
- Dalhin ang iyong pangarap na talaarawan sa iyo upang matulungan ang iyong doktor na mas mahusay na masuri ang sitwasyon.
- Malamang tatanungin ka ng iyong doktor ng isang serye ng mga katanungan upang matulungan siyang maunawaan kung kailan nagsimula ang bangungot at kung anong mga kadahilanan ang maaaring mag-ambag sa kanila.
- Maaaring imungkahi ng iyong doktor na makita mo ang isang psychologist o espesyalista sa pagtulog upang makatulong na pamahalaan o pagalingin ang iyong mga bangungot.
- Maaari rin siyang magreseta ng gamot upang makontrol ang mga bangungot.
