Ang industriya ng pagbaba ng timbang at pagdidiyeta ay malaki at nag-aalok sa mga consumer ng maraming iba't ibang mga programa at produkto sa pagdidiyeta. Kung interesado kang mawalan ng timbang o sundin ang isang bagong diyeta, maraming, maraming mga pagpipilian para subukan mo. Habang ang iba't ibang mga pagdidiyeta ay tila isang mahusay na ideya, maaaring maging mahirap na pag-uuriin ang bawat uri ng diyeta upang makahanap ng isa na pinakaangkop sa iyong lifestyle. Kung sumusunod ka sa isang programa na napakahirap, masyadong mahal o hindi kasiya-siya, malamang na hindi ka mananatili dito ng pang-matagalang, na magdudulot sa iyo na makakuha ng timbang pabalik (yo-yo na pagdidiyeta). Humanap ng isang programa na tunay na masisiyahan ka at makakapiling sa pangmatagalang upang matugunan mo ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang at kalusugan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsisimula ng isang Diet
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Bago ka magsimula ng diyeta, palaging pinakamahusay na makipag-usap sa iyong doktor, lalo na kung mayroon kang kondisyong medikal tulad ng diabetes. Ang iyong doktor ay isang mahusay na mapagkukunan ng impormasyon para sa pagbaba ng timbang. Kausapin sila tungkol sa iyong mga layunin at pagnanais na mawalan ng timbang at humingi ng ilang payo.
- Tanungin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga tukoy na diyeta na iyong isinasaalang-alang at kung sila ay ligtas o naaangkop para sa iyo.
- Maraming mga doktor at kanilang tanggapan ang nag-aalok din ng mga programang pagbawas ng timbang sa loob ng bahay. Karaniwan itong nadagdagan ng mga plano sa pagkain at regular na pagbisita sa tanggapan para sa pag-follow-up.
- Isaalang-alang din ang pagpupulong sa isang rehistradong dietitian. Ang mga propesyonal sa nutrisyon at pagbaba ng timbang ay maaaring magdisenyo ng isang pasadyang diyeta at plano para sa pagkain para sa iyo o tulungan ka sa pagsunod sa isang komersyal na programa.
Hakbang 2. Tukuyin ang iyong layunin
Bago ka magpasya kung anong uri ng diyeta ang pinakamahusay para sa iyong lifestyle, gugustuhin mong tukuyin ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang at kalusugan. Tutulungan ka nitong magpasya kung anong uri ng diyeta ang gagana o hindi gagana.
- Maging tiyak sa iyong paggawa ng layunin. Ang mga uri ng layunin ay pinakamahusay dahil binibigyan mo ang iyong sarili ng maraming impormasyon. Isama ang ano, kailan, saan at paano ng iyong layunin.
- Maging makatotohanang din sa iyong layunin. Halimbawa, hindi makatotohanang nais na mawala ang 10 pounds sa isang linggo; gayunpaman, makatotohanang (at malusog) na maghangad ng 1 - 2 libra na pagbaba ng timbang bawat linggo.
- Ang isang mahusay na halimbawa ng isang layunin ay: "Gusto kong mawalan ng 10 pounds sa kabuuan sa pagtatapos ng dalawang buwan. Layunin kong mawala ang 1 - 2 pounds bawat linggo sa pamamagitan ng pagdidiyeta at pag-eehersisyo."
Hakbang 3. Magsimula ng isang food journal
Ang isang journal ng pagkain ay isang mahusay na bagay upang magsimula bago ang pagsunod sa isang diyeta. Tutulungan ka nitong makita ang paningin kung saan ka makakagawa ng mga pagbabago sa iyong gawi sa pagkain at kung saan hindi mo nais na gumawa ng mga pagbabago.
- Panatilihin ang isang journal ng pagkain sa loob ng ilang araw (isama ang parehong araw ng trabaho at araw ng katapusan ng linggo). Tandaan ang lahat ng iyong kinakain at inumin sa buong araw. Gayundin, maging tiyak sa mga bahagi at tatak.
- Ang isang madaling paraan upang mapanatili ang isang journal ng pagkain ay upang mag-download ng isang app tulad ng MyFitnessPal papunta sa iyong smartphone. Maraming mga app ang may isang database na may impormasyon tungkol sa nutrisyon para sa mga karaniwang pagkain, na ginagawang madali upang bilangin ang mga calorie.
- Maglaan ng kaunting oras upang suriin ang iyong journal ng pagkain. Bilugan, lagyan ng star o i-highlight ang mga lugar kung saan sa tingin mo ay maaari kang gumawa ng mga pagbabago o pagpapabuti. Pansinin kung aalis ka sa anumang mga pangkat ng pagkain. Kasama ba sa iyong diyeta ang mga prutas, gulay, pagawaan ng gatas, sandalan na protina, at mga kumplikadong karbohidrat? Ang mga item na ito ay maaaring gawing mga layunin at bibigyan ka ng ilang pananaw sa kung anong uri ng diyeta ang dapat mong sundin.
- Kapag naglilista ng mga bagay na dapat mong baguhin, maging matapat sa iyong sarili tungkol sa kung gaano mo malamang baguhin ang mga ito. Halimbawa, kung iniisip mo na dapat mong gupitin ang mga carbs tulad ng tinapay, bigas o pasta ngunit ang mga pagkaing ito ay isang malaking bahagi ng iyong kultura o mga paboritong pagkain, ang ganap na pag-iwas sa kanila ay maaaring hindi makatotohanang para sa iyo.
Hakbang 4. Kausapin ang mga kaibigan at miyembro ng pamilya
Dahil ang pagbaba ng timbang at pagdidyeta ay laganap sa lipunan, maaari kang makakuha ng maraming impormasyon mula sa iba tungkol sa iba't ibang mga programa sa pagdidiyeta at mga rate ng tagumpay.
- Kausapin ang mga miyembro ng pamilya o kaibigan tungkol sa iba't ibang mga pagkain na sinubukan nila noong nakaraan. Bibigyan ka nila ng panloob na scoop sa mga diyeta na sinubukan nila.
- Itanong: ano ang madaling bahagi ng pagdiyeta? Ano ang napulot mong pinakamahirap na bahagi? Ito ba ay isang mamahaling programa? Kinakailangan ka bang bumili ng mga espesyal na pagkain? Kinakailangan ka bang kumuha ng labis na pandagdag?
- Ang pag-alam ng mga sagot sa mga katanungang ito bago magsimula o bumili ng diyeta ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang.
- Hilingin din sa mga taong ito ang kanilang suporta. Hilingin sa kanila na i-text ka ng sapalaran at mag-check in sa iyong pag-usad. Ang pagkakaroon ng isang mahal sa buhay ay mapanatili kang mananagot ay maaaring maging suporta na kailangan mo para sa tagumpay.
Bahagi 2 ng 3: Ang pagpili ng Tamang Diet para sa Iyo
Hakbang 1. Magsimula nang simple sa isang diyeta na mababa ang calorie
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang at simpleng uri ng mga diet na susundan ay isang diyeta na mababa ang calorie. Mahalagang magkaroon ng kamalayan ng pagkuha pa rin ng wastong nutrisyon habang nasa isang mababang calorie na diyeta at kumakain ng balanseng pagkain. Ituon ang mga sandalan na protina, gulay, at prutas, kumplikadong carbs, at low-fat dairy.
- Ang isang mababang calorie diet ay simpleng sundin at nangangailangan ng kaunting kagamitan o mga produkto. Bilang karagdagan, nababaluktot ito tungkol sa mga uri ng pagkain na maaari mong isama at ang uri ng pattern ng pagkain na iyong pinili.
- Ang mga diyeta na mababa ang calorie ay mahusay para sa mga nais ng isang bagay na madaling sundin at hindi alintana ang pag-iingat ng isang talaarawan sa pagkain sa araw-araw; gayunpaman, kung hindi mo nais na bilangin ang mga calory o subaybayan ang mga ito nang regular, maaaring hindi ito ang programa para sa iyo.
- Ang isang halimbawa ng ganitong uri ng diyeta ay ang Mga Timbang ng Timbang, na gumagamit ng isang point system upang matulungan kang subaybayan ang iyong mga calory at tiyaking hindi ka masyadong kumakain sa isang araw.
- Magsimula ng isang diyeta na mababa ang calorie sa pamamagitan ng pag-cut ng halos 500 calories araw-araw mula sa iyong karaniwang paggamit. Nagreresulta ito sa halos isang - 2 libra na pagbaba ng timbang bawat linggo.
Hakbang 2. Subukan ang isang diyeta na mababa ang karbohim
Ang isang napaka-karaniwang uri ng diyeta ay isang diyeta na mababa ang karbohim (Atkins, South Beach, Paleo). Mayroong maraming mga komersyal na programa at pangkalahatang mga alituntunin na naglilimita sa mga carbs upang makatulong na mahimok ang pagbaba ng timbang.
- Ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay naglilimita sa mga pagkain tulad ng mga butil, prutas, starchy na gulay at mga pagkaing pagawaan ng gatas. Ang dami ng paghihigpit ay nakasalalay sa eksaktong diyeta na iyong sinusundan.
- Ang mga diet na low-carb ay popular dahil sa pangkalahatan ay nagreresulta ito sa mas mabilis na paunang pagbawas ng timbang at maaaring magresulta sa pinabuting mga asukal sa dugo sa mga may diabetes. Hindi rin sila umaasa sa isang food journal o pang-araw-araw na pagbibilang na susundan. Pinaghihigpitan o nililimitahan mo lamang ang ilang mga pagkain at iyon lang.
- Ang mga pagdidiyetang mababa ang karbohiya ay mayroong ilang mga sagabal - pangunahin ang mga epekto ng paglilimita sa mga carbs sa una. Maaari mong maramdaman ang isang maliit na ilaw na pinuno, sumakit ang ulo o pakiramdam mo ay pagod ka. Bilang karagdagan, ang pagsunod sa isang pangmatagalang diyeta na carb ay maaaring magresulta sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog kung iniiwasan mo ang isang buong pangkat ng pagkain.
- Kung nakakuha ka ng maraming kasiyahan sa pagkain ng carbohydrates, ayaw makitungo sa anumang mga epekto o hindi interesado sa mas mabilis na pagbaba ng timbang, ang isang diyeta na mababa ang karbohim ay maaaring hindi para sa iyo.
Hakbang 3. Sundin ang pamumuhay ng Mediterranean
Ang isa pang plano sa pagkain na nakakuha ng katanyagan ay ang diyeta sa Mediteraneo. Ang diyeta na ito ay talagang higit sa isang lifestyle kaysa sa isang tradisyonal na diyeta sa pagbawas ng timbang, na ang dahilan kung bakit ito ay may mas mahusay na mga resulta kaysa sa iba pang mga diyeta. Ang diyeta sa Mediteraneo ay nangangahulugang paggawa ng mga pagbabago sa buhay.
- Binibigyang diin ng diyeta sa Mediteraneo ang mga prutas, gulay at halaman (beans, mani at buto). Ang pangunahing mapagkukunan ng protina ay ang pagkaing-dagat at mga halaman. Ang mga pagkain tulad ng pulang karne at pagawaan ng gatas ay hindi kinakain nang regular.
- Maraming tao ang nasisiyahan sa ganitong uri ng diyeta dahil masisiyahan sila sa isang baso ng pulang alak, kasama ang iba't ibang malusog at kasiya-siyang mga taba (tulad ng langis ng oliba, olibo, mani at abukado) at maaari pa ring magsama ng masarap na buong butil.
- Ang diet na ito ay nakatuon sa maraming mga pagkain na nakabatay sa halaman sa halip na protina. Kung nasisiyahan ka sa pagkain ng protina o nakakaramdam ng mas nasiyahan sa pagkain ng mas mataas na halaga ng protina, ang diyeta sa Mediteraneo ay maaaring mag-iwan sa iyo ng medyo hindi nasiyahan.
- Ang diyeta na ito ay mahusay para sa mga hindi lamang nais na mawalan ng timbang, ngunit nais ding mapabuti ang kalusugan ng puso at mabawasan ang kanilang panganib na magkaroon ng sakit sa puso at stroke.
Hakbang 4. Gumamit ng isang planong diyeta na kapalit ng pagkain
Ang isa pang uri ng plano na susundan ang diyeta ay isang programa sa pagpapalit ng pagkain. Mahahanap mo ang mga ito sa iyong lokal na grocery store, online at kahit sa pamamagitan ng tanggapan ng iyong doktor.
- Ang mga diet diet replacement ay nakatuon sa paggamit ng mga high-protein bar, shake at paminsan-minsan pang ibang mga produkto upang matulungan kang mawalan ng timbang. Depende sa programa, maaari mong palitan ang bawat pagkain at meryenda o isa o dalawang pagkain lamang.
- Pinapayagan lamang ng maraming mga plano ang pagyanig sa loob ng maraming linggo, pagkatapos ay dahan-dahang magsisimulang lumipat upang payagan muli ang tunay na pagkain. Tinutulungan nito ang isang tao na masira ang kanilang mga gawi sa pagkain at magsimula mula sa simula.
- Ang mga kapalit ng pagkain ay karaniwang nagreresulta sa mas mabilis na pagbawas ng timbang (kahit na kapag tumigil ka, mas malamang na makakuha ka ng timbang), nangangailangan ng kaunti upang walang pagpaplano ng pagkain, pagbibilang o pagsubaybay at hindi ka hinihiling na mag-prep o gumawa ng malusog na pagkain.
- Ang mga plano sa pagpapalit ng pagkain ay hindi kapani-paniwalang simple at madaling sundin; gayunpaman, kung nasisiyahan ka sa pagluluto o pagkain ng iba't ibang mga pagkain, maaaring hindi gumana ang mga program na ito para sa iyo. Madaling magsawa o magsawa sa kakulangan ng pagkakaiba-iba at "totoong pagkain" sa mga programang ito.
Bahagi 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga Di-ligtas na Pagdiyeta
Hakbang 1. Mag-ingat para sa "fad diet
" Sa gitna ng kahit na ang pinakamahusay na mga uri ng pagdidiyeta, mayroong ilang mga programa sa pagdidiyeta na hindi itinuturing na ligtas o epektibo para sa pagbawas ng timbang. Iwasan ang mga ito sa lahat ng gastos.
- Ang mga masasarap na diyeta o pag-crash diet ay ang mga naka-istilong at nangangako ng malaking dami ng pagbaba ng timbang sa maikling panahon. Sila ay madalas na tunog masyadong mahusay upang maging totoo.
- Ang mga pagdidiyeta ng kasiyahan sa pangkalahatan ay gumagamit ng hindi maaasahang pananaliksik at mga paghahabol upang maging interesado ang mga mamimili sa kanilang mga plano o produkto.
- Ang mga uri ng pagdiyeta ay karaniwang hindi balanseng, hindi ka kinakailangan na lumahok sa pisikal na aktibidad at hindi napapanatiling pangmatagalang (at sa pangkalahatan ay nagreresulta sa pagtaas ng timbang).
- Ang mga halimbawa ng fad diet ay may kasamang mga pag-aayuno ng juice o sabaw, ang Master Cleanse, diet na sopas ng repolyo, ang diet na alkalina, atbp.
Hakbang 2. Iwasan ang mga pagdidiyeta na nangangailangan sa iyong kumuha ng mga pandagdag
Ang ilang mga "program sa diyeta" ay mga suplemento, tabletas o pulbos lamang. Hindi sila nagsasangkot ng anumang mga pagbabago sa diyeta o pamumuhay.
- Kahit na ito ay maaaring tunog ng isang mahusay na ideya na maaaring mawalan ng timbang nang hindi gumagawa ng anumang mga pagbabago sa diyeta o pamumuhay, ang mga uri ng mga pandagdag sa diyeta ay itinuturing na hindi ligtas at maaaring makapinsala sa iyo.
- Bilang karagdagan, ang mga suplementong ito ay maaaring makagambala sa iyong mga gamot o kasalukuyang kondisyon sa kalusugan.
- Sa kasamaang palad, hindi ka maaaring mawala nang ligtas o mabisa ang timbang nang hindi binabago ang iyong diyeta, pagdaragdag sa pisikal na aktibidad at baguhin ang iyong lifestyle.
Hakbang 3. Laktawan ang paglilinis ng juice o pag-aayuno
Ang ilang mga diyeta na naging mas tanyag kamakailan ay ang mga diet diet, paglilinis ng juice o pag-aayuno. Ito ay itinuturing din na hindi ligtas at hindi inirerekumenda.
- Ang mga uri ng diyeta ay umaasa lamang sa likido - walang solidong pagkain - upang makatulong na maitaguyod ang pagbawas ng timbang. Napakababa din ng calorie, napakababang taba at mababa sa iba't ibang mahahalagang nutrisyon.
- Maraming mga epekto ang nagsasama ng pagkahilo, pagkapagod at mabawasan ang pagbawas ng timbang. Kung ang isang diyeta ay nagpapahiwatig lamang ng pag-inom ng mga likido para sa pagbaba ng timbang, iwasan ang plano.
Mga Tip
- Hindi alintana kung anong uri ng diyeta ang pinili mong sundin, laging makipag-usap sa iyong doktor bago simulang tiyakin na ang pagbaba ng timbang ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
- Maaaring gusto mong subukan ang ilang mga diyeta bago mag-ayos sa isang tukoy na programa.
